Lo que rompe el ayuno: Edición de Suplementos

La semana pasada, Exploré el impacto de todos los diversos alimentos, bebidas y sustancias similares a los alimentos que las personas consumen mientras ayunan y con la esperanza de mantener un estado de ayuno funcional en el post, «La guía definitiva de lo que rompe un ayuno.» ¿El aceite MCT rompe el ayuno? ¿Y el café, el té o el caldo de huesos?

Hubo más de una docena, e incluso hice un seguimiento. Hoy voy a discutir si los suplementos que se consumen comúnmente rompen el ayuno.

Vamos:

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Aceite de pescado

El aceite de pescado es pura grasa. Si estás tomando la dosis media de suplemento de 1-2 gramos de aceite de pescado, no es un problema. Eso no es ni siquiera una cucharadita. Son unas 9-18 calorías.

Puede que quemes un poco menos de grasa de lo que harías de otra manera, pero en el gran esquema de las cosas, unos pocos gramos de aceite de pescado no romperán el ayuno.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un aceite de pescado con vitamina D y vitamina A adicionales. Mientras mantenga las dosis lo suficientemente bajas, el aceite de hígado de bacalao no romperá el ayuno.

Multivitaminas/Multiminerales

Las multivitaminas no rompen el ayuno. Suelen ser no calóricas. Sin embargo, no todos sus componentes se absorberán muy bien con el estómago vacío, así que téngalo en cuenta.

Si todavía no está de acuerdo, tenga en cuenta que en los estudios más antiguos con personas con mucho sobrepeso que ayunaron durante más de un año seguido, normalmente se complementaron con un multivitamínico.

Multivitamínico a base de alimentos

Uno muy popular que he visto por ahí -Alive, hecho de col rizada y frambuesas- tiene sólo 2 gramos de carbohidratos por dosis. No es lo ideal, pero no es algo que rompa el acuerdo ni el ayuno.

Vitaminas de gominola

Las vitaminas de gominola tienen el potencial de tener unos 5-6 gramos de azúcar, un gramo de proteína (de la gelatina) y un gramo de grasa (si se incluyen los omega-3) por ración, por lo que podría decirse que romperían el ayuno. Además, saben a caramelo y es probable que estimulen los antojos y dificulten el ayuno.

Las gominolas rompen el ayuno.

Potasio

El potasio no es calórico y no rompe el ayuno. De hecho, puede ayudar a manejar mejor el ayuno al reponer los electrolitos.

El potasio no rompe el ayuno.

Creatina

La creatina no contiene calorías y no tiene ningún efecto sobre la secreción de insulina (o de glucosa en ausencia de calorías).

La creatina no rompe el ayuno.

Proteína en polvo

La proteína en polvo provoca una respuesta de la insulina, que se opone a la autofagia, lo que significa que estás rompiendo el ayuno. Además, la proteína en polvo contiene calorías.

Voy a decir «sí, la proteína en polvo rompe el ayuno».

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Colágeno

Si eres estricto y técnico, entonces sí, el colágeno rompe el ayuno. Hay evidencia de que la glicina -el aminoácido más prominente en el colágeno- puede inhibir la autofagia, pero fue un enrevesado estudio en animales donde la inhibición de la autofagia con grandes dosis de glicina después de una lesión cerebral realmente mejoró los resultados. Probablemente no se aplica a alguien que añade una cucharada de colágeno a su café. Además, incluso si reduce ligeramente la autofagia, un poco de colágeno no tendrá un impacto negativo en la cetosis, la quema de grasa o la ingesta de energía.

Voy a decir «técnicamente sí», pero «siendo realistas no, el colágeno no rompe el ayuno». Sin embargo, evítelo si su objetivo principal es la autofagia.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Los BCAAs desencadenan una respuesta de la insulina y por lo tanto detienen la autofagia…y el ayuno. Dicho esto, muchos defensores del entrenamiento en ayunas recomiendan el uso de BCAAs antes de un entrenamiento para ayudar a preservar el músculo y mejorar la respuesta anabólica post-entrenamiento.

Voy a decir «sí, los BCAAs rompen el ayuno.»

Vitamina D

La vitamina D es soluble en grasa y por lo tanto viene envasada en un portador de aceite, pero la dosis es tan pequeña que no afectará a su ayuno.

A menos que encuentre que 1/8 de cucharadita de aceite de oliva arruina su ayuno, la vitamina D no romperá el ayuno.

Probióticos

Los probióticos no contienen calorías y no romperán el ayuno. Sin embargo, se absorben mejor en presencia de alimentos -los alimentos los protegen mientras viajan por el sistema digestivo, y la mayoría de los probióticos se encuentran naturalmente en los alimentos- por lo que tomarlos durante un ayuno es probablemente, en su mayoría, inútil.

Los probióticos no rompen el ayuno, pero ¿por qué tomarlos durante uno?

Prebióticos

Los prebióticos puros no romperán el ayuno, ya que no contienen carbohidratos digeribles. Los alimentos enriquecidos con prebióticos romperán el ayuno, ya que contienen calorías.

Adaptógenos

Los adaptógenos son compuestos, normalmente hierbas o derivados de hierbas, que modulan su respuesta al estrés. Mejoran tu capacidad de tolerar y responder a situaciones estresantes; no inhiben ciegamente la respuesta al estrés si ésta está justificada. Te mantienen honesto y contrarrestan las respuestas de estrés innecesarias. No contienen calorías, a no ser que te comas un buen trozo de maca o de raíz de ashwagandha. De hecho, la mayoría de los adaptógenos se han consumido tradicionalmente en forma de té, extrayendo los compuestos activos y dejando atrás las calorías. Tómelos.

Los adaptógenos no rompen el ayuno.

Extractos de hongos

Los extractos de hongos medicinales provienen de hongos, que técnicamente son alimentos. Pero las cantidades que se toman son tan bajas -normalmente no más de una cucharadita- que no repercutirán en el ayuno ni aportarán ninguna cantidad significativa de energía calórica. Four Sigmatic tiene esas mezclas de «café de setas» que se añaden al agua caliente. Pueden llegar hasta unas 30 calorías por porción, pero incluso eso le permitirá mantener la mayoría de los beneficios del ayuno.

Los extractos de hongos no rompen el ayuno.

Melatonina

Solía tener a mano la vieja melatonina de Trader Joe’s porque era de medio miligramo, mientras que la mayoría de los otros suplementos de melatonina están en el rango de 3-5 mg. También era dulce, con el sabor de esos corazones blancos de menta de San Valentín que solías conseguir en su día. No he encontrado ningún suplemento de melatonina endulzado desde que Trader Joe’s los retiró, pero eso es lo único que me preocuparía en un ayuno.

La melatonina no rompe el ayuno.

Nota final: La mayoría de los suplementos están bien para tomar en un ayuno, aunque la falta de alimentos puede dificultar la absorción. Si tienes alguna otra pregunta sobre los suplementos en ayunas, déjala abajo. Gracias a todos por leer.