¡Qué pasa Gronk Fitness!
Hay una diferencia entre entrenar los abdominales simplemente por razones estéticas y entrenarlos para que sean funcionales y realmente potentes al mismo tiempo. Si su objetivo es la hipertrofia para que simplemente tenga un paquete de 6 visible cuando se mire en el espejo, entonces los abdominales estándar y las sentadillas absolutamente conseguirán el trabajo hecho.
El problema con los abdominales & Sentadillas
Entonces, ¿por qué estos ejercicios no pueden ser funcionales también? Bueno, en realidad es sencillo. Los seres humanos no están diseñados para estar tumbados en el suelo. Estamos diseñados para movernos, saltar, correr y vivir en superficies inestables la mayor parte de cada día.
Como resultado, los abdominales y las sentadillas sólo le llevarán hasta cierto punto cuando se trata de desarrollar fuerza y potencia funcional del núcleo. De hecho, CUALQUIER ejercicio abdominal que realice en el suelo será estupendo para empezar, pero con el tiempo TENDRÁ que progresar a algo un poco más avanzado y funcional.
Así que aquí viene la solución; Elevaciones de piernas colgantes. Todo lo que necesita para realizar este ejercicio es su peso corporal y una barra de dominadas o algo de lo que pueda colgarse. Ahora, no hace falta decir que cuanto más ligero sea, más fácil será realizar este ejercicio. No sólo será capaz de colgarse durante más tiempo, sino que la parte inferior de su cuerpo también será mucho más ligera, lo que hace que sea más fácil moverse en el espacio.
Cómo NO hacer una elevación de piernas colgada
Antes de llegar a la forma adecuada, esto es lo que NO quiere estar haciendo al intentar este ejercicio. Usted NO quiere conducir sus rodillas directamente hacia su pecho mientras sus caderas permanecen atrás. De hecho, cuanto más atrás queden las caderas, más flexores de la cadera estarás reclutando. La verdad es que si realizas el ejercicio de esta manera, estarás activando casi SOLO los flexores de la cadera sin conseguir ninguna activación significativa de los abdominales. Y eso es porque los abdominales son los responsables de la flexión de la columna vertebral, mientras que los flexores de la cadera flexionan las caderas.
Por lo tanto, si usted quiere involucrar a sus abdominales a lo largo de este movimiento, usted quiere doblar la parte inferior y media de la espalda.
Cómo elevar las piernas colgando – Forma correcta explicada
Ahora que sabemos lo que NO hay que hacer, esto es lo que tiene que hacer. Comience por doblar las rodillas. Será más fácil hacer esto con las rodillas dobladas en lugar de recta. Entonces, todo lo que tienes que hacer es pensar en llevar tus caderas por delante de tu cuerpo y curvar tu pelvis hacia tu pecho. Es casi un movimiento circular en lugar de un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Por supuesto, los flexores de la cadera seguirán activándose, pero lo harán en sinergia con los abdominales y los oblicuos.
Después de todo, así es como su cuerpo prefiere trabajar; en sinergia.
Llevando sus elevaciones de piernas al siguiente nivel
Su núcleo se compone de muchos músculos diferentes y, curiosamente, todos ellos son bastante poderosos. De hecho, sus abdominales son mucho más poderosos que los músculos del antebrazo, por lo que su agarre se convertirá rápidamente en un problema después de su primera serie de elevaciones de piernas colgantes.
De hecho, usted encontrará que su agarre cede mucho antes que sus abdominales. Entonces, ¿qué puede hacer?
La solución se llama correas de abdominales colgantes y es exactamente lo que la mayoría de los atletas utilizan para centrarse únicamente en sus abdominales sin tener que preocuparse por su agarre. Recuerda, este no es el momento de preocuparte por entrenar tu agarre. Este es el momento de concentrarte en tu núcleo y en dominar la elevación de abdominales colgada.
Utilizar estas correas para abdominales es bastante sencillo. Sólo tienes que deslizar un brazo a través de cada correa, doblar el codo, y colocar las manos en la parte superior de la correa para el apoyo. Más que eso, estas correas introducen un elemento adicional de inestabilidad que ayuda a disparar ese núcleo aún más!
Progresando con el levantamiento de abdominales colgando
Ya hemos cubierto la forma estándar para este ejercicio. Simplemente deja que tu cuerpo cuelgue en el aire con las piernas extendidas, luego levanta las rodillas hacia el pecho mientras contraes los abdominales.
Pero si quieres maximizar el ejercicio aún más y empezar a progresar con él también, puedes simplemente usar un cinturón de pesas o incluso pesas en los tobillos. En realidad, no hace falta ser tan elegante, ya que puedes simplemente sujetar una mancuerna entre los pies!
Trata de aumentar esa resistencia con el tiempo, pero NO lo hagas sacrificando la forma adecuada. Si ves que ya no eres capaz de curvar las caderas por delante del cuerpo y que los flexores de la cadera empiezan a tomar el control, PARA, baja la resistencia y vuelve a intentarlo. Aumentar la resistencia no tiene sentido si se activan otros músculos para completar el movimiento.
Todo lo que te queda por hacer es conseguir esas Correas para Abdominales Colgantes, empezar a progresar con la Elevación de Abdominales Colgantes y como siempre… tener la mente bien puesta.
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