Existen muchos ejercicios para construir sus glúteos y tonificar sus piernas – sólo tiene que saber cómo hacerlos con la forma adecuada. Realizar estos movimientos con ambos pies en el suelo puede ser eficaz para la fuerza, pero no siempre se sentirá en los grupos musculares que desea trabajar, James Shapiro, entrenador personal certificado por NASM en Nueva York y propietario de Primal Power Fitness, dijo a POPSUGAR. Ahí es donde entran en juego los ejercicios con una sola pierna (movimientos unilaterales en lugar de bilaterales).
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con una sola pierna?
Hay una serie de razones por las que deberías incluir ejercicios con una sola pierna en tu rutina de entrenamiento. Por un lado, y como mencionamos, a veces puede ser difícil sentir el trabajo de ciertos músculos en movimientos bilaterales porque estás compensando en otras partes de tu cuerpo. «Puedes mejorar la activación de tus cuádriceps o isquiotibiales cuando utilizas un ejercicio con una sola pierna en comparación con la contraparte bilateral», dijo James. Además, te ayudará a mantener la estabilidad y el equilibrio, ya que utilizas una pierna en lugar de dos». Esto activa tu núcleo, dijo el entrenador personal certificado por la NASM Sydney Eaton, jefe de fitness y programas en PK Coin App.
¿Otro beneficio? Los ejercicios con una sola pierna pueden ayudar con los desequilibrios musculares. A menudo, podemos utilizar en exceso nuestros músculos dominantes, como sentir que un cuádriceps y un glúteo se disparan más en una sentadilla. «Al hacer una sentadilla normal, es muy fácil depender de tu lado dominante cuando una pierna ha desarrollado una debilidad, pero las sentadillas con una sola pierna ni siquiera te dan esa opción», dice Sydney. Utilizas ambos lados del cuerpo por igual.
James recomienda empezar con peso corporal o con variaciones asistidas de los ejercicios para aprender la mecánica adecuada en cada lado (por ejemplo, kickbacks de pie antes de realizar kickbacks con cable, o deadlifts sin mancuernas). Dado que estos movimientos son más difíciles de dominar, probablemente tendrás que reducir la resistencia o las repeticiones para «ayudar a desarrollar una forma sólida que pueda transferirse a los ejercicios con dos piernas», dijo. A continuación, consulta una lista de nuestros ejercicios favoritos con una sola pierna.
Algunos de los movimientos, como las sentadillas con una sola pierna y las elevaciones muertas rumanas con una sola pierna, requieren que las caderas y el núcleo se mantengan realmente estabilizados ya que un pie se levanta del suelo, señaló James. Si tienes problemas, una forma de aumentar la estabilidad es realizarlos con una «postura b», explicó. Esto es cuando alrededor del 20 por ciento de tu peso se distribuye a tu pierna no activa. En el caso de las elevaciones de peso muerto, se colocan los dedos de la pierna no activa en el suelo con el talón hacia arriba. Vea ejemplos de más posturas b aquí. Otros ejercicios con una sola pierna, como las sentadillas divididas búlgaras y los kickbacks con cable, siguen haciendo hincapié en una pierna de trabajo, pero no requieren tanto equilibrio. Nota: esto no es un entrenamiento. Agregue algunos a su próximo día de piernas para quemar el trasero.