¿Estás en apuros para arrasar con tu próxima media maratón, pero no tienes 12 semanas para entrenar? Echa un vistazo a este plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas para corredores avanzados.
Preparación del entrenamiento de 4 semanas para la media maratón
En primer lugar, este plan de entrenamiento avanzado de 4 semanas para la media maratón está recomendado para corredores que:
- Puedan correr 6+ millas cómodamente (todavía puedes tener una conversación al final de las 6 millas – no resoplar y resoplar)
- Tengan un volumen de carrera semanal de al menos 20+ millas a la semana
- Necesiten estar corriendo consistentemente durante al menos 3 meses (20+ millas a la semana)
Si no eres o no puedes hacer ninguno de los requisitos anteriores, necesitas dedicar una mayor cantidad de tiempo a entrenar para tu media maratón. Posiblemente un programa de entrenamiento de 12 o 15 semanas. Puedes obtener un plan de entrenamiento de 12 o 15 semanas para la media maratón aquí: Programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas (novato)
¿Para quién está diseñado el programa de entrenamiento de media maratón de 4 semanas?
El programa de entrenamiento de media maratón de 4 semanas está diseñado para corredores que no tienen lesiones y están relativamente en forma. Este no debería ser su primer medio maratón y ya deberían estar corriendo un volumen total de 20+ millas semanales así como ser capaces de correr al menos 6+ millas cómodamente durante una sesión de carrera larga.
¿Por qué diseñé este programa de entrenamiento de medio maratón de 4 semanas?
Actualmente estoy usando este programa de entrenamiento de medio maratón de 4 semanas para poder correr un medio maratón al final de 4 semanas. La carrera iba a ser una media maratón virtual debido a la pandemia, y en el último momento, decidieron hacerla en vivo (a 5 semanas de la carrera).
Ya estaba corriendo 20 millas a la semana con carreras largas semanales regulares programadas. Elegí diseñar dos versiones de un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas. La primera versión está basada en el tiempo y la segunda versión está basada en la distancia (incluyendo los kilómetros) que encontrarás detallada más adelante en el post. Elegí utilizar el plan basado en el tiempo en lugar de determinar cuántos kilómetros debería correr en cada sesión
15ª media maratón
Esta es mi 15ª media maratón en la que voy a participar y no tengo la necesidad de establecer obviamente un PR así que decidí simplemente terminar la carrera. Como tengo una ventana de 4 semanas antes de mi carrera tuve que usar la filosofía de «Para poder llegar a la meta, tengo que llegar a la línea de salida.» Lo que he notado al usar el tiempo en lugar de la distancia es que estoy menos preocupado por el ritmo al que estoy corriendo y más por asegurarme de que estoy registrando mi tiempo (el tiempo que paso de pie corriendo).
Perseguir los PRs duele
No soy el corredor de media maratón más rápido, sin embargo, sé por experiencia después de completar 14 medias maratones que debería terminar en algún lugar entre la marca de 2 horas y la marca de 2:30 (más probablemente 2:30). A medida que nos hacemos más veteranos y experimentados, a veces nos damos cuenta de que es divertido salir a la línea de salida y tener una gran experiencia de carrera. Es una experiencia mucho más enriquecedora y menos estresante para la mente y el cuerpo cuando no se persiguen las marcas. No me malinterpretes, me encanta batir mis récords, pero a veces es agradable correr por correr.
Nuevos corredores principiantes – ***Lee esto***
Si llevas menos de 3 meses corriendo y nunca has corrido cómodamente más allá de la distancia de 6 millas ( es decir. nunca has terminado una media maratón ) este plan no es para ti.
Si los nuevos corredores intentan esto, lo más probable es que fracasen ante la falta de una base aeróbica pronunciada y la incapacidad de tus reservas de glucógeno para mantener la energía suficiente para llegar a la meta sin que se te salgan las ruedas y te estrelles. Cuando se entrena lentamente para una media maratón a lo largo de 12 semanas, los capilares de las piernas tienen la oportunidad de expandirse, así como las reservas de glucógeno para mantener más energía. En esto consiste «el entrenamiento».
Los atajos no existen para el entrenamiento de larga distancia
El número de capilares por fibra muscular aumenta, lo que supone el transporte de combustibles y oxígeno hacia las células y de residuos y dióxido de carbono hacia fuera. La eficiencia del transporte aumenta.
Sus mitocondrias, que son las casas de sus fábricas de energía aeróbica, aumentan en tamaño y número durante las carreras de larga distancia y el entrenamiento. Ambos aumentos se producen mediante la construcción gradual de una base (volumen de carrera semanal) durante semanas, si no meses, de entrenamiento. Cuando usted tiene más grandes y más mitocondrias puede producir más energía para la actividad aeróbica y por lo tanto correr más rápido.
¿Qué pasa si soy un principiante novato (no se preocupe hay ayuda)?
Si usted es un principiante novato (alguien que es nuevo en correr o hace poco ejercicio) no debe utilizar este plan. La única vez que recomendaría a un principiante usar este plan sería si el corredor novato estuviera caminando la mayor parte de la media maratón y estuviera en un apuro de tiempo.
Si estás interesado en caminar la mayor parte de una media maratón o maratón revisa estos posts detallados con estrategias de ritmo:
- ¿Puedes caminar una media maratón en 4 horas?
- ¿Cuánto tiempo permanecen abiertas las maratones para los corredores (también las medias maratones)?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar una milla?
- ¿Qué es una milla de 13 minutos y por qué es significativa para los corredores novatos?
Si realmente quieres correr la mayor parte de la media maratón pero te parece que correr es extremadamente duro, tómate unos minutos y echa un vistazo a uno de mis populares posts: ¿Por qué es tan difícil correr? – 35 consejos para hacer tu carrera más fácil
La preparación para una media maratón es esencial para que todo tu esfuerzo no se desperdicie. Correr una media maratón es algo que cualquiera puede lograr, sin embargo, son pocos los que realmente corren medias maratones. Durante el entrenamiento de 4 semanas para la Media Maratón, ayudarás a preparar tu cuerpo y tu mente para correr las 13,1 millas (21,1 km). Asegúrate de seguir estos pasos básicos mínimos para que tu entrenamiento sea exitoso:
Zapatos adecuados
Asegúrate de tener un par de zapatos para correr decentes. Necesitas unas zapatillas para correr especialmente diseñadas que te hagan más cómodo el entrenamiento. Necesitas usar tus zapatillas para correr durante el programa de entrenamiento antes de usarlas en la media maratón. Hagas lo que hagas, asegúrate de que tus nuevas zapatillas se han rodado antes de correr la media maratón. Te recomiendo que hagas al menos entre 100 y 120 kilómetros con tus zapatillas antes de correr con ellas. ¿Están tus zapatillas demasiado desgastadas? Averigua cuándo es el momento de jubilar tus zapatillas para correr…
Mantente hidratado
Estar hidratado durante tu entrenamiento te ayuda a mantenerte sano y sin lesiones. Si no tomas la cantidad de agua necesaria durante el entrenamiento, sentirás debilidad, calambres y mareos. Dependiendo de la distancia que planee correr, debe ingerir suficiente agua para mantenerse hidratado durante todo el período de entrenamiento.
Probablemente pueda salirse con la suya sin agua durante las carreras de menos de 60 minutos. Sin embargo, si hace calor lleva algo de beber para poder realizar adecuadamente la carrera. Para un post detallado sobre la cantidad de agua que debe beber y si debe o no llevarla para una media maratón consulte este post – ¿Debo llevar agua para una media maratón?
¿Qué debo comer antes de una carrera larga?
Una carrera larga requerirá más energía de usted, por lo tanto, debe considerar su estrategia de alimentación para la carrera de media maratón. El mejor lugar para probar la estrategia es en sus carreras largas. La regla dice que para carreras que duran menos de 60-90 minutos no deberías necesitar energía extra para terminar cómodamente la carrera. Sin embargo, esto depende del corredor.
Para un post detallado sobre la alimentación para una media maratón echa un vistazo: ¿Debo repostar para una media maratón?
Conserva tu programa de entrenamiento
Mantener tu entrenamiento en el buen camino es esencial para afrontar una media maratón en 4 semanas. Nunca desvíes tu mente de tu entrenamiento y mantén siempre la concentración. Cumpla con su plan de entrenamiento de 4 semanas. Si te encuentras con que te saltas carreras con regularidad, es posible que tu agenda esté demasiado ocupada o que la tarea de afrontar una media maratón en 4 semanas sea demasiado complicada. Sé disciplinado y mantente fiel a tu plan de entrenamiento desde el principio hasta el final sin fallar.
Registra tu progreso
No olvides que la forma más fácil de acallar a tu crítico interior es teniendo una hoja de registro para mostrar lo que has avanzado. Cuando estés pensando en abandonar a mitad de tu programa de entrenamiento de 4 semanas, echa un vistazo a tu hoja de registro para obtener un rápido soplo de inspiración. Puedes obtener una hoja de registro en mi página de recursos.
No te excedas
El sobreentrenamiento lleva a las lesiones – lo he visto una y otra vez. Casi todas las lesiones por correr que he presenciado de primera mano se debieron al sobreentrenamiento de alguna forma. No se puede correr de 8 a 10 millas todos los días en la primera semana. En su lugar, tienes que empezar con objetivos más pequeños e ir subiendo. Comience con 4 a 6 millas en la primera semana y aumente gradualmente la distancia. Esto le preparará para la carrera de larga distancia. Aumente su kilometraje de larga distancia y el volumen de carrera cada semana. Esto continuará ayudando a construir tu base aeróbica y también a aumentar tu resistencia.
No sudes una carrera fallida
Todos los corredores de todos los niveles de vez en cuando han estropeado completamente una carrera, si no varias. Esto es parte de todo el ciclo de vida de la carrera y el mero hecho de nuestra imperfección es ser humano – vamos a cometer errores. El truco es minimizar esos errores y esperar que no sean grandes errores como una lesión importante que tarde 6 meses en curarse.
Consulta estos 3 posts para obtener información sobre las malas rachas y evitar que se produzcan lesiones al correr:
- Cómo evitar tu próxima lesión al correr
- 5 preguntas que debes hacerte después de una mala carrera
- Tienes dos opciones después de una mala carrera
Entrenamiento cruzado
Si esta es tu primera media maratón y estás intentando simplemente completarla en lugar de competir la media maratón entonces no tienes que hacer entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado es bueno para involucrar a otros grupos musculares fuera de los músculos principales de la carrera, sin embargo, no es absolutamente necesario para cruzar la línea de meta de la media maratón.
Si encuentra que correr todos los días es aburrido o agotador, cambie a otros entrenamientos. Añade otros entrenamientos a intervalos a tu entrenamiento, como el cross-training, la natación, el ciclismo, el yoga, la caminata, el senderismo, etc. Puedes seleccionar diferentes tipos de entrenamientos según tu gusto y comodidad. Puedes alternar con cualquier entrenamiento destinado a mantenerte en forma. Recuerda que el entrenamiento cruzado es la segunda prioridad después de correr tu media maratón. Si te ciñes a los entrenamientos específicos para la carrera el 80% del tiempo, te asegurarás de llegar a la meta en tus propios términos.
El entrenamiento de fuerza previene las lesiones
Asegúrate de que estás fortaleciendo tus músculos centrales como mínimo una vez por semana (es preferible dos veces por semana). Puede realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio con pesas libres, máquinas de pesas, peso corporal, o una mezcla de cualquiera de ellos. Yo prefiero hacer ejercicios con el peso del cuerpo (echa un vistazo a mi página de recomendaciones para una baraja de cartas genial para el peso del cuerpo – baraja, selecciona 15 cartas al azar, empieza el entrenamiento) junto con una kettlebell. Esto me libera de un gimnasio y esencialmente puedo realizar mi entrenamiento de fuerza casi en cualquier lugar.
¿Necesitas un régimen de entrenamiento de fuerza para corredores? Echa un vistazo a este post detallado sobre el entrenamiento de fuerza esencial para los corredores.
Estiramientos
Los estiramientos dinámicos son ideales antes de correr. Las subidas de rodilla, las patadas a tope, las galopadas laterales, etc., son todos grandes estiramientos dinámicos, es decir, estiramientos en movimiento. Desgraciadamente, todavía hay mucho debate sobre si debemos realizar estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Algunos corredores de élite hacen pocos estiramientos, mientras que otros realizan estiramientos dinámicos después del calentamiento y antes de una carrera y un mínimo de estiramientos estáticos después de la carrera.
La elasticidad de sus músculos se tira y se contrae durante un estiramiento estático de mantener durante 30 segundos y soltar. La razón de evitar el estiramiento estático es que sus músculos no están destinados a ir más allá del rango normal de movimiento que podría causar una extensión desequilibrada y el posicionamiento del músculo después del estiramiento.
En definitiva, usted quiere hacer lo que le ayuda a usted y a su cuerpo a evitar lesiones. Si tiene preguntas específicas, debe pedir orientación a un entrenador de corredores. puede elegir los que sean mejores para su edad y nivel de condición física.
Descanso
¿Por qué los nuevos corredores necesitan más descanso que los avanzados? Sencillamente porque sus músculos, articulaciones y tejidos neuromusculares no están acostumbrados al impacto que la carrera provoca en el cuerpo. El único momento en que tus músculos, articulaciones y tejidos neuromusculares se reparan y restauran es cuando duermes. Los corredores experimentados ya han formado estas vías musculares y neurológicas dentro de su cuerpo, en otras palabras, han sido condicionadas por el esfuerzo físico de correr.
Dado que su carrera es una versión condensada de un ciclo de entrenamiento de media maratón de 10 a 12 semanas, necesita descansar al menos un día de correr. El descanso permite que su cuerpo se recupere. Un plan de entrenamiento adecuado es vital para lograr tu objetivo, y el descanso es necesario para que tu cuerpo se recupere y reconstruya tus músculos. No estás construyendo tus músculos cuando corres – esto sólo ocurre cuando descansas. Un día de descanso debería equivaler a al menos 24 horas sin correr.
- 1 Día de Descanso = 24 horas sin correr
Razón de Esfuerzo Percibido (RPE)
La mayoría de los corredores de media maratón principiantes correrán casi todas sus carreras a un ritmo conversacional (esfuerzo fácil). Si eres un corredor principiante que posiblemente esté interesado en acelerar su ritmo, entonces puedes mirar las tablas de RPE de abajo. Si simplemente quieres completar en lugar de competir entonces sáltate esta sección por ahora.
Medir la fuerza y la velocidad con la que corres varía de un corredor a otro. No hay dos corredores iguales. Para que los corredores principiantes, intermedios y avanzados se esfuercen por alcanzar su siguiente nivel de rendimiento, necesitan una escala con la que puedan relacionarse y compartirla con un entrenador, un compañero de carrera o un grupo o club de corredores. Si nunca has creado tu propia tabla de RPE, tómate el tiempo para hacerlo ahora. Con simples evaluaciones cronometradas deberías ser capaz de determinar tus umbrales y tus tolerancias de ritmo con cada una de las zonas de RPE. Vea el ejemplo siguiente:
| RPE | Dificultad | Prueba de Conversación | Ritmo |
|---|---|---|---|
| 10 | Total – Esfuerzo Máximo (Sprints/Paseos) | No puedo hablar, sin aliento | |
| 9 | Extremadamente duro (trabajo de velocidad) | una o dos palabras a la vez | |
| 7-8 | Esfuerzo medio a duro (intervalo/trabajo de velocidad) | Puede hablar en pequeñas frases | |
| 4-6 | Esfuerzo moderado (resistencia) | Puede mantener una conversación | |
| 2-3 | Esfuerzo ligero (caminando) | Sin problemas para hablar | |
| 1 | Sin esfuerzo (Sentado/de pie) | Sin problemas para hablar |
Tasa de esfuerzo percibido (RPE) – EJEMPLO
| RPE | Dificultad | Prueba de Conversación | Ritmo |
|---|---|---|---|
| 10 | Todo el tiempo – Esfuerzo Máximo | No puedo hablar, me falta el aire | 8:00 |
| 9 | Extremadamente duro | Una o dos palabras a la vez | 8:30 |
| 7-8 | Esfuerzo medio a duro (intervalo) | Puede hablar en pequeñas frases | 10:00 |
| 4-6 | Esfuerzo moderado (resistencia) | Puede mantener una conversación | 12:00 |
| 2-3 | Esfuerzo ligero (caminando) | Sin problemas para hablar | 15:00 |
| 1 | Sin esfuerzo (sentado/de pie) | Sin problemas para hablar | 0:00 |
Esfuerzo de carrera 80/20
La regla 80/20 dice que durante un ciclo de entrenamiento de media maratón o maratón el 80% de tus esfuerzos de carrera deben ser de suaves a fáciles (RPE de 4-6) mientras que el 20% deben ser de medio-duro a difícil (RPE de 7-8). Por eso es importante que actualices y hagas un seguimiento de tu esfuerzo percibido. Cuando entrenas a un cierto nivel para exigirte a ti mismo, naturalmente te volverás más rápido, más en forma y más tolerante a los esfuerzos de carrera con umbrales más altos, por lo tanto, necesitas actualizar tu tabla de esfuerzo percibido una vez cada ciclo de entrenamiento o al menos dos veces al año.
Día de trabajo de velocidad
Dado que este es un programa de entrenamiento para principiantes de 4 semanas, no necesitas meterte con el trabajo de velocidad. Si quieres añadir algo de trabajo de velocidad simplemente sustituye cualquier día de carrera (no la carrera larga) por un día de entrenamiento de velocidad. Si decides que quieres incluir trabajo de velocidad, yo bajaría al programa de 4 días de carrera y tomaría un día de descanso después de tu día de entrenamiento de velocidad. Asegúrese de no acumular su día de entrenamiento de velocidad el día anterior o posterior a su día de carrera larga.
SCHEDULE
El siguiente paso importante a tener en cuenta es el horario. Debes tener un plan de entrenamiento adecuado programado para tu plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas. Programe sus carreras y entrenamientos correctamente durante las 4 semanas. Puedes seguir corriendo durante cuatro días y hacer entrenamiento cruzado durante uno o dos días. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir, entre otras, la natación, el ciclismo, el entrenamiento de fuerza, el yoga, los ejercicios aeróbicos o cualquier actividad que le interese. Programe un día como día de descanso, lo cual es importante para prevenir lesiones. Si se siente sobrecargado, puede tomar otro día de descanso dependiendo de cómo se sienta.
Si necesita un día más de descanso NO SUSTITUYA SU CARRERA LARGA. En su lugar, descanse un día adicional después de su carrera larga o un día de entrenamiento cruzado.
Calentamiento y enfriamiento
Comience siempre con una sesión de calentamiento de 1/2 milla a 1 milla o 5-10 minutos a un ritmo fácil de conversación. Además, cuando termines tu entrenamiento asegúrate de enfriar adecuadamente volviendo a un ritmo fácil y/o caminando antes de parar.
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Programa de entrenamiento de media maratón de 4 semanas (basado en el tiempo)
GRP = Ritmo de carrera objetivo (RPE 7-8) Para estas carreras debes calentar durante al menos 5 minutos. Corra durante el tiempo designado a un ritmo de carrera constante. Enfríese durante 5 minutos después de su carrera.
EP = Ritmo fácil (RPE 4-6) – Frases cortas con un poco más de esfuerzo fácil
Long = carreras largas (RPE 4-6) – corra estas a un ritmo extremadamente fácil. Estos deben ser ejecutados a 30 segundos a 2 minutos más lento que su GRP. Simplemente quiere terminar estas carreras y no tratar de exagerar.
CT/ST = entrenamiento cruzado / entrenamiento de fuerza
Semana 1 de media maratón
- Lunes: Corre durante 20 minutos @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 30 minutos a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Corre durante 40 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6) o descansa
- Jueves: Corre durante 30 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Correr durante 20 minutos a ritmo ligero de recuperación o Descansar
- Sábado: Carrera larga durante 1,5 horas (90 minutos) @ RPE 4-6)
- Domingo: Entrenamiento cruzado o de fuerza durante 30 minutos
Tiempo total de carrera para la semana 1: 230 minutos
Semana de la media maratón 2
- Lunes: Correr 30 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 40 minutos a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Corre durante 50 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6) o descansa
- Jueves: Corre durante 40 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Correr durante 20 minutos a ritmo ligero de recuperación o Descansar
- Sábado: Carrera larga durante 2,0 horas (120 minutos) @ RPE 4-6)
- Domingo: Entrenamiento cruzado o de fuerza durante 30 minutos
Tiempo total de carrera para la semana 2: 300 minutos
Semana 3 de la media maratón
- Lunes: Correr 40 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 50 minutos a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Corre durante 60 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6) o descansa
- Jueves: Corre durante 50 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Correr durante 20 minutos a ritmo ligero de recuperación o Descansar
- Sábado: Carrera larga durante 2,5 horas (150 minutos) @ RPE 4-6)
- Domingo: Entrenamiento cruzado o de fuerza durante 30 minutos
Tiempo total de carrera para la semana 3: 370 minutos
Semana de la media maratón 4
- Lunes: Correr 40 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 50 minutos a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Corre durante 60 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6) o descansa
- Jueves: Corre durante 30 minutos a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Correr durante 20 minutos a ritmo ligero de recuperación o Descansar
- Sábado: Día de la carrera
- Domingo: Descanso
Tiempo total de carrera para la semana 4: 200 minutos + tiempo de carrera
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Programa de entrenamiento de media maratón de 4 semanas (basado en la distancia)
GRP = Ritmo de carrera objetivo (RPE 7-8) Para estas carreras debes calentar al menos 5 minutos. Corra durante el tiempo designado a un ritmo de carrera constante. Enfríese durante 5 minutos después de su carrera.
EP = Ritmo fácil (RPE 4-6) – Frases cortas con un poco más de esfuerzo fácil
Long = carreras largas (RPE 4-6) – corra estas a un ritmo extremadamente fácil. Estos deben ser ejecutados a 30 segundos a 2 minutos más lento que su GRP. Usted simplemente quiere terminar estas carreras y no tratar de exagerar.
CT/ST = entrenamiento cruzado / entrenamiento de fuerza
Semana 1 de la Media Maratón
- Lunes: Correr 2 – 3 millas (3,2 – 4,8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 3 – 4 millas (4,8 – 6,4 km) a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Correr 4 – 5 millas (6,4 – 8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) o descansar
- Jueves: Correr 3 – 4 millas (4,8 – 6,4 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Corre durante 20 minutos de recuperación ligera o descansa
- Sábado: Carrera larga durante 8 – 9 millas (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
- Domingo: Entrenamiento cruzado o de fuerza durante 30 minutos
Tiempo total de carrera para la semana 1: millas
Semana de la media maratón 2
- Lunes: Correr 3 – 4 millas (4,8 – 6,4 km) a ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 4 – 5 millas (6,4 – 8 km) a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Correr 5 – 6 millas (8 – 9,6 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) o descansar
- Jueves: Correr 4 – 5 millas (6,4 – 8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Corre durante 20 minutos de recuperación ligera o descansa
- Sábado: Carrera larga de 16,1 a 17,7 km @ (RPE 4-6)
- Domingo: Entrenamiento cruzado o de fuerza durante 30 minutos
Tiempo total de carrera para la semana 2: millas
Semana de la media maratón 3
- Lunes: Correr 4 – 5 millas (6.4 – 8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 5 – 6 millas (8 – 9,6 km) a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Correr 6 – 7 millas (9,6 – 11,2 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) o descansar
- Jueves: Correr 5 – 6 millas (8 – 9,6 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Corre durante 20 minutos de recuperación ligera o descansa
- Sábado: Carrera larga durante 11 – 12 millas (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
- Domingo: Entrenamiento cruzado o de fuerza durante 30 minutos
Tiempo total de carrera para la semana 3: millas
Semana de la media maratón 4
- Lunes: Correr 4 – 5 millas (6.4 – 8 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Martes: Correr 5 – 6 millas (8 – 9,6 km) a ritmo de carrera (RPE 7-8)
- Miércoles: Correr 6 – 7 millas (9,6 – 11,2 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6) o descansar
- Jueves: Correr 3 – 4 millas (4,8 – 6,4 km) @ ritmo fácil (RPE 4-6)
- Viernes: Correr 20 minutos de recuperación ligera o descansar
- Sábado: Día de la carrera
- Domingo: Descanso – celebración – beber una cerveza – ¡salud!
Tiempo total de carrera para la semana 4: 200 millas + 13,1 millas (21 km)
En sus días de descanso no se olvide de rodar y relajar sus músculos doloridos y para recuperarse, un baño de hielo es beneficioso, aunque un baño de hielo puede no ser la ayuda de recuperación de todos. Los rodillos de espuma y las bolas de masaje con puntos desencadenantes son mis favoritos.
Estrategia de ritmo de división negativa
Planifica una carrera de división negativa (empieza más lento la primera mitad y termina más rápido la segunda). Si necesitas ayuda para averiguar cuáles deberían ser tus parciales negativos en función de tu ritmo de carrera objetivo en la media maratón, echa un vistazo a este post detallado con calculadoras de parciales negativos – ¿Pueden los parciales negativos ayudarme a correr una media maratón más rápida?
Permite un margen de maniobra en tu programa
No olvides dejar un margen de maniobra en tus tiempos de carrera o en tu distancia de carrera diaria determinada. Si corre en función del tiempo, dése +/- 5 minutos. Si corres en función de la distancia, dale un margen de +/- 1 milla (1,6 km). Darte un poco de margen de maniobra te permite correr una milla o un kilómetro más si te sientes bien y quieres hacerlo. Además, si no se siente bien, corra 5 minutos menos o reduzca una milla o un kilómetro.
Cuando se encuentra constantemente retrocediendo 1 milla en cada carrera o acortando la carrera, es posible que tenga que ajustar su programa. Cambiar la intensidad, la duración o la distancia puede ser lo mejor para ti si no estás alcanzando tus objetivos de tiempo o distancia.
¿Corres una media maratón virtual?
¿Qué es una media maratón virtual? Una media maratón virtual es exactamente lo que parece, una carrera que se realiza desde donde tú quieras, incluso desde una cinta de correr. Básicamente, recibes un dorsal por Internet, te lo envían o lo descargas. A continuación, entrenas para la carrera y luego subes tus resultados a la entidad que patrocina la media maratón virtual. Si una media maratón virtual te parece prácticamente aburrida, echa un vistazo a – 17 maneras de aumentar tu motivación para una media maratón virtual.
Un día antes de la carrera
Prepárate mentalmente y tómate un tiempo. Lee algunos libros para relajar tu mente. Reduce la ansiedad y mantén la calma. Tu carrera del sábado no debe ser intensa. Concéntrate en tu forma. Prepara tu cuerpo durmiendo bien y comiendo bien. No hagas cambios drásticos en tu patrón de sueño ni en tus hábitos alimenticios. Hidrátate bebiendo mucha agua y aumenta tu nivel de energía consumiendo la cantidad adecuada de carbohidratos.
Día de la carrera
Es el día para brillar por todo tu entrenamiento. Recuerda que debes correr la carrera tal y como la has entrenado. Empieza despacio desde el principio, intenta hacer parciales negativos si es posible, y sigue cantando tu mantra mientras corres. Visualiza que cruzas la línea de meta. Disfruta de la sensación de gloria.
Recuperación
Si es tu primera media maratón, puede que tu cuerpo esté un poco dolorido el día de la carrera y los días siguientes. Asegúrate de seguir caminando después de la línea de meta durante al menos 30 minutos. Si te duelen mucho las piernas, túmbate en el suelo (después de caminar 30 minutos) y levanta los pies para que queden elevados por encima de la cabeza. Esto obligará a tu cuerpo a recircular la sangre y te dará un descanso de los pies. Siga esta pauta detallada sobre cómo recuperarse de una carrera de media maratón.
¿Puedo entrenar para una media maratón en 3 semanas?
En mi opinión, 3 semanas no son suficientes para asegurar que llegará a la meta sin algún dolor serio de por medio. Sí, se puede hacer, al igual que hay gente que se presenta a una maratón sin ningún tipo de entrenamiento, y la completa. Aunque es posible hacerlo, su cuerpo podría pagar un alto precio por la falta de entrenamiento en forma de una lesión grave sostenida o algo peor.
¿Qué debo hacer si mi media maratón está a menos de 3 semanas?
Tienes 3 opciones y se basan en tu nivel de condición física:
- Saltar la carrera y darte al menos 8 semanas para entrenar para una media maratón (a los nuevos corredores les recomendaría 12 semanas) (enlace)
- Planifica caminar la mayor parte de la carrera o utiliza un intervalo de caminar/correr para llegar a la meta. Dedica las próximas 3 semanas a practicar algunas sesiones de intervalos de caminar/correr durante tu carrera. Recuerda que quieres terminar dentro de la ventana de corte de normalmente 4 horas para una media maratón (enlace).
- Corre la carrera (No se recomienda) y sufre las discordias, lesiones y dolencias que puedan surgir por intentar correr la carrera con poco entrenamiento.
¿Es 1 mes suficiente para entrenar para una media maratón?
Un programa de entrenamiento de media maratón de 4 semanas es la cantidad mínima de tiempo que permitiría entrenar para una media maratón. Debes estar físicamente en forma corriendo un mínimo de 10+ millas semanales y estar cómodo corriendo al menos 6 millas. Los nuevos corredores no deberían intentar este programa de entrenamiento.
Consulta estos consejos adicionales para una carrera de media maratón: 102 consejos de media maratón para principiantes.
Otros planes de entrenamiento de media maratón
Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas para corredores principiantes
Plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas para corredores intermedios
Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para principiantes
Cómo perder peso entrenando para una media maratón
El entrenador Scott es un autor publicado, Entrenador de running certificado por la RRCA (Nivel 2), y un CPT (Entrenador Personal Certificado) de la NASM. Ha publicado más de 20 libros, entre ellos, Beginner’s Guide to Half Marathons: ¡Una solución simple paso a paso para llegar a la línea de meta en 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se ha convertido en un bestseller internacional de Amazon. Scott se especializa en ayudar a los nuevos corredores a llegar a la meta sin lesiones. Recientemente completó su 14ª carrera de media maratón.
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