Las mejores macros para cortar (¡con calculadora!)

Si tienes las siguientes preguntas:

• ¿Cómo configuro los macros para el corte?
• ¿Cómo configuro mis comidas con estos nuevos macros?
• ¿Cuántos gramos de proteína necesito comer al día por cada libra de peso corporal?
• ¿Qué pasa con la ingesta de grasa para la pérdida de grasa? Carbohidratos?

Todas estas preguntas (y más) serán respondidas en este artículo.

Vamos a hablar de cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas para promover la pérdida de grasa.

Primero, vamos a repasar las calorías, que son necesarias para calcular sus macros, y luego vamos a repasar sus macros.

Aquí hay una Tabla de Contenidos para facilitar la navegación.

Si prefieres ver un vídeo sobre cómo calcular las mejores calorías y macros, puedes hacerlo a continuación:

Calcular tus macros

¿Cuáles deben ser mis macros?

Sus macronutrientes deben ser establecidos de manera que promuevan la pérdida de grasa, lo que significa mantener las proteínas altas y permitir que los carbohidratos y las grasas fluctúen (si así lo desea).

Yo prefiero que los míos sean altos en proteínas, altos en carbohidratos y bajos en grasas (la división 40/40/20 funciona muy bien para esto – más información más adelante). Esto siempre ha funcionado mejor para mí y es, con mucho, la forma más agradable de perder grasa.

Independientemente, su «división» macro es muy importante cuando se trata de una dieta equilibrada y lo que usted come todos los días.

• Usted quiere tener una ingesta suficiente de proteínas para promover el crecimiento muscular o para mantener sus músculos.
• También quieres tener suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos.
• Y también quieres tener suficiente grasa para promover la función hormonal saludable (entre otras cosas).

Para encontrar tus macros para la pérdida de grasa, primero debemos asegurarnos de que tus calorías están configuradas correctamente.

Abajo hay una calculadora IIFYM. Tiene todo configurado para usted y determina las mejores macros para usted.

Sólo tienes que introducir tu peso en el primer campo de abajo y responder a las preguntas siguientes. La calculadora arrojará tus macros y calorías para tu objetivo de fitness.

Si quieres aprender cómo hacerlo manualmente (a mano), y cómo configurar tus comidas, ¡sigue leyendo después de la calculadora!

Verás, eso fue bastante fácil.

Sin embargo, si quieres aprender cómo obtuvimos esos números, ¡sigue leyendo a continuación!

Paso 1: Encuentra tus calorías para perder peso

• Para hacer esto:
  • Primero quieres multiplicar tu peso corporal por 14, 15 o 16 (dependiendo de tu nivel de actividad a lo largo de la semana- ejemplo abajo)
  • Cualquiera que sea el número que obtengas, réstale el 25% y habrás encontrado tu déficit de calorías para perder grasa corporal rápidamente (pero no demasiado rápido).
  • Tengo un artículo entero que va más a fondo sobre las calorías para perder peso. Si quieres saber más, lee este artículo.

Para el propósito de este artículo, usaremos mis calorías como ejemplo.

Aquí está la fórmula de cómo las calculé:

La fórmula para las calorías de mantenimiento:
Peso corporal (en libras) x 14, 15 o 16.

• Si eres sedentario, elige 14. en esta fórmula, sería alguien que sólo hace actividad a través del gimnasio y nada más.
• Si es ligeramente activo, elija 15. (Ligeramente activo significa que hace ejercicio de 3 a 5 veces por semana, pero tampoco está sentado todo el día, lo que se ajusta a la mayoría de las personas).
• Elige 16 si eres muy activo (Muy activo significa que entrenas de 3 a 6 veces por semana, pero también te mueves constantemente debido al trabajo, u otras actividades distintas al gimnasio)
• De nuevo, lee este post para averiguar qué opción se adapta mejor a ti.

Ejemplo: Mi peso corporal es de 204lbs.

204 lbs x 14 = 2855 calorías.

Este es el número de calorías que comería cada día si quisiera MANTENER mi peso.

Para encontrar las calorías a comer para perder peso:

Fórmula para el déficit de calorías:
2870 x .75 =
2140 calorías a comer por día para perder peso. (Voy a redondear a 2150)

Y ahí lo tienes.

Acabas de calcular tu déficit calórico inicial.

¡Choca esos cinco!

Nuestro objetivo calórico, en este ejemplo, es comer 2150 calorías.

Puede que se pregunte por qué lo hemos multiplicado por 0,75.

Bueno, multiplicarlo por 0,75 es sólo un método para encontrar su déficit de calorías con menos matemáticas.

Además, le da un déficit del 25%.

Un déficit calórico del 25% es suficiente para producir 1,5-2 libras fuera de la escala cada semana, en promedio.

No queremos ir más allá de un déficit calórico del 25% porque usted no quiere perder peso DEMASIADO rápido.

Niveles de actividad

Con todo lo dicho, su nivel de actividad determinará cuánto puede comer. Verás, cuanto más activo seas, más puedes comer y seguir en déficit.

Su nivel de actividad puede hacer que coma mucho o muy poco también. Por ejemplo, un hombre de 200 libras que es sedentario vs. un hombre de 200 libras que es muy activo tendrá requerimientos calóricos muy diferentes.

¡Sólo algo que debe tener en cuenta!

Ciclo de calorías

Por último, mucha gente pregunta si necesita o no hacer un ciclo de calorías en los días de entrenamiento y los días de descanso. Yo diría que no, a menos que seas MUY sedentario en los días de descanso.

Si es una diferencia de la noche al día, es posible que desee hacer un ciclo y comer más en los días de entrenamiento (para el crecimiento muscular) y menos en los días de descanso.

Si hiciera esto, asegúrese de comer la misma cantidad cada semana.

Por ejemplo, digamos que entrena 5 días a la semana (de lunes a viernes) y su objetivo es perder 1 libra de grasa por semana.

Hay 3500 calorías en 1 libra de grasa. Por lo tanto, los fines de semana (los días que no entrenas), asegúrate de tener un déficit de 700 calorías. Esto significa que tomas las calorías de mantenimiento que calculaste anteriormente y le restas 700.

Eso te deja con 2100 calorías restantes para la semana (3500 – 1400 calorías = 2100).

Dividiríamos eso por los 5 días de entrenamiento.

2100 / 5 = 420 calorías de déficit en los días de entrenamiento.

Así, tendrías un déficit de 420 calorías en los días de entrenamiento y un déficit de 700 en los días de descanso.

Ajustando tu ingesta de calorías

La ingesta de calorías que has calculado arriba NO es perfecta. Ninguna calculadora de consumo de calorías es perfecta.

Sólo es una estimación. No comentes este artículo si no funciona.

Tendrás que probarlo por ti mismo y ajustar en consecuencia.

¿Cómo lo haces?

1. Utiliza la ingesta de calorías que has calculado durante 7-14 días antes de ajustar nada.
2. Pésate todas las mañanas, después de ir al baño, a la misma hora si es posible.
3. Anota tu peso en un papel, o en tu app de notas.
4. Después de 7 días, haz la media semanal.

¿Cuál es la media de los 7 días de pesajes?

Si la media es más alta que su peso original de donde empezó, y está absolutamente seguro de que hizo un seguimiento correcto, empiece a ser más activo o reduzca las calorías en 100.

Repita los pasos 1-4 de nuevo.

Si la media es más baja que su peso original de donde empezó, siga con su consumo actual de calorías.

Repaso cómo ajustar las calorías más a fondo en este artículo aquí.

Continuemos con las macros.

¿Cómo calcular las macros para perder grasa?

Lo que acabamos de hacer arriba es calcular tu déficit calórico.

Ahora podemos convertirlos en macronutrientes para cortar (perder peso).

Por lo tanto:

• Usaremos 2150 Calorías para el resto de este artículo.
• Este es el número de calorías que comeré cada día de cada semana hasta que deje de perder peso (lea más sobre el seguimiento del progreso de la balanza aquí).
• Además, si siento que necesito más o menos calorías a lo largo del día o de la semana, entonces me ajustaré si es necesario.
• Todo el mundo necesita hacer este paso primero o los pasos siguientes no funcionarán.

Una vez que tenga sus calorías configuradas correctamente, lo primero que debe hacer es averiguar cuántos gramos de proteína por libra de peso corporal necesita comer.

Podemos utilizar una calculadora de macros para esto, pero si es su primera vez, entonces hacerlo «manualmente» es mejor para su comprensión de cómo funciona todo.

Estoy asumiendo que tiene algún conocimiento de los macronutrientes (es decir, proteínas, grasas y carbohidratos).

Sin embargo, si no es así, déjeme darle una nota rápida:

• hay 4 calorías por gramo de proteína
• 4 cal/g de Carbohidratos
• 9 cal/g de Grasa

Ahora que sabemos eso, podemos calcular sus macronutrientes:

Paso 2: Encontrar tu ingesta de proteínas

Calculamos primero tu ingesta de proteínas porque es el más importante de los tres macronutrientes, especialmente mientras estás a dieta.

Aquí hay un par de datos agradables sobre tener una alta ingesta de proteínas:

• Las personas que siguen una dieta alta en proteínas baten perder grasa corporal más rápido
• Reducir el hambre (sentirse MÁS LLENO – Súper importante cuando se trata de perder grasa corporal)
• Las dietas más altas en proteínas le permiten preservar más masa muscular cuando se corta
• Cuanta más proteína se come, más contribuye a la masa muscular y las ganancias de fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Podemos entrar en el perfil de aminoácidos de la proteína y la síntesis muscular de la proteína, pero por ahora, vamos a cubrir lo básico de por qué la proteína es tan crucial.

Hay muchas personas que SÓLO hacen un seguimiento de su ingesta de proteínas y calorías y dejan que los carbohidratos y la grasa fluctúen en el día a día. Así de importante es tu proporción de proteína por libra para tu éxito en el corte.

No estoy diciendo que tengas que seguir una dieta totalmente proteica, pero deberías obtener la mayoría de tus calorías procedentes de la proteína, la mayor parte del tiempo (hay excepciones).

Una buena regla general es comer de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, para ganar o mantener la masa muscular y la fuerza, independientemente de si usted está tratando de perder o ganar peso.

Nota: Es importante saber que no estoy hablando de la masa corporal magra. Muchas recomendaciones recomiendan partir de la masa corporal magra para la ingesta de proteínas, pero eso requiere más matemáticas. Además, es bastante difícil obtener una buena estimación de la masa corporal magra.

He visto el mayor éxito durante el corte cuando mi consumo de proteínas era alto (40% o más).

No sólo retuve una gran cantidad de masa corporal magra y masa muscular, sino también, mi fuerza se redujo sólo un poco en comparación con mucho cuando no tenía una alta ingesta de proteínas.

Por ejemplo, en mi corte durante el año 2020, perdí 20 libras y mantuve un montón de masa muscular y fuerza.

Mi press de banca fue el más alto de su historia mientras estaba en un déficit y mis otros levantamientos disminuyeron alrededor del 5% en comparación con el 10-15% en cortes anteriores.

No estoy diciendo que vas a ver una tonelada de ganancia de músculo o que tu 1RM aumentará (podría ser si eres un principiante), pero la conclusión es que una dieta alta en proteínas podría darte la mejor oportunidad de hacerlo.

Proteína – 40% (o 0,8-1,2 gramos por libra de peso corporal)

Debido a que queremos que nuestra ingesta de proteínas sea alta, vamos a dedicar el 40% de nuestras calorías totales a la proteína.

Multiplica tus calorías por el 40%.

Por ejemplo, mis números quedarían así:

2150 Calorías x 40% = 860 Calorías de la Proteína

Debido a que hay 4 calorías por gramo de proteína, dividimos el número anterior por 4.

860 Calorías / 4 = 215g de Proteína

Recuerda, mientras obtengas entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal, deberías estar obteniendo una cantidad suficiente.

Paso 3: Utilizar las calorías restantes para los carbohidratos &Grasa

Lo siguiente son las grasas y los carbohidratos.

Ahora que hemos utilizado el 40% de nuestras calorías para la proteína, tenemos que utilizar el 60% restante para los carbohidratos y la grasa.

Hagámoslo ahora.

Carbohidratos – 40%

¡Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son el enemigo! Usted puede tener una alta ingesta de carbohidratos y aún así tener éxito en su viaje de fitness!

Siempre y cuando estemos en un déficit calórico, podemos tener una cantidad decente de carbohidratos y aún así perder peso.

No hay necesidad de una dieta baja en carbohidratos si sus calorías están configuradas correctamente. De hecho, yo tomo más carbohidratos que la mayoría de la gente cuando intento adelgazar.

Para sus macronutrientes, queremos tener una buena cantidad de carbohidratos para promover suficiente energía para nuestros entrenamientos y actividades diarias y semanales.

Utilizaremos el 40% de nuestro 60% restante para carbohidratos.

No es necesario volver a hacer el cálculo ya que es la misma cantidad que la proteína (40% y 40%).

Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos (la misma cantidad que la proteína).

215g de carbohidratos (40%)

Grasa – El 20% restante

La grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas en términos de gramos.

Por eso mantenemos su ingesta de grasa más baja que el resto.

Los gramos de grasa pueden parecer bajos, pero así es como se calcula:

Multiplica tus Calorías por 20%.

Por ejemplo, mis números quedarían así:

2150 Calorías x 20% = 430 Calorías de la grasa

Hay 9 calorías por gramo de grasa. Por lo tanto, dividimos el número anterior entre 9.

430 Calorías / 9 = 48g de Grasa

Debido a que hay más del doble de calorías por gramo de grasa, reducimos nuestra ingesta de grasa más que de carbohidratos o proteínas.

Recapitulación de nuestros cálculos:

• 2150 calorías

Para obtener esto, multiplicamos mi peso corporal por 14 (porque mi nivel de actividad entra en la categoría de sedentario) para obtener mis calorías de mantenimiento.

Luego tomamos ese número (204 x 14 = 2855) y lo multiplicamos por 0,75 lo que nos dio 2150 calorías.

• 215 gramos de proteína

Para obtener esto, multiplicamos el déficit calórico por 40% (2150 x 0,40 = 860). Para convertir este número en gramos de proteína, lo dividimos por 4 (860 / 4 = 215).

• 215 gramos de carbohidratos

Para obtener esto es el mismo cálculo que la proteína ya que usamos el 40% para ambos.

• 48 gramos de grasa

Para obtener esto, multiplicamos el déficit calórico por 20% (2150 x .20 = 430). Para convertir este número en gramos de grasa, lo dividimos por 9 (430 / 9 = 48).

Mejores macros para el corte – 40/40/20 Macro Split

La proporción de macros 40/40/20 es genial para el corte. El 40% de tus calorías provendrán de las proteínas, el 40% de los carbohidratos y el 20% de las grasas.

Esta división de porcentajes de macros es una división de porcentajes de macros muy popular entre la comunidad de fitness.

¿Por qué?

Porque es simple y funciona.

¿Podrías ajustar un poco los porcentajes?

Seguro.

Sin embargo, lo principal es mantener tu proteína lo suficientemente alta como para mantener o incluso construir músculo durante tu corte mientras mantienes la grasa y los carbohidratos en un nivel medio o bajo.

NOTA: Recientemente he estado experimentando con una proporción macro diferente que me encanta. Es casi una dieta alta en carbohidratos. En realidad, es una dieta alta en carbohidratos, media en proteínas y baja en grasas.

30% de proteínas, 50% de carbohidratos, 20% de grasas.

Mi cuerpo ha respondido bien a este tipo de dieta y proporción de porcentaje de macros.

Algunos pueden pensar que esto es demasiados carbohidratos, pero siempre que estés en un déficit, tu proporción de macros puede ser como quieras.

Por ejemplo, puedes mantener la proteína y la grasa alta si quisieras mientras mantienes los carbohidratos bajos. No lo recomiendo, pero podría hacerlo.

Sólo recuerde, mantenga las proteínas a 0,8g-1g por libra de peso corporal y debería estar bien.

Paso 4: Divida sus nuevos macros en comidas

Ahora que tiene sus macros de corte, lo que quiere hacer es dividirlos en tantas comidas como quiera tener a lo largo del día. Puede elegir preparar las comidas con antelación si lo desea, pero no es obligatorio.

Por ejemplo, si le gusta hacer 4 comidas a lo largo del día, sólo tiene que dividir sus tres números de macros entre 4.

Veamos algunos ejemplos.

Ejemplo de 3 comidas al día

Si te gustan las comidas más grandes y quieres hacer sólo 3 comidas al día, sería algo así:

Comida #	Proteína (215g)	Carbohidratos (215g)	Grasas (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 Comidas al Día Ejemplo

Comida	Proteínas (215g)	Carbohidratos (215g)	Grasas (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Ahora que sabes cuántas macros debe tener cada comida, puedes empezar a crear tu plan de comidas para perder grasa.

Si tus comidas se ajustan a esos macros, vas a perder peso porque las calorías ya están establecidas correctamente.

Recuerda, las calorías son el factor principal que determina si pierdes peso o no.

Los macros determinan de dónde viene ese peso en su mayor parte.

¿Qué hay de otras estructuras de comidas?

Mira, no todas las comidas van a estar perfectamente divididas como muestran las tablas anteriores. Incluso si usted prepara la comida, no todas las comidas serán perfectas.

Si le gusta tener 2 comidas grandes al día, HÁGALO.

Si le gusta tener 1 comida grande y 2 comidas de tamaño medio, HÁGALO.

Lo que le ayude a cumplir con sus macros es lo que, en última instancia, va a dictar si ve el éxito en su viaje de fitness.

¿Qué hay de las fuentes de alimentos macro?

Bueno, espero que esta lista de alimentos de macros de mi hoja de trucos de macros pueda ayudar:

El objetivo de esta lista de fuentes de alimentos es ayudarte a entender de dónde deben venir tus macros.

Mira, si obtienes todos tus carbohidratos y grasas del helado, y te mantienes por debajo de tus calorías, a la vez que obtienes suficientes proteínas, perderás peso.

¿Te recomiendo eso?

Fíjate que no. Pero, ese ejemplo, es sólo para ayudarte a entender lo importante que es tu déficit calórico.

Creo que el 80% de los alimentos que comas deben ser «saludables» mientras que el 20% deben ser tus «caprichos».

Para algunos, tus caprichos podrían incluir mantequilla de cacahuete y Oreos. Para otros, podría incluir «alimentos grasos» o simplemente añadir más aceite de oliva.

Para sus fuentes de carbohidratos, algunos de ustedes podrían disfrutar del arroz blanco y del arroz integral como únicas fuentes de carbohidratos. A algunos de ustedes les gusta la variedad en sus dietas.

Un hombre sabio dijo una vez «la mejor dieta es la que se sigue». Estoy 100% de acuerdo con eso, así que asegúrate de encontrar lo que funciona mejor para ti.

Paso 5: Comienza a rastrear tus nuevos macros de corte con MyFitnessPal

Ahora a ti.

Todo lo que tienes que hacer ahora es rastrear tus macronutrientes recién calculados con una balanza de alimentos y una aplicación como MyFitnessPal. Tiene una calculadora de macros dentro. Todo lo que tienes que hacer es hacer coincidir los porcentajes dentro de la aplicación con los que has calculado anteriormente (40/40/20).

MyFitnessPal también tiene un escáner de código de barras integrado para encontrar los macros de prácticamente cualquier alimento.

Si no tiene un código de barras, también puedes buscar el alimento.

Voy a repasar cómo rastrear los macros en una escala de alimentos y MyFitnessPal aquí:

Aquí están todas las herramientas que uso y recomiendo para empezar a rastrear sus macronutrientes:

Rastrear los macros y asegurarse de que sus comidas se ajustan a sus macros también se conoce como IIFYM.

IIFYM significa If It Fits Your Macros (Si se ajusta a tus macros).

Si no estás seguro de cómo hacer un seguimiento de los macros utilizando MyFitnessPal y una báscula de alimentos, entonces mi libro sobre IIFYM puede interesarte.

También puedes comprarlo en mi página web en formato PDF.

Paso 6 (opcional): Invierta en un gran programa de pérdida de grasa

El programa de cuerpo de estrella de cine

Si está empezando en su viaje de corte y quiere un programa de entrenamiento que se centre en fortalecerse y adelgazar, entonces podría estar interesado en el nuevo programa de Greg, Movie Star.

Haga clic aquí para obtener más información y ver si este programa es adecuado para usted.

Última actualización en 2021-03-25 a las 00:54 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API de publicidad de productos de Amazon

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