Para los corredores de cuarto de milla (400m/400m H), la aceleración y la velocidad son tan esenciales como para los velocistas de 100m y 200m.
En la videncia, existe el concepto de que un objeto en movimiento, permanece en movimiento. Este principio es válido en el sprint.
Un atleta de 400 metros que tiene una gran aceleración al salir de los bloques tendrá más facilidad para mantener una velocidad más rápida a lo largo de su carrera que un atleta que tiene poca aceleración al principio de su carrera.
Para convertirse en un velocista más rápido, es necesario practicar el tipo de sprint que es ideal para la competición. Las siguientes listas contienen entrenamientos que se centran en estas dos categorías.
Cuando haga estos entrenamientos, asegúrese de hacer un calentamiento adecuado de antemano. Esto incluye algunos movimientos preliminares, estiramientos y ejercicios. Para obtener los mejores resultados, debe realizar estos entrenamientos al ritmo y la distancia descritos con una concentración extrema y una mentalidad de competición. Es fundamental realizar durante los entrenamientos el tipo de sprint que harás en la competición.
Aceleración
Estos entrenamientos serán en distancias más cortas y tendrán repeticiones intensas con una recuperación casi completa. Concéntrese en la explosión hacia adelante y en el aumento de la rotación.
Todos los entrenamientos de aceleración sin trineo deben realizarse fuera de los bloques.
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25 m, 30 m, 35 m x 4 repeticiones
Después de cada carrera descanse de 1 a 2 minutos. Después de una repetición completa (25-30-35), descansa 5 minutos. Concéntrese en los movimientos rápidos explosivos, la recuperación del talón bajo, el balanceo de los brazos y la postura.
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30 m, 35 m, 50 m x 4 repeticiones
Después de cada carrera descanse de 2 a 3 minutos. Después de una repetición completa (30–35-50), descansa 5 minutos. Al igual que para el entrenamiento anterior, presta mucha atención a la mecánica de sprint adecuada.
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Tiradas de trineo de 60 m x 10 repeticiones
Después de cada tirada de trineo de 60 m, descansa 3 minutos.
Recordatorio: No haga las tiradas de trineo fuera de los bloques.
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60 m x 10 repeticiones
Después de cada carrera de 60 m, descanse 5 minutos. Estas carreras deben ser al 100% de rendimiento. Concéntrese en la mecánica de sprint adecuada.
Resistencia a la velocidad
Estos entrenamientos serán sobre distancias más largas. Las carreras de más de 250 m deben tener una intensidad del 75% al 85%, a menos que se indique lo contrario. Los sprints cortos de 90 metros deben ser de máximo esfuerzo.
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600 m, 450 m, 90 m x 3
Descansa 10 minutos después de los 600m. Descansa 8 minutos después de los 450m. Descansar 2 minutos después de cada 90m.
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450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Descansar 10 minutos después de los 450m. Descansa 8 minutos después de los 350m. Descansa 5 minutos después de cada 250 m. Descansar 2 minutos después de cada 90 m.
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100 m x 12 repeticiones
Descansar 3 minutos después de cada carrera. Sprint a ~80% de intensidad.
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300 m, 200 m, 250 m x 2
Descansa 5 minutos después de cada carrera. Los 300 m y los 200 m deben hacerse al 85% de intensidad. Los dos 250 m posteriores deben hacerse al 70%.