Coach Jenny, hace poco empecé a entrenar para mi primera media maratón. De hecho, ¡voy a correr en la Media Maratón Clásica de Chicago! Como parte de mi rutina de entrenamiento, he comenzado una rutina de entrenamiento con pesas con mucho trabajo de piernas que incluye estocadas, sentadillas, rizos de isquiotibiales y piruetas. Estoy siguiendo un programa de entrenamiento que incluye días de entrenamiento con pesas durante la semana. Cuando intenté correr al día siguiente del entrenamiento con pesas, sentí las piernas como si fueran de plomo y fue horrible. Lo achaqué a la necesidad de un día de descanso después del entrenamiento con pesas, pero intenté correr al día siguiente y, aunque estaba un poco mejor, no estaba a mi máximo potencial. No estoy seguro de si fue el calor y la humedad, ya que aún no estoy acostumbrado a correr al aire libre, o si estoy haciendo demasiado entrenamiento con pesas en las piernas. ¿Cuánto debería entrenar con pesas? Mi principal objetivo con el entrenamiento con pesas es ser un corredor más eficiente. Hasta ahora, siento que estoy perjudicando mi entrenamiento de carrera en todo caso. Cualquier ayuda y consejo sería muy apreciado. ¡Muchas gracias! Amanda
Hola Amanda, no estás sola… Mi equipo de maratón terminó su carrera larga este fin de semana con temperaturas récord (22 grados más calientes de lo normal), y muchos estaban frustrados por tener las piernas «cansadas», falta de aliento y fatiga general. El calor puede acabar con tu vida y la de tus piernas. En tu caso, podría ser un equilibrio entre hacer demasiada fuerza y correr con el calor y no estar aún aclimatado. Así que hablemos de ambos…
El entrenamiento de fuerza es un componente clave (una especie de accesorio) para un corredor de larga distancia. Ayuda a mantener el equilibrio muscular, a reducir las lesiones e incluso a mejorar el rendimiento en carrera. Dicho esto, todavía tiene que ser un complemento a su objetivo principal de entrenar y correr la Media Maratón Clásica de Chicago este agosto. Especialmente si se trata de su primera media maratón. La distancia es nueva para tu cuerpo y cada carrera larga será un récord personal. Como estás «en temporada» y entrenando activamente para la media maratón, es importante programar tus entrenamientos de fuerza no más de dos veces por semana. Con esta frecuencia, es suficiente para estimular la progresión, pero no demasiado como para sobrecargar tu cuerpo y descomponerlo. Puedes incorporar la fuerza a tu semana de entrenamiento de varias maneras. Una, después de tus carreras en días alternos, cuando los músculos están calientes y listos para funcionar. Otra forma es incorporarla en días alternos a tus carreras. La primera opción permitiría un día de descanso completo después de tu entrenamiento de carrera+fuerza. La segunda te permitiría alternar correr un día y fuerza y un poco de cardio al siguiente.
Es muy probable que sientas las piernas doloridas y fatigadas porque estás haciendo demasiada fuerza. Puede que te vaya mejor modificando a 1 serie de 15 repeticiones dos veces por semana durante un mes. Como estás progresando en la carrera y en la frecuencia del ejercicio, hacer menos será eventualmente más al permitir que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse. Reduce las exigencias generales (carga de trabajo) del cuerpo y, por lo tanto, permite que tu cuerpo se recupere más fácilmente. Además, mantén el entrenamiento de fuerza simple por ahora. Todos esos ejercicios son estupendos, pero incluir demasiados volverá a sobrecargar tus piernas y te hará sentirte fatigado. Creo que te sorprenderá lo que puede hacer por ti una sola serie de estocadas, sentadillas, flexiones de piernas y ejercicios de la parte superior del cuerpo y del tronco. Por ahora, reduzca la intensidad y deje que su cuerpo se ponga al día. Esto hará una diferencia significativa en cómo se siente en su próxima carrera.
En cuanto al otro 50%, recuerde que el calor pasa factura a su cuerpo, ya que tiene que trabajar el doble para enfriar el cuerpo. Parte de la fatiga que sentiste en tu carrera pudo deberse al calor y la humedad. El cuerpo tarda unas dos semanas en aclimatarse, así que mientras tanto reduce el ritmo y corre según tu nivel de esfuerzo (cómo te sientes). Puede que corras un poco más lento durante las próximas semanas, pero seguro que acabarás con una sonrisa en la cara y además te recuperarás mucho más rápido. Con el tiempo, tu cuerpo aprenderá a enfriarse de forma más eficiente y podrás retomar tu ritmo de carrera habitual (a menos que haga mucho calor y humedad). Puedes encontrar más información sobre cómo correr en climas cálidos aquí.
Felices recorridos,
La entrenadora Jenny Hadfield
Autora, Maratón para mortales &Correr para mortales
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