Aunque la primera disciplina del triatlón, la etapa de natación, suele considerarse la más dura, también es la que tiene el menor índice de lesiones. Sin embargo, pueden ocurrir, así que le pedimos al osteópata cualificado (y ex levantador de potencia de GB) James White que analizara la lesión de hombro más común que sufren los nadadores: el pinzamiento subacromial, también conocido como «hombro de nadador».
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La natación somete a la articulación del hombro a un enorme rango de movimiento. Aunque el impacto es relativamente bajo, este enorme rango de movimiento tiene el potencial de causar irritación o daño en la articulación del hombro si la articulación no está funcionando de manera óptima.
En comparación con muchas otras articulaciones del cuerpo, la articulación del hombro tiene un fantástico rango de movimiento. Sin embargo, esto es a costa de la estabilidad, y es la razón por la que las lesiones de hombro son bastante comunes a pesar de que no es una articulación que soporta peso.
La anatomía de la articulación del hombro
La articulación del hombro es una articulación esférica, que – a diferencia de la articulación de la cadera – tiene una cavidad muy poco profunda. Una buena forma de imaginarse su aspecto es pensar en una pelota de golf en un tee.
La parte ósea del hombro que puedes sentir que sobresale en el extremo se llama acromion y es donde la clavícula se une al omóplato. Cuando se levanta el brazo por encima de la cabeza, existe la posibilidad de que la parte superior del humor (parte superior del brazo) golpee y cause irritación contra la superficie inferior del acromion.
Hay una serie de tejidos que podrían estar inflamados y causar dolor. Uno de ellos es la bursa, que es un saco plano que actúa como para favorecer el suave deslizamiento de dos tejidos entre sí. La bursa es susceptible de inflamarse si el hombro sufre una caída.
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Otro común es el tendón del supraespinoso. Se trata de un pequeño músculo que recorre la parte superior del omóplato y el tendón pasa por debajo del acromion y se une a la parte superior del húmero.
Hay una parte del tendón llamada zona crítica en la que el riego sanguíneo es escaso y esto aumenta las posibilidades de que se irrite debido a su incapacidad para curarse rápidamente.
Un hombro sano no debería tener ningún problema para realizar un rango completo de movimiento sin ningún problema. Es cuando una mala postura (como una cifosis excesiva en la columna torácica), la falta de movilidad torácica o incluso una mala alimentación contribuyen a la mezcla que las cosas pueden empezar a irritarse y a no repararse.
¿Cómo puedo saber si tengo hombro de nadador o pinzamiento subacromial?
Una forma sencilla y bastante precisa de saber si su dolor de hombro se debe al hombro de nadador (pinzamiento subacromial) es la prueba del arco doloroso. Para realizar esta prueba, simplemente póngase de pie y levante el brazo hacia un lado por encima de su cabeza.
Un resultado positivo para el pinzamiento subacromial es que el dolor comience alrededor de los 40-60 grados de abducción y luego que el dolor desaparezca cuando pase los 120 grados de abducción y su hombro rote de manera que la palma de la mano quede hacia adentro.
¿Cómo puedo deshacerme/tratar el hombro de nadador?
En primer lugar, deje de hacer los movimientos que le hacen daño. Cuando la gente se entera de que un movimiento duele por alguna razón, siguen haciéndolo a lo largo del día para recordarse o confirmarse a sí mismos que ¡todavía duele! Cada vez que haces un movimiento que te devuelve el dolor estás aumentando la inflamación y el daño en la zona.
Si sigues levantando el brazo de forma que te duela entonces no mejorará. Esto también se aplica a la realización de actividades o deportes que agraven la lesión. Si nadar en crawl frontal le causa dolor, entonces debe dejar de hacerlo ya que no está permitiendo que la lesión se repare a sí misma.
En segundo lugar, mejorar su postura para que la articulación del hombro se asiente en una posición mejorada puede mejorar la función del hombro y ayudar a la recuperación. Para la gran mayoría de las personas esto significa reducir la cantidad de cifosis en la columna torácica y retraer la cabeza. Esto puede lograrse simplemente poniéndose de pie más alto: imagine que hay un trozo de cuerda tirando de usted lo más alto posible.
Al hacer esto, su omóplato se mueve a su ubicación prevista, lo que lleva a su hombro a la posición correcta. Los ejercicios son excelentes para mejorar la fuerza y la postura, pero si no se practica constantemente una buena postura, como se ha mencionado anteriormente, es mucho menos probable que tengan éxito. Mientras está en su escritorio, caminando, comiendo y en cualquier otro momento del día, necesita asegurarse de que está pensando en su postura.
Por último, necesita fortalecer los músculos del manguito rotador en la articulación del hombro. La mejor manera de empezar a hacerlo es con el brazo en posición neutra (es decir, con el codo a un lado), y probando lo siguiente…
Tres ejercicios para tratar el hombro de nadador
Rotación externa
Ata un theraband a algo sólido y sujeta el otro extremo. Mientras mantiene el codo a su lado y a 90 grados, rote externamente el brazo.
Esto hace trabajar los músculos de rotación externa profunda del hombro (teres menor e infraespinoso) que mejoran el funcionamiento y la fuerza de la articulación del hombro. De forma controlada, complete 15 repeticiones.
Abducción
Este movimiento está destinado a fortalecer el músculo supraespinoso y también a iniciar una respuesta de curación en el tendón del supraespinoso.
Para realizar el ejercicio, simplemente colóquese de lado en una pared con el dorso de la mano contra la misma.
Empuje la mano contra la pared durante 5 segundos y luego relaje. Complete 15 veces.
Retracción
Este último ejercicio se realiza para fortalecer los músculos de retracción escapular, lo que mejorará su postura y la salud general del complejo del hombro. Póngase de pie con la banda enrollada sobre algo sólido y sostenga los dos extremos a la distancia de los brazos.
Entonces, mientras mantiene los hombros abajo y relajados, apriete los omóplatos hacia atrás. Mantenga durante 5 segundos y luego relájese. Completa 15 repeticiones.
Acudir a algún tipo de terapia física como la osteopatía, la fisioterapia o la quiropráctica puede acelerar la recuperación de una lesión como ésta.
Sin embargo, si realizas estos ejercicios todos los días a la vez que sigues los demás consejos de este artículo, te estarás dando una gran oportunidad de recuperarte por completo y sin problemas futuros.
Si sufres alguna lesión o tienes alguna duda médica, acude siempre a un médico o fisioterapeuta
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