Los devotos de la dieta cetogénica limitan su ingesta de carbohidratos a sólo el 5 al 10 por ciento de su dieta, mucho menos que la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales provengan del macronutriente. La discrepancia entre las recomendaciones es tan grande que parece que ambas no pueden ser saludables. Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Son los carbohidratos una parte vital de tu dieta o no?
En primer lugar, es importante conocer la diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos que existen. «Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como los refrescos azucarados y el pan, que se absorben rápidamente en el cuerpo», explica Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, doctora en salud pública y científica investigadora especial de la Universidad de Columbia. «Pero alimentos como las verduras, las frutas, los frutos secos y los cereales integrales tienen carbohidratos complejos, que están llenos de más beneficios nutricionales y se absorben más lentamente». Así que cuando los expertos hablan de que los carbohidratos son «malos», es principalmente la primera categoría que están desalentando – hay mérito en el consumo de la segunda categoría de carbohidratos (más sobre esto en un segundo).
El practicante de medicina funcional Anthony Gustin, DC, es un creyente tan grande en una dieta baja en carbohidratos que fundó una compañía entera de ceto, Perfect Keto. Como se puede adivinar, él es de la mente que se puede vivir totalmente sin carbohidratos-de todos los tipos. «Los carbohidratos no son importantes en absoluto», dice sin rodeos, afirmando que si bien el cuerpo puede darles un buen uso, es posible sobrevivir sin consumir nada en absoluto. «Pueden servir de energía, pero no tienen por qué servir de energía»
Gustin explica que cuando se comen carbohidratos, el cuerpo los descompone y convierte sus componentes en glucosa, que pasa al torrente sanguíneo. «Luego se utiliza para el mantenimiento de los glóbulos rojos, la función cerebral y las funciones corporales». Suena bastante importante, ¿verdad? Pero si bien Gustin dice que la glucosa en sangre es, en efecto, vital para alimentar el cuerpo, la descomposición de los carbohidratos no es la única forma de producirla.
Explica que durante un proceso llamado gluconeogénesis, los compuestos que no son carbohidratos, como los aminoácidos de las proteínas, se convierten en glucosa para obtener energía. El cuerpo también puede utilizar cetonas, sustancias químicas creadas a partir de la grasa, para obtener energía en lugar de glucosa. (Este es, esencialmente, el razonamiento detrás de la dieta ceto: Sin carbohidratos para usar como energía, su cuerpo comenzará a descomponer la grasa en su lugar.)
Aunque su cuerpo puede ser capaz de encontrar otras fuentes de energía, el Dr. Karmally advierte en contra de cortar los carbohidratos por completo-específicamente los carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos saludables como frutas y verduras. «Si lo hace, se perderá toda una serie de vitaminas y nutrientes, incluida la fibra, que ayuda a la digestión. Por eso, las personas que consumen pocos carbohidratos y aumentan la ingesta de grasas y proteínas, pero no la de verduras, pueden acabar estreñidas», afirma. Hasta aquí, la Dra. Karmally dice que el cuerpo puede subsistir sin carbohidratos -no se apagará de repente-, pero ciertamente no estará en plena forma: Perder los nutrientes de las frutas y las verduras podría conducir a una mayor inflamación.
La nutricionista deportiva certificada, dietista registrada y directora de nutrición de Trifecta Nutrition, Emmie Satrazemis, está de acuerdo con Gustin en que los carbohidratos no son técnicamente necesarios, pero al igual que la Dra. Karmally, advierte que no hay que eliminarlos por completo. «Aunque no son esenciales para la supervivencia, están presentes en la mayoría de los alimentos que comemos, incluyendo frutas, verduras, frutos secos y semillas. Así que suprimirlos por completo supondría perder muchos nutrientes», explica, haciéndose eco de la opinión de la Dra. Karmally.
Satrazemis dice que no hay una regla rígida sobre cuántos carbohidratos son óptimos, pero subraya que no hay que tener miedo a los carbohidratos ni preocuparse de que provoquen un aumento de peso. «Los carbohidratos tienen mala fama, pero cuando se trata de mantener un peso saludable, se trata más bien de calorías», dice. «Si no ingieres más calorías de las que necesitas, no vas a ganar peso -incluso si tu dieta incluye un porcentaje considerable de carbohidratos.»
¿Y los deportistas? Acaso no necesitan carbohidratos? Tanto Gustin como Satrazemis trabajan con atletas profesionales y han llegado a la misma conclusión: Depende del tipo de deporte que hagas. «Si haces algo que requiere ráfagas cortas de energía, como esprintar o levantar pesas, los carbohidratos son una mejor fuente de energía que las proteínas o las grasas porque se almacenan justo en los músculos y están más fácilmente disponibles», dice Satrazemis. «Pero si estás haciendo un entrenamiento más sostenido, como una carrera larga, la grasa saludable es una fuente de energía ideal porque es más de baja quema».»
«Los carbohidratos tienen una mala reputación, pero cuando se trata de mantener un peso saludable, se trata más de calorías». -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Pero ambos expertos señalan que, por desgracia, la persona promedio no tiene las mismas necesidades nutricionales que un atleta profesional y la mayoría de la gente sobreestima sus necesidades de combustible. Pero, oye, si sigues chocando con un muro durante tus entrenamientos, podrías intentar añadir carbohidratos a tu tentempié pre-entrenamiento y ver si eso marca la diferencia.
La conclusión es que no te vas a sentir bien si eliminas por completo los carbohidratos complejos, aunque técnicamente puedas sobrevivir. Según la Dra. Karmally, «la gente necesita centrarse menos en nutrientes específicos y más en comer alimentos enteros y reales porque así obtendrán más beneficios nutricionales».
Un punto dietético importante en el que los tres expertos están de acuerdo: El objetivo debe ser comer alimentos reales y no procesados. Como bien dice Gustin: «No importa si su dieta es baja en carbohidratos o alta en carbohidratos, sea lo que sea, la clave debe ser comer un 100 por ciento de alimentos reales, dieta de alimentos integrales».
Si usted está tratando de averiguar qué plan de alimentación saludable es el mejor para usted, consulte esta guía. Además, lo que necesitas saber sobre la recarga de carbohidratos.