Cuando escuchas mencionar una «pose pico», ¿qué te viene a la mente? Supongo que para la mayoría de los practicantes de yoga, las poses máximas suelen ser las poses elegantes y dignas de Instagram. Posturas como Eka Pada Rajakopotasana (Postura de la paloma completa), Urdhva Dhanurasana (Postura del arco hacia arriba) y Titibasana (Postura de la luciérnaga) son candidatos probables. ¿Pero Paschimottanasana (Flexión sentada hacia delante)? No soy un seguidor de Instagram, pero voy a suponer que no entra en el top 40. Cualquiera puede sentarse en el suelo con las piernas estiradas por delante, ¿no?
Eso es cierto, pero sentarse en el suelo con las piernas estiradas y con la columna vertebral en sus curvas neutras es otra historia. Para la mayoría de los practicantes de yoga, la zona lumbar termina en una curva inversa (convexa) (flexión) cuando las piernas están estiradas y rectas, incluso antes de empezar a inclinarse hacia delante.
Las flexiones hacia delante sentadas suelen considerarse fáciles porque no son posturas que induzcan al sudor y no parecen complicadas. Pero para la mayoría de los practicantes, practicar las flexiones hacia delante sentadas con una alineación saludable de la columna vertebral es todo un reto. Paschimottanasana puede parecer sencilla, pero en realidad es una postura difícil para muchas, si no la mayoría, de las personas que practican yoga.
Para inclinarse hacia adelante con una alineación saludable de la columna vertebral, la pelvis y la columna vertebral tienen que estar de acuerdo en cuanto a dónde se dirigen. Esto significa que el sacro debe estar inclinado hacia delante en un ángulo de unos 30 grados antes de empezar a inclinarse hacia delante. A continuación, el borde de la pelvis debe liderar la flexión hacia delante con la columna vertebral siguiendo el movimiento de la pelvis.
Lo que no debe hacer es doblarse desde la cintura. Si comienzas en Dandasana con la pelvis inclinada hacia atrás, no hay manera de que tu pelvis se incline hacia adelante cuando comienzas a doblarte hacia adelante y te doblarás desde la cintura. Puedes comprobarlo sentándote en Dandasana y palpando tu columna lumbar. Si notas que la apófisis espinosa asoma en tu espalda, significa que tu columna está flexionada en lugar de extendida. Si este es el caso, debes elevar la pelvis sobre más mantas.
Así que para practicar Paschimottanasana con una alineación saludable de la columna vertebral, tienes que ser capaz de empezar en Dandasana (Postura del Bastón) con la columna vertebral en sus curvas naturales. Los músculos que más probablemente restringen tu capacidad de hacer esto son los isquiotibiales y los glúteos. Así que las posturas de preparación para la flexión hacia delante sentada deben incluir posturas que calienten y estiren esos músculos. Afortunadamente, las flexiones hacia adelante sentadas suelen practicarse hacia el final de una secuencia, justo antes de Savasana (postura de relajación). Así que tendrá mucho tiempo para calentar y estirar los isquiotibiales y los glúteos.
Para la mayoría de las personas -incluso para algunos practicantes muy flexibles- los accesorios de yoga son esenciales. Las mantas de yoga y una correa de yoga son las herramientas más útiles. Sentarse sobre una o más mantas de yoga dobladas ayuda a promover una inclinación pélvica saludable. Una correa puede ayudarle a conectar las manos con los pies y a mantener la integridad de la columna vertebral.
¿Rodillas rectas o dobladas?
La versión clásica de Paschimottanasana siempre muestra las rodillas rectas. Pero para muchas personas, doblar las rodillas puede ser una mejor opción. Si sientes el estiramiento sobre todo en la parte posterior de las rodillas cuando practicas Paschimottanasana, estás estirando ligamentos y tendones. Esto no es una buena idea, ya que los ligamentos y los tendones no tienen la «memoria» que tienen los músculos. Una vez que se estiran en exceso, no vuelven a su longitud natural. Esto puede desestabilizar las articulaciones de las rodillas con el paso del tiempo.
También, si su pelvis no se inclina hacia delante por muchas mantas que se siente, doble las rodillas. Puede doblar los antebrazos bajo los muslos o colocar una manta enrollada o un cojín de pranayama bajo las rodillas. Esto es mucho más saludable que mantener las rodillas rectas y comprometer la columna vertebral.
Preparación para Paschimottanasana
- Tadasana (Postura de la Montaña): Es importante entender cómo la inclinación de la pelvis determina si las curvas de la columna vertebral están alineadas o no. Puedes practicar esto en Tadasana. Contrariamente a la creencia popular, una posición neutral de la pelvis no incluye meter el coxis. Sigue las instrucciones de este post para determinar qué es neutral para tu cuerpo.
- Prasarita Padottanasana (Postura de flexión hacia delante con piernas anchas): Prasarita Padottanasana estira los isquiotibiales y calienta los cuádriceps. También es una buena forma de practicar la inclinación de la pelvis en una flexión hacia delante. Coloca bloques bajo las manos para tener más libertad para explorar la inclinación pélvica.
- Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II): El Guerrero II calienta los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Trikonasana (Postura del Triángulo): Al igual que las dos posturas anteriores, la Trikonasana calienta los músculos de las piernas, pero también se centra más específicamente en el estiramiento de los isquiotibiales, que son uno de los grupos musculares clave que deben alargarse para la Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Postura del dedo gordo recostado): La postura del dedo gordo recostado es una de las formas más seguras de estirar los isquiotibiales. El suelo proporciona información instantánea sobre la integridad de la columna vertebral. Asegúrate de usar una correa de yoga, incluso si eres bastante flexible, para que puedas concentrarte en mantener la curva lumbar. Debería poder colocar la mano debajo de la columna lumbar mientras estira los isquiotibiales en esta postura.
- Janu Sirsasana (Postura de la cabeza de la rodilla): Janu Sirsasana es una versión con una sola pierna de Paschimottanasana. Puedes practicar la inclinación adecuada de la pelvis en esta postura. Asegúrate de apoyar la pelvis en al menos una manta doblada. A continuación, haz un lazo con una correa alrededor del pie de la pierna extendida. Con ambas manos en la correa, tira de ella para atraer el pie hacia ti y alargar la columna vertebral hacia arriba.
- Paschimottanasana (Postura de flexión hacia delante sentada): ¡Por fin! Al igual que en Janu Sirsasana, practica con las caderas sobre una manta y utiliza una correa de yoga para apoyar la alineación saludable de la columna vertebral. Si puedes inclinarte hacia delante guiándote con la pelvis, adelante, inclínate hacia delante. Si tu pelvis se inclina hacia atrás y te doblas hacia delante desde la cintura, sigue practicando en cambio sujetando la correa y alargando la columna hacia arriba. Consulta la foto del post de Janu Sirsasana para ver cómo utilizar las mantas y la correa de yoga para apoyar tu práctica.