Todos hemos pasado por eso. Estás sentado en una reunión o en un aula, supuestamente prestando atención, pero tu mente hace tiempo que se ha desviado, elaborando listas de todas las cosas que tienes que hacer, o que podrías estar haciendo si no estuvieras atrapado aquí…
De repente te das cuenta de que todo el mundo te mira expectante, esperando una respuesta. Pero tú tienes la mirada perdida, agarrándote a un clavo ardiendo para dar una respuesta medio coherente. La maldición de la mente errante
Pero no te preocupes, no estás solo. De hecho, un estudio reciente realizado por Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert tomó muestras de más de 2.000 adultos durante sus actividades cotidianas y descubrió que el 47 por ciento de las veces, sus mentes no estaban concentradas en lo que estaban haciendo en ese momento. Y lo que es más sorprendente, cuando la mente de las personas divagaba, decían ser menos felices.
Esto sugiere que podría ser bueno encontrar formas de reducir estas distracciones mentales y mejorar nuestra capacidad de concentración. Irónicamente, el propio vagabundeo mental puede ayudar a fortalecer nuestra capacidad de concentración, si se aprovecha adecuadamente. Esto puede conseguirse mediante una habilidad milenaria: la meditación. De hecho, una nueva oleada de investigaciones revela lo que ocurre en nuestro cerebro cuando nuestra mente divaga, y arroja luz sobre la gran cantidad de beneficios cognitivos y emocionales que se derivan de una mayor concentración.
¿Qué ocurre en la mente que divaga?
Para algo que ocurre con tanta frecuencia, ¿qué sabemos realmente sobre este proceso de divagación de la mente?
Durante miles de años, las prácticas contemplativas como la meditación han proporcionado un medio para mirar hacia dentro e investigar nuestros procesos mentales. Puede parecer sorprendente, pero el vagabundeo de la mente es en realidad un elemento central de la meditación de atención focalizada (AF). En este estilo fundacional de meditación, se instruye al practicante para que mantenga su atención en un solo objeto, a menudo las sensaciones físicas de la respiración.
Suena bastante sencillo, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Inténtelo durante unos minutos y vea lo que sucede.
Si eres como la mayoría de la gente, en poco tiempo tu atención se desviará hacia la rumiación, la fantasía, el análisis, la planificación. En algún momento, te darás cuenta de que tu mente ya no está centrada en la respiración. Con esta conciencia, procedes a desentenderte del pensamiento que había alejado tu mente y vuelves a dirigir tu atención a la respiración. Unos momentos después, es probable que el ciclo se repita.
Al principio podría parecer que la tendencia a vagar por la mente sería un problema para la práctica de la meditación de la AF, desviando continuamente tu atención del «objetivo» de mantener tu mente en la respiración.
Sin embargo, la práctica está realmente destinada a resaltar esta trayectoria natural de la mente, y al hacerlo, entrena tus sistemas de atención para ser más consciente del paisaje mental en cualquier momento dado, y más experto en navegar por él. Con la práctica repetida, ya no se tarda tanto en notar que se ha entrado en algún tipo de rumiación o ensoñación. También resulta más fácil abandonar el tren de pensamiento actual y volver a centrarse en la respiración. Los que practican dicen que los pensamientos empiezan a parecer menos «pegajosos», es decir, que no tienen tanto control sobre ti.
Como neurocientífico y meditador, hace tiempo que me fascina lo que puede estar ocurriendo en mi cerebro cuando medito. Al estar familiarizado con la práctica meditativa subjetiva, en primera persona, y con la investigación científica objetiva, en tercera persona, me pregunté qué pasaría si uniera estos dos modos de investigación. ¿Podría obtener una imagen más detallada de cómo funciona este proceso en el cerebro aprovechando la experiencia de estos cambios cognitivos durante la meditación?
Empecé por considerar la red de modo por defecto, un conjunto de áreas cerebrales que tienden a aumentar su actividad cuando no estamos ocupados activamente en otra cosa, es decir, cuando nuestra mente tiende a divagar. Tal vez era esta red de modo por defecto la que seguía irrumpiendo durante mi meditación, interfiriendo en mi capacidad de mantener la atención. Y tal vez esta red era la que estaba aprendiendo a «afinar» practicando una y otra vez. Me pregunté si podría probar esto científicamente.
Apoyado por la financiación del Mind & Life Institute, y con la ayuda de colegas de la Universidad de Emory, empecé a probar qué áreas del cerebro estaban relacionadas con la meditación. Pedimos a los meditadores que se concentraran en su respiración mientras escaneábamos sus cerebros: cada vez que se daban cuenta de que su mente había estado divagando, pulsaban un botón. A continuación, volvían a centrarse en la respiración como de costumbre, y la práctica continuaba. Mientras lo hacían, recogimos datos de resonancia magnética que mostraban qué regiones del cerebro estaban activas antes, durante o después de pulsar el botón que correspondía a varios estados mentales.
El estudio, publicado en la revista NeuroImage, descubrió que, efectivamente, durante los periodos de divagación mental, se activaban regiones de la red de modos por defecto del cerebro. Luego, cuando los participantes tomaban conciencia de este vagabundeo mental, se activaban regiones cerebrales relacionadas con la detección de eventos destacados o relevantes. Después, áreas de la red cerebral ejecutiva tomaron el control, redirigiendo y manteniendo la atención en el objeto elegido. Y todo esto ocurrió en un plazo de 12 segundos en torno a esas pulsaciones de botones.
La observación de la actividad de estas redes cerebrales de esta manera sugiere que cuando uno capta que su mente está divagando, está pasando por un proceso de reconocimiento, y cambio, del procesamiento en modo por defecto mediante la participación de numerosas redes de atención. Comprender el modo en que el cerebro alterna entre los estados de concentración y distracción tiene implicaciones para una gran variedad de tareas cotidianas. Por ejemplo, cuando tu mente se desvía en esa reunión, puede ser útil saber que estás entrando en el modo por defecto y que puedes volver al momento de forma deliberada. Esa es una habilidad que puede mejorar con el entrenamiento.
Los beneficios de aumentar la concentración
¿Qué otras implicaciones prácticas tiene este conocimiento? Investigaciones conductuales recientes muestran que la práctica de la meditación entrena varios aspectos de la atención. Los estudios muestran que el entrenamiento de la meditación no sólo mejora la memoria de trabajo y la inteligencia fluida, sino incluso las puntuaciones de las pruebas estandarizadas.
No es de extrañar: este tipo de ejercicio mental repetido es como ir al gimnasio, sólo que estás desarrollando tu cerebro en lugar de tus músculos. Y el vagabundeo mental es como el peso que añades a la barra: necesitas cierta «resistencia» a la capacidad que estás tratando de construir. Sin que el vagabundeo mental desbarate tus intentos de mantenerte concentrado, ¿cómo podrías entrenar las habilidades de vigilar tu mente y controlar tu atención?
En nuestro estudio, también quisimos observar los efectos de la experiencia de meditación a lo largo de la vida en la actividad cerebral. De acuerdo con un número creciente de estudios, descubrimos que la experiencia importaba: aquellos que eran meditadores más experimentados tenían diferentes niveles de actividad cerebral en las redes relevantes. Esto sugiere que sus cerebros pueden haber cambiado debido a la práctica repetida, un proceso llamado neuroplasticidad.
Un área cerebral destacó en este análisis: el córtex prefrontal medial, una parte de la red de modo por defecto que está especialmente relacionada con los pensamientos centrados en uno mismo, que constituyen una buena parte del contenido de la mente. Resulta que los meditadores experimentados desactivaron esta región más rápidamente después de identificar el vagabundeo de la mente que las personas que no habían meditado tanto, lo que sugiere que podrían ser mejores en la liberación de los pensamientos de distracción, como un refrito de una lista de tareas personales o algún desaire que sufrieron ayer en el trabajo.
En un estudio de seguimiento, encontramos que estos mismos participantes tenían una mayor coherencia entre la actividad en la corteza prefrontal medial y las áreas cerebrales que le permiten desconectar la atención. Esto significa que las regiones cerebrales para la desconexión de la atención tienen un mayor acceso a las regiones cerebrales subyacentes a la distracción, lo que posiblemente facilita la desconexión. Otros hallazgos apoyan esta idea: los meditadores más experimentados tienen una mayor conectividad entre las regiones cerebrales del modo por defecto y de la atención, y menos actividad del modo por defecto mientras meditan.
Esto podría explicar cómo se siente más fácil «dejar» los pensamientos a medida que uno se vuelve más experimentado en la meditación, y por lo tanto más capaz de concentrarse. Los pensamientos se vuelven menos pegajosos porque tu cerebro se reconecta para ser mejor en el reconocimiento y la desconexión de los vagabundeos de la mente. Y si alguna vez has luchado contra la rumiación -revivir una experiencia negativa una y otra vez, o estresarte (improductivamente) por un acontecimiento próximo- puedes apreciar cómo ser capaz de dejar ir tus pensamientos podría ser un gran beneficio.
De hecho, el estudio de Killingsworth y Gilbert que mencioné anteriormente descubrió que cuando las mentes de las personas vagaban, tendían a ser menos felices, presumiblemente porque nuestros pensamientos a menudo tienden a la rumiación negativa o al estrés. Por eso, la meditación de atención plena se ha convertido en un tratamiento cada vez más importante de dificultades de salud mental como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático e incluso la disfunción sexual.
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Leer todo esto podría hacerte pensar que estaríamos mejor si pudiéramos vivir nuestras vidas en un estado constante de concentración en el momento presente. Pero una mente errante no es del todo mala. No sólo podemos aprovecharla para aumentar la concentración mediante la meditación FA, sino que la capacidad de proyectar nuestra corriente mental fuera del presente e imaginar escenarios que no están sucediendo en realidad es enormemente valiosa desde el punto de vista evolutivo, lo que puede explicar por qué es tan prominente en nuestra vida mental. Estos procesos permiten la creatividad, la planificación, la imaginación y la memoria, capacidades que son fundamentales no sólo para nuestra supervivencia, sino también para la esencia misma del ser humano.
La clave, creo, es aprender a tomar conciencia de estas tendencias mentales y utilizarlas de forma intencionada, en lugar de dejar que se apoderen de ellas. La meditación puede ayudar a ello.
Así que no te castigues la próxima vez que te encuentres lejos de donde se supone que debería estar tu mente. Es la naturaleza de la mente para vagar. Utilízalo como una oportunidad para ser más consciente de tu propia experiencia mental. Pero es posible que quieras volver al momento presente, para poder dar una respuesta a esa pregunta que todo el mundo espera.