Casi todos los deportes requieren que sus atletas sean poderosos.
Para volverse más poderoso, debe hacer dos cosas principales: mejorar su salida de fuerza máxima y aumentar la velocidad a la que desarrolla esa fuerza. En otras palabras, el objetivo es una fuerza elevada desarrollada rápidamente. Podría tomar
En otras palabras, el objetivo es una fuerza elevada desarrollada rápidamente. Usted podría tomar un camino largo abordando un objetivo de entrenamiento a la vez (hacerse más grande, hacerse más fuerte, luego hacerse más poderoso); o, puede tratar de encontrar un ejercicio que le dé el mayor beneficio por su dinero.
Usted podría pensar que los levantamientos pesados son el camino a seguir. De hecho, son excelentes para aumentar la producción de fuerza máxima, pero a menudo son inadecuados para desarrollar la potencia. Por otro lado, los ejercicios pliométricos aumentan el ritmo de desarrollo de la fuerza, pero no hacen mucho por la salida de fuerza máxima.
Entonces, ¿cuál es la solución? El levantamiento olímpico es la respuesta obvia.
Algunas personas aman el levantamiento olímpico, y otras lo desprecian. Los levantamientos olímpicos son uno de los mejores tipos de ejercicios para desarrollar la potencia explosiva. Sin embargo, son difíciles de aprender, especialmente si no tienes acceso a un entrenador de levantamiento olímpico.
Entonces, te estarás preguntando: «¿Cómo puedo aprovechar los beneficios del levantamiento olímpico de pesas sin voltear la barra?». De nuevo, la respuesta es sencilla.
Introducción al Clean Pull
El Clean Pull (desde el suelo) comienza de la misma manera que el Clean and Jerk o el Deadlift. Se dobla la cintura, manteniendo la espalda plana, se agarra la barra, se tira de ella hacia arriba, despejando las rótulas, y se empieza a acelerar. A medida que te pones más vertical, llevas tus caderas hacia atrás y creas contacto con la barra a la altura de la mitad del muslo. A continuación, pasa a la triple extensión (caderas hacia adelante, rodillas hacia atrás y sobre las puntas de los pies). En el punto álgido de la triple extensión, la barra se mueve a la máxima velocidad y usted se encoge de hombros con fuerza.
Este movimiento altamente explosivo y atlético aumenta tanto la producción de fuerza como el ritmo de desarrollo de la misma. Y lo más importante, es un levantamiento relativamente sencillo, requiere un equipo mínimo y está respaldado por la investigación. En mi opinión, el jalón limpio es el rey de los ejercicios de fuerza para los atletas. Mira el vídeo de arriba con el entrenador de fuerza Mike Anderson para aprender a realizarlo.
Paso 1: Preparación
Comienza con la barra en el suelo colocada cerca de tus espinillas sobre los cordones de tus zapatos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, agarra la barra con un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros.
Asienta el trasero y saca el pecho. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y apriete su núcleo. Los codos deben girar hacia los lados con los brazos completamente rectos. Mira al frente.
Paso 2: Primer tirón
Tira de la barra desde el suelo extendiendo con fuerza las piernas, asegurándote de mantener la espalda plana y el pecho levantado. La barra debe desplazarse verticalmente en línea recta, no hacia ti como en un Deadlift.
Paso 3: Scoop y segundo tirón
Una vez que la barra esté por encima de tus rodillas, desplaza tu torso a una posición vertical y rebate tus rodillas ligeramente. Esto es el scoop.
Ahora inicie el segundo tirón -la parte más potente del movimiento- saltando violentamente hacia arriba, extendiendo completamente las caderas, las rodillas y los tobillos (triple extensión), mientras encoge simultáneamente los hombros. Mantenga los codos rectos para que la barra permanezca cerca de su cuerpo y no se desplace hacia arriba como durante un Power Clean.
Paso 4: Finalizar
Doble las caderas y las rodillas para absorber su impulso después de completar el tirón. Baja la barra al suelo como si realizaras la fase de descenso de un Deadlift, y prepárate para tu siguiente repetición. También puedes dejar caer la barra si utilizas planchas para parachoques.
Error de forma común en el jalón limpio
No comprometer la espalda y el núcleo antes de una repetición
Es crucial que tu espalda no esté redondeada durante este levantamiento. Engancha tu espalda y lleva tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás y aprieta tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Esto asegura que tu espalda y tu núcleo estén ajustados y reduce el riesgo de lesiones.
Usar un peso demasiado pesado
Recuerda, este ejercicio se trata de generar la fuerza máxima tan rápido como sea posible. Así que si te encuentras haciendo repeticiones como lo harías durante un Deadlift, entonces es el momento de aligerar la carga.
Aterrizando con fuerza
Permite que tus rodillas y caderas se doblen ligeramente cuando tu cuerpo (y la barra) comienzan a moverse hacia abajo después de la encogida. Esto ayuda a absorber el impulso y reduce la tensión en las articulaciones.
Variantes del tirón limpio
Snatch Pull
Este es el mismo ejercicio que el Clean Pull pero con un agarre de snatch. Puedes ver esta variación en acción en el vídeo de arriba.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Cómo realizar el Power Clean
- Cómo realizar el Barbell Snatch
- Cómo realizar el Clean and Jerk
.