Si buscaras en Google ‘alas de bingo’, te aparecerían 16 millones de resultados. Abrumador, ¿verdad? Especialmente cuando estás en la búsqueda de información práctica y procesable sobre cómo deshacerse de las alas de bingo. 16 millones de resultados es un montón de información.
Bueno, para salvarte de las soluciones rápidas y las modas que no funcionarán a largo plazo, hemos recopilado una guía de expertos sobre por qué se producen los depósitos de grasa situados alrededor de tu músculo tríceps, (esto es todo lo que las ‘alas de bingo’ realmente son).¡
¿A qué se refiere la frase ‘alas de bingo’?
El término ‘alas de bingo’ surgió, como es lógico, del juego Bingo! durante el cual la parte superior del brazo es visible cuando el ganador anuncia su tarjeta de puntuación ganadora y la levanta para que todos la vean -muy probablemente sacudiendo la tarjeta para mostrar su bingo-riqueza.
Ahora, el ala de bingo y la insatisfacción de la parte superior del brazo no son ansiedades de nicho -de hecho, según la Encuesta Anual de WH de 2018, muchas mujeres respondieron que preferirían sacar sus piernas que sus brazos. Así que, en lugar de hablar de reprender a tu cuerpo, permítenos guiarte a través de las causas de las alas de bingo, los mejores ejercicios para quemar grasa y tonificar el músculo, así como responder a tus preguntas sobre las alas de bingo para que vuelvas a sentirte segura de ti misma en el más ajustado de los tops de espaguetis. ¿Preparado?
¿Qué causa las alas de bingo?
El hecho de que los brazos se muevan más de lo que recuerdas suele ser gracias al don del envejecimiento. ‘A medida que se envejece, el cuerpo tiende a ralentizarse; en la forma en que reacciona al ejercicio, la velocidad del metabolismo, y mantener el peso se convierte en un reto’, dice Vera Stefanie, PT de Equinox.
‘La producción y o el uso de ciertas hormonas, como las de crecimiento y la testosterona, también cambia. Hay zonas específicas en el cuerpo femenino que se ven más afectadas por las hormonas y el estrés, como los muslos y la grasa del vientre. Los brazos también son una de esas zonas», añade.
Lamentablemente, no hay soluciones naturales rápidas para la pérdida de definición de los brazos. Se reduce a la clásica combinación de aumentar la masa muscular y aprender a perder grasa corporal.
En primer lugar, vamos a ponerte en marcha con una explicación sencilla de lo que constituyen los músculos de los brazos y los mejores ejercicios para deshacerse de las alas de bingo.
¿Qué músculos componen el brazo?
Para tener una parte superior del cuerpo esculpida, necesitas trabajar una serie de músculos. En primer lugar, está el grupo de músculos que componen la parte delantera de la parte superior del brazo:
- Bíceps Braquial: a menudo denominado simplemente «bíceps», este músculo comienza en la parte delantera y trasera del hombro y se une de nuevo alrededor del codo.
- Braquial: este músculo actúa como puente entre el antebrazo y la parte superior del brazo y se encuentra debajo del músculo bíceps.
- Coracobraquial: este músculo está situado cerca del hombro y ayuda a acercar el brazo al cuerpo, al tiempo que estabiliza la articulación del hombro en medio del movimiento.
Luego están los músculos que componen la parte posterior de la parte superior del brazo:
- Tríceps braquial: a menudo denominado simplemente «tríceps», este músculo se sitúa a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo y ayuda a la extensión del antebrazo.
- Ancóneo: un músculo más pequeño que ayuda a la rotación del antebrazo y a la extensión del codo.
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5 mejores ejercicios para las alas de bingo sin pesas
Si no tienes pesas y no te apetece tanto conformarte con una gran sandía – no, en serio, la gente está siendo muy creativa en el encierro- entonces hay una serie de ejercicios de peso corporal que la PT Gina Obeng sugiere para tonificar los brazos y esculpir los músculos:
Levantamientos
a. Ponte en posición de plancha, con las manos por debajo pero ligeramente fuera de los hombros.
b. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
c. Mientras baja, meta los codos, acercándolos al cuerpo para que la parte superior de los brazos forme un ángulo de 45 grados cuando el torso esté en la posición inferior del movimiento.
d. Haga una pausa y vuelva a empujar a la posición inicial lo más rápido posible. Mantenga su núcleo reforzado todo el tiempo
Si sus caderas se hunden en cualquier momento durante el ejercicio, su forma se ha roto. Cuando esto ocurra, considera que es tu última repetición y termina la serie.
Para facilitar este movimiento, realízalo de rodillas:
Círculos de brazos
a. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, levanta los brazos lateralmente a cada lado.
b. Con control, gira los brazos hacia delante en pequeños y lentos círculos.
«Intenta tensar el músculo durante todo el movimiento circular», dice Obeng. No dejes que tus brazos se balanceen, tensa el músculo y haz el movimiento de forma lenta y controlada. Ponte en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
b. Lleve cada mano directamente debajo de su pecho con los pulgares e índices tocándose para crear una forma de diamante.
c. Desde aquí, bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos metidos a los lados del cuerpo.
d. Haz una pausa y luego empuja directamente hacia arriba hasta la posición inicial.
Este es un movimiento avanzado y puede reducirse a su capacidad física colocando las rodillas en el suelo. Intenta mantener una línea recta desde los hombros hasta las caderas durante todo el movimiento.
Las flexiones tumbadas
a. Prepárese para realizar una flexión normal, con las muñecas debajo de los codos y el núcleo comprometido.
b. Manteniendo los codos metidos en el torso, dóblelos y baje hasta que todo su cuerpo toque el suelo.
c. Suelte las manos y extienda los brazos por delante para tocar el suelo.
d. Vuelve a colocar las manos en la posición correcta y empuja hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
Las flexiones de brazos
a. Prepárese para una flexión normal, con las muñecas debajo de los codos y el núcleo comprometido.
b. Manteniendo los codos metidos en el torso, dóblelos y baje hasta que todo su cuerpo toque el suelo.
c. Suelte las manos levantándolas rápidamente del suelo.
d. Vuelve a colocar las manos y empuja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
5 mejores ejercicios para alas de bingo con pesas
Como la parte superior del brazo es un conjunto de músculos e incluye el hombro y la articulación del hombro, necesita ser entrenado como tal – esto significa gravar cada grupo muscular diferente con el fin de ver una diferencia.
Stefanie sugiere atornillar estos ejercicios a cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o del núcleo para conseguir esa dulce quema de la parte superior del cuerpo.
Consejo del entrenador: Elige un peso que puedas realizar entre 10 y 15 repeticiones y completa 3 series.
1. Remo con mancuernas inclinadas
a. Sujeta dos mancuernas -una en cada mano- y deja que cuelguen a la altura de los brazos junto a los costados, con las palmas hacia el cuerpo.
b. Inclinándose hacia delante para mirar al suelo, reme las mancuernas a ambos lados del pecho. Haga una pausa y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
2. Curls con mancuernas
a. Sujeta las mancuernas con un agarre por debajo de la mano (supinado).
b. Mantenga los codos metidos y doble los brazos desde los codos para llevar las mancuernas al pecho. A continuación, baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
3. Flexiones de tríceps con mancuernas
a. Sujeta una sola mancuerna con ambas manos ligeramente por detrás de la cabeza.
b. Doble los codos hacia delante y, sin mover la parte superior de los brazos, baje la mancuerna hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Flexiones de tríceps
a. Coloca las manos separadas a la altura de los hombros en un banco seguro. Deslice el trasero por la parte delantera del banco con las piernas rectas o ligeramente flexionadas, delante de usted. Estire los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados para que no se bloqueen.
b. Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca del banco. Una vez que llegue al final del movimiento, presione hacia abajo en el banco, para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial.
Presión en cuclillas con barra
a. Agarre una mancuerna con un agarre por encima de la mano y sostenga la mancuerna a la altura de los hombros frente a su cuerpo.
b. Dobla ligeramente las rodillas y agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, manteniendo tu núcleo abrazado y tu espalda recta. Vuelva a ponerse de pie.
¿Cuántas veces debería ejercitar la parte superior del cuerpo?
En realidad, dos veces por semana. Aunque técnicamente trabajas los brazos cada vez que haces un ejercicio que hace que tus brazos se muevan, un programa de entrenamiento que incluya una sesión de la parte superior del cuerpo es lo que más te ayudará a tonificar la parte superior.
‘Trabaja los brazos dos veces a la semana’, aconseja Stefanie. ‘Si lo haces, puedes garantizar mejoras en el tono y la fuerza, sin sobrecargar demasiado tus músculos.’
En cuanto al resto de la semana, Obeng recomienda complementar tus entrenamientos de resistencia de la parte superior del cuerpo dos veces por semana con:
- HiIT de todo el cuerpo
- Cardio de estado estacionario
Para el cardio, sugiere montar en bicicleta, subirse a una cinta de correr, o salir a correr o caminar – simplemente estar en movimiento de forma constante durante un período de tiempo al estilo LISS.
Además de todo esto, trata de asegurarte también de que estás teniendo una recuperación adecuada. En los días de recuperación activa, un paseo es ideal para mantenerse en movimiento sin estresar su cuerpo. En los días de descanso total, relájate. Pon los pies en alto. Órdenes de WH.
¿Puedes tonificar los brazos sin usar pesas?
Si te ejercitas en casa sin mucho (o ningún) equipo de gimnasio -y sabemos que muchos de vosotros lo hacéis- la fisioterapeuta Gina Obeng sugiere usar equipos domésticos para mantener los músculos en tensión.
«El entrenamiento de resistencia es la forma más rápida de construir músculo en un área en particular y, cuanto más músculo tengas en un área en particular, más fácil será para tu cuerpo quemar grasa», dice. Pero eso no tiene por qué hacerse sólo con el clásico combo de mancuernas y barras.
‘Toallas, conservas, botellas de agua, incluso sandías. Llenar una mochila o bolsa de lona con arena u objetos pesados como libros y utilizarlos como resistencia sigue siendo eficaz’, aconseja. Para las extensiones de tríceps puedes utilizar un mando a distancia grueso, pero asegúrate de ralentizar el movimiento y concentrarte en la conexión mente-músculo para mantener los músculos en tensión durante más tiempo.
¿Puedes perder grasa sólo en los brazos?
En absoluto. Al igual que con todas las preguntas de reducción de grasa en un punto, la respuesta es siempre no. La grasa corporal general debe reducirse para ver la pérdida de grasa en áreas específicas, pero el fortalecimiento y la tonificación de los músculos también son necesarios para lograr sus objetivos de extremidades delgadas.
También es bueno recordar que su cuerpo tendrá áreas específicas que le gusta mantener la grasa. Puede ser la parte inferior del estómago o la parte superior de los brazos, pero también puede deberse a la genética, las hormonas, el estrés y el sueño.
¿Los entrenamientos de brazos te harán engordar?
No. Muchas mujeres se refieren a «engordar» cuando quieren decir tamaño. ‘Cuanto más entrenas, más grasa quemas, y cuanto más sigues tu rutina de pesas, más construyes músculo, que se deshace de la grasa y crea más definición’, dice Stefanie.
Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo sólo añadirán tamaño si aumentas la masa muscular pero no quemas grasa. Y, si tienes un superávit calórico. Para asegurarse de que esto no suceda, debe asegurarse de cumplir con sus macros diarias. Si no conoces los «macros» (abreviatura de macronutrientes), se refiere a las proteínas, los carbohidratos y las grasas, los tres principales grupos de alimentos que nuestro cuerpo utiliza como combustible.
Aquí tienes un recordatorio de qué alimentos entran en cada categoría: por ejemplo, las pechugas de pollo entrarían en la categoría de proteínas y el pan en la de hidratos de carbono, pero algunos alimentos se cruzan. El queso y los huevos podrían clasificarse como proteínas y grasas, por ejemplo.
Aprender a ajustar las proporciones de la cantidad de cada macro que está comiendo puede ayudarle a alimentar el viaje de pérdida de grasa con más conocimiento. Pero, eso no es algo que se nace sabiendo hacer – por lo que, para averiguar cómo calcular la suya, utilice nuestra infografía de cálculo de macro a continuación:
¿Cuánto tiempo se tarda en construir músculo magro?
La forma en que su cuerpo construye el músculo será diferente de cómo la siguiente persona construye el músculo. Nuestros cuerpos son tan individuales como se puede y, mientras que usted podría estar haciendo el mismo programa que su compañero de la bezzie, podría experimentar diferentes tasas de resultados.
‘Siempre digo a mis clientes «date tres meses para empezar a ver los cambios visuales». Todo el mundo es diferente y el ejercicio también se trata de prueba y error y encontrar lo que funciona para usted. Así que, especialmente para los principiantes, los primeros tres meses te dan suficiente tiempo para ver los cambios – y puede que no sean cambios drásticos – pero es tiempo suficiente para notar una diferencia.’
Todavía no puedo hacer una flexión de brazos – ¿con qué ejercicios puedo empezar?
«Las flexiones no son esenciales para tonificar los brazos», dice Stefanie. Hay un montón de ejercicios básicos que ayudan a fortalecer y tonificar los brazos y te permitirán realizar flexiones más adelante.’
Si una flexión está fuera de tu alcance en este momento, comienza con algunos ejercicios de regresión que te ayudarán a construir la fuerza y aprender la forma como una flexión hecha contra una pared.
Cómo hacer la perfecta flexión elevada:
- Ponte a la distancia de los brazos de la pared con los pies debajo de las caderas
- Coloca las manos en una superficie plana, a la distancia de los hombros
- Dobla los codos y lleva el pecho hacia la pared
- Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, concentrándote en no ensanchar los codos
- Repite los pasos 1 – 4
Cuando hayas dominado el press-up de pared:
Para pasar de esto, lleva el press-up al suelo pero con las rodillas en el suelo. ‘Tendrás menos peso corporal que levantar y te ayudará a ganar fuerza poco a poco’, dice Stefanie.
‘Otro método que recomiendo encarecidamente si quieres aprender a hacer una flexión de brazos es empezar con un trabajo negativo o excéntrico’, añade.
‘Empieza en la posición final de una flexión de brazos, sobre los brazos y las puntas de los pies, y contando lentamente entre 5 y 10 segundos, baja hasta el suelo manteniendo la forma. Una vez que hayas llegado al suelo, vuelve a la posición inicial y comienza de nuevo la fase de descenso.’
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