Componente vital de todas las células del cuerpo, las proteínas proporcionan la materia prima para construir y reparar los tejidos, incluidos los músculos, los huesos y la piel. Las proteínas también se utilizan para producir las enzimas que activan el metabolismo. Entonces, ¿cómo ayudan las proteínas a mantener tus niveles de energía constantes a lo largo del día? Vamos a desglosarlo.
La proteína es un macronutriente esencial
Hay tres categorías de macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, comúnmente conocidos como los «bloques de construcción de las proteínas». Las proteínas se encuentran en una gran variedad de alimentos: la carne de vacuno, de cerdo, de ave y el pescado son los más comunes.
También hay muchas proteínas en las semillas, los frutos secos y las alubias, así como en subproductos animales como los huevos.
La proteína se diferencia de otros macronutrientes en que nuestro cuerpo no almacena el exceso de proteínas (como hacemos con los carbohidratos y las grasas). Cuando las células necesitan proteínas, no hay ninguna reserva de la que sacarlas, así que puede ver por qué es importante tener suficientes proteínas en su dieta.
Muchos nutricionistas recomiendan que las personas consuman aproximadamente medio gramo de proteínas por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 160 libras necesitaría al menos 80 gramos de proteínas al día. Los deportistas, las personas mayores y las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más proteínas.
Por qué las proteínas hacen que se sienta lleno durante más tiempo
Los estudios clínicos demuestran sistemáticamente que las dietas ricas en proteínas aumentan la sensación de saciedad y disminuyen las punzadas de hambre. Puede ser especialmente beneficioso empezar la mañana con proteínas, ya que un desayuno alto en proteínas puede ayudar a perder peso. Investigadores de la Universidad de Missouri descubrieron recientemente que los adolescentes que consumían un desayuno rico en proteínas tenían más probabilidades de evitar el aumento de grasa corporal, de reducir la ingesta diaria de alimentos y de estabilizar los niveles de glucosa que los que tomaban un desayuno moderado o no desayunaban.
Esta última parte es clave. Los alimentos ricos en carbohidratos provocan un pico de azúcar en la sangre, seguido de una caída. Durante la digestión, el cuerpo convierte esta avalancha de hidratos de carbono en glucosa, lo que provoca una fuerte subida de los niveles de glucosa en sangre. Esto indica al páncreas que libere insulina para transportar la glucosa a las células para su uso inmediato o convertirla en glucógeno para su almacenamiento. Cuando de repente ya no hay glucosa disponible en el torrente sanguíneo, se produce el «colapso».
Sin embargo, cuando la insulina se mantiene más estable (como es el caso cuando se consumen proteínas), la glucosa se elimina del torrente sanguíneo a un ritmo mucho más lento, lo que evita el colapso. En pocas palabras, los alimentos más ricos en proteínas hacen que te sientas lleno durante más tiempo.
Los nutricionistas están de acuerdo en que ésta es una razón importante por la que deberías incorporar proteínas en la mayoría de las comidas y tentempiés. Para un tentempié con poder de permanencia, pruebe a combinar una proteína con un carbohidrato o una grasa saludable, como una manzana con mantequilla de nueces, un yogur griego con bayas o un huevo duro con un pequeño trozo de queso.
Si quiere seguir con fuerza a lo largo del día -y evitar un colapso de carbohidratos- aumente su ingesta de proteínas en el desayuno y haga de las proteínas un pilar de su dieta en las comidas y los tentempiés.