Plan de entrenamiento de 16 semanas para maratón para principiantes

¿Quién no querría soportar 26 millas de sudor, calambres, ampollas y agotamiento? Sin embargo, la recompensa de completar un maratón completo supera con creces esos calambres, ampollas y sudores. Es una sensación de logro como ninguna otra. No hay objetivo que merezca más la pena. Si eres nuevo en el mundo del running, o simplemente nuevo en la distancia del maratón completo, necesitas el plan adecuado para empezar: un plan de entrenamiento de maratón para principiantes. Un plan que describa de forma clara y directa todo lo que necesita para completar con éxito su maratón, incluyendo los kilómetros semanales, las reglas a seguir, el descanso y el entrenamiento cruzado, y la mentalidad. Además, necesitará un calendario de entrenamiento de maratón de eficacia probada, para poder cumplir con su programa de entrenamiento de maratón. Si estás buscando un nuevo reto, considérate en la «línea de salida», con este plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas para principiantes.

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Plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas para principiantes

He completado tanto medias maratones como maratones completas en mis experiencias de viaje activo, y tengo que decir que correr y competir en una maratón completa es la prueba definitiva de verdadero valor para mí. No sólo competir el día de la carrera requiere una verdadera determinación, sino que las horas y horas de entrenamiento que conducen a un maratón son monumentales.

¿Imagina levantarte un sábado por la mañana y correr 30 kilómetros, sólo para entrenar? Si eso suena como un plan de fin de semana perfecto, ¡entonces estás hecho para un programa de entrenamiento de maratón! Para aquellos de ustedes que anhelan y prosperan en ese sentido particular de logro loco, estás en el lugar correcto!

Déjame decir que yo personalmente desarrollé este plan de entrenamiento de maratón para principiantes, porque recuerdo cuando yo mismo necesitaba uno. Recuerdo estar en mis 20 años y nunca haber corrido más de una milla. Por aquel entonces, detestaba correr. Lo odiaba absolutamente. Tenía cero confianza en mí mismo de que tenía la capacidad de correr una distancia loca como 26 millas.

Desarrollé este plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón a partir de años y años de sudor, lágrimas, frustraciones y, finalmente, éxitos. De ahí la razón por la que he encontrado tan valioso tener un programa de entrenamiento de maratón preciso para seguir.

No se me concedió la capacidad natural de ser bueno para correr largas distancias. Aunque me encanta entrenar y participar en carreras de larga distancia, escúchame cuando digo que correr no es ni ha sido nunca fácil para mí. Tuve que entrenarme con un sólido programa de entrenamiento para maratones. Aprendí que si no tienes un programa de entrenamiento para maratón, es más probable que abandones las nuevas ideas. Este plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas es visual, paso a paso y muy intencionado.

Años más tarde, mis detallados planes de entrenamiento me han preparado e impulsado a través de 5.000 pasos en la Gran Muralla, por encima de las capas de hielo en la tundra ártica de Groenlandia, a lo largo de las escarpadas costas canadienses, y muchos, muchos kilómetros duramente ganados y gratificantes en el medio.

Las «escapadas» son ahora una parte integral de mi estilo de vida activo. Ha sido un proceso de aprendizaje lento e intencionado, pero que me ha proporcionado una gran cantidad de conocimientos a partir de prácticas probadas y reales.

Entonces, ¿estás preparado para enfrentarte a tu primer maratón? Por supuesto que lo estás, pero primero necesitarás un plan de entrenamiento completo de 16 semanas para principiantes en maratón. Implementar un plan probado como este implica 12 pasos críticos.

¡El objetivo de cualquier plan de entrenamiento de maratón para principiantes!

#1: Formular su plan de entrenamiento

Una cosa que he aprendido sobre la implementación de un programa de entrenamiento de maratón para principiantes, es que usted no puede simplemente improvisar su entrenamiento. Tienes que programar intencionalmente tus carreras de entrenamiento, y ser consistente cada semana. La consistencia y el compromiso son la clave en cualquier plan de entrenamiento de maratón para principiantes.

La mayoría de los programas de entrenamiento de maratón que he visto te hacen correr 4 veces cada semana – 3 carreras cortas y 1 carrera larga. Cuando comencé, me suscribí a este programa, hasta que mi cuerpo comenzó a mostrar algunos signos de desgaste y agotamiento.

Tienes que conocer y escuchar a tu cuerpo, y después de reconocerlo, determiné que el programa de entrenamiento de maratón ideal para mí es correr 3 veces a la semana, con 2 días de entrenamiento cruzado y/o de fuerza, y 2 días de descanso. Aquí está el plan de entrenamiento de maratón para principiantes que desarrollé y utilicé personalmente.

#2: Programe intencionalmente sus carreras de entrenamiento

Correr es un juego mental total. Como he mencionado antes, correr no es fácil para mí. Luché contra la charla interna durante años para aflojar el entrenamiento. Me entretuve con ideas para postergar el correr. Si te dices a ti mismo que correrás «cuando tenga algo de tiempo libre», o «cuando termine esto», ¡tu mente intentará convencerte de que no lo hagas cada vez!

¡Tienes que reservar intencionadamente el tiempo, y la consistencia es la clave! Lo que ha funcionado como magia para mí es designar los mismos «días para correr» cada semana. De lo contrario, sé que se me ocurrirán un millón de razones por las que no puedo correr.

Mis días de entrenamiento designados para correr cada semana son los martes, los jueves y los sábados, como se muestra en mi plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas para principiantes arriba. Claro, las cosas surgen y hay que hacer ajustes a veces. Pero si tienes tus días de correr marcados en el calendario y les has dado prioridad, encontrarás que otras cosas que surgen tienen una forma de poder ser trabajadas alrededor de tu horario de entrenamiento de maratón.

Sí, literalmente tengo mis días de correr marcados en mi calendario, y te recomiendo encarecidamente que planifiques tus días de correr también. Incluso voy tan lejos como para marcar o resaltar cada carrera en mi calendario cuando se completa. Me doy 16 semanas (4 meses) para entrenar para cada carrera en la que participo, por lo que mi calendario tendrá mis 4 meses completos de carreras de martes, jueves y sábados planificados de antemano.

#3: Elegir un destino «Runcation»

Esta no es una regla dura y rápida, pero he encontrado que me ofrece la mayor motivación interna. Y saber lo que funciona para usted es una gran parte del desarrollo de un programa de entrenamiento de maratón. Para mí, descubrí que conocer mi objetivo final me dio una razón para entrenar, y algo que esperar.

El viaje activo es la mejor razón para viajar, y he descubierto continuamente que salir a correr en un lugar nuevo es la mejor manera de conocer íntimamente ese lugar. He disfrutado de raras visiones entre bastidores de destinos tanto conocidos como desconocidos, a los que nunca habría estado expuesta sin correr.

La elaboración de estrategias de motivación, ya sean sencillas o complejas, es un factor importante a la hora de mantener un programa de entrenamiento de maratón. La elección de una carrera de destino es simplemente una estrategia para mantenerte motivado a lo largo de tu entrenamiento, ya que éste puede y a menudo se vuelve agotador.

Además, si ya ha elegido una carrera, ha pagado por ella y ha asegurado sus planes de viaje, es mucho menos probable que se eche atrás en esa maratón. Dése tanta motivación como sea posible, porque, de nuevo, entrenar y correr en un maratón es en gran medida un juego mental.

#4: Descanse intencionadamente

Tan importante como programar sus carreras de entrenamiento, debe programar su descanso semanal. Yo me doy dos días de descanso a la semana en mi plan de entrenamiento de maratón para principiantes de 16 semanas, y esos días son los domingos y los miércoles.

Cuando se está entrenando para una gran carrera, hacer esas carreras casi comenzará a sentirse como una religión, y será difícil quedarse quieto. Pero de nuevo, sea intencional en su descanso, porque es muy, muy difícil volver de una lesión debido al uso excesivo. La calidad de sus carreras es mejor que la cantidad de sus carreras!

Tomar un día extra de descanso o un día de kilometraje reducido de vez en cuando no es una idea terrible tampoco. Normalmente intento programar un día de kilometraje reducido o un día de descanso cada 3 o 4 semanas de entrenamiento. Puede verlos incorporados a mi programa de entrenamiento de maratón para principiantes descrito anteriormente.

#5: Programar el entrenamiento de fuerza/entrenamiento cruzado/estiramiento

Como puede ver, la programación intencional es un componente crítico de un programa de entrenamiento de maratón exitoso. Si todo lo que hace es correr, corre el riesgo de agotarse, tanto mental como físicamente. Tu cuerpo sólo rendirá al máximo cuando todos los grupos musculares armonicen al unísono. Necesitas todos esos grupos musculares no sólo para rendir al máximo, sino para evitar lesiones.

Así que aunque sientas que otra carrera de entrenamiento es más beneficiosa que el yoga, sé consistente en darle a tu cuerpo formas alternativas y adicionales de acondicionamiento. Esto puede tomar muchas formas diferentes. Personalmente, me gusta mezclar en el yoga, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) entrenamientos en casa, Pilates, kayak, ciclismo de carretera, o simplemente ir a dar un largo paseo con los cachorros.

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Su rendimiento es tan bueno como su entrada. Aquí hay un aviso útil para aquellos entrenadores de maratón por ahí. Su cuerpo, si es algo remotamente parecido al mío, empezará a pedir a gritos carbohidratos una vez que se sumerja completamente en su programa de entrenamiento para el maratón. Empezará a obsesionarse con el pan y la pizza. Y por una buena razón, porque su cuerpo necesitará legítimamente combustible. Reconocer que esto probablemente ocurrirá puede ayudarle a prepararse y, por lo tanto, a ser intencional en el tipo de combustible con el que corre.

Es posible que escuche el término «carga de carbohidratos» cuando hable con los corredores sobre la comida. ¡Y a los corredores les gusta hablar de la comida! Es cierto que los carbohidratos son una parte integral de un día de carrera exitoso, pero cuando estás entrenando durante los meses previos a esa gran carrera, querrás ser consciente, consistente y estar atento a tu nutrición.

Me encantan mis carbohidratos, pero hay maneras de obtenerlos en versiones más saludables. Cuando piense en carbohidratos saludables, piense en alimentos como las almendras, los huevos, los boniatos, los granos integrales como el pan, los cereales y la pasta, el pollo, el pescado, las judías, el yogur, las frutas y las verduras, y similares.

¿Esto es todo lo que como durante 16 semanas cuando estoy entrenando? Por supuesto que no. Como pizza, pan y queso. Pero me esfuerzo por no comer SOLO pizza, pan y queso. Trato de asegurarme de que también estoy comiendo algunos de mis otros carbohidratos saludables favoritos, como las patatas dulces, la pasta, el yogur y las almendras.

También puede considerar la posibilidad de reducir o eliminar el alcohol en los meses o semanas anteriores a una gran carrera. Usted puede notar que esto tiene un efecto no sólo en su entrenamiento antes del día de la carrera, pero en el día de la carrera en sí. En mi caso, tiene un efecto absoluto en mi rendimiento, pero hay otros que no notan nada. Esto depende de la preferencia personal, pero puede notar tiempos más rápidos, o recuperaciones más rápidas, con la ausencia de alcohol.

Beba mucha agua, constantemente. Beber agua a raudales 10 minutos antes de una carrera de entrenamiento no es suficiente. Beba agua de forma constante a lo largo de todos y cada uno de los días. Sí, beba más antes de una gran carrera, y reponga más después. Pero asegúrese de que no es el único momento del día en el que bebe agua.

Incluso cuando hace frío, su cuerpo sudará cuando corra, así que no ignore este paso en invierno. Para carreras de entrenamiento especialmente calurosas y más largas, asegúrese de controlar y reponer sus niveles de sodio, así como sus niveles de agua.

#7: Aumente el kilometraje intencionadamente

Probablemente esté empezando a ver un patrón aquí: mi término favorito cuando se trata de entrenamiento de maratón para principiantes es ¡INTENCIONAL! ¡Todo debe hacerse con intencionalidad!

Una vez que se pone a rodar a través de su plan de entrenamiento de maratón para principiantes, va a tener esos días en los que todo hace clic, su confianza se dispara, y usted sabe que podría hacer 18 millas, ¡incluso si sólo está programado para una carrera de entrenamiento de 7 millas! Es difícil controlar los caballos en esas situaciones de «invencibilidad», pero es más beneficioso para usted a largo plazo.

La clave para un plan de entrenamiento de maratón para principiantes exitoso es aumentar su kilometraje en incrementos graduales, semanales. Ir a por todas antes de que su cuerpo esté completamente preparado le hará más propenso a las lesiones, al uso excesivo y/o al agotamiento. A mí me ha pasado y me ha salido el tiro por la culata. Programe sus incrementos semanales y cúmplalos intencionadamente. Mi plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas para principiantes muestra cómo son estos incrementos visuales semanales.

#8: Escucha a tu cuerpo

Este paso es difícil para mí personalmente. He desarrollado mucha confianza en mis habilidades a lo largo de los años, y es difícil para mí reconocer cuando mi cuerpo me está diciendo que le dé un descanso. Tu mentalidad tendrá la tentación de sobreponerse a la voz interna de tu cuerpo y decirte que esa pequeña punzada de dolor que sientes no es gran cosa y que puedes superarla. Pero en estos casos, lo mejor es escuchar humildemente a tu cuerpo.

El hecho es que siempre puedes volver de una carrera de entrenamiento de maratón chapucera que no salió como la habías planeado (habrá muchas carreras de entrenamiento que no salgan como las habías planeado), pero no siempre puedes volver de una lesión. Especialmente una lesión menor que se convierte en una lesión mayor porque intentaste presionarla.

Sepa que tendrá malas carreras de entrenamiento durante su plan de entrenamiento de maratón, y a menudo ni siquiera sabrá por qué. Las estrellas simplemente no se alinean algunos días, pero no es el fin del mundo. Dé un paso atrás, respire profundamente y tenga en mente el panorama general en esos días frustrantes.

#9: Corra al aire libre y/o diversifique sus rutas

Este es otro paso basado en la preferencia personal, pero creo que correr al aire libre le permite disfrutar realmente de la carrera al máximo, especialmente si encuentra formas de variar sus rutas. Simplemente no puedo correr consistentemente en una cinta de correr, me aburro demasiado y me frustro. Correr en el interior en una cinta de correr es la forma más rápida que he encontrado para matar mi motivación.

Si prefieres correr en cintas de correr, entonces más poder para ti, ¡y no hay nada malo en ello! También es perfectamente aceptable utilizar una cinta de correr si hay truenos y relámpagos en el exterior, y aún así quieres hacer una carrera de entrenamiento.

Tenga en cuenta para mantener un equilibrio saludable en esa situación. Creo que la mejor práctica es entrenar en una superficie mayoritariamente única, porque correr en asfalto al aire libre se siente diferente a correr en una cinta. En el pasado me he creado problemas cuando cambiaba con demasiada frecuencia de una a otra superficie. Tendía a estropear mi «memoria muscular» y la forma en que mi cuerpo reaccionaba a la superficie en la que corría. Intente entrenar en la misma superficie, y sólo cambie de superficie ocasionalmente cuando sea necesario.

Así que si está avanzando con su plan de entrenamiento de 16 semanas para la maratón y empieza a sentirse un poco desmotivado, intente elegir un nuevo parque local para correr, un nuevo vecindario, ir en una dirección diferente en sus carreras habituales, o añadir algunas colinas y terrenos variados a su recorrido habitual. Conviértalo en una lista de comprobación creativa si es necesario, como hacer que sea un objetivo personal completar una carrera de entrenamiento en cada uno de los parques de su ciudad.

#10: Decida si quiere correr en solitario o en grupo

De nuevo, otra elección personal, dependiendo de lo que le motive en su propio viaje de entrenamiento de maratón para principiantes. Quieres correr en solitario, o con un grupo? Te recomiendo que pruebes ambas opciones, y veas si disfrutas de la paz y la soledad de una carrera en solitario para despejar la mente, o de la moral de colaboración de un grupo de corredores. La mayoría de las grandes ciudades tienen clubes de corredores, o puedes encontrar muchas opciones en las redes sociales, como los grupos de corredores de Facebook. También puedes pedirle a un amigo, compañero de trabajo, cónyuge u otro miembro de la familia que corra contigo.

Muchas tiendas de running locales también organizan sus propias carreras en grupo social, así como grupos locales de vecinos. Hay muchas opciones para encontrar clubes o grupos locales de corredores, ¡no tiene por qué ser intimidante! Los corredores son gente muy acogedora y solidaria

Alternativamente, si eliges correr solo, toma las precauciones necesarias para garantizar tu seguridad. Avise a alguien con antelación de dónde y cuándo va a correr, y cuál es su recorrido previsto. Hazle saber a esa persona cuándo crees que vas a terminar. Lleva ropa brillante y reflectante, y sé siempre consciente de tu entorno.

Ten una forma de llevar el teléfono encima en todo momento, en caso de emergencia. Utiliza el sentido común si corres llevando auriculares. Hay ciertas situaciones, como correr cerca de una carretera con mucho tráfico, que pueden requerir ir sin auriculares para que pueda prestar toda la atención a su entorno.

#11: Invertir en el equipo adecuado para correr

Hay varios elementos clave del equipo para correr que son muy beneficiosos para el éxito del entrenamiento de maratón para los principiantes y un programa eficaz de entrenamiento de maratón de 16 semanas.

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Zapatos para correr: Lo más importante que necesitará es, obviamente, un par de zapatillas para correr. Si es la primera vez que elige unas zapatillas para correr, un buen paso inicial es ir a que se las ajusten en cualquier tienda de running local. Allí habrá personal experto que podrá observar tu forma de andar y hacerte recomendaciones. También puedes empezar por consultar algunas de las marcas más reputadas del mercado. Sé que hay una en particular por la que juro, y con la que he completado más de 10 carreras!

¡Agarra las zapatillas que me impulsaron a través de 5.000 pasos en el Maratón de la Gran Muralla!

También es importante considerar el tipo de terreno en el que vas a entrenar y correr tu maratón. La mayoría de mis carreras han tenido lugar sobre el pavimento, de ahí que utilice una buena zapatilla para correr por carretera como la de arriba.

Sin embargo, hay muchas carreras y rutas de maratón excelentes en todo el mundo que tienen lugar en superficies naturales, incluyendo rocas, grava, tierra y raíces de árboles. Para carreras como éstas, recomiendo una buena zapatilla de trail running con un agarre mejorado para agarrarse a ese tipo de superficies diversas, como mis Brooks Calderas Trail Runners. El mismo nombre de confianza, la misma reputación probada en zapatillas de correr y la misma fiabilidad.

Sujetador deportivo: Para las mujeres en particular, creo que la segunda pieza más importante del entrenamiento para el maratón y el equipo para correr es un buen sujetador deportivo que absorba, se seque, apoye y evite las rozaduras. Quieres un sujetador que no roce en ninguno de los lugares equivocados, ¡o tus carreras serán tortuosas!

Puedo dar fe de haber pasado literalmente AÑOS sin un buen sujetador para correr que pudiera aguantar mis carreras de entrenamiento. En mis carreras de entrenamiento más largas, sangraba al final. El ardor era a menudo insufrible, especialmente cuando se unía al sudor punzante, pero lo soporté durante más tiempo del que me gusta admitir, en gran parte porque tuve que probar y fracasar con muchos sujetadores diferentes antes de encontrar uno que realmente funcionara, ¡y que ha seguido funcionando!

Esto es por lo que personalmente recomiendo el sujetador deportivo Brooks Fiona, ya que nunca he tenido ningún problema con las rozaduras o el desplazamiento, y hace el trabajo en carreras de impacto medio a alto en distancias variadas.

Accesorios de ropa adicionales: Algunos artículos más importantes de la ropa de correr son grandes activos para invertir en antes de comenzar con su programa de entrenamiento de maratón para principiantes. Cuando se entrena tanto como para un maratón, lo que se quiere es estar cómodo en las carreras:

• ¡La mejor marca de calcetines acolchados para correr, para mimar esos pies tan trabajados!

• Una gorra para cubrir la cabeza o un gorro para esas carreras con viento y frío

• ¡Ropa cómoda, ligera, transpirable y que absorba la humedad, como mi camiseta favorita de lana para correr!

• pantalones cortos como este par de pantalones cortos de lana transpirables

• pantalones que respondan como esta capa base de lana

• si el tiempo lo permite, una chaqueta como este shell transpirable y ligero que me hizo pasar una carrera gélida en Groenlandia.

• Elige ropa brillante o reflectante si eres un corredor nocturno.

• Utiliza un práctico cinturón para correr para llevar las cosas necesarias, como este modelo cómodo y fácil de usar

• si eres un oyente de música, busca un sistema para transportar tu teléfono u otro dispositivo musical.

#12: Colabora con otros

Es posible que te preguntes cómo aumentar tu ritmo de carrera, cómo conquistar las cuestas arriba, cómo tratar una lesión o cómo hacer un entrenamiento cruzado con éxito. Una de las mejores maneras de aumentar tus conocimientos y, por tanto, de mejorar tu rendimiento al correr es apoyarte en otros corredores, tanto en persona como virtualmente. En la era actual de las redes sociales y los eventos organizados, no hay razón para que no puedas obtener experiencia de otros, y a los corredores les ENCANTA colaborar

Hay grupos de Facebook y otros canales de redes sociales dedicados a todo lo relacionado con el running: carreras por carretera, carreras por caminos, carreras de larga distancia, carreras divertidas, carreras de destino, etc. No tengas miedo de unirte a uno, ser un miembro activo y crecer a través de los demás. Los grupos de corredores son una zona libre de juicios, y un apoyo increíble para los compañeros corredores, sin importar la etapa en la que te encuentres, porque todos solíamos estar allí en algún momento de nuestro propio viaje de correr.

Lee más: ahora que estás listo para poner en práctica un plan de entrenamiento de 16 semanas para la maratón para principiantes, ¿dónde estará? Si estás buscando algunos consejos sobre cómo planificar tu próxima «runcation», echa un vistazo a mi guía sobre los 3 pasos para planificar una carrera de «runcation» de destino.