Los up-downs son excelentes para desarrollar la fuerza y la potencia en las piernas, el núcleo, la parte baja de la espalda y la parte superior del cuerpo. Posición inicial: Póngase de pie con una postura atlética, con los pies separados a la anchura de los hombros y la mirada hacia delante. Movimiento: En un movimiento suave y fuerte, baje hasta el suelo hasta que pueda colocar las manos en el suelo justo por fuera de los pies. Intente no colocar las manos muy por delante de los pies, ya que esto reduce la intensidad del ejercicio. Con un movimiento igualmente suave y fuerte, contraiga los abdominales mientras desplaza su peso ligeramente hacia las manos, y luego patee explosivamente las piernas hacia atrás en posición de flexión. El objetivo aquí es reducir al máximo el movimiento vertical de las caderas. Movimiento de vuelta: Repita exactamente los mismos pasos en orden inverso para volver a la posición inicial. Contrae fuertemente los abdominales y trata de enrollarte en una bola mientras aspiras los pies hacia arriba y debajo de la parte superior del cuerpo estable. Ponte de pie y repite. Variaciones: Para hacer esto más difícil, puedes añadir un salto después de volver a la posición de pie, patear las piernas hacia ambos lados en el camino de vuelta, o incluso hacer esto en una sola pierna. Antes de añadir variaciones, asegúrate de que puedes realizar los movimientos básicos sin problemas. Cualquier movimiento extraño se magnificará con una mayor intensidad y reducirá la eficacia del ejercicio. Repeticiones/Tiempo: Comience con 3×30 segundos con 30 segundos de descanso entre intervalos.