Siempre es interesante ver cuánto tiempo tardan las prácticas científicas en ganar tracción en internet, y luego en los gimnasios de todo el mundo.
A veces hay un artículo emocionante, se discute en reddit y en foros de todo internet, y luego la gente se convierte en conejillos de indias en semanas o meses.
Otras veces, es una quemadura lenta – la creatina ha sido investigada por más de 2 décadas, pero sólo recientemente (en gran parte debido al gran trabajo de Examine.com) la mayoría de la gente ha aceptado que es segura y eficaz.
La Periodización Diaria Ondulante (DUP), también llamada Periodización Diaria No Lineal, ha sido otra bestia por completo. Es una idea que parece estar acumulando telarañas en el mundo del fitness en general, a pesar del hecho de que ha sido bien apoyada en la literatura científica durante más de una década.
Claro, algunos artículos en sitios web populares han aparecido aquí y allá, y muchos de los mejores entrenadores han incorporado la DUP en su programación, pero el concepto de ella no ha echado raíces en general todavía. Suena muy científico y complicado, y eso asusta a la gente.
Sin embargo, estoy aquí para explicarlo en términos sencillos, y decirte cómo puedes utilizarlo en tus propios programas de entrenamiento.
La Periodización Diaria Ondulante sirve principalmente para mitigar el efecto de los entrenamientos repetidos – la idea de que cuanto más te expongas a un estímulo, más débil será tu reacción a él. Piense en sus primeros días en el gimnasio frente a los de ahora – en aquel entonces ganaba fuerza y tamaño mucho más rápido, y le dolía mucho más después de cada sesión – ese es el efecto de los combates repetidos en acción.
Con el entrenamiento convencional, está exponiendo su cuerpo esencialmente al mismo estímulo cada vez que entrena. Claro, usted va a aplicar algún tipo de sobrecarga progresiva, pero el volumen es similar, los pesos son similares, las repeticiones son similares, y el objetivo es el progreso incremental. Una alternativa es un plan periodizado, con cambios en las variables de entrenamiento cada pocas semanas.
Sin embargo, la teoría detrás de la DUP es que incluso los planes periodizados no van lo suficientemente lejos en la variación del estímulo para mitigar el efecto de los ataques repetidos – varias semanas es todavía mucho tiempo para adaptarse a un estímulo. De hecho, algunas investigaciones de Charles Poliquin lo demostraron en los años 80: cambiar el estímulo cada dos semanas no era mejor que la periodización lineal clásica (1).
Con la DUP, en lugar de cambiar tus rangos de volumen/intensidad/rep. cada pocas semanas, los cambias cada día que entrenas. De ese modo, tus músculos no se adaptan con tanta especificidad como podrían hacerlo de otro modo, lo que disminuye el impacto del efecto de los combates repetidos y permite que la capacidad de respuesta al entrenamiento siga siendo mayor.
Ahora estoy seguro de que una de las preguntas que voy a recibir es: «Entonces, hermano, básicamente esto está diciendo que la confusión muscular es científica, ¿verdad?»
Casi odio dignificar esto con una respuesta, pero sé que necesito hacerlo de antemano – La Periodización Diaria Ondulante es sólo «confusión muscular» en el más amplio de los sentidos. Mantiene que el cuerpo responderá más fuertemente a más estímulos novedosos, PERO sin el azar de lo que típicamente se ve como «confusión muscular.» No se trata de hacer curls con barra hoy, curls con mancuerna mañana, curls con predicador después, seguidos de curls de arrastre = todo tipo de gainz.
Es más bien sentarse en cuclillas con más repeticiones y volumen hoy, luego sentarse en cuclillas dobles pesadas un par de días a partir de ahora, y sentarse en cuclillas con un clásico 3-5 series de 5-6 repeticiones un par de días después de eso. Sigues obteniendo los beneficios del aprendizaje motor de la exposición frecuente a un patrón motor, al tiempo que conservas los beneficios de una mayor capacidad de respuesta muscular a los cambios de estímulo.
Así que, basta de teoría – permítanme presentarles algunos estudios como prueba del concepto:
En uno de los estudios clásicos en esta área, dos grupos de sujetos que habían estado entrenando durante una media de unos 5 años antes del estudio (no eran atletas de élite ni mucho menos, pero al menos tenían algo de tiempo bajo la barra) utilizaron una periodización lineal, o un plan de entrenamiento de Periodización Diaria Ondulada.
Los dos planes se establecieron así (de Rhea et. Al. 2002):
¿Los resultados? Alucinantes. Estos dos grupos habían realizado esencialmente el mismo trabajo durante 12 semanas. Los entrenamientos eran los mismos, el orden y la estructura eran sólo diferentes.
El grupo DUP experimentó casi exactamente el doble de resultados. Un 28,8% frente a un 14,4% de mejora en el press de banca, y un 55,8% frente a un 25,7% de mejora en el press de piernas.
Varios otros estudios han mostrado resultados similares, pero los grupos de estudio no eran lo suficientemente grandes como para alcanzar la significación estadística (a menudo un problema en los estudios de entrenamiento).
Por supuesto, para ser honestos con los datos, hay un estudio que muestra que la periodización en bloque puede ser ligeramente mejor que la DUP bajo ciertas circunstancias.
Sin embargo, el hecho es que la DUP es una mejor configuración que la mayoría de los programas populares que existen. Por lo tanto, para que este artículo sea útil, vamos a entrar en cómo puede configurar un programa DUP simple para usted, y cómo hacer ajustes en el futuro.
Plantilla de periodización diaria ondulada
Paso 1: Elija los ejercicios. Estos deben ser los ejercicios en los que estás tratando de mejorar, o variaciones cercanas de ellos (es decir, el banco con agarre cerrado está bien para el press de banca, pero la inclinación de la BD puede no ser la mejor opción)
Paso 2: Escoge 3 esquemas diferentes de series/repeticiones para cada ejercicio. El estudio de Rhea demostró que 3×4, 3×6 y 3×8 es suficiente variedad, pero algunos entrenadores con los que he hablado y que confían mucho en el DUP me han dicho que oscilaciones más grandes (incluso pasando de series de 20 un día a simples o dobles otro) también funcionan. En general, hazlos en línea con tu objetivo principal. Si estás tratando de ganar tamaño, 12s, 8s y 5s pueden ser perfectos. Si su objetivo principal es la fuerza, 6s, 4s y 2s podrían ser una mejor opción.
Paso 3: Defina cómo va a sobrecargar cada levantamiento y esquema de series/rep.
Paso 4: Cuando se estanque en un esquema de series/rep., haga algunas sustituciones que mantengan intacta la integridad del programa general.
Ejemplo:
Día 1 (día de combinación):
Cuadras 5×5, progrese añadiendo peso
Banco 5×5, progrese añadiendo series hasta alcanzar 8 series, entonces vuelva a 5 series y añada peso
Levantamiento de peso 6×3->4 Comience con 6 series de 3. Cuando pueda conseguir 6 series de 4 con un peso, suba la próxima semana.
Día 2 (día de hipertrofia):
Calcetas con barra alta 3×10, progrese añadiendo series hasta conseguir 5 series, luego vuelva a 3 series y añada peso
Banco con agarre cerrado 3×12, progrese alargando la excéntrica de 3 segundos por repetición en la semana 1, 4 segundos por repetición en la semana 2, y 5 segundos en la semana 3. Luego añada peso y vuelva a las excéntricas de 3 segundos en la semana 4
RDL 5×8, progrese añadiendo peso
Día 3 (día de fuerza/sobrecarga):
Cadena de sentadillas, comience con su 5rm actual. Añade 5 libras cada semana hasta que ya no puedas hacer un doble.
Presión de tabla, 4×2 – progresa añadiendo series hasta alcanzar 8 series, entonces vuelve a 4 series y añade peso.
Tirón de cremallera desde la mitad de las espinillas – trabaja hasta una conservadora 3rm. Tire por una repetición más cada semana hasta que llegue a 5 repeticiones. Luego agregue peso y comience de nuevo con 3 repeticiones.
Una vez que se estanque con una de sus progresiones, simplemente sustitúyala por algo que logre el mismo propósito (fuerza máxima, hipertrofia, o una mezcla de ambas) y siga rodando.
Los programas que suenan a miedo no son tan intimidantes cuando puedes aplicar un enfoque de pintura por números para construirlos, ¿verdad? 😉
O, si no quieres añadir tu propio toque creativo, puedes simplemente ejecutar un programa lineal para cada levantamiento en cada día, pero aún así lograr DUP simplemente rotando los entrenamientos. Así que en lugar de series/reps/progresiones locas, podría ser tan simple como seguir con el mismo esquema de series/reps en el día 1, tener uno diferente para el día 2, y tener otro aún para el día 3, y ejecutar cada día de entrenamiento como si fuera una progresión lineal – añadiendo peso a medida que eres capaz. Como:
Día 1
Cuadras 5×5
Banco 5×5
Levantamiento de cabeza 5×5
Día 2
Cuadras 3×12
Banco 3×12
Levantamiento de cabeza 3×8 (¿quién hace 12 repeticiones en deadlift?)
Día 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
Puede ser tan simple como este ejemplo, o mucho más complicado que mi primer ejemplo (añadiendo RPEs, biofeedback, y todo tipo de cosas). La elegancia de esto es que no es un entrenamiento rígido – es un sistema con el que se puede trabajar independientemente de su experiencia y confianza en la programación.
Esperemos que ahora otro coco (junto con el mito recientemente asesinado de que el cardio te hace pequeño y débil) puede ser puesto a descansar.