¿De verdad? pregunta usted. ¿Un programa de entrenamiento de media maratón de 6 semanas? ¿Es posible?
¡Lo es!
Este programa ha sido diseñado pensando en ti, mi amigo amante de las carreras y con poco tiempo. Eres amante de las carreras, ¿verdad?
DATO: ¿Sabías que sólo el 0,00589% de la población de Estados Unidos corrió una media maratón en 2013 según un informe de Running USA? T
¡Eso es menos del 1% de la población estadounidense que tiene toda la diversión! 🙂
¿Quién es el corredor ideal para este programa de entrenamiento de media maratón?
Dado que sólo hay 6 semanas para este plan de entrenamiento hay ciertos corredores que se beneficiarían más de usar este plan que otros.
Estos corredores son buenos candidatos:
- Aquellos a los que les encanta hacer esas medias maratones por diversión.
- Aquellos corredores que no tienen mucho tiempo para entrenar pero les encanta la distancia y la carrera. (Totalmente, asintiendo con la cabeza. Tengo 2 bebés. Que me necesitan. Suficiente.)
- El corredor ocasional que tiene un nivel de fitness sólido.
- El caminante experimentado. (Por experimentado, vamos a suponer que usted puede caminar cómodamente alrededor de 3-4 millas antes de comenzar el entrenamiento de media maratón.)
Aquí hay 5 preguntas para ayudarle a considerar si una media maratón es una buena opción para usted.
¿Para quién NO es esto ideal?
Dado que el enfoque está en la carrera larga y la terminación, no sugiero este plan para alguien que quiere establecer un PR en su próxima media maratón.
Se puede hacer, pero el plan está más diseñado para llevarte a la línea de meta y es por eso que sólo hay carreras fáciles y carreras largas de construcción de resistencia frente a una variedad de colinas, tempos, entrenamiento a intervalos, etc.
¡Eso no quiere decir que no puedas revisar el programa para adaptarlo a tus necesidades! Ofrezco sugerencias sobre cómo hacerlo en la información de abajo.
Ok, entonces, ¿qué tan duro es este programa de entrenamiento de media maratón?
Esa es una pregunta muy subjetiva.
Además de aumentar tu resistencia, la semana de entrenamiento probablemente sea muy similar a una semana de carrera normal que realizas ahora mismo.
La única diferencia real es que estamos construyendo ese nivel de resistencia a través de la carrera larga del fin de semana.
La dificultad radica en la progresión creciente de la carrera larga a un ritmo rápido ya que sólo tenemos 6 semanas.
¡Aquí tienes la experiencia de Karlie Kloss entrenando para una media maratón en un mes! ¡Seguro que lo consigue en 6 semanas! 🙂
Anatomía de este programa de entrenamiento de media maratón
Hablemos un poco de su programa de entrenamiento en conjunto y de lo que está programado durante sus 6 semanas.
Frecuencia de carrera:
Cada semana correrás al menos 4 días.
Corridas largas:
Uno de esos días (programado cada sábado) se considera su carrera larga que progresará en 2 millas adicionales cada semana (10% de aumento) con una carrera larga final de 11 millas.
Corridas cortas: O
en los otros 3 días correrá carreras básicas más cortas o más carreras de construcción de volumen. Estas te ayudarán a mantener tu nivel de resistencia y a mantener tu nivel de condición física al correr.
Días de descanso:
Se dan dos veces por semana. Tómatelos en serio y descansa. Tu cuerpo lo necesita. Tiene que aguantar que seas tan increíble.
Entrenamiento cruzado:
Se hará el jueves y está marcado en el plan de entrenamiento como, «XT». Si elige hacer ejercicios aeróbicos para el entrenamiento cruzado, trabaje durante unos 30-40 minutos. ¡Si eliges el entrenamiento de fuerza como tu entrenamiento cruzado entonces limítate a no más de 20-30 minutos.
Aquí hay una lista de grandes actividades de entrenamiento cruzado para corredores y aquí hay una lista de videos de YouTube de algunos de mis videos favoritos de entrenamiento cruzado para hacer como corredor!
Modificación de este plan de entrenamiento:
Este plan de entrenamiento no está orientado a corredores más competitivos que busquen objetivos de tiempo que cumplir ya que sólo tiene 6 semanas de duración. Sin embargo, si cree que debe tener entrenamientos de tempo, colina y velocidad, inclúyalos los martes de cada semana. (Consulte estas páginas para obtener más información sobre el entrenamiento en cuesta o el entrenamiento de velocidad para corredores de competición)
Si alguna vez debe cancelar una carrera: entonces sólo cancele 1 de las carreras más cortas cada semana. Su cuerpo necesita por lo menos 3 carreras cada semana para mantener su condición de corredor.
Debo añadir a eso: NUNCA canceles esa carrera larga. Este plan es demasiado corto para compensar la diferencia de perder una de las carreras largas. ¡Recuerda que las carreras largas son los mayores predictores de tu éxito en la media maratón!
¿Dónde debería enviar su programa de entrenamiento de media maratón de 6 semanas GRATIS?
Consejos para el éxito
- Ya que este es un programa de entrenamiento de media maratón tan corto, intente encontrar a alguien que le haga responsable. No tienes tiempo para perder el tiempo y saltarte carreras ya que no hay espacio para recuperaciones. ¡Este es el momento de ir!
- Enfócate en conseguir un descanso de calidad después de tus carreras largas. Esto no significa que no tengas que hacer nada en absoluto. Es mejor si puedes incorporar algo de recuperación activa en tus días de descanso. Esto podría ser tomar un baño, recibir un masaje, aumentar la vitamina C, hacer espuma o tomar una siesta. ¡Aquí hay una guía de recuperación de carreras largas de las cosas que puede incluir en su rutina después de completar una carrera larga!
- ¡Aquí tienes algunos consejos para conquistar el día de la carrera! Si necesitas algo de motivación o un poco de orientación sobre qué incluir antes, durante y después de tu carrera, ¡entonces lee esta página!
Ahora desafíate a ti mismo y sal ahí fuera. Sólo quedan 1008 horas para que tu entrenamiento esté completo!