¿Qué es la inflamación y qué la hace crónica?
La inflamación y el aumento de peso son palabras de moda en los medios de comunicación populares, pero ¿cómo están conectadas? ¿Y están perjudicando su salud? Aquí voy a compartir lo que usted necesita saber acerca de la inflamación crónica, y cómo reducirla, antes de embarcarse en una dieta de pérdida de peso.
La inflamación es una parte natural de las defensas de su cuerpo contra los intrusos como la infección, la enfermedad y las toxinas. Si alguna vez ha tenido un corte, un rasguño o una astilla, ya está familiarizado con la respuesta inflamatoria aguda de su cuerpo: La zona que rodea la herida se enrojece, se calienta, se hincha y duele antes de empezar a curarse. Este proceso de cicatrización está mediado por el sistema inmunitario, que recluta glóbulos blancos neutralizadores de amenazas y permite que las proteínas estructurales y otras células accedan al lugar de la herida para reconstruir el tejido sano. Este tipo de inflamación es bienvenida: significa que su cuerpo está trabajando duro para mantenerle sano.
La inflamación crónica es mucho más insidiosa. La inflamación crónica comienza como una reacción a un estímulo inflamatorio como un patógeno o una toxina. Sin embargo, mientras que la inflamación aguda es de corta duración, la inflamación crónica suele tener un inicio más lento y puede durar de meses a años. Esta respuesta inflamatoria lenta y prolongada provoca daños en los tejidos, afecta a la cicatrización de las heridas y puede desempeñar un papel en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, la artritis, las alergias y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Los síntomas de la inflamación crónica incluyen dolor articular y muscular, fatiga crónica, depresión, trastornos gastrointestinales, cambios de peso y compromiso de la cicatrización.
Conocemos varios factores de riesgo para la inflamación crónica. Tiende a aumentar con la edad y con el consumo de cigarrillos. También se ve afectada por cosas como el aumento del estrés físico y emocional, y el hecho de no dormir lo suficiente. Los factores dietéticos también desempeñan un papel en la inflamación. Una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y exceso de azúcares añadidos puede contribuir a la inflamación a lo largo del tiempo, mientras que otros alimentos ayudan a disminuirla (más sobre esto más adelante).
¿Cómo se relacionan la inflamación y el aumento de peso?
El peso también se asocia comúnmente con un mayor riesgo de inflamación crónica. Los estudios sugieren que la grasa corporal es capaz de liberar mensajeros proinflamatorios (llamados colectivamente adipokinas) que contribuyen a la inflamación crónica. El estilo de vida sedentario y la mala alimentación suelen ser los responsables de la incidencia de la inflamación crónica en las personas consideradas con «sobrepeso». Por ello, a muchas personas se les prescriben dietas de adelgazamiento y planes de ejercicio para «perder grasa» y «estar más sanos». A primera vista, los datos muestran que la producción de adipokinas y la inflamación pueden disminuir significativamente con la reducción de peso. Sin embargo, es importante indagar un poco más.
Si bien es cierto que la pérdida de peso puede mejorar temporalmente las medidas de inflamación, también sabemos que las intervenciones para perder peso fracasan más del 95% de las veces. Por fracaso, quiero decir que cualquier peso que se pierda inicialmente en los primeros 6-12 meses puede y será recuperado, muy probablemente seguido de un aumento de peso adicional, en los siguientes 3-5 años. Esto significa que el alivio de la inflamación crónica es meramente temporal hasta que se recupere el peso y el ciclo comience de nuevo.
Además, otras investigaciones sugieren que el ciclo de peso (esta montaña rusa de perder y ganar y perder y ganar peso) empeora la inflamación crónica – peor que simplemente mantener el peso original. Esto significa que las dietas y los ciclos de peso en realidad aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas mediadas por la inflamación, en lugar de disminuirlo. Además de exacerbar la inflamación, también sabemos que el proceso de los ciclos de peso causa estragos en nuestros cuerpos, causando un daño indebido a nuestra salud física y psicológica a largo plazo.
Abordar la inflamación crónica y el aumento de peso sin dietas
Entonces, si la investigación muestra que las dietas y la pérdida de peso sólo empeoran la inflamación, ¿por qué las prescribimos para la reducción de la inflamación crónica? La respuesta es: No deberíamos hacerlo.
La gran noticia es que hay una forma mejor y más efectiva de tratar la inflamación crónica (y no requiere perder peso). Health at Every Size (HAES) se centra en la adopción de comportamientos saludables para mejorar los resultados de salud. Los comportamientos saludables incluyen el consumo de alimentos más densos en nutrientes, la práctica de una alimentación consciente, la realización de ejercicio físico alegre, el sueño adecuado y la búsqueda de formas de reducir el estrés. Y aunque la pérdida de peso puede ser un efecto secundario, no es el objetivo final. El AEH se considera un enfoque «neutro en cuanto al peso», ya que reconoce que la salud puede lograrse y mantenerse sin centrarse en el peso o en la pérdida de peso.
Las investigaciones confirman la eficacia del enfoque del AEH para mejorar los marcadores de salud, incluidos los de la inflamación crónica (concretamente la proteína C reactiva, una de las adipoquinas mencionadas anteriormente). Cuando se compara con las intervenciones tradicionales de pérdida de peso, el HAES produce mejoras estadísticamente significativas en la salud. Además, los participantes en el HAES son capaces de mantener a largo plazo los comportamientos saludables recién aprendidos, algo que las dietas de adelgazamiento nunca han conseguido. ¿Quiere saber más sobre cómo un dietista de HAES puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud? Siga leyendo.
A continuación encontrará comportamientos saludables coherentes con el AEH que pueden reducir la inflamación crónica sin dietas ni pérdida de peso:
Comportamientos saludables que reducen la inflamación crónica
Deje de hacer dieta
Las dietas para perder peso sólo producen reducciones temporales de la inflamación y acaban empeorando las cosas. Acabar con el ciclo perjudicial de las dietas, la pérdida de peso, la recuperación del peso y volver a hacer dieta es primordial para su salud a largo plazo. Decidir abandonar las dietas y los ciclos de adelgazamiento para siempre puede suponer un reto, especialmente si has hecho dieta durante años. Consulte algunos consejos útiles mientras navega por el comienzo de su viaje sin dieta.
Pruebe la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva es la práctica de comer en ausencia de todo comportamiento de dieta. Muchas de las intervenciones de AEH que se han estudiado en un entorno clínico utilizan la alimentación intuitiva para enseñar a los participantes a aprovechar sus señales internas de hambre, saciedad y satisfacción. Las prácticas de alimentación intuitiva también pueden mejorarse con . Con la alimentación intuitiva, ningún alimento está «prohibido», lo que da a la persona el poder de elegir los alimentos que le satisfacen tanto física como emocionalmente. Y, en contra de la creencia generalizada de que se necesitan dietas y reglas alimentarias para llevar una dieta saludable, la alimentación intuitiva se asocia a un mayor consumo de verduras y a la mejora de las puntuaciones de calidad de la dieta. También se asocia a la reducción de los marcadores de inflamación y al mantenimiento de un peso saludable. Obtenga más información sobre la alimentación intuitiva aquí.
Consuma más alimentos antiinflamatorios
Aunque algunos alimentos como las grasas saturadas, las grasas trans y el exceso de azúcares añadidos pueden contribuir a la inflamación, se ha demostrado que otros alimentos la reducen eficazmente.
Considere añadir más de los siguientes alimentos a su rutina diaria:
- Pescado graso o aceite de pescado como el salmón, la caballa y las sardinas
- Huevos (yemas incluidas)
- Frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes y avellanas
- Semillas como la calabaza, lino, girasol y cáñamo
- Verduras de hoja oscura como la col rizada, las berzas y las espinacas
- Verduras como el brócoli, las zanahorias y las patatas
- Fresas como las fresas, arándanos, frambuesas, moras y bayas de acai
- Frutas frescas como uvas rojas, cerezas, melocotones, peras y albaricoques
- Frutas secas como pasas, dátiles, y ciruelas
- Aceites de canola, oliva, maíz, cártamo y colza
- Chocolate negro
Kaitlin comparte más sobre alimentos antiinflamatorios y deliciosas recetas aquí.
Mantenga un intestino sano
A medida que aprendemos más sobre la salud intestinal, tenemos una mejor comprensión de cómo nuestro microbioma intestinal (la comunidad de bacterias que viven en nuestros estómagos) contribuye a la inflamación. Dos especies de bacterias intestinales en particular, el Bifidobacterium y el Lactobacillus, han sido ampliamente estudiadas por su papel en la disminución de la inflamación. La clave para mantener un intestino sano consiste en poblar el intestino con estas cepas saludables de bacterias (probióticos) y alimentarlas con los alimentos que les gustan para que puedan prosperar (prebióticos). Puedes obtener probióticos de alimentos como el yogur y los alimentos fermentados como el kimchi, la kombucha y el tempeh. También puedes tomar un suplemento probiótico de alta calidad. Los prebióticos provienen de alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Nuestros expertos en salud digestiva pueden hacer recomendaciones y ayudarle a navegar por su viaje de salud intestinal.
Entre en movimiento alegre
Se ha demostrado que el ejercicio disminuye la inflamación independientemente de la pérdida de peso. Por ello, muchas intervenciones del AEH incluyen un componente de ejercicio que no se centra en las calorías quemadas o los kilos perdidos. En lugar de establecer objetivos de frecuencia e intensidad, el ejercicio debe realizarse con el objetivo de promover el autocuidado. La clave es elegir actividades diarias que sean placenteras y sostenibles. El ejercicio de baja intensidad, como caminar, estirarse o hacer yoga, es una buena manera de mantenerse activo, disminuir el estrés y reducir la inflamación.
Duerma lo suficiente
Nuestro ciclo de sueño desempeña un papel importante en la salud de todo nuestro cuerpo, incluida la inflamación. Un sueño inadecuado, ya sea en calidad o duración, contribuye a elevar el cortisol, exacerba la inflamación crónica y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas. Convierta el sueño en una prioridad de autocuidado, procurando dormir entre 7 y 8 horas por noche. Nuevas investigaciones sugieren que apagar los dispositivos de luz azul dos horas antes de acostarse también puede mejorar la calidad y la duración del sueño. La constancia es importante: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a restablecer el reloj interno de su cuerpo y maximizar esas 8 horas de sueño.
En resumen
La inflamación y el aumento de peso pueden estar relacionados, pero la pérdida de peso intencionada, en el mejor de los casos, sólo mejorará temporalmente los síntomas. Todo lo anterior puede ayudarle a disminuir la inflamación crónica sin obsesionarse con el número en la báscula o participar en conductas peligrosas de dieta. Una vez más, mientras que la pérdida de peso puede ser un efecto secundario de la participación en los comportamientos saludables y el autocuidado, no es el objetivo, lo que hace que sean más sostenibles en el tiempo. Aquí en RBA, creemos en la eficacia del HAES, no sólo para reducir la inflamación crónica, sino para mejorar la salud física y emocional de todo el cuerpo. ¿Quieres saber más sobre cómo nuestro enfoque HAES de la salud y la nutrición puede ayudarte? No dude en ponerse en contacto con nosotros!
Referencias basadas en la evidencia sobre la inflamación y el aumento de peso:
Inflamación crónica – Pahwa R, et al.
Inflamación del tejido adiposo y disfunción metabólica: Role of Exercise – Park Y.
Influencia de la obesidad, la inactividad física y los ciclos de peso en la inflamación crónica – Strohacker K, et al.
Relaciones entre la alimentación intuitiva y los indicadores de salud: revisión de la literatura – Van Dyke N, et al.
Modo de promover la salud metabólica basado en la evidencia – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluando la evidencia para priorizar el bienestar sobre la pérdida de peso – Tylka T, et al.
Ciencia del peso: Evaluación de las pruebas para un cambio de paradigma – Bacon L, et al.
Pérdida de sueño e inflamación – Mullington J, et al.