Última actualización el 30 de diciembre de 2020 por Michael Joseph
Los hongos cremini son sabrosos, nutritivos y también pueden tener algunos beneficios para la salud.
Este artículo examina qué son estos hongos, su perfil nutricional y lo que dicen las investigaciones sobre sus posibles beneficios.
¿Qué son los hongos cremini?
El nombre científico de los hongos cremini es Agaricus bisporus.
Interesantemente, tres variedades comunes de setas son todas la misma especie de seta en diferentes etapas de maduración (1):
- Setas cremini
- Setas portobello
- Setas de botón blanco
Durante la fase inmadura del crecimiento de la seta, puede ser blanca o marrón.
La versión joven y blanca se vende como «champiñón blanco», y las setas un poco más viejas con un tono marrón claro se venden como «cremini», «baby bella» o «baby portobello».
Las setas crecen a medida que van madurando, y el diámetro acaba alcanzando aproximadamente 15 cm. Estas setas completamente maduras se venden como setas portobello (o a veces «portabella») (2).
En comparación con las setas de botón blanco, las setas cremini tienen un sabor más profundo y sabroso. Al igual que las setas shiitake, también tienen un sabor algo carnoso.
Según datos recientes, las especies de Agaricus bisporus representan aproximadamente el 15% de la producción mundial de setas (3).
El hecho de que estas sabrosas setas sean tan fáciles de conseguir es una ventaja, ya que otras setas comestibles como el maitake y las colmenillas pueden ser difíciles de encontrar.
Datos nutricionales
Los champiñones cremini son bajos en calorías y aportan una amplia gama de nutrientes esenciales por ración.
A partir de la base de datos FoodCentral del USDA, los siguientes datos muestran los valores nutricionales de los champiñones cremini por 100 gramos (4).
| Calorías/Nutrientes | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 22 kcal |
| Carbohidratos | 4.30 g |
| Fibra | 0.6 g |
| Azúcares | 1,72 g |
| Grasas | 0,10 g |
| Grasas saturadas | 0.01 g |
| Grasas monoinsaturadas | 0,01 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,04 g |
| Omega-3 | 0.00 g |
| Omega-6 | 0,04 g |
| Proteína | 2.5 g |
Vitaminas
- Riboflavina (vitamina B2): 38% VD
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 30% VD
- Niacina (vitamina B3): 24% VD
- Tiamina (vitamina B1): 8% VD
- Folato: 6% VD
- Vitamina B6: 6% VD
- Colina: 4% VD
- Vitamina B12: 4% VD
- Vitamina D: 0,5% VD
Minerales
- Cobre: 56% VD
- Selenio: 47% VD
- Potasio: 10% VD
- Fósforo: 10% VD
- Zinc: 10% VD
- Manganeso: 6% VD
- Magnesio: 2% VD
- Hierro: 2% VD
- Calcio: 1% VD
Los hongos cremini pueden ser beneficiosos para la salud intestinal
Un reciente ensayo controlado aleatorio examinó el efecto de los hongos Agaricus bisporus en los marcadores de la salud intestinal. La hipótesis era que los hongos tendrían un impacto positivo en la salud intestinal debido a los prebióticos que contienen (5).
En el ensayo, 32 adultos sanos consumieron hongos o carne dos veces al día durante diez días. Las cantidades consumidas se equipararon en cuanto a proteínas.
Al final del ensayo, los participantes que consumían las setas tenían una abundancia significativamente mayor de bacterias intestinales «buenas» (Bacteroidetes). También habían disminuido las bacterias intestinales «malas» (Firmicutes).
Aunque la investigación sobre la composición de la microbiota intestinal se encuentra en una fase temprana, algunos estudios sugieren que una mayor proporción de Bacteroidetes frente a Firmicutes puede estar asociada a mejores resultados de salud.
Por ejemplo, varias revisiones sistemáticas muestran que los individuos con obesidad y diabetes de tipo 2 suelen tener mayores proporciones de Firmicutes frente a Bacteroidetes. Por el contrario, en los individuos delgados suele observarse una mayor proporción de Bacteroidetes (6, 7, 8).
Estudios anteriores en animales también demuestran los efectos beneficiosos de los hongos Agaricus bisporus en la salud intestinal (9).
Los hongos cremini pueden reducir potencialmente varios factores de riesgo de la diabetes de tipo 2
Varios estudios han analizado los posibles beneficios de los hongos Agaricus bisporus para la regulación de la glucosa en sangre.
En primer lugar, un estudio demostró que la alimentación de ratas macho diabéticas con un suplemento de polvo de Agaricus bisporus condujo a (10)
- Disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol y LDL
- Reducción significativa de los niveles de azúcar en sangre
- Aumentos notables de los niveles de HDL
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los estudios con roedores no significan necesariamente que los resultados serían los mismos en los ensayos con humanos.
Dicho esto, también hubo un estudio reciente en humanos sobre las setas Agaricus bisporus y sus efectos potenciales sobre los factores de riesgo de la diabetes.
En este estudio, treinta y siete adultos con síndrome metabólico consumieron 100 gramos de setas de botón blanco al día durante 16 semanas. A continuación, los investigadores realizaron un seguimiento de los participantes durante 30 días y controlaron los cambios en sus marcadores de salud (11).
Después de las 16 semanas de consumo de setas, mejoraron varios marcadores sanguíneos de riesgo de diabetes. Estos cambios positivos incluían la disminución de los marcadores de estrés oxidativo, el aumento del estado antioxidante del plasma y la duplicación de la ergotioneína, que es un aminoácido interesante que se encuentra en las setas.
Se necesitan futuros ensayos clínicos en humanos para comprender mejor los posibles beneficios de las setas cremini (y otras variedades de Agaricus bisporus) en este sentido.
Una fuente de ergotioneína
Como se ha mencionado anteriormente, los hongos cremini son una buena fuente dietética de ergotioneína (12).
La ergotioneína es un aminoácido que contiene azufre, y los hongos son una de las pocas cosas (hongos y bacterias) que pueden sintetizarlo (13, 14).
Los humanos sólo pueden obtener la ergotioneína de su dieta, y el aminoácido se acumula en los órganos y tejidos del cuerpo (15).
En la actualidad, sólo existen investigaciones limitadas sobre la ergotioneína, y se carece de ensayos clínicos en humanos. Sin embargo, las investigaciones realizadas en estudios con células y animales sugieren que la ergotioneína puede tener funciones beneficiosas como antioxidante (16).
En un estudio piloto con diez participantes masculinos sanos, la ingesta de setas aumentó de forma fiable los niveles de ergotioneína, confirmando así que las setas son una fuente dietética biodisponible. Además, las dosis de ergotioneína parecían reducir los triglicéridos postprandiales (17).
También, en un estudio que siguió a 3.236 participantes sanos durante una media de 21,4 años, la ergotioneína se asoció fuertemente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2 (18).
Sin embargo, se trataba de un estudio de observación, y es importante tener en cuenta que hay varios otros factores a considerar aquí. Por ejemplo, los niveles más altos de ergotioneína también estaban fuertemente relacionados con patrones de alimentación saludables.
En otras palabras, podría ser que un estilo de vida más saludable en general tuviera un efecto protector más que la ergotioneína.
Los champiñones cremini pueden ser una buena fuente de vitamina D
Como se muestra en la sección «información nutricional», los champiñones cremini contienen niveles mínimos de vitamina D.
A pesar de ello, todos los champiñones -incluidos los cremini- tienen el potencial de ser una excelente fuente dietética de vitamina D.
Sin embargo, esto depende de que los champiñones reciban una exposición adecuada al sol durante su crecimiento.
Por ejemplo, la mayoría de los champiñones comerciales se cultivan en interiores (normalmente en una habitación oscura). Contendrán bajos niveles de vitamina D. Por el contrario, si las setas reciben exposición a la luz solar o a una lámpara UV durante su crecimiento, pueden aportar cantidades significativas de vitamina D (19, 20).
Las investigaciones demuestran que existe una relación lineal entre la exposición a los rayos UV-B y la formación de vitamina D2 en las setas (21).
En este sentido, existen dos formas distintas de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
Para las fuentes suplementarias, algunos ensayos controlados aleatorios sugieren que la vitamina D3 es más biodisponible que la vitamina D2 y conduce a aumentos más significativos de los niveles de vitamina D en sangre (22, 23).
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Por ejemplo, las investigaciones también demuestran que la vitamina D2 de las setas es tan eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en sangre como la vitamina D3.
En un ensayo clínico controlado y aleatorizado con veinticinco participantes, 2000 UI de vitamina D2 de las setas tuvieron el mismo efecto que 2000 UI de vitamina D3 para aumentar los niveles de vitamina D (20).
Los polisacáridos de los hongos pueden tener potencialmente propiedades antiinflamatorias
Una serie de estudios ha demostrado que los hongos cremini contienen polisacáridos biológicamente activos, como el mannogalactán y los fucogalactanos, que pueden tener propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras (24, 25, 26).
Sin embargo, en la actualidad, la gran mayoría de ellos han sido estudios celulares fuera de un organismo vivo.
Existen pocas pruebas de ensayos en humanos que confirmen estos (potenciales) beneficios.
Pensamientos finales
Todos los hongos son nutritivos, y los hongos cremini están entre las variedades de mejor sabor.
Estos hongos son una excelente fuente de vitaminas B, cobre y selenio.
Además, pueden tener otros efectos beneficiosos para la salud relacionados con su contenido en prebióticos, ergotioneína, polisacáridos y vitamina D.
Hay numerosas formas diferentes de utilizar los hongos cremini, y tienen un sabor delicioso, ya sea servidos solos o como parte de un plato.
Consulte esta guía para hacer hongos salteados para obtener más ideas.
10 deliciosos tipos de hongos comestibles
Hongos shiitake: Datos nutricionales y posibles beneficios
Setas Maitake: Valores nutricionales y beneficios
Setas Morel: Información nutricional &Beneficios potenciales