Popularizado por Bryan Haycock, el entrenamiento específico de hipertrofia (HST) es una rutina de entrenamiento basada en los principios de carga mecánica, estímulos crónicos, carga progresiva y desacondicionamiento estratégico.
Este estilo de entrenamiento es mejor utilizado por los culturistas, aunque puede ser utilizado por los levantadores de pesas y otros atletas para estimular el crecimiento muscular y la capacidad de trabajo en la temporada baja.
La hoja de cálculo a continuación no es la hoja de cálculo oficial de entrenamiento específico de hipertrofia desarrollada por Bryan Haycock. Puedes encontrarlas aquí.
En cambio, esta es una adaptación hecha por este tipo que es drásticamente más simple, conserva los principios de entrenamiento y es amigable con Google Sheets para que funcione en tu teléfono. ¡La elección es tuya!
El programa de entrenamiento de hipertrofia que se adjunta a continuación está estructurado de la siguiente manera:
- Programa de 8 semanas
- 3 entrenamientos por semana
- Todos los 3 movimientos compuestos por entrenamiento
- 8 movimientos accesorios por entrenamiento
- Sólo 1-2 series por movimiento
- Se incrementa el peso cada entrenamiento
Los movimientos de ejercicio en este programa de entrenamiento incluyen sentadilla, press de banca, deadlift, remo con barra en T, press con mancuernas, remo con un brazo, dips, chin ups, press con mancuernas por encima de la cabeza, curls y pull downs de tríceps.
Herramienta de entrenamiento de hipertrofia (HST) en Google
