La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio que ya no se utiliza mucho para acondicionar a los atletas. Todavía se utiliza mucho con los levantadores olímpicos y los CrossFitters, pero ha caído en desgracia en los últimos años. Simplemente, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte superior del cuerpo, el núcleo, la parte inferior del cuerpo, la movilidad de los hombros y la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la fuerza total del cuerpo. Sin embargo, requiere mucha técnica, que es lo que desanima a muchas personas a aprenderlo.
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La sentadilla por encima de la cabeza tiene dos variaciones básicas, una que utiliza una barra y otra que utiliza una kettlebell. En este artículo, comenzaremos con la variación con barra y luego pasaremos a la variación con kettlebell.
Sentadillas por encima de la cabeza con barra
Para realizar este ejercicio con una barra, es una buena idea estar en una jaula alta o utilizar placas de parachoques. Esto hará que sea seguro soltar la barra si tienes problemas. Para realizar el ejercicio, coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Ponte de pie con el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Comienza cogiendo la barra con un agarre amplio (más ancho que la anchura de los hombros). Extienda los brazos y sostenga la barra por encima de la cabeza.
Coloque la barra ligeramente hacia atrás para que esté en línea con sus caderas. Intenta tener los brazos junto a las orejas. Esta posición es importante para el equilibrio más adelante. Desde esta posición inicial, descienda hasta una Sentadilla empujando las caderas hacia atrás. Cuando llegues a la posición inferior, invierte la dirección y vuelve a ponerte de pie.
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Puntos de entrenamiento
Algunas cosas en las que hay que centrarse con la sentadilla con barra por encima de la cabeza:
- Mantén los pies planos en el suelo. Si dejas que los talones suban, perderás el equilibrio y no podrás controlar la barra.
- Mantén los brazos extendidos y no los dobles. Una buena indicación: empuja contra la barra durante todo el ejercicio. Doblar los brazos dejará que la barra se mueva, lo que dificultará o imposibilitará el equilibrio.
- Mantén el peso sobre tus caderas. Demasiado adelante o demasiado atrás y perderá el equilibrio.
La mayoría de las personas comienzan este ejercicio con la barra y añaden peso a medida que se sienten más cómodos. Con la práctica, serás capaz de levantar más peso con la sentadilla por encima de la cabeza que con el snatch.
Sentadillas por encima de la cabeza con kettlebell
La variación con kettlebell es más amigable para tus hombros. El diseño único de la kettlebell te permite colocarla de una manera que es mejor para la salud de los hombros que la barra. Además, requiere que desarrolles un lado a la vez, lo que ayuda a evitar los desequilibrios que la barra puede ocultar ocasionalmente.
Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera, el pecho fuera y los hombros echados hacia atrás. Sujeta la kettlebell con la mano derecha y presionada por encima de la cabeza. Mantenga el brazo izquierdo hacia arriba y hacia fuera de manera que esté abducido y paralelo al suelo. La kettlebell debe mantenerse ligeramente hacia atrás para que esté en línea con tus caderas. Desde esta posición, baja en cuclillas hasta donde te resulte cómodo. Invierta la dirección y vuelva a ponerse de pie. Realice el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.
Con la variación de la kettlebell, tenga en cuenta los mismos puntos de entrenamiento que se proporcionan para la variación de la barra, es decir, los brazos rectos, los pies planos, el peso sobre las caderas.
Cuando se trata de utilizar la sentadilla por encima de la cabeza en su programa, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta. Primero, no es un ejercicio de alto volumen. Requiere mucha técnica y concentración, por lo que la fatiga extrema no es una buena idea. Por lo general, las series de cuatro a ocho repeticiones son suficientes. En segundo lugar, un atleta experimentado hará este ejercicio con un 50 a 80% de su Snatch, pero un atleta menos experimentado debe aumentar gradualmente el peso y construir su fuerza y técnica. Por último, el ejercicio puede utilizarse en un entrenamiento de fuerza corporal total o como calentamiento para un entrenamiento de potencia. Por ejemplo:
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Ejercicio de fuerza
- Sentadillas por encima de la cabeza: 3×6@60%
- Sentadillas por detrás: 3×4-8@85%
- Levantamientos muertos rumanos: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Revas de brazos: 3×4-8
Ejercicio de potencia
- Calcetas por encima de la cabeza: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Snatches de potencia: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
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