La rutina de entrenamiento de Calum von Moger es una división de las partes del cuerpo en 5 días que se centra en el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y los brazos. Utiliza técnicas especiales de culturismo como las series de caída para ayudar a inducir la hipertrofia muscular.
Encontrarás una hoja de cálculo para la rutina de culturismo de Calum junto con un desglose día a día a continuación.
Hoja de cálculo: Calum von Moger Workout Routine
Para cada ejercicio, rellena el número total de repeticiones y el peso medio utilizado para las series en las celdas verdes.
El volumen para ese movimiento se calculará automáticamente y se registrará en las pestañas de seguimiento de volumen.
Vídeo: Old School Chest Workout with Calum Von Moger
División de las partes del cuerpo por día
Lunes: Entrenamiento de Pecho
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 |
| Presión inclinada con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Presión en banco (alto volumen, bajo peso) | 1 | 12-15 |
| Prensa de banco (volumen medio, peso medio) | 1 | 8-10 |
| Prensa de banco (volumen bajo, alto peso) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
Martes: Entrenamiento de espalda
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Revoluciones en polea con cable bajo (SS1) | 3 | 10-15 |
| Rema en máquina | 3 | 10-15 |
| Rema con cable sentado | 3 | 10-15 |
| Levantamientos en estantería | 3 | 10 |
«SS1» significa superserie #1. Estos ejercicios deben realizarse espalda con espalda sin descanso entre ellos.
Jueves: Entrenamiento de hombros
| Movimientos de ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presión sentada detrás del cuello | 6 | 6-12 |
| Presión sentada con mancuernas (DS AMRAP) | 4 | 8-12 |
| Remo recto | 3 | 8-12 |
| Lateral con mancuernas (3DS AMRAP) | 3 | 10-12 |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
«DS AMRAP» «3DS AMRAP» se refieren a drop set y triple drop set, respectivamente. Se realizan después de las series prescritas.
Así que para el press con mancuernas sentado, la serie de caída se realizará como una cuarta serie. Para el lateral con mancuernas, las series de triple caída se realizarán como 4ª, 5ª y 6ª serie.
Viernes: Entrenamiento de piernas
| Movimientos de ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-.14 |
| Presión de piernas | 4 | 10-12 |
| Extensión de piernas | 4 | 10-12 |
| Levantamiento de piernas rígidas | 4 | 10-12 |
| Curvas de piernas tumbadas | 4 | 12-15 |
| Levantamientos de pantorrilla en máquina Smith de pie | 5 | 25 |
Sábado: Entrenamiento de brazos
| Movimientos de ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Curls con mancuernas | 4 | 8-.12 |
| Rizos de predicador | 4 | 8-12 |
| Rizos de concentración | 4 | 8-12 |
| Presión francesa | 5 | 6-12 |
| Extensiones con cable | 4 | 8-12 |
| Extensiones con mancuernas tumbadas | 6 | 12-15 |