Cuando crecía, los frijoles y el arroz eran un alimento básico de fin de mes. Cuando el dinero escaseaba, mi madre preparaba un guiso de arroz y alubias, una opción sana y económica que permitía alargar la despensa.
No es que lo apreciáramos necesariamente. «¡Es una proteína completa!» Mamá anunciaba con orgullo mientras mi hermana y yo gemíamos.
Pero mamá tenía razón: los frijoles y el arroz son una gran combinación que merece la pena volver a ver.
Los frijoles rojos son una opción clásica para esta combinación, especialmente en la cocina criolla picante. Los frijoles rojos y el arroz probablemente se convirtieron en una combinación popular debido a su perfil nutricional. Las alubias rojas están llenas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sólo una ración de media taza contiene 8 gramos de proteínas y fibra, todo ello con unas 100 calorías y casi nada de grasa.
Aunque las alubias y el arroz son una opción fantástica para los vegetarianos, en la cocina criolla, el plato se adereza con un poco de carne, ya sea salchicha, jamón o simplemente el hueso de jamón que haya sobrado de una comida anterior.
Mi versión es rápida y utiliza jamón cortado en cubos para dar sabor a las alubias, junto con algunas especias y hierbas secas. Y aunque la receta es sencilla, los sabores son todo lo contrario. Entre el jamón, el chile chipotle en polvo, el comino, el tomillo y el ajo, se obtiene una gran cantidad de sabor sin mucho esfuerzo. Y con el Mardi Gras a la vuelta de la esquina, parece un buen momento para los frijoles y el arroz, ¡aunque no sea fin de mes!
La estrella de Food Network Melissa d’Arabian es una experta en alimentación saludable con un presupuesto. Es autora del libro de cocina «Supermarket Healthy». melissadarabian.net
Frijoles rojos y arroz
Comenzar a preparar: 45 minutos. Raciones: 8.
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla amarilla, finamente picada
1 tallo de apio grande, picado
1 pimiento rojo pequeño, sin corazón y picado
6 onzas de jamón cocido, cortado en cubos (aproximadamente 1 taza)
3 dientes de ajo, picados o prensados
½ cucharadita de chile chipotle en polvo
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de tomillo seco
¼ de taza de vino blanco seco
3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
Dos latas de 15 onzas de frijoles rojos, escurridos y enjuagados
3 tazas de agua
2 tazas de arroz blanco de grano largo
Sal Kosher
2 a 3 cucharaditas de vinagre de sidra o vinagre blanco
Pimienta negra molida
Cilantro o perejil fresco, picado, para decorar
Direcciones
En una cacerola grande y pesada a fuego medio, calentar el aceite. Añadir la cebolla, el apio, el pimiento rojo y el jamón y saltear hasta que las verduras estén tiernas y la carne empiece a dorarse, unos 7 minutos. Añadir el ajo, el chile en polvo, el comino y el tomillo, y cocinar durante 2 minutos más.
Aumentar el fuego a medio-alto, luego añadir el vino y remover para desglasar la sartén. Remover hasta que el vino burbujee y se evapore en su mayor parte, aproximadamente 1 minuto. Añada el caldo de pollo y las alubias, deje que hiervan a fuego lento, luego baje el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 30 minutos.
Mientras tanto, en una cacerola grande a fuego medio-alto, ponga el agua a hervir. Añadir el arroz y una pizca de sal, luego tapar y reducir el fuego para mantenerlo a fuego lento. Cocer durante 15 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido y el arroz esté esponjoso.
Una vez que las judías estén hechas, añadir 2 cucharaditas de vinagre. Pruebe y sazone con sal, pimienta y más vinagre, si es necesario. Sirva el arroz con una cuchara en tazones, luego cubra con los frijoles y el cilantro o perejil fresco.
Información nutricional por porción: 400 calorías; 60 calorías procedentes de la grasa (15 por ciento de las calorías totales); 6 g de grasa (1,5 g de grasas saturadas; 0 g de grasas trans); 10 mg de colesterol; 66 g de carbohidratos; 9 g de fibra; 1 g de azúcar; 19 g de proteínas; 590 mg de sodio.