Postura del dedo gordo del pie: Instrucciones paso a paso
Paso 1
Póngase de pie con los pies interiores paralelos y separados unos 15 centímetros. Contraiga los músculos de la parte delantera del muslo para levantar las rótulas. Manteniendo las piernas completamente rectas, exhale y dóblese hacia delante desde las articulaciones de la cadera, moviendo el torso y la cabeza como una unidad.
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Paso 2
Deslice los dedos índice y corazón de cada mano entre los dedos gordos y los segundos. A continuación, doble esos dedos por debajo y agarre los dedos gordos del pie con firmeza, envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar la envoltura. Presiona los dedos del pie contra los dedos. (Si no puede llegar a los dedos de los pies sin redondear demasiado la espalda, pase una correa por debajo de la bola de cada pie y sujete las correas.)
Ver también Postura reclinada de los dedos gordos del pie
Paso 3
Con una inhalación, levante el torso como si fuera a ponerse de pie de nuevo, enderezando los codos. Alarga la parte delantera del torso y, en la siguiente exhalación, levanta los huesos de la silla. Dependiendo de su flexibilidad, la parte inferior de la espalda se ahuecará en mayor o menor medida. Al hacerlo, suelte los isquiotibiales y ahuéquese también la parte inferior del vientre (por debajo del ombligo), levantándolo ligeramente hacia la parte posterior de la pelvis.
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Paso 4
Levante la parte superior del esternón lo más alto que pueda, pero tenga cuidado de no levantar la cabeza tanto como para comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga la frente relajada.
Véase también Espalda en tracción: Postura Reclinada con las Manos y los Dedos
Paso 5
Durante las siguientes inhalaciones, levante el torso con fuerza mientras sigue contrayendo activamente los muslos delanteros; en cada exhalación sucesiva, levante con fuerza los huesos de la sentada mientras relaja conscientemente los isquiotibiales. Mientras hace esto, profundice en el hueco de la parte baja de la espalda.
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Paso 6
Por último, exhale, doble los codos hacia los lados, levántese sobre las puntas de los pies, alargue la parte delantera y los lados del torso, y baje suavemente hacia la flexión hacia delante.
Vea también más posturas de yoga de flexión hacia adelante
Paso 7
Si tiene los isquiotibiales muy largos, puede llevar la frente hacia las espinillas. Pero si tus isquiotibiales son cortos, es mejor que te centres en mantener el torso delantero largo. Encorvarse hacia delante no es seguro para la parte baja de la espalda y no contribuye a alargar los isquiotibiales.
Vea también Más posturas de yoga de pie
Paso 8
Mantenga la posición final durante un minuto. Luego suelte los dedos de los pies, lleve las manos a las caderas y vuelva a alargar el torso delantero. Con una inhalación, balancee el torso y la cabeza como una sola unidad de vuelta a la posición vertical.
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Información sobre la postura
Nombre en sánscrito
Padangusthasana
Nivel de la postura
Contraindicaciones y precauciones
Evite esta postura con lesiones en la parte baja de la espalda o el cuello
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Posturas preparatorias
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
SeguimientoPoses
- Utkatasana
- Trikonasana
Consejo para principiantes
Si no puedes sostener fácilmente los dedos de los pies con las rodillas rectas, haz un bucle con una correa de yoga alrededor de la mitad de cada arco para sujetarte, en lugar de doblar las rodillas.
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Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar la ansiedad y leve
- Estimula el hígado y los riñones
- Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
- Fortalece los muslos
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y el insomnio
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