Pruebe a ser vegano sólo durante un tiempo, y es muy probable que nunca vuelva atrás. Sólo tiene que seguir los consejos que le voy a relatar aquí y, sin duda, la experiencia le resultará fácil y satisfactoria.
Ponga el tiempo que más le convenga: un día, una semana, un mes o un año. Para muchos de nosotros, sólo una semana es un punto de partida perfecto sin presión. Si lo haces durante una semana, puede que descubras que no hay vuelta atrás. Después de sólo un mes, es probable que acabes bastante seguro de que te quedarás con ella de por vida.
Es más, seguir una dieta vegana se hace más fácil con cada semana que pasa. Para la mayoría de la gente, después de la primera semana todo va sobre ruedas. De hecho, cuando llegue a la tercera semana, probablemente encontrará que el estilo de vida se ha convertido en una segunda naturaleza y es casi fácil de continuar.
Así que el objetivo de esta guía es darle toda la ayuda que necesita para pasar sus primeras semanas. Después de tres semanas, por supuesto, todavía no conocerá la mitad de los consejos y trucos que conocerá un vegano de diez años. Pero, sin embargo, ya habrá superado la parte difícil y estará bien equipado para seguir comiendo vegano durante todo el tiempo que desee.
Enfatiza el apiñamiento, no el corte
Así que empecemos con el consejo más importante que puedo ofrecer: hacerse vegano no consiste en eliminar la carne, la leche y los huevos de tu dieta, sino en apiñarlos. Cuando se eliminan los alimentos de origen animal, la experiencia resultante implica sacrificios y privaciones. Pero cuando los eliminas, no hay ninguna sensación de sacrificio. Esto se debe a que se abandonan los antiguos alimentos en favor de otros nuevos que saben mejor y son más satisfactorios. Y cada vez que descubres un nuevo alimento vegano que adoras, los alimentos de origen animal que creciste comiendo quedan más al margen.
Cuando se trata de una transición exitosa a una dieta vegana, el nombre del juego es probar constantemente nuevos alimentos. Por supuesto, no le encantará -ni le gustará- todo lo que pruebe. Pero cada vez que encuentre algo que le guste, desplazará algunos de los alimentos no veganos que está acostumbrado a comer. Probar tantos alimentos nuevos como sea posible significa conocer todas las opciones veganas que existen, tanto en los supermercados como en los restaurantes. Y si puedes adquirir algunas habilidades culinarias sencillas mientras lo haces, tus opciones de comida se ampliarán más allá de lo imaginable.
Compras de comida vegana
Volverse vegano probablemente te inspirará a hacer tus compras de comestibles en más lugares, ya que los mejores productos de comida vegana rara vez se encuentran en los supermercados típicos. Dicho esto, todos los supermercados venderán productos básicos veganos como alubias, arroz, pasta, salsa de tomate y leche de soja.
Desgraciadamente, los supermercados suelen vender las versiones orgánicas más saludables de estos productos a precio de lista. Esto hace que a menudo los supermercados sean mucho más caros que muchas tiendas de alimentos naturales. Los supermercados suelen tener buenas secciones de productos, aunque normalmente se pueden encontrar productos mejores y más frescos en otros lugares.
Dicho esto, los supermercados son ciertamente más complacientes con los veganos que antes. Hoy en día, muchos supermercados tienen una gama de carnes y quesos veganos, un pasillo de alimentos naturales o incluso una sección entera de la tienda dedicada a los alimentos más saludables.
Tiendas de alimentos naturales
Una buena tienda de alimentos naturales generalmente supera a un supermercado en todos los aspectos importantes. Sólo hay que tener en cuenta que algunas supuestas «tiendas de alimentos naturales» son en realidad sólo tiendas de vitaminas, con precios exorbitantes en la mísera selección de alimentos que venden. Normalmente puedes identificar estas tiendas en un instante porque carecen de una sección de productos y tienen más pasillos dedicados a las píldoras que a los alimentos.
Pero las mejores tiendas de alimentos naturales son el paraíso de los veganos. Tienen todo tipo de productos veganos que ofrecen sabores familiares y una comodidad absoluta: helados, mayonesa, pizza congelada, pasteles. Quizá lo mejor de las tiendas de alimentos naturales sean sus secciones de productos a granel. Allí encontrarás de todo, desde frutos secos hasta judías secas, pasando por granola y café. Puedes ahorrarte una fortuna comprando estos artículos a granel.
La sección de productos agrícolas suele ofrecer frutas y verduras de mayor calidad que las que vende un supermercado, a menudo con un gran esfuerzo por abastecerse de productos locales y orgánicos.
La mayoría de las tiendas de alimentos naturales tienen una gran charcutería con muchos artículos veganos. Estas charcuterías son estupendas para los nuevos veganos porque les permitirán descubrir una gran cantidad de alimentos nuevos. Cualquier artículo que te guste tiende a ser algo que se puede hacer rápidamente en casa, a un costo mínimo.
Mercados de agricultores y CSAs
No te olvides de los mercados de agricultores. No hay manera de conseguir productos más frescos. Además, casi el 100% del dinero que gastas en comida en un mercado de agricultores apoya la agricultura de tu comunidad. Probablemente haya al menos un mercado de agricultores cerca de ti. El USDA mantiene un extenso directorio de estos mercados, y hay otro excelente directorio mantenido por LocalHarvest.org.
Una variante de los mercados de agricultores implica suscribirse a una caja de Agricultura Apoyada por la Comunidad (CSA). Con este sistema, se paga una cuota fija cada semana por una caja que contiene una parte de lo que cultiva el agricultor. El agricultor obtiene un ingreso garantizado para la temporada de cultivo y tú obtienes un suministro constante de frutas y verduras directamente de la granja.
Y, por último, Amazon.com
es una forma ridículamente conveniente de comprar de forma barata una variedad de estupendos alimentos veganos, muchos de los cuales no están disponibles localmente. Consulte nuestra página de comestibles veganos para ver una colección actualizada de nuestros favoritos.
Cocina vegana fácil
Una de las mejores maneras de facilitar su transición a una dieta vegana es desarrollar sus habilidades culinarias. Sólo se necesitan una o dos horas para adquirir habilidades culinarias básicas que te beneficiarán el resto de tu vida. El aliño de tahini es tan fácil de preparar, por ejemplo, que no hay forma de estropearlo. Las verduras asadas son apenas más difíciles, y no creerás lo bien que saben. E incluso un salteado es un asunto increíblemente sencillo.
Salteados, bocadillos, &sopas
Lo mejor de las verduras asadas y los salteados es que puedes experimentar continuamente con nuevas combinaciones. Así que aunque comas estos alimentos todos los días, es poco probable que te hartes de ellos. Y con los salteados, puedes cambiar los granos sobre los que los sirves, así como las salsas que utilizas como acompañamiento. La salsa de cacahuete es tan fácil de hacer como el aderezo de tahini, y te cambiará la vida. Ambas son magníficas sobre las verduras salteadas.
Añade unos sándwiches y empezarás a ver lo fácil que es todo. Al igual que los salteados, los sándwiches ofrecen una notable versatilidad. Puedes cambiar constantemente el pan, el relleno y los productos para untar, lo que te proporciona una variedad ilimitada de combinaciones. Y si te cansas de comer pan, sólo tienes que sustituirlo por una tortilla integral y convertir tu sándwich en un envoltorio. ¿Necesitas más ideas para sándwiches? Echa un vistazo al libro de cocina «Vegan Sandwiches Save the Day»
Las sopas están a la altura de los sándwiches en términos de facilidad de preparación y posibles variedades. Hay todo tipo de caldos que puedes utilizar, desde el miso hasta la leche de coco. Y también puedes utilizar un surtido diferente de verduras, especias y hierbas cada vez. Si te compras una olla de cocción lenta, podrás preparar todas estas sopas en cuestión de minutos y luego marcharte durante unas horas sin necesidad de cuidar tu creación. Cuando vuelvas tendrás algo celestial. Existen varios libros de cocina de sopas veganas.
¡Los batidos son increíblemente fáciles!
Y, por último, no te olvides de lo que podría ser la comida más fácil: los batidos de frutas. Todo lo que necesitas es una batidora, fruta congelada y leche vegana (de soja, coco, arroz o almendras) y ya está. Se tarda menos de dos minutos en hacer un batido y menos de un minuto en limpiarlo. Y una vez más, puedes variar continuamente los ingredientes para poder tomar un batido todos los días sin cansarte de él. Tal vez leche de almendras y frambuesas congeladas hoy, leche de coco y arándanos congelados mañana, y leche de soja y melocotones congelados pasado mañana.
También recuerde que los batidos son una gran base para su dosis diaria de Omega 3. Simplemente vierta una cucharada de lino molido en su batido antes de mezclarlo y obtendrá los ácidos alfa-linolénicos esenciales.
Mantenga las cosas sencillas
Llamo a los salteados, las verduras asadas, las sopas, los batidos y los sándwiches «alimentos básicos» porque todos ellos pueden prepararse en minutos, de un número ilimitado de maneras. Puedes dominar la preparación de todos estos alimentos sin necesidad de comprar un solo libro de cocina.
Dicho esto, si quieres llevar tus habilidades culinarias al siguiente nivel, hay cientos de magníficos libros de cocina vegana impresos. Comience con uno que esté destinado a la cocina diaria simple, ya que este es el tipo de recetas que probablemente hará con más frecuencia. Algunos de los mejores son Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore y Nom Yourself. Si quieres ir un poco más allá, dos libros de cocina muy apreciados son Healthy Happy Vegan Kitchen y The Oh She Glows Cookbook.
Naturalmente, estas recomendaciones de libros de cocina sólo arañan la superficie de lo que hay. Mantenemos una página en Vegan.com con todos los mejores y más recientes libros de cocina vegana.
Salir a comer
Hace tiempo, los restaurantes vegetarianos eran pocos y distantes entre sí, y la mayoría de estos restaurantes sofocaban prácticamente todo lo que servían con queso y huevos. Hoy en día, la mayoría de las ciudades de tamaño medio tienen al menos algunos restaurantes aptos para veganos. Y hay cientos de restaurantes totalmente veganos en todo el mundo. Las cadenas Veggie Grill y Native Foods Café, en rápida expansión, tienen más de veinte restaurantes cada una en Estados Unidos, y Loving Hut tiene más de treinta.
Si no hay restaurantes veganos cerca de usted, lo más probable es que aún pueda encontrar una gran comida vegana en un restaurante local. La forma más fácil de encontrar comida vegana en tu zona es entrar en Yelp.com y escribir «vegano» en la casilla de búsqueda. De este modo, aparecerán opiniones que mencionan las ofertas veganas de todos los restaurantes cercanos.
La cocina más apta para veganos, con diferencia, es la de Oriente Medio, pero también es probable que encuentres grandes opciones veganas en restaurantes italianos, etíopes, mexicanos e indios. Todas estas cocinas pueden incluir ingredientes animales ocultos, así que asegúrese de consultar los enlaces anteriores para conocer las trampas y las posibilidades.
Nutrición vegana
Todo vegano debería leer información fiable sobre nutrición. El mejor libro para leer sobre el tema es Vegan for Life, de Jack Norris RD y Ginny Messina RD, MPH. Ginny también ha escrito el manual de nutrición vegana para Vegan.com, un recurso indispensable para los nuevos veganos.
Independientemente de dónde compre la mayor parte de sus alimentos, tenga en cuenta que la mayoría de las personas, tanto veganas como carnívoras, no comen suficientes frutas, verduras y cereales integrales. Haga hincapié en las verduras de hoja verde oscura, que son quizás los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer.
Si no suele incluir suficientes frutas y verduras en su dieta, aquí tiene un hábito de compra que le cambiará la vida: antes de acercarse a la caja registradora, mire en su cesta y compruebe que contiene una cantidad considerable de productos. Si te has quedado corto, vuelve a dirigir tu cesta a la sección de productos y compra más. Después de todo, es imposible comer suficientes frutas y verduras si no las compras en primer lugar.
Suplementos vitamínicos
Algunos veganos operan bajo la errónea suposición de que, simplemente por ser veganos, están exentos de tener que pensar en la nutrición. Aunque hay una parte de verdad en esto, ya que los vegetales suelen estar repletos de nutrientes, sigue siendo muy posible desarrollar una deficiencia en una dieta vegana.
De hecho, aunque llenes tu dieta de alimentos saludables, puedes quedarte corto de nutrientes clave. Es extraordinariamente importante, por ejemplo, que los veganos tomen un suplemento de B-12 varias veces a la semana, o coman una cantidad sustancial de alimentos enriquecidos con B-12. Y hay muchas otras formas de tropezar. Merece la pena prestar atención a nutrientes como el calcio, el zinc, el hierro y el yodo. Nuestra página de vitaminas tiene enlaces a suplementos que son de especial interés para los veganos.
Libros y películas
Una de las claves para superar con éxito tus primeras semanas como vegano es recordarte regularmente por qué has decidido hacer este cambio. Cuanto más pasión sientas por tu nuevo estilo de vida, más fácil te resultará la transición. Los libros y las películas pueden contribuir en gran medida a aumentar tu nivel de entusiasmo.
Para muchos nuevos veganos nada es más motivador que aprender sobre la agricultura industrial. En cualquier caso, todo el mundo debería estar bien informado sobre las crueldades sistemáticas que practica la agroindustria animal.
Dos libros importantes sobre el tema son Eating Animals de Jonathan Safran Foer y Bleating Hearts de Mark Hawthorne. Eating Animals es un libro bellamente escrito y relativamente no traumatizante dado su enfoque en la producción de carne y las granjas industriales. Bleating Hearts es una investigación más profunda de la crueldad hacia los animales. El libro investiga los abusos no sólo en las granjas industriales, sino en todos los ámbitos en los que los humanos explotan a los animales con fines de lucro: laboratorios, circos, zoológicos, fábricas de cachorros, etc.
Alternativamente, si está especialmente interesado en los beneficios para la salud de convertirse en vegano, algunos libros inspiradores incluyen:
- No Meat Athlete, de Matt Frazier
- Finding Ultra, de Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, de Robert Cheeke
- Eat and Run, de Scott Jurek
Los libros de este tipo pueden ofrecer un gran estímulo a las personas que se encuentran en medio del cambio a una dieta fuerte en plantas. Además, proporcionan información crucial sobre cómo hacer el cambio de la manera más saludable posible.
Recursos introductorios para los nuevos veganos
Espero que este artículo le haya ayudado a conocer alguna información vital, pero obtendrá mucho más de la lectura de un libro de introducción a la vida vegana. He extraído este artículo de mi libro, The Ultimate Vegan Guide. Probablemente el libro más completo sobre el tema es But I Could Never Go Vegan, de Kristy Turner. Además de un montón de grandes consejos, el libro de Turner cuenta con 125 recetas, y hay magníficas fotografías a todo color.
Si hay un componente de la vida vegana que realmente se beneficia de las guías en forma de libro, es la defensa del veganismo. Hay todo tipo de técnicas y posibilidades para proteger a los animales que no son en absoluto obvias. Dos de los mejores títulos introductorios son Striking at the Roots, y The Animal Activist’s Handbook. Después de haber leído uno de estos libros y de estar preparado para un texto más avanzado, el libro que hay que leer es Change of Heart de Nick Cooney.
Películas veganas
Las películas son igualmente una parte esencial del aprendizaje de la política alimentaria y de los temas orientados al veganismo. Las películas adecuadas pueden familiarizarte con la agricultura industrial hasta un punto que ningún libro puede transmitir. Para este tipo de cosas, las tres películas que hay que ver son «Earthlings», «The Ghosts In Our Machine» y «The Cove». Hay que reconocer que estas películas son perturbadoras. Pero está casi garantizado que presenciarlas fomentará un mayor compromiso con su dieta. Además, pueden inspirar una pasión por el trabajo de protección de los animales.
Si te apetece más una introducción más suave a los beneficios de la vida basada en las plantas, disfrutarás de películas como «Vegucated», «May I Be Frank» y «Fast Food Nation».
Moverte más allá de la dieta
A medida que te adaptas a seguir una dieta vegana, puedes decidir ampliar tu compromiso más allá de la comida para incluir todas tus opciones de compra. Eso significa, sobre todo, prestar más atención a la hora de comprar cosméticos y ropa.
Muchos cosméticos contienen ingredientes de origen animal, y la mayoría de las marcas también son probadas en animales. Consulta nuestra guía de ingredientes animales para conocer los componentes más comunes de los cosméticos que proceden de animales. Es fácil encontrar cosméticos que llevan etiquetas que indican que han sido producidos sin pruebas en animales. Estas marcas suelen encontrarse en las tiendas de alimentación natural. También puedes consultar nuestra guía de cosméticos para encontrar marcas veganas y libres de crueldad disponibles para su compra en Amazon.com.
El cuero, la lana, la seda y el plumón son bastante fáciles de evitar. Sólo tienes que seguir los enlaces anteriores para conocer las crueldades asociadas a estos productos, y cómo pueden ser sustituidos por alternativas veganas. Al igual que los zapatos y la ropa, los muebles y los asientos del coche suelen estar tapizados con cuero. Afortunadamente, no hay escasez de coches y sofás que evitan el cuero en favor de la tapicería de tela.
Comienza tu transición
Recuerda que tu objetivo aquí no es convertirte en el vegano más perfecto durante una semana o un mes. El objetivo de probar una dieta vegana es tener una experiencia que pueda fomentar un cambio significativo y duradero.
Así que si tienes un desliz y consumes productos animales, ya sea accidental o deliberadamente, no te castigues por ello. Y, desde luego, no utilices la transgresión como excusa para abandonar por completo tu estilo de vida vegano. Puede que te sirva de lección. Tal vez no hayas reconocido que un determinado alimento contiene productos animales. Así que no te concentres en ser perfecto, simplemente sigue progresando de forma constante.
Recuerda que la mayoría de los veganos comen una dieta mucho más diversa e interesante que los omnívoros. Los veganos de larga duración a menudo se avergüenzan al recordar la escasa variedad de alimentos que comían antes de cambiar su dieta.
Puntos clave para los nuevos veganos
Recapitulemos ahora los principales consejos de este artículo. Si se adhiere a los siguientes puntos, tendrá unas semanas muy fáciles en una dieta vegana. Es más, estarás en una posición ideal para seguir comiendo vegano durante décadas.
- Prueba nuevos alimentos en cada oportunidad.
- Consigue el libro Vegan for Life y lee sobre nutrición.
- Desarrolla tus habilidades culinarias y aprende a hacer salteados, sopas, sándwiches, batidos y ensaladas.
- Consigue un par de libros de cocina sencilla para el día a día como Quick-Fix Vegan y Short-Cut Vegan.
- ¡Toma tu B-12!
- No seas perfeccionista. Todo el mundo tiene un desliz de vez en cuando, especialmente al principio. Un lapsus momentáneo no es motivo para suspenderlo todo.
- Mira unas cuantas películas.
Ahora ya sabes todo lo básico para dar una oportunidad a la dieta vegana. Será más fácil y más satisfactorio de lo que jamás hayas imaginado.