Si estás tratando de mejorar tu fuerza y potencia, o eres un atleta de resistencia que busca construir una resistencia muscular seria, el snatch con kettlebell es un movimiento brillante para que aprendas. No voy a mentir: el snatch con kettlebell es un levantamiento muy exigente técnicamente. Pero una vez que lo domines y lo integres en tu programación, obtendrás todo tipo de beneficios en cuanto a potencia, fuerza y resistencia – sin mencionar que te verás como un completo malote.
Considera esta guía como tu recurso para todo lo relacionado con el snatch con kettlebell. Juntos, cubriremos lo siguiente:
- Beneficios de los snatches con kettlebell
- Músculos trabajados por el snatch con kettlebell
- Progresiones para trabajar el snatch con kettlebell
- Forma y técnica del snatch con kettlebell
- Los 3 principales errores en el snatch con kettlebell
- Integración del snatch con kettlebell en tu programa
- Variaciones del snatch con kettlebell
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Beneficios de los snatches con kettlebell
Los beneficios de los snatches con kettlebell son realmente abundantes. Los atletas de resistencia obtendrán un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y un aumento de la potencia muscular sin arriesgarse a las lesiones por esfuerzo repetitivo que suelen acompañar a las carreras de distancia o al ciclismo. Y los atletas de fuerza también cosecharán los beneficios del cardio de alta intensidad (porque seamos realistas, lo evitamos como la peste) mientras desarrollan la potencia que va a ayudar a dominar en la plataforma de levantamiento. Todo el mundo gana.
Cardio de bajo impacto, pero de alta intensidad
Si tienes fascitis plantar o simplemente estás buscando ejercicios de alta intensidad que no requieran golpear tus articulaciones, los snatches con kettlebell van a hacer maravillas para tu resistencia cardiovascular sin dejar de ser relativamente suaves para tus articulaciones. Dado que inicias el movimiento con las caderas, lo ejecutas con un tirón alto y arrebatas la campana por encima de tu cabeza para el gran final, estás moviendo literalmente el peso de la cabeza a los pies, y eso requiere una gran inversión cardiovascular. No tardarás muchas rondas en sentir el ardor cardiovascular, y créeme – no hay forma de que llames a este tipo de cardio aburrido.
Desarrolla la potencia (definitiva)
La potencia es algo complicado, pero cuando hablamos de barras y kettlebells, se vuelve un poco más simple. En términos de levantamiento (y física), la potencia se refiere a la cantidad de fuerza generada en una cantidad determinada de tiempo. (A algunos les gusta resumir la potencia llamándola fuerza más velocidad). Piénsalo de esta manera: calientas, haces tus series de rampa y te colocas debajo de la barra para una serie de cuatro sentadillas pesadas. Si haces las dos primeras con fuerza, con la barra moviéndose con relativa facilidad y rapidez, probablemente te sentirás más seguro en las dos últimas.
Mira, cuanto más rápido seas capaz de mover una barra cargada, más poderoso físicamente serás en ese levantamiento. (Eso pone la potencia en el powerlifting. Tengo que dejar de hacer juegos de palabras, pero no lo siento tanto).
El movimiento rápido de un snatch con kettlebell, esa generación contundente e increíble de pura potencia, no es sólo para los levantadores que buscan adrenalina, sin embargo. Si alguna vez has corrido una carrera o has hecho algunos sprints, sabes que necesitas ese impulso de potencia – la capacidad de pasar inmediatamente de cero a mucho – para mejorar tu juego de resistencia. Y los snatches con kettlebell harán precisamente eso.
Tus músculos se vuelven más móviles y más estables
El snatch con kettlebell puede parecer un movimiento basado únicamente en el impulso, ¡y partes de él ciertamente lo son! Pero lo sorprendente de este levantamiento es que para hacerlo bien, tu cuerpo necesita desarrollar tanto una espectacular movilidad como una excelente estabilidad. Movilidad, porque tu columna torácica necesita ser lo suficientemente móvil para llevar el peso desde un tirón alto y por encima de la cabeza.
Estabilidad, porque tu articulación glenohumeral necesita ser lo suficientemente estable para soportar las rápidas transiciones por las que el movimiento lleva a tus hombros, controlando tanto el empuje hacia la parte superior del levantamiento como el repentino descenso hacia abajo.
Mejorar la conciencia cinestésica
Todo tu cuerpo necesita trabajar como una sola unidad para hacer bien este levantamiento (y créeme, quieres hacerlo bien). Por lo tanto, la práctica de esta elevación aumentará en gran medida su conciencia cinestésica, es decir, su capacidad para saber dónde está su cuerpo en el espacio y cómo moverse eficazmente a través de él. La mala conciencia cinestésica mejorará con la práctica, y podrás decir que estás mejorando cuando la campana deje de golpear tu antebrazo en la parte superior del levantamiento (un día glorioso será).
¿Cómo importa eso, sin embargo (aparte de tener piedad de tus antebrazos)? Bueno, una mejor conciencia corporal se traduce definitivamente en una mejor gimnasia: cuanto más conectado estés con tu cuerpo, más intuitivamente serás capaz de mantenerte firme en la trayectoria de la barra durante los levantamientos pesados. Pero también se traduce en una vida mejor. Cuando empecé a hacer levantamientos complicados como éstos, me volví mucho menos torpe en la vida en general. Lo cual es mucho decir, teniendo en cuenta que pasé gran parte de mi infancia con los dedos rotos debido a, bueno… la torpeza brusca.
Músculos trabajados por el Kettlebell Snatch
Todo. Fin de la sección.
Es una broma. (Más o menos.)
El snatch con kettlebell es un brillante entrenamiento de cuerpo completo, y lo es en el verdadero sentido de la palabra. En primer lugar, vamos a sumergirnos directamente en el músculo que los powerlifters suelen pasar por alto: tu corazón. Según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de snatch con kettlebell fue más efectivo que el entrenamiento en circuito con peso libre y peso corporal para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) de diecisiete jóvenes atletas.(1) ¿Así que mejorar el músculo que es tu corazón? Comprobado.
La parte de balanceo de los snatches con kettlebell es absurdamente efectiva para activar los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo, los flexores de la cadera y los cuádriceps, mientras que el tirón alto y el eventual empuje al final son espectaculares para los dorsales, los trapecios y los delgados. Incluso tus pantorrillas participan en la diversión mientras estabilizas tu cuerpo bajo el peso y contrarrestas el impulso de la campana con la estabilidad de tu cuerpo.
Y finalmente, si quieres mejorar tu fuerza de agarre para llevar tu peso muerto al siguiente nivel o llevar eficientemente todas las bolsas de la compra en un solo viaje (absolutamente nadie intenta hacer varios viajes de compra en esta casa), el snatch con kettlebell es genial para tu fuerza de agarre. Tus antebrazos se beneficiarán – mucho – porque harán el trabajo extra de ayudarte a estabilizar la campana a través del tirón alto y el descenso que forma parte de todo buen snatch con kettlebell.
Progresiones para trabajar hasta el snatch con kettlebell
Balance con kettlebell
Comienza con los pies más o menos debajo de las caderas, colocando la campana en el suelo a unos dos pies de distancia delante de ti. Gira hacia delante en las caderas – ¡no te pongas en cuclillas! Imagina que te dan un puñetazo en el estómago y eso te ayudará a conseguirlo, hasta que puedas agarrar el asa de la campana con ambas manos. Este movimiento tiene que ver con tus caderas, así que utiliza el impulso generado por tu cadera para balancear la campana entre tus piernas. Mantén la espalda neutra y, cuando la campana se balancee detrás de ti, mantenla por encima del nivel de las rodillas. Si te preocupa que te golpees con la campana, sólo tienes que hacer que tus antebrazos protejan la parte interior de tus muslos.
Entonces, explosivamente (¡caderas! ¡caderas! ¡caderas!) hacia el frente hasta que la campana revolotee a la altura del pecho. Aclara y repite con fluidez. Durante todo el movimiento, mantén tu codo suave pero no del todo doblado, y tu agarre suave pero también firme. Una vez que te sientas cómodo con el balanceo a dos manos, la misma mecánica se aplica al balanceo a una sola mano, que definitivamente necesitas dominar antes de deslizarte hacia los jalones altos.
Molinos con kettlebell
Si estás buscando el glamour de una pesada campana en tus manos, este no se sentirá intuitivo – pero definitivamente tienes que hacerlo de todos modos. Una gran prueba de (y forma de mejorar) la estabilidad de tus hombros y la flexibilidad de los isquiotibiales, ser capaz de realizar con éxito los molinetes con kettlebell con una forma perfecta es un gran indicador de si puedes proceder a intentar un snatch.
¿Los fundamentos de un molinete con kettlebell? Elija una campana liviana al principio (realmente liviana) para lograr la forma. Debes presionar la campana por encima de la cabeza, con tu agarre desplazado de manera que la red entre el pulgar y el dedo índice se encuentre con la curva del mango. Tu mano debe pasar por la campana de forma que descanse cómodamente, con la muñeca recta, en el dorso del antebrazo. Aprieta el hombro (imagina que alguien te empuja el hombro directamente desde el techo a su hueco) para conseguir estabilidad, pon los pies ligeramente más anchos que la anchura de la cadera y haz contacto visual con la parte inferior de la campana. (Hemos puesto un sello de tiempo en el vídeo de abajo para empezar con un rápido cómo.)
Con respiraciones controladas, use su mano sin peso para trazar hacia abajo su propio cuerpo, manteniendo el contacto visual con el peso – y un hombro empacado – de tal manera que su cuerpo está formando un triángulo con la campana asegurada por encima de su hombro. Llega tan lejos como puedas con tu mano vacía – en función de la flexibilidad, la estabilidad del núcleo y la forma del cuerpo, algunas personas no pueden llegar más allá de su pantorrilla, mientras que otras tocarán completamente el suelo con su palma vacía.
Cualquier extremo está más que bien: no estás buscando la máxima flexibilidad, pero estás buscando asegurarte de que tus isquiotibiales están cómodos con el movimiento, y que tus hombros tienen tanto la flexibilidad como la estabilidad para mantener el peso recto durante todo el movimiento. Si no es así, los jalones con cable y otros ejercicios para aumentar la estabilidad de tus hombros son definitivamente necesarios antes de sumergirte en el salvaje mundo de los snatches con kettlebell.
Jalón alto
Después de que hayas dominado realmente el swing con kettlebell (tanto con dos manos como con una), puede que estés listo para enfrentarte al jalón alto. Con el balanceo, toda la potencia viene de tus caderas. Tus brazos funcionan más como conectores entre tu núcleo y la campana, pero en un balanceo ideal, por supuesto, los brazos no deberían estar tirando del peso en ningún momento.
Entra en el tirón alto. Todavía no vas a tirar – necesitarás más control que eso – pero en la parte superior del swing (cuando tu brazo está casi paralelo al suelo), vas a apretar esa muñeca para mantenerla recta, y vas a llevar el codo hacia atrás detrás de la oreja. Como si alguien inoportuno estuviera detrás de ti y quisieras darle un codazo en la cara. (Escucha, usamos cualquier metáfora que nos funcione.)
El mayor desafío aquí será evitar que el peso caiga, pero por eso empezarás a entrenar este levantamiento con un peso significativamente más ligero que el que usarías para un swing regular a una mano.
Kettlebell Clean (And Press)
Si vas a realizar un snatch con kettlebell, suele ser mucho más cómodo acostumbrarse a entrelazar la mano entre el asa y la campana -para evitar ese dolor en el antebrazo- con la campana a la altura del pecho (como en un clean) que intentar hacerlo por encima de la cabeza (como en un snatch). Así que antes de intentar un snatch con kettlebell, asegúrate de que puedes hacer limpiezas eficientes primero.
Comienza con la campana en el suelo entre tus piernas, con el mango alineado con tus pies. Agarre el asa desplazada de manera que la banda entre el pulgar y el dedo índice esté al ras de la curva del asa. Agarra la campana de forma que el pulgar apunte hacia atrás antes de comenzar la elevación. Iniciando con las caderas (¿detectas un tema?), conduce la campana hacia arriba a lo largo de tu caja torácica, asegurándote de que tu codo no se abra en el proceso.
Cuando la campana alcanza la altura de la rejilla, pasa tu mano por debajo de la campana para que se asiente cómodamente en tu antebrazo en lugar de golpearla. (Se caerá y dolerá, más de una vez. La práctica le ayudará). Para convertir el ejercicio de limpieza en un press, empuja la campana desde la posición de rack (la posición final de una limpieza) hacia arriba como un press de hombros por encima de tu cabeza. Llévela de vuelta hacia abajo en una trayectoria recta, llamando al peso de vuelta a su pecho de una manera controlada en lugar de dejar que su brazo lo lleve hacia abajo con el impulso.
Forma y técnica del snatch con kettlebell
Ahora sabe por qué los snatch con kettlebell son lo más genial desde los batidos de proteínas, pero todavía no está seguro de cómo hacerlos. Tal vez hayas visto un vídeo y parezcan terriblemente complicados: lo son. Y no pasa nada: aquí vamos.
Paso Cero: Empezar hacia atrás
La infame caída de la muñeca es, comprensiblemente, una parte temida tanto de las limpiezas con kettlebell como de los snatches. Incluso si ya eres un profesional de las limpiezas, te ayudará a aprender el snatch si lo haces en orden inverso. Con esto quiero decir que tomes la campana en tu mano dominante y te coloques en la posición de rack (puedes usar un práctico limpiador para llegar allí) y presiones la campana por encima de la cabeza – un viejo press unilateral con kettlebell.
¡Pero con un giro! El giro es que, en lugar de bajar la campana de forma lenta y controlada (lo que haces con los presses normales), vas a voltear la campana directamente sobre tu mano, utilizando el impulso para dejar que la campana baje desde el press hasta el final de un swing de kettlebell. Completa este proceso varias veces, grabándolo en tu memoria muscular, así tendrás una cosa menos en la que pensar cuando empieces a integrar más pasos.
Paso uno: Swing de kettlebell con una mano
Ahora que has aprendido el proceso inverso, vas a realizar los pasos del snatch de kettlebell en orden real. Si has llegado a este punto en tu proceso, entonces ya sabes cómo realizar crujientes y espectaculares swings con kettlebell. Brillante. Hazlo. Realiza unas cuantas repeticiones para coger confianza y sentirte cómodo con la campana en la mano.
Paso dos: tirón alto
Cuando estés preparado, en lugar de terminar a la altura del pecho y dejar que la campana caiga hacia abajo como harías normalmente para terminar un swing, vas a convertir el swing en un tirón alto. Para ello, utiliza el último impulso para activar los dorsales, los trapecios y los delgados, realizando un tirón alto con la muñeca recta y una exhalación profunda. Al final del tirón alto, inclina tu antebrazo hacia arriba (convirtiendo tu ángulo de más o menos horizontal a más vertical) para iniciar el impulso final hacia el techo. Esta sutil inclinación le ayudará a aterrizar la campana en la parte posterior del antebrazo sin magullarse.
Tercer paso: Empujar a través de
Digo empujar, y quiero decir empujar, pero tampoco quiero decir nada. Me explico: esto no es un press por encima de la cabeza. No estás haciendo un tirón alto, enfriando en posición de rack, y luego presionando por encima de la cabeza. En lugar de eso, estás usando el impulso del balanceo para fundirte en un tirón alto, y estás usando el impulso del tirón alto para empujar tu mano a través de la campana y en la posición de arrebato superior. Todo esto puede y debe ser fluido, aunque por supuesto está más que bien si te lleva un tiempo conseguir el ritmo de ello.
Paso Cuatro: Balanceo hacia abajo
Al igual que practicó en el paso cero, va a terminar su primer arrebato y barrer a través de la siguiente repetición volteando la campana sobre su mano y dejándola caer (en términos de impulso – no deje caer realmente la maldita cosa), utilizando el impulso del balanceo hacia abajo para comenzar el siguiente balanceo, y por lo tanto, el siguiente arrebato con kettlebell.
Paso cinco: Cambia de mano y repite
No tengas la tentación de hacer más de dos o tres series de 6-8 repeticiones por lado, especialmente cuando estés aprendiendo por primera vez. Pero asegúrate, dentro de los límites de las necesidades de tu cuerpo, de que mantienes tus esfuerzos parejos en ambos lados – ¡así que cuenta esas repeticiones con cuidado!
Los 3 principales errores del snatch con kettlebell
Intentar el levantamiento demasiado pronto
Estás ansioso por empezar, y eso es genial. De verdad. Pero si estás comprometido a aprender este levantamiento correctamente – y definitivamente deberías estarlo – necesitas progresar realmente a través de los movimientos. Seguramente terminarás lastimando tus hombros si no tienes la combinación necesaria de flexibilidad y estabilidad de hombros para comenzar. Si no estás articulando las caderas correctamente, como debes hacer con un swing con kettlebell, no podrás tener un camino claro para que la campana siga, por no mencionar los efectos en tu espalda baja si no estás articulando correctamente. Basta con decir que no te lances al snatch con kettlebell por ego. Hazlo porque has entrenado lo suficiente como para ganarte el intento.
Olvidar la respiración
Este levantamiento exigirá mucho de tu cuerpo, y aunque por eso nos gusta, también puede hacer que te olvides de hacer cosas corporales básicas. Como respirar. Por favor, hazlo. Al igual que con cualquier otro levantamiento, debes asegurarte de que tu corazón, tu cerebro y tus músculos estén completamente oxigenados, así que asegúrate de empezar el levantamiento con una sólida bocanada de aire; haz una buena exhalación durante el tirón alto y el arrebato hacia arriba; haz una rápida inhalación con la campana en la parte superior del levantamiento; y vuelve a empezar.
Mantener el brazo de levantamiento recto
Si intentas pasar directamente de un swing a un snatch – sin la sutileza añadida de un tirón alto – tu antebrazo te va a odiar de verdad. Para evitar que la kettlebell caiga sobre tu antebrazo (y te deje moretones durante días), necesitas tirar de la campana en un tirón alto en la parte superior del swing, y luego empujar sin problemas tu mano hacia arriba y a través de la campana. De esta manera, tu muñeca recta y el cambio de dirección permitirán que la campana simplemente haga un bucle sobre tu mano y tu antebrazo, ahorrándote el siempre temido y doloroso flop.
Integración del snatch con kettlebell en tu programa
El snatch con kettlebell tiene que ver con la potencia, así que incluso si lo usas principalmente para aumentar la resistencia, no querrás excederte con las repeticiones. Si estás buscando un final cardiovascular para terminar un día de levantamiento pesado, utiliza un peso más ligero para tres series de 8 (por lado) con un descanso de 30-45 segundos entre las series completas.
Si ya tienes un día programado en el que haces un trabajo intensivo con kettlebell, querrás integrar el snatch con kettlebell al principio de tu entrenamiento. Debido a que es extremadamente exigente, quieres que tu cuerpo esté listo para ir cuando hagas estas series. Si buscas un entrenamiento cronometrado, haz 15 segundos de snatches con kettlebell por lado (con 30 segundos de descanso entre cada serie completa) durante tres minutos. Si busca algo basado en las repeticiones, tres series moderadamente pesadas de 4 a 6 (por lado) con un descanso de 60 segundos entre las series completas serán suficientes.
Si aún no tiene las kettlebells y el trabajo de fuerza integrados en su programa, aún puede trabajar en los snatches con kettlebell. Cómo y cuándo lo hará dependerá de por qué está integrando el levantamiento para empezar. Si estás buscando principalmente construir fuerza muscular y potencia con el levantamiento, utiliza el esquema de repeticiones moderadamente pesadas (tres series de 4-6 por lado) después de haber calentado un día en el que estés enfatizando los empujes horizontales (pecho y tríceps). De esta manera, tu pecho (uno de los únicos músculos principales que no se enfatiza en el snatch con kettlebell) todavía estará listo para ir pesado.
Si estás tratando de enfatizar los beneficios cardiovasculares del levantamiento, querrás usar estos cachorros como finalizador. Ya que podrías estar temblando al final de tu entrenamiento, elegir un esquema de repeticiones de menor peso (tres series de 8 por lado con un descanso de 45 segundos entre las series completas) podría ser tu mejor opción.
Variantes del snatch con kettlebell
Snatch con doble kettlebell
Una vez que estés súper acostumbrado a los snatch con kettlebell normales, pero quieras subir el nivel de badassery, opta por un snatch con doble kettlebell. Los mismos movimientos técnicos, pero el equilibrio será diferente – porque estarás sosteniendo una campana en cada mano.
Snatch con mancuerna
Con una mancuerna, no estarás preocupado por un gran trozo de hierro que caiga sobre tu muñeca, y tampoco la estarás balanceando como lo haces con una kettlebell. En términos de la trayectoria de la campana, el snatch con mancuernas se parece más a un clean con kettlebell: te mantendrás más apretado y más cerca de tu cuerpo con el snatch con mancuernas, en lugar de participar en un swing como lo haces con un kettlebell.
Snatch con mancuernas
Y finalmente – no para los débiles de corazón, pero si estás leyendo esto, ya sabemos que tu corazón se ríe en la cara del peligro – la variación con mancuernas del snatch con kettlebell. La mecánica es diferente, ya que usarás ambas manos para levantar una barra de dos metros por encima de tu cabeza, pero los beneficios son igual de geniales.
Ahora sabes cómo hacer el snatch con kettlebell
Casi todos los movimientos con kettlebell son geniales, pero el snatch con kettlebell se lleva la palma. En términos de compromiso muscular y cardiovascular, mecánica de todo el cuerpo y potencia de bajo impacto para todo el cuerpo, el snatch con kettlebell es un levantamiento que sigue dando. Sólo tienes que aprenderlo primero.
Imagen destacada vía Jacob Lund/