Los expertos están bastante seguros de que los chiles evolucionaron su picor como un mecanismo de defensa para evitar que se los comieran. Pero en algún momento, los seres humanos decidieron que les encantaba la sensación de que su comida intentara disolver sus lenguas y la capsaicina -que es el componente que hace que los pimientos sean picantes- se ha convertido en un elemento básico de innumerables culturas de todo el mundo.
No a todo el mundo le gusta la comida picante, pero cuando empezaron a surgir pruebas de que la capsaicina podría ayudar a perder peso, los amantes de las alitas picantes y los buffets de curry se alegraron. Pero, ¿hasta qué punto es fiable el efecto y es lo suficientemente fuerte como para ayudar realmente? Para este artículo hemos hablado con un médico centrado en la pérdida de peso y hemos analizado más de una docena de estudios para responder a estas preguntas:
- ¿Ayuda la capsaicina a quemar grasa?
- ¿Aumenta la capsaicina su metabolismo?
- ¿La capsaicina suprime el apetito?
- ¿Puede uno volverse demasiado tolerante a la capsaicina?
Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están pensados para ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de emprender cualquier régimen de pérdida de peso, suplemento o ejercicio.
¿La capsaicina le ayuda a quemar grasa?
«Quemar grasa» es un término bastante nebuloso, pero cuando hablamos clínicamente, se suele equiparar con la lipólisis, o la oxidación de la grasa. El cuerpo generalmente quema carbohidratos (glucosa) o grasa (ácidos grasos) para obtener energía y si algo aumenta la oxidación de la grasa y usted está en un déficit de calorías, podría hacer una diferencia en su físico – una muy ligera.
Algunas investigaciones han sugerido que la oxidación de la grasa aumenta cuando usted toma capsaicina. Un estudio de 2007 en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology de Tokio encontró que el consumo de 150 miligramos de capsaicina una hora antes de hacer ejercicio aumentó la oxidación de la grasa en aproximadamente un 40 por ciento en relación con un placebo.(1) Otros estudios han encontrado la oxidación de la grasa significativa con dosis tan bajas como 2.(2)(3)(4)(5) Esto puede deberse a que hace que el cuerpo libere algo de adrenalina.(6)
Algunos de estos estudios encontraron una pérdida significativa de grasa abdominal, pero uno de los estudios más populares encontró que la diferencia era de sólo el 0,1 por ciento.1 por ciento – eso es estadísticamente significativo y la palabra «significativo» es lo que hace los titulares, pero recuerde que usted realmente necesita monitorear sus calorías si quiere perder peso efectivamente.(5) Tampoco está completamente probado, ya que algunas investigaciones no han encontrado ningún efecto.(7)(8)
¿Aumenta la capsaicina su metabolismo?
«La capsaicina de la pimienta de cayena tiene propiedades que potencian el metabolismo: ayuda a aumentar la cantidad de calor que produce el cuerpo, haciendo que éste queme más calorías al día», dice la doctora Aastha Kalra, una médica de Nueva York especializada en la pérdida de peso. «Lo hace a través de un proceso llamado termogénesis inducida por la dieta, que provoca un aumento del metabolismo».
Parece que la comida picante aumenta efectivamente el calor corporal. Un estudio tailandés con diez mujeres sanas descubrió que cinco gramos de chiles frescos aumentaban las calorías quemadas en torno a un 10-20 por ciento durante media hora (es decir, unas 5 calorías), mientras que un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition cifraba el efecto de 3 miligramos de dihidrocapsiato -una sustancia química similar a la capsaicina- en 50 calorías al día.(9)(10)
«En un estudio, las personas que desayunaron capsaicina junto con algunos ácidos grasos trisaturados quemaron un 51% más de calorías en esa comida que las que no la tomaron en el desayuno», añade el doctor Kaalra.(11)
El 51% suena enorme, pero cuando lo expresas como que sus calorías quemadas pasaron del 7% al 10,7%, es menos impresionante. De hecho, no todos los estudios están de acuerdo con la eficacia de la capsaicina y muchos de los que sí lo están sitúan las calorías extra quemadas en sólo 5 a 10 calorías adicionales.(9)(12)
Otras investigaciones han sugerido que el efecto puede ser de hasta 100 calorías quemadas, pero aunque parece razonablemente cierto que la capsaicina puede potenciar la termogénesis, no significa que pueda comer un poco de chile y dirigirse a un bufé de pasta sin consecuencias para su cintura.(13)
¿La capsaicina suprime el apetito?
¿Qué pasa con el apetito? Es crucial tener en cuenta aquí que el control del apetito es mucho más importante que el aumento de la oxidación de la grasa o la termogénesis – si usted no tiene hambre, puede evitar una comida de más de 500 calorías que habría comido de otra manera.
Un estudio ampliamente citado de The British Journal of Nutrition apoya esta afirmación, encontrando que no sólo 10 gramos de pimiento rojo reducen el apetito, sino que lleva a los participantes a preferir los alimentos ricos en carbohidratos en lugar de los alimentos ricos en grasa, lo que también redujo su consumo de calorías.(14) Otros estudios también han asociado la capsaicina con la reducción del apetito y el aumento de la saciedad.(2)(3)
¿Se puede crear una tolerancia?
Además de la dificultad de averiguar exactamente la eficacia de la capsaicina en sus esfuerzos de pérdida de peso, hay otra pega: la gente parece volverse tolerante a sus efectos.(15) Un estudio cruzado aleatorio publicado en Physiology & Behavior, por ejemplo, descubrió que un gramo de pimiento rojo producía una reducción significativa del apetito y de la ingesta de alimentos, pero sólo en los participantes que no comían regularmente comida picante.(12)
«Es importante tener en cuenta que el efecto global con la capsaicina es muy pequeño y la gente crea tolerancia muy rápidamente», dice el doctor Kalra. «Por lo tanto, generalmente no la recomiendo a los pacientes que intentan perder peso».
Vale la pena señalar que es difícil decir con precisión cuánta comida picante hay que comer para desarrollar una tolerancia a estos beneficios potenciales de la capsaicina. Pero comer cuatro chiles de alarma todos los días puede no ser la forma más sostenible de eliminar la grasa.
Envolviendo
Hay un montón de otros beneficios potenciales de consumir pimientos picantes, como una mejor salud del corazón.(16)(17) Hay muchas razones para añadirlo a su dieta, pero si su objetivo es la pérdida de peso, recuerde que los beneficios potenciales de la termogénesis y la oxidación de las grasas son marginales y sólo se aplican si tiene un déficit calórico.
1. Shin KO, et al. Alteraciones de la actividad nerviosa autónoma y del metabolismo energético por la ingestión de capsaicina durante el ejercicio aeróbico en hombres sanos. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Capsaicina dietética y su potencia antiobesidad: del mecanismo a las implicaciones clínicas. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Efectos agudos de la capsaicina en el gasto energético y la oxidación de grasas en el balance energético negativo. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. ¿Podrían los capsaicinoides ayudar a controlar el peso? Una revisión sistemática y meta-análisis de los datos de consumo de energía. Appetite. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoides: ¿una solución picante para el tratamiento de la obesidad? Enviar a Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. Los efectos agudos de un almuerzo que contiene capsaicina en la utilización de energía y sustratos, hormonas y saciedad. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effect of chili pepper (Capsicum frutescens) ingestion on plasma glucose response and metabolic rate in Thai women. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. La alimentación combinada de triglicéridos de cadena media y chile aumenta la termogénesis inducida por la dieta en humanos de peso normal. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoids Enhance Metabolic Rate in Normal Healthy Individuals using a Novel Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obesity: Open Access. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Efectos de la pimienta roja en el apetito y la ingesta de energía. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. La capsaicina puede tener un importante potencial para promover la salud vascular y metabólica. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5).