La proteína es proteína, ¿verdad? Bueno, ¿y si esa proteína es completa – o incompleta?
Para entender la diferencia entre las proteínas completas e incompletas, primero hay que conocer los aminoácidos. Estos son los bloques moleculares que se combinan para formar cada gramo de proteína que se ingiere. Cuando comes alimentos ricos en proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos, explica Marie Spano, RD, CSCS, autora principal de Nutrition for Sport, Exercise, and Health, con sede en Atlanta. El cuerpo utiliza esos aminoácidos para construir músculo, reparar tejidos, apoyar el metabolismo y ayudar a lo largo de otros procesos en el cuerpo.
De los aproximadamente 20 aminoácidos, 9 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos. Entre ellos se encuentran la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
La única forma de obtener estos aminoácidos es a través de los alimentos. Los alimentos que los contienen todos, y en cantidades similares a las requeridas por el organismo, se denominan proteínas completas o fuentes de proteínas completas, explica Spano. Mientras, las que no contienen la cantidad suficiente de uno o más aminoácidos esenciales son incompletas.
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Alimentos con proteínas completas vs. incompletas
Según Harvard Health Publishing, todos los alimentos de origen animal, incluyendo la carne, los lácteos y los huevos, contienen proteínas completas. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos, las espinacas, el brócoli y las setas, son incompletas. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal, como la soja, la quinoa, el trigo sarraceno y las algas, son completos.
Aunque se suele creer que las fuentes de proteínas incompletas tienen cero de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales, en realidad no es así, explica Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Muchas fuentes de proteínas incompletas tienen algo de cada uno de los aminoácidos esenciales, sólo que no en niveles lo suficientemente altos como para que esa proteína logre todo lo que quieres, dice. La leucina, que es uno de los principales impulsores de la construcción de músculo, tiende a ser relativamente baja en la mayoría de las fuentes incompletas de proteína, dice Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, que se basa en Massapequa Park, Nueva York.
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Cómo obtener todos los aminoácidos que necesitas
Si consumes regularmente carne o muchos productos animales, estás obteniendo suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales que necesitas. (La mayoría de los estadounidenses lo hacen, según la Universidad de Harvard.) La cantidad diaria recomendada actualmente de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo de masa corporal. Sin embargo, muchos estudios recientes, incluyendo un artículo publicado en julio de 2015 en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, sugieren que se necesita más, hasta el doble de esa cantidad, para una salud muscular óptima, especialmente en adultos mayores y en aquellos que tratan de perder peso o construir músculo.
¿Pero qué pasa si no comes carnes o productos animales o estás tratando de reducir la cantidad de ellos que comes para centrarte en una dieta más basada en plantas? Después de todo, llenarse de fuentes de proteínas de origen vegetal se asocia con una mejor salud general y longevidad, según un estudio de agosto de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine. (Los investigadores explican que esto puede deberse al hecho de que las plantas ricas en proteínas también suelen estar repletas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes)
Las buenas noticias: Todos los expertos están de acuerdo en que comiendo una amplia variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal se pueden obtener todos los aminoácidos que se necesitan en una dieta vegetariana o vegana. Dicho esto, lo complicado que es esto es objeto de debate.
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Por ejemplo, un estudio de febrero de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que no hay diferencias significativas en la masa muscular o la fuerza en la población general en función de los alimentos que la gente consume para obtener sus proteínas. Pero otros estudios, incluido un artículo de marzo de 2017 en Nutrition in Clinical Practice, sugieren que los vegetarianos y los veganos, especialmente los de mayor edad, pueden necesitar un poco más de proteína diaria total en comparación con los omnívoros para disfrutar de los mismos beneficios proteicos. Esto puede deberse a que el cuerpo puede digerir, absorber y utilizar más fácilmente las proteínas incompletas, según el artículo de marzo de 2017.
Mientras tanto, algunos expertos dicen que para que las proteínas incompletas sean completas, es necesario consumir múltiples y específicas proteínas complementarias dentro de la misma comida. Pero como puedes imaginar, memorizar qué alimentos de origen vegetal tienen qué aminoácidos esenciales y en qué cantidades -y luego usar esa información para elaborar cada comida durante el resto de tu vida- puede no ser realista, dice Brown-Riggs.
«¿Hará esto una diferencia al final? Puede depender de varios factores», dice Spano. «Creo que la única forma verdadera de saberlo es hacer un ensayo longitudinal cruzado con todas las comidas proporcionadas. Ese es un estudio muy caro». Es probable que para los adultos que siguen una dieta basada en plantas, obtener proteínas de múltiples fuentes a lo largo del día sea suficiente, pero podría no ser lo ideal. «Para alguien que quiere la mayor cantidad de músculo y construir al máximo las estructuras de su cuerpo, yo trataría de combinar las proteínas en cada comida», dice.
Por suerte, tanto si tratas de emparejar las proteínas en cada comida como si lo haces a lo largo del día, no tienes que preocuparte por memorizar cada aminoácido. Simplemente céntrate en la variedad, insta Smith-Ryan. Marque los cereales integrales, las legumbres o las verduras ricas en proteínas y, a continuación, una semilla o un fruto seco, y estará en un lugar bastante bueno con las proteínas.
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