«No importa lo que haga, parece que no puedo perder peso», escribe la llamada de la casa de esta semana, que también es una participante del desafío Come grasa, adelgaza. «Creo que estoy maldita con un metabolismo lento».
Escucho esto a menudo entre los pacientes, y la buena noticia es que no, no estás maldita y sí, puedes arreglar tu metabolismo.
Es importante recordar que eres única: Cada persona nació con una composición bioquímica diferente. Tienes trillones de pequeñas fábricas de energía llamadas mitocondrias que proporcionan el combustible para hacer funcionar todo en tu cuerpo. Si recuerda la clase de bioquímica del instituto, sabrá que las mitocondrias convierten el oxígeno que respira y los alimentos que ingiere en energía para que su cuerpo la utilice.
Piense en las mitocondrias como pequeños motores de combustión. Cuando los científicos hablan del metabolismo, suelen referirse a las mitocondrias. Unas mitocondrias eficaces significan que su cuerpo quema calorías de forma eficiente y que tiene un metabolismo rápido. Las mitocondrias ineficaces no queman calorías y ralentizan su metabolismo.
Las causas de un metabolismo lento
Algunas de ellas están determinadas genéticamente. Las investigaciones demuestran que si usted tiene un padre o un hermano que padece diabetes de tipo 2, es probable que sus mitocondrias sean un 50 por ciento menos eficaces a la hora de quemar calorías que las de una persona media, incluso si está delgada.
Esta predisposición significa que es más probable que aumente de peso y eventualmente desarrolle diabetes, o lo que colectivamente llamo diabesidad, impactando aún más negativamente en sus mitocondrias.
De la misma manera, el propio envejecimiento y otras enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la demencia crean una disfunción mitocondrial.
Sin embargo, el mayor golpe proviene de su dieta. Más que los sabores y las calorías, los alimentos se convierten en información que indica a sus células y mitocondrias lo que deben hacer. Cuando comes mucho azúcar y alimentos procesados e inflamatorios, incluyendo aceites refinados, o simplemente consumes demasiada comida y punto, sobrecargas tus fábricas de energía y dañas la producción.
Así mismo, el modo de inanición significa que tu cuerpo se aferra a la grasa. Después de todo, la prioridad número uno de su cuerpo es mantenerlo vivo, no necesariamente entrar en ese traje de baño cuando llega el verano. De hecho, tu cuerpo está muy bien adaptado para aferrarse a la grasa.
Las dietas de tipo «yo-yo», la falta de alimentación, las dietas restrictivas en calorías u otras medidas extremas obligan al metabolismo de su cuerpo a ralentizarlo y a almacenar grasa para ese «día lluvioso» que nunca llega.
Para optimizar las mitocondrias, por lo tanto, quiere comer los tipos de alimentos adecuados y comer suficiente cantidad de esos alimentos.
Los factores del estilo de vida también pueden afectar a sus mitocondrias. Las toxinas ambientales como los pesticidas, el mercurio y la radiación, así como las infecciones ocultas y el estrés pueden dañar su sistema energético.
Su microbioma intestinal puede incluso ser un problema si los bichos no saludables e inflamatorios superan a los buenos. Estos bichos malos liberan toxinas llamadas lipopolisacáridos. Usted absorbe estas toxinas, creando inflamación y dañando sus mitocondrias. Cualquier cosa que cause inflamación y estrés oxidativo daña sus mitocondrias.
Afortunadamente, usted tiene el poder de aumentar el número y la función de sus mitocondrias. No puedes retroceder el reloj, pero puedes seguir estos siete pasos para mantener tus mitocondrias sanas y optimizar tu metabolismo.
- Consume muchas grasas saludables. Las grasas saludables como los aguacates, los frutos secos y las semillas, junto con el pescado salvaje y graso, son el combustible preferido de su mitocondria. Mi «gasolina» favorita para su mitocondria son los triglicéridos de cadena media o aceite MCT, que se encuentra en el aceite de coco. Proporciono un extenso plan para utilizar estas y otras grasas saludables en mi nuevo libro Come Grasa, Adelgaza.
- Busca el color. Aunque los nutricionistas a menudo no se ponen de acuerdo, algo en lo que casi todo el mundo está de acuerdo es en que necesitamos comer muchas verduras frescas y otros alimentos vegetales. Los alimentos vegetales coloridos y ricos en antioxidantes son esenciales para la salud de las mitocondrias y para reducir el estrés oxidativo.
- Evite el azúcar y la harina. Los alimentos de alto índice glucémico y alto contenido en carbohidratos suponen un tremendo estrés para sus mitocondrias. De hecho, los carbohidratos de absorción rápida son el mayor impulsor que daña todo su sistema. Mi programa de dieta de desintoxicación de 10 días incluye alimentos deliciosos y bajos en azúcar que ponen en marcha la pérdida de peso y la salud en general.
- Deje de obsesionarse con los números. La calidad sobre la cantidad se convierte en la clave para optimizar las mitocondrias. Dicho esto, si quieres saber cuánto deberías comer, calcula tu tasa metabólica en reposo (RMR) o el número total de calorías que tu cuerpo necesita para sobrevivir en completo reposo. Si comes menos calorías que tu RMR, tu cuerpo piensa que está hambriento. Calcular su RMR es fácil. Si tiene una talla media, tome su peso en libras y multiplíquelo por 10. Si es muy musculoso y delgado, multiplique su peso por 13. Si tiene mucho sobrepeso, multiplíquelo por 8. Comer menos que su RMR significa que su cuerpo entra en modo de inanición.
- Muévase más y más rápido. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (en el que se va a tope durante 30 a 60 segundos, se reduce la velocidad durante un par de minutos y se repite) junto con el entrenamiento de fuerza es una forma excelente de crear nuevas y mejores mitocondrias. El entrenamiento de fuerza construye músculo y crea más mitocondrias, mientras que el entrenamiento a intervalos mejora la función mitocondrial y la rapidez con la que queman oxígeno y calorías. Puede obtener más información sobre un plan de ejercicios eficaz aquí.
- Tome nutrientes que aumenten la energía. Estos incluyen la coenzima Q10 (CoQ10), el ácido alfa-lipoico, la N-acetil-cisteína, la carnitina, las vitaminas del complejo B y las grasas omega-3. Puede encontrar estos y otros suplementos que ayudan a acelerar su metabolismo y a reducir la inflamación en mi tienda.
- Duerma bien. Los estudios demuestran que dormir poco exacerba la inflamación, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y dificulta nuestro rendimiento inmunológico, cerebral y celular. Para remediarlo, duerma ocho horas seguidas por la noche. Puedes mejorar el sueño con estos ocho sencillos trucos para dormir mejor.
En pocas palabras, usted tiene un enorme poder sobre su metabolismo y su salud. Cuida tus mitocondrias y aumentarás tu metabolismo para estar en forma y saludable. Incluso si estás predispuesto a ciertos genes, puedes controlarlos con una alimentación y un estilo de vida saludables. Nunca estás estancado.