Esta es la parte II de una serie de 4 partes. Puedes ver la parte I aquí.
¿Puede un boxeador adelgazar sin destruir absolutamente su rendimiento en el gimnasio o hacerse sentir fatal durante el proceso de adelgazamiento?
Sin duda, ¡SI!
Pero para hacerlo hay cosas que hay que tener en cuenta.
Reducir peso vs. perder peso. Perder peso
Una cosa que hay que aclarar para aquellos que no están involucrados en los deportes de combate y tal vez no están familiarizados con el corte de peso es la diferencia entre el corte de peso y la pérdida de grasa corporal.
Debería parecer lógico que tener un luchador tan fuerte como sea posible para su clase de peso dado es importante. Teniendo en cuenta que los deportes de combate se basan en la clase de peso, esto da lugar a la práctica del «corte de peso». Si alguna vez se ha preguntado cómo un boxeador sube al cuadrilátero con 15 libras (o más) más de peso de lo que pesó en el pesaje de apenas 24 horas antes, es sometiéndose a este proceso de corte de peso.
«Corte de peso» se refiere al proceso de manipulación del peso en los días previos y posteriores al pesaje para una pelea. No se refiere a perder grasa corporal. Eso es algo que debe hacerse durante varias semanas.
La pérdida de grasa puede ser necesaria para que un luchador llegue a un nivel de delgadez que maximice la masa muscular que puede tener en un peso determinado. Más masa muscular se traduce en un aumento de la fuerza y de la producción de trabajo, siempre y cuando se haya acondicionado de la manera correcta (es decir, el trabajo de acondicionamiento que trabaja los sistemas de energía que se traducirá en un mejor rendimiento de la lucha, en lugar de sólo el trabajo de tipo culturista con el objetivo de aumentar el tamaño del músculo).
Por lo tanto, para pasar del «peso de paseo» al peso con el que debe subirse a la báscula, hay dos períodos de nutrición principales.
- El período para reducir la grasa corporal si es necesario (sin perjudicar demasiado el rendimiento)
- Estrategias de manipulación del peso en la semana de la pelea para llegar al peso de la báscula (parte IV)
Dieta para eliminar la grasa corporal
Correcto, así que vamos a suponer que un luchador ha estado haciendo lo básico correctamente. Así que una vez que los fundamentos están en su lugar (estás comiendo alimentos enteros y no procesados el 80% del tiempo; estás durmiendo de 8 a 9 horas por noche; practicas alguna forma de reducción del estrés, etc.) ¿qué necesitas poner en su lugar para empezar a perder grasa corporal de una manera que no destruya completamente el rendimiento del entrenamiento, conduzca a pérdidas significativas de masa muscular y te deje sintiéndote como una mierda?
Dependiendo del punto de partida del luchador, a menudo sólo abordar la calidad de los alimentos será suficiente para empezar a ver el progreso. Sin embargo, en un momento determinado, es necesario examinar la ingesta de calorías y macronutrientes.
Calorías
Las directrices para la ingesta de calorías son notoriamente inexactas. Así que la única manera de encontrar la cantidad de alimentos que realmente necesita consumir es tomar una conjetura y luego experimentar y ajustar ese número hasta que usted está haciendo el progreso que desea.
Así, por ejemplo, una calculadora de calorías puede decir que usted necesita comer 2.200 kcal por día con el fin de perder grasa corporal. Pero después de algunas semanas de pruebas podemos encontrar que puede perder grasa a un ritmo decente (0,4-1,0 kg/semana) con algo más cercano a 2.400. Por otro lado, podemos encontrar que su ingesta está realmente más cerca de las 2.000 kcal/día.
¿La moral de la historia? Haga un seguimiento de su ingesta actual durante unos días. Si mantiene el peso con esta cantidad, bájela poco a poco y vea cuándo empieza a hacer progresos.
Recuerde que queremos que pierda peso con el máximo número de calorías posible.
Piénselo. Utilicemos el ejemplo anterior de alguien que es capaz de perder grasa con 2.400kcal por día…
Ahora, la ingesta «normal» de este tipo que mantiene su peso puede ser de 2.600-2.700kcal, algo así (el número exacto no importa). Si reduce su consumo a, digamos, 2.000kcal por día, ¿empezará a perder grasa? Sí, seguro. PERO si es capaz de perder grasa con 2.400 kcal/d entonces ¿por qué bajar a 2.000kcal? Conseguirá menos nutrientes (menos comida = menos nutrientes), su rendimiento y recuperación sufrirán más y llegará antes a una meseta.
¿Entonces por dónde empezar?
Para algunos chicos puedes simplemente ir a prueba y error; si has limpiado tu dieta y estás durmiendo lo suficiente pero todavía no estás perdiendo peso, entonces sólo baja ligeramente la cantidad de comida que estás consumiendo en general y ve si eso hace que las cosas progresen.
Si quieres ir por la ruta alternativa y realmente calcular tus calorías y números de macro entonces hay numerosas calculadoras en línea para hacerlo. Aquí hay una:
A partir de esta estimación del número de «calorías de mantenimiento», si el luchador no necesita perder grasa corporal entonces esta es la ingesta de calorías a la que apuntaremos para proporcionar un rendimiento óptimo de entrenamiento.
Si él/ella necesita perder algo de grasa corporal antes de entrar en el período de «campo de lucha», entonces necesitamos crear un déficit de calorías. Aquí se debe utilizar algo modesto. Como ya se ha explicado, cuanto más drástico sea el recorte de calorías, más problemas tendrá el luchador.
Yo sugeriría un descenso inicial del 10-15% de las calorías. Empiece con esta ingesta y vea cómo responde el luchador.
Proteína
Las investigaciones demuestran que la ingesta máxima de proteína que proporciona el máximo beneficio para la reparación, recuperación y crecimiento muscular es de unos 2,4 g de proteína por kg de peso corporal (g/kg de peso corporal). Por lo tanto, una buena ingesta es en algún lugar en el rango de 2,0-2,5 g / kg de peso corporal, con mi preferencia en el extremo superior de ese rango para los atletas de carga dura, especialmente cuando están en un déficit calórico.
Grasa
La gente tiene diferentes enfoques para la ingesta de grasa, especialmente en los atletas. La grasa es importante para la producción de hormonas esteroides, la densidad del receptor de andrógenos, la salud mitocondrial, la función de la membrana celular y el suministro de nutrientes solubles en grasa.
Sin embargo, en los atletas que dependen en gran medida del sistema de energía glucolítica (como los atletas de deportes de combate), tenemos que tener cuidado de tener suficientes carbohidratos en la dieta.
Consideremos algunos números de referencia para la ingesta de grasa. Creo que entre 0,8-1,2 g/kg de peso corporal es un buen objetivo para los luchadores. El número exacto fluctuará de forma inversa a la ingesta de carbohidratos como se explica a continuación.
Confusión en torno a los carbohidratos
Bien, el tema de los niveles de ingesta de carbohidratos es siempre un tema muy debatido.
Ha habido un cambio hacia dietas con menos carbohidratos y más grasas, lo que para muchas personas inactivas y resistentes a la insulina es algo bueno. Desafortunadamente, esto también ha llevado a algunas personas a ir demasiado lejos y a creer que todo el mundo tiene que seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) constantemente. Esto no es cierto.
Las dietas bajas en carbohidratos son una herramienta extremadamente útil en ciertas situaciones y tengo clientes a los que les va muy bien. Esto es especialmente evidente en personas que tienen problemas metabólicos. Aquellos con sensibilidad a la insulina y regulación del azúcar en la sangre, por ejemplo, son personas que necesitan mantenerse bastante bajas en carbohidratos.
Sin embargo, si usted es un boxeador, kickboxer o luchador de MMA, entonces no puede rendir al máximo con una ingesta baja en carbohidratos.
Esa no es mi opinión; es sólo algo que resulta obvio si se observa la bioquímica del metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Esto no quiere decir que tenga que seguir una dieta súper alta en carbohidratos/baja en grasas todo el tiempo. No es necesario. Y, de hecho, probablemente será perjudicial si mantiene la grasa demasiado baja, ya que la ingesta adecuada de grasa es esencial para la producción de testosterona y para asegurar que obtiene suficientes vitaminas A, D, E y K.
Sin embargo, no puede esperar rendir con una típica dieta alta en grasas/baja en carbohidratos (o cetogénica). O incluso algo remotamente parecido. Estas dietas pueden ser muy buenas para las condiciones de salud, pero no son tan buenas para un rendimiento óptimo durante un combate intenso o una competición.
Puede sentir que puede hacerlo, pero créame, si está entrenando regularmente y quiere rendir al máximo, necesita carbohidratos. Lo siento, es un hecho.
Con la MMA/boxeo su cuerpo dependerá mucho de la vía glucolítica («quema de glucosa») para la producción de energía. Producir energía a partir de la grasa es un proceso demasiado lento para apoyar esto.
Dependiendo de su frecuencia de entrenamiento, intensidad y punto en su ciclo de entrenamiento su ingesta diaria de carbohidratos puede fluctuar si lo desea. Aunque no es necesario.
Durante los periodos en los que el entrenamiento no es tan intenso (quizás te estás centrando principalmente en un trabajo ligero de rodaje/técnico) entonces entrenar con reservas de glucógeno submáximas (es decir, tu almacenamiento de carbohidratos en el hígado y el músculo no está lleno) no va a ser un problema. Por lo tanto, en esos momentos puede ser más moderado o más bajo el consumo de carbohidratos si lo desea. De hecho, con algunas investigaciones emergentes en el área del entrenamiento en un estado de bajo glucógeno, puede inducir algunas adaptaciones metabólicas favorables.
Una aproximación sería hacer un ciclo de niveles de carbohidratos a lo largo de la semana. Priorizar la ingesta en función de las sesiones más duras/importantes. Sin embargo, este es un tema para otro post.
Una de las primeras cosas que implementé con Cian fue aumentar su ingesta de carbohidratos durante su entrenamiento. Cian había sido consistentemente bajo en carbohidratos durante varios meses. Seguir con un nivel bajo de carbohidratos lo habría puesto en el camino de una caída desastrosa.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos «necesita»?
Consiga proteínas a 2-2,5 g/kg de peso corporal, grasas a aproximadamente 1 g/kg de peso corporal y luego el resto de las calorías de los carbohidratos. Si esto le parece demasiado bajo, reduzca ligeramente las grasas.
La evaluación puede ser relativamente sencilla simplemente controlando el peso durante varias semanas. Tenga en cuenta que su peso puede fluctuar de un día a otro e incluso de una hora a otra. Como las lecturas puntuales no son definitivas, lo único que busca es ver que su peso tiende a bajar a medida que pasan las semanas.
Si tiene acceso a herramientas de medición de la grasa corporal, mejor aún. Sin embargo, no sienta que las necesita.
Algunos puntos importantes:
- Resista el impulso de intentar que el peso baje extremadamente rápido. No sólo las caídas rápidas de una cantidad significativa de peso probablemente signifiquen alguna pérdida de músculo, sino que también significará sin duda que el rendimiento estará en la cuneta.
- Algo en el rango de 0,5 kg por semana es un buen objetivo. Si usted es relativamente delgado o compite en una de las clases de peso más bajas, entonces apunte al extremo inferior de ese rango. Los hombres más grandes pueden probablemente perder en el extremo superior, dependiendo de su punto de partida.
- Después de un par de semanas, evaluar el progreso. Si las cosas van bien, entonces continúe. Si no está perdiendo grasa, haga un pequeño ajuste en la dieta (por ejemplo, una ligera reducción de calorías) y vuelva a intentarlo durante una semana más o menos. Vuelva a evaluar. Continúe este ciclo de evaluación/prueba/reevaluación tan a menudo como sea necesario.
A continuación se muestra una representación gráfica simple de esto:
© John Berardi & Michael Fry, ‘Grapplers Guide to Sports Nutrition
Para mis recomendaciones más completas y recientes sobre la nutrición en los deportes de combate y el corte de peso, consulte el Sistema de corte de peso Sigma para MMA & Boxeo (LINK).
