¿Quieres rellenar tu camiseta? Aquí está cómo sin ninguna máquina de pesas
Las pesas no son necesarias para tener más delantera, todo lo que necesitas son los mejores ejercicios de peso corporal para tu pecho. Hay un montón de grandes movimientos para hacer músculo que puedes hacer sin ningún equipo en absoluto. Algunos que se pueden hacer usando tu propio peso corporal y un TRX o una banda. Si bien estos ejercicios son estupendos para atacar tu pecho -los pectorales mayor y menor- también te ayudarán a conseguir que tus deltoides, tríceps, abdominales y más músculos entren en acción.
En otras palabras, los siguientes movimientos musculares, cortesía de Andia Winslow, atleta profesional y entrenadora de rendimiento deportivo, te ayudarán a conseguir ese pecho que querrás lucir y esculpir el resto de tu cuerpo. Combínalos para conseguir el entrenamiento de peso corporal definitivo del Día del Pecho. O bien, añada algunos a su rutina de desarrollo muscular de todo el cuerpo.
Las flexiones tradicionales
Por qué es genial: «Nada supera al original», dice Winslow.
Consejo profesional: Evite ser ese tipo con mala forma de flexión. Asegúrate de mantener tu cuerpo alineado de pies a cabeza. Piensa en liderar con el esternón para evitar un cuello torcido y una posición corporal descuidada.
Haz: 12-15 repeticiones x 3 series
Dips: Bajadas excéntricas
Por qué es genial: «Lo último en control corporal y sincronización, las bajadas excéntricas añadirán desafío a tu rutina de una manera diferente», dice Winslow.
Cómo: Salta y bloquea los brazos hacia fuera. La clave es mantener una velocidad de descenso constante hasta el final del movimiento. No se apresure, «lento» gana esta carrera.
Haga: 8-10 Reps x 3 Sets
Presión de pecho de paso lateral
Por qué es genial: «Esta es una gran manera de trabajar el pecho mientras desafía la estabilidad lateral y la resistencia a la rotación», dice Winslow.
Consejo profesional: Ancla una súper banda a la altura de la cadera. Ahora, lance lateralmente lejos del punto de anclaje y presione la banda hacia afuera, extendiendo completamente los brazos frente al pecho.
Haga: 8-10 repeticiones x 3 series.
Las flexiones del bombardero
Por qué es genial: «Este movimiento es en parte un estiramiento profundo y en parte un desarrollo de la fuerza», dice Winslow.
Consejo profesional: Al igual que en el yoga, fusiona tu respiración y tu cuerpo para sacar el máximo provecho del bombardero. Inhala en el perro hacia abajo para empezar y exhala en la transición a la cobra. Desde el perro hacia abajo, «sumergirás» tu pecho hacia abajo para que se acerque -pero no toque- el suelo momentáneamente. Vuelve al principio empujando en la dirección opuesta. Haga el movimiento más difícil disminuyendo su ritmo de bajada en ambas direcciones.
Haga 5-7 repeticiones x 3 series
Presiones isométricas
Por qué es genial: «Son movimientos para dormir que se pueden realizar después de los movimientos con pesas, durante el descanso o solos», dice Winslow. «Los ejercicios isométricos pueden generar fuerza sin movimiento, y son una gran manera de experimentar con el control del cuerpo y generar fuerza estática».
Consejo profesional: Presiona las manos juntas tan fuerte como puedas, con los brazos extendidos, con una ligera flexión en los codos.
Haz: 8-10 repeticiones x 3-5 series
Salidas de flexiones con escalera rodante
Por qué es genial: «Esta es una variación de flexiones que pone a prueba tu pecho y tu núcleo tanto como ayuda a construir la coordinación», dice Winslow.
Consejo profesional: Si no tienes una escalera rodante, no te preocupes-todo lo que realmente necesitas es una línea en el suelo. Asegúrese de empujar realmente a través del suelo. Mantenga los hombros apilados sobre las manos mientras su cuerpo se mueve lateralmente a través de la escalera o a través de la línea, deteniéndose para hacer flexiones mientras avanza.
Haga: 10 yardas en cada dirección x 3 series.
Aeróbicos con entrenador de suspensión
Por qué es genial: «Los movimientos isométricos son una gran manera de inventariar y desarrollar la fuerza en todo el cuerpo, y los aeróbicos se hacen aún más difíciles mientras están suspendidos», dice Winslow.
Consejo profesional: Coloca el cuerpo en posición de prensa de pecho (TRX) y extiende lentamente un brazo a la vez hacia el lado, luego vuelve a la posición inicial. La clave es mantener la tensión en todo el cuerpo para permitir transiciones suaves «hacia afuera» y «hacia adentro». Para hacer las cosas más difíciles, intente hacer dobles (ambos brazos al mismo tiempo).
Haga: 6-8 individuales por lado x 3 series.
Las flexiones de diamante
Por qué es genial: «Estarás empujando desde una base más estrecha (tus dedos deben tocarse y formar una forma de diamante) y exigiendo diferentes áreas de tu pecho que con las flexiones normales», dice Winslow.
Consejo profesional: La clave es no permitir que tu cuerpo se colapse. Utiliza tu respiración para ayudar a mitigar el peso de tu cuerpo: inhala hacia abajo y con una fuerte exhalación, empuja el cuerpo hacia atrás para comenzar.
Haz: 6-8 Reps x 3 Sets, para empezar.