Tony dice: La rutina de piernas y espalda existe porque quería trabajar las dos partes que más uso. Me encanta trepar por las cuerdas y me encanta hacer pull-ups y me encanta ese tipo de cosas acrobáticas. También soy esquiador, así que conozco los beneficios de la rutina de piernas, así que la gente me dice, Dios mío, ¿cómo consigues tener unas piernas así y cómo haces tantas dominadas? Porque hago piernas y espalda, las hago juntas el mismo día. Así que pensé que sería tonto no proporcionar ese pequeño paquete encantador para todos los que están haciendo P90X.
Resumen: Este es un entrenamiento duro. En una hora sólida, viene en cerca de tres ejercicios de piernas para cada pull-up, e incluso Tony está sudando balas por el final. No sé ustedes, pero yo no soy fanático de las estocadas profundas, así que este entrenamiento realmente me pone a prueba. No es tan divertido como Brazos y Hombros, o tan machista como Pecho y Espalda, Piernas y Espalda es un entrenamiento extenuante y necesario que te dejará quemado y bombeado al final del mismo.
Combinando una amplia variedad de estocadas y sentadillas con ocasionales elevaciones de pantorrilla, tus piernas definitivamente estarán temblando al final de esto. Y si no lo están, todo lo que tienes que hacer para añadir fuego al entrenamiento es coger algunas pesas libres y ver si eso no hace subir el nivel de intensidad para ti. Hay un total de 8 ejercicios de dominadas en este entrenamiento, y van desde el agarre cerrado hasta el agarre ancho, y desde las palmas hacia ti hasta las palmas hacia afuera. Es lo normal, pero como dije, agotador.
¡No te saltes este entrenamiento! Aunque es uno de los que menos me gustan, me obligo a realizarlo porque no quieres ser alguien con la parte superior cincelada y las piernas flacas. Trabaje a través de esto, disfrute de esa quemadura, y sepa que nada quema calorías más que las sentadillas y las estocadas profundas.
Consejo del día: Calidad sobre cantidad. No luches por conseguir más repeticiones porque estés entusiasmado con los números, céntrate en la calidad sobre la cantidad.
El Entrenamiento:
Calentamiento
Los calentamientos en P90X son en su mayoría idénticos en cada entrenamiento, así que te familiarizarás rápidamente con esta rutina. Esta tiene una duración de 10 minutos y comienza con rodillas altas, trotando en el lugar, trotando con rodillas anchas, con los talones hacia el trasero. A continuación, la transición a los saltos de tijera y las embestidas de correr, y que ha terminado con el calentamiento.
Como de costumbre a partir de ahí Tony se mueve en una sección de estiramiento, donde comienza con una serie de rollos de la cabeza, los brazos llegando al suelo, trabajando de lado a lado. Rodar los hombros hacia atrás, y luego rodarlos hacia adelante. Junta las manos ante ti y estira los hombros. A continuación, junta las manos detrás de la espalda, y rueda los hombros hacia atrás. Una serie de estiramientos de pectorales, comenzando con la expansión del pecho y siguiendo con algunos estiramientos balísticos, desde abrazadores hasta agitadores de brazos y golpes de espalda.
Termina con algunos estiramientos de cuerdas de jamón, un buen estiramiento profundo de corredor y una estocada lateral. El último de los estiramientos de las piernas son algunos estiramientos profundos de los cuádriceps, y entonces estamos en el negocio.
Ejercicio
Extensión de equilibrio : Coloque un dedo del pie en una silla detrás de usted, y luego baje en una estocada, asegurándose de que su rodilla no va más allá de su dedo del pie delantero. Mantenga el equilibrio, y añada algunas pesas si quiere un desafío adicional.
Sentadillas con elevación de la pantorrilla : Separe los pies a la anchura de los hombros y levante la barbilla. Baje en cuclillas y luego suba hasta la punta de los pies. Mantenga el ritmo y vuelva a bajar hasta la siguiente sentadilla.
Subidas de barbilla con agarre inverso : Con las palmas de las manos hacia usted y separadas a la anchura de los hombros, haga tantas subidas como pueda.
Super Patinadores : Baje sobre una pierna, la otra pierna se desliza por detrás de usted, los brazos en tijera como si estuviera dando una zancada mientras patina sobre el hielo. Sube y vuelve a bajar sobre la misma pierna. Para un reto adicional, no toques la punta del pie en el suelo. Hazlo con las dos piernas.
Sentadillas en la pared : Coloca tu espalda contra la pared, y luego baja en cuclillas, con las rodillas a 90 grados. Alterne la altura de manera que cada 15 segundos esté más abajo o más arriba. Concéntrese en la respiración.
Levantamientos frontales amplios : Con las palmas de las manos en dirección contraria a la anchura de los hombros, haga todos los levantamientos que pueda.
Levantamientos hacia atrás : Mantenga las pesas a su lado, y luego dé un paso hacia atrás y baje en una zancada hacia adelante.
Las estocadas laterales alternas : Sosteniendo las pesas a tu lado de nuevo, haz una estocada lateral profunda, baja en ella, y luego explota de nuevo hasta una postura de pie y haz el otro lado.
Tiradas de agarre cerrado sobre la mano : Con las palmas de las manos en dirección contraria y juntas, haz tantas flexiones como puedas.
Sentadillas de una pierna en la pared : Al igual que las sentadillas en la pared de antes, coloca tu espalda contra la pared y baja hasta una sentadilla profunda. A continuación, extienda una sola pierna delante de usted y manténgala durante 10 segundos, y comience a alternar.
Sentadillas con elevación de la cabeza : Póngase de pie, levante un pie del suelo y baje hasta que pueda tocar el suelo con la punta de los dedos. Vuelve a subir a una posición recta, y haz ambos lados.
Switch Grip Pull-Ups : Haz dos pull-ups con las palmas de las manos hacia fuera, y luego cambia para que las palmas estén hacia ti. Continúe y alterne.
Longeta de tres direcciones : Caiga en un pulmón hacia el lado, y luego vuelva a levantarse, levantando la pierna de lance recta o haciendo una patada de karate. Caer en una arremetida de 45 grados, patear en el camino de regreso, y luego en una arremetida hacia adelante. Cada vez vuelva a levantarse en una postura de pie.
Longevidad: Manteniendo el peso en todo momento sobre las puntas de los pies, haz una estocada muy profunda, inclínate hacia delante, extiende los brazos por encima de la cabeza, luego hacia atrás, y vuelve a levantarte. Haga una segunda estocada con la otra pierna, extienda los brazos, la espalda, póngase de pie, gire y repita.
Subidas de barbilla con agarre inverso : Con las palmas hacia la cara y las manos a la anchura de los hombros, haga tantas subidas como pueda.
Saludos a la silla : Para esta postura de yoga, coloque los pies juntos, doblar las rodillas a un ángulo de 90 grados, la espalda en un ángulo de 45 grados, y extender los brazos directamente sobre la cabeza.
Toe Roll Iso Lunges : Caiga en una embestida profunda, y ruede hacia adelante para que su pie trasero se levante hasta la punta de los dedos del pie.
Levantamientos frontales anchos : Las palmas de las manos mirando hacia afuera, más anchas que el ancho de los hombros, haga tantos como pueda.
Caminata de Groucho : Caiga en una sentadilla profunda, con las piernas a 90 grados, y luego camine hacia adelante 4 pasos, y hacia atrás 4 pasos.
Levantamientos de pantorrilla : Tome un juego de pesas, y luego haga 15 repeticiones lentas, 15 rápidas. Hazlo tres veces, una con los dedos de los pies hacia fuera, otra con los dedos de los pies rectos y la última con los dedos de los pies apuntando hacia dentro.
Levantamientos de manos con agarre cerrado : Las palmas de las manos alejadas, separadas a la anchura de los hombros, tantas como puedas.
80-20 Sentadillas Siebers de velocidad : Párate derecho, el 80% de tu peso en un pie, el 20% en la bola de tu otro pie. Baja en cuclillas y vuelve a subir rápidamente.
Switch Grip Pull-Ups : Igual que el anterior, cambiando de mano cada 2 repeticiones.
Cool Down
Cuatro minutos de enfriamiento, que consiste en trotar en el lugar por un tiempo, algunos balanceos de brazos balísticos, alcances, agitadores de olla, algunos estiramientos de pecho y cuelgues de isquiotibiales. Haz un poco de perro boca abajo, pedalea los pies y termina con un estiramiento de cuádriceps. Y con eso, has terminado uno de los entrenamientos más divertidos de P90X!