El ejercicio regular es una gran manera de mejorar su salud y bienestar, y una dieta ceto es una gran manera de perder peso y puede traer otros beneficios para la salud. La pregunta es ¿qué sucede cuando se combina Keto y el ejercicio? ¿Afecta la dieta ceto al rendimiento del ejercicio? ¿Y el ejercicio hará que sea imposible evitar los carbohidratos?
Hacer ejercicio y seguir una dieta ceto puede ser perfectamente compatible, pero es importante darse cuenta de que como estás alimentando tu cuerpo de una manera completamente diferente, también va a responder de manera diferente.
Al seguir una dieta ceto estamos cambiando la forma de obtener energía. Pero cuando hacemos ejercicio, el acceso a la energía es fundamental para mantener el rendimiento y hacer ceto afectará a esto. Entender esto es clave para saber cómo comer una dieta Keto y hacer ejercicio de manera efectiva al mismo tiempo.
En esta guía de Ejercicio Keto vamos a profundizar para ver el impacto que una dieta cetogénica tiene en su cuerpo, y cómo eso puede cambiar la forma de hacer ejercicio y especialmente cómo se alimenta en la preparación o después de hacer ejercicio.
Cómo funciona su cuerpo cuando hace ejercicio
Su cuerpo es una máquina extremadamente compleja y adaptable, capaz de manejar una gran variedad de situaciones y tensiones. Desde estar sentado en el sofá viendo la televisión, hasta (con un poco de entrenamiento) escalar el monte Everest. Nuestro cuerpo tiene que ser muy flexible en cuanto a la forma de obtener energía de forma eficiente para rendir en todos los escenarios.
Lo hemos conseguido al no depender sólo de una fuente de energía para trabajar. En su lugar, nuestros cuerpos utilizan una serie de «vías metabólicas» para proporcionar energía, utilizando generalmente la mejor para el trabajo. Algunas de las principales vías de acceso a la energía son las siguientes:
La cetosis
La cetosis es el proceso por el cual las grasas del cuerpo se oxidan y se descomponen en una serie de compuestos, entre ellos las cetonas, que luego se utilizan para obtener energía. Se trata de una parte de la vía metabólica «aeróbica» (aero significa oxígeno, que es necesario).
Se considera que una persona está en cetosis cuando las cetonas son la principal fuente de combustible que se utiliza sobre otras fuentes. Este es un proceso que aprovecha las enormes reservas de energía de la grasa en la persona típica, pero generalmente no es capaz de producir grandes cantidades de energía en un momento dado. Por esta razón, la cetosis por sí sola no es una fuente de combustible ideal para períodos cortos de actividad intensa.
Glicólisis
Este es el proceso que hace uso de la glucosa como fuente de combustible primaria para el cuerpo. Para la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental, esta es la forma en que se alimenta el día. La glicólisis utiliza rápidamente el glucógeno almacenado directamente en los músculos o en el hígado para proporcionar energía.
El ejercicio de intensidad moderadamente alta se alimenta mediante este proceso, aunque para sesiones de ejercicio muy cortas y muy intensas de menos de 10 segundos (por ejemplo, sprints de 100 metros) se requieren fuentes alternativas. Nuestro cuerpo sólo almacena una cantidad limitada de glucógeno, lo que significa que en periodos más largos de ejercicio, como las carreras de larga distancia, esta fuente de energía puede agotarse (por eso se ve a los corredores de maratón comiendo geles y tentempiés azucarados en las carreras largas)
Sistema de fosfágeno
Para ejercicios extremadamente intensos y cortos, como los sprints rápidos y el levantamiento de pesas, ni la cetosis ni la glucólisis pueden proporcionar la energía necesaria con la suficiente rapidez como para ser útiles. En este caso, el cuerpo utiliza el «sistema de fosfágeno», también llamado sistema ATP-CP. Éste utiliza el fosfato de creatina almacenado en los músculos esqueléticos para proporcionar rápidamente energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina).
Los otros dos procesos también producen en última instancia este ATP, pero con más pasos en el proceso no pueden proporcionar energía tan rápidamente. Sin embargo, nuestro cuerpo sólo almacena una cantidad muy limitada de fosfato de creatina, lo que limita la duración de esta actividad de muy alta intensidad.
¿Cómo afecta la ceto al rendimiento del ejercicio?
Una vez que limitamos nuestra ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo agota rápidamente las reservas de glucógeno que le quedan, hasta el momento en que la cetosis puede suministrar suficiente energía para compensar. Esta transición a menudo resulta en un punto en el que nos hemos quedado sin glucógeno, pero no estamos produciendo suficiente energía de la grasa, por lo que muchos informan de la sensación de cansancio y agotamiento en los primeros días de una dieta ceto.
El ejercicio sin estas reservas de glucógeno, nuestros músculos encuentran que después de los primeros 10 segundos más o menos (donde estaban siendo alimentados por el fosfato de creatina), su fuente de energía desaparece, lo que resulta en un rendimiento reducido. Sólo después de uno o dos minutos la oxidación de las grasas y la cetosis se ponen en marcha y son capaces de suministrar suficiente energía para el ejercicio de intensidad moderada a través de las cetonas.
Este vacío en el suministro de energía puede tener un efecto perjudicial para una serie de deportes y actividades si no se controla. Actividades como el levantamiento de pesas, las carreras de corta distancia, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad y muchos deportes de equipo como el fútbol y el rugby pueden sufrir debido a su necesidad de movimientos relativamente cortos e intensos.
Los tiempos exactos de estas transiciones entre las fuentes de energía varían mucho entre las personas, ya que algunas pueden esprintar a fondo durante más de 20 segundos y otras pueden utilizar sus reservas de grasa mucho más rápido o a niveles de intensidad más altos.
Saber cómo afectan estas fuentes de combustible a los diferentes tipos de actividad es importante para poder planificar cómo adaptar sus hábitos alimenticios a su elección de deporte o ejercicio. Lo que comes tendrá un gran impacto en tu rendimiento!
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Conseguir el combustible correcto para tu entrenamiento es fundamental para el éxito. Como se ha dicho, hay tres fuentes principales de combustible, la grasa, la glucosa y la creatina. Pero otro requisito clave para un ejercicio óptimo es asegurarse de no perder el músculo que tenemos actualmente. Sigue leyendo para saber cómo ajustar tus macros para el ejercicio:
Proteína
La pérdida de músculo puede ser una preocupación real para las personas que siguen cualquier tipo de dieta, y es por esta razón que la proteína suele ser la primera de las macros a tener en cuenta al calcular la proporción de lo que debes comer. Puedes alimentar tu entrenamiento con grasas o carbohidratos, pero necesitas proteínas para reconstruir y mantener tus músculos. Por eso es fundamental incluir suficientes proteínas en su dieta si piensa hacer ejercicio con regularidad.
¿Cuánto es suficiente? Bueno, el consejo que prevalece sobre el tema es que para los atletas o aquellos que se ejercitan con regularidad se debe tratar de consumir entre 1,4 y 2g de proteína por kilo, o entre 0,6 y 0,9 gramos por libra de peso corporal.
¿En qué parte de la escala debe estar usted? Bueno, eso depende del tipo de ejercicio que hagas y de si tu objetivo es perder peso o ganar músculo.
Si haces cardio ligero con regularidad y buscas perder peso pero no perder músculo, es posible que quieras estar alrededor de la marca de 1,4g por kg (0,6 por libra).
Si eres un levantador de pesas serio que busca ganar mucha masa necesitarás estar en el extremo superior del rango, o incluso más alto para el culturismo.
Una preocupación a tener en cuenta cuando se mira el consumo de proteínas en una dieta ceto es que es posible convertir la proteína en glucosa. Esto puede ocurrir si se consumen grandes cantidades de proteína en un corto espacio de tiempo y se llama ‘Gluconeogénesis’. Si usted está haciendo ejercicio con regularidad este exceso de proteína puede ser algo bueno ya que si se convierte en proteína, puede ayudar a alimentar sus entrenamientos.
El problema a tener en cuenta es que demasiada glucosa sacará a su cuerpo de la cetosis. Por lo tanto, si está intentando perder peso, es importante que tenga en cuenta su ingesta de proteínas, ya que podría ralentizar la quema de grasas. Intente distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día para evitar picos, mientras consume un poco más inmediatamente después de cualquier entrenamiento para reducir la pérdida de músculo.
¿Cuáles son algunos de los buenos alimentos para las proteínas en una dieta cetogénica?
- Carnes como la ternera alimentada con pasto, el pollo, cerdo
- Huevos y lácteos ricos en grasa
- Pescado y mariscos
- Proteínas en polvo bajas en carbohidratos (realmente sin carbohidratos puede ser difícil de encontrar)
Carbohidratos
Los carbohidratos son generalmente vistos como el villano en una dieta cetogénica, todo ese azúcar y esos picos de insulina. Pero si usted hace ejercicio con regularidad, entonces limitar su consumo de carbohidratos a la recomendación general de ceto de 20-35g por día puede estar poniéndolo en desventaja.
Si usted es muy activo entonces es muy probable que pueda aumentar su consumo de carbohidratos por encima de este rango de base sin afectar significativamente su estado de cetosis. Si su actividad es de alta intensidad, como el fútbol, el rugby o las carreras de corta distancia, es probable que el aumento de la ingesta de carbohidratos le ayude en estas actividades.
La clave para aumentar la ingesta de carbohidratos es controlar el momento en que los consume. Existen dos enfoques generales para consumir más carbohidratos sin interrumpir la cetosis.
La Dieta Cetogénica Dirigida
Como su nombre lo indica, este enfoque implica dirigir el momento en que se consumen los carbohidratos a las horas de entrenamiento. Intente consumir 25-50g de carbohidratos fáciles de digerir inmediatamente antes de entrenar, lo ideal es unos 30 minutos antes. Esto debería dar el impulso de energía necesario para el ejercicio, al utilizar inmediatamente la glucosa cuando entra en el torrente sanguíneo.
La esperanza es que cuando termine de entrenar, la glucosa que consumió antes habrá sido utilizada por sus músculos. Esto puede ser adecuado para la persona típica que hace ejercicio en ceto, pero para los atletas de élite y los que hacen extensos entrenamientos de alta intensidad se necesita un enfoque alternativo.
La Dieta Cetogénica Cíclica
Este enfoque consiste en 5 o 6 días de ceto estricto, con una ingesta muy baja de carbohidratos, con 1 o 2 días de alimentación de carbohidratos, el ciclo entre los dos. Esto repone las reservas de glucógeno en los tejidos del cuerpo, en lugar de sólo en el torrente sanguíneo. Este glucógeno tiene que ser utilizado para el ejercicio de alta intensidad, utilizando las reservas antes de la siguiente reposición. Este enfoque permite días de entrenamiento de alto rendimiento alimentado por carbohidratos, junto con días de cetosis para el control de peso, haciendo de este un enfoque ideal para ganar músculo sin ganar grasa.
Estos dos enfoques son realmente para aquellos que hacen un montón de entrenamientos de alta intensidad. Si prefiere hacer un entrenamiento de resistencia, como correr o andar en bicicleta, que es de menor intensidad, entonces no debería preocuparse por consumir carbohidratos durante sus entrenamientos o en los días de dieta. Para estos tipos de ejercicio las grasas serán su principal fuente de combustible.
Grasas
Como sabemos la grasa es el principal macronutriente a consumir en una dieta cetogénica. La gran mayoría de sus calorías provendrán de las grasas, por lo que si usted está entrenando con un objetivo particular en mente, por ejemplo: el aumento de peso / músculo, o la pérdida de peso, entonces vale la pena ser consciente de su consumo de grasa.
Hay una idea errónea de que en una dieta cetogénica puede comer toda la grasa que desee, y no ganar peso. Desafortunadamente eso no es estrictamente cierto, si usted come 5000 calorías al día de grasa, algo de ella se va a pegar.
Con su consumo de proteínas calculado ahora es importante que alrededor del 70% de sus calorías diarias provengan de la grasa. Esto supone una dieta de mantenimiento en la que no se gana ni se pierde peso.
Adaptando sus macros a los objetivos:
Colocando los elementos anteriores juntos, podemos construir algunas aproximaciones a las macros dependiendo de ciertos objetivos:
Para la pérdida de grasa con el ejercicio
- Reduzca su consumo de grasa, mientras mantiene una ingesta de proteínas alrededor de 0,6 gramos por libra de peso corporal magro. Disminuya progresivamente su consumo de grasas hasta alcanzar un déficit máximo de 500 calorías respecto a su ingesta de mantenimiento.
- Si tiene un sobrepeso especial, aumente aún más el déficit
- Mantenga la ingesta de carbohidratos lo más baja posible, consumiéndolos sólo durante el ejercicio si es necesario.
Para ganar músculo y mejorar el rendimiento
- Aumentar el consumo de grasa para obtener un excedente de 250-500 calorías.
- Aumentar la ingesta de proteínas a 1g por libra de peso corporal.
- Utilizar el enfoque de la dieta cetogénica dirigida o cíclica para alimentar sus entrenamientos o ejercicios para obtener el máximo rendimiento.
Para deportes y entrenamientos de resistencia
- Siga la guía para la ingesta de grasas como el 70% de las macros
- Intente consumir hasta 1g de proteína por libra de peso corporal
- Aumente progresivamente la ingesta de carbohidratos por encima de la recomendación de 35g, dependiendo de su nivel de actividad, hasta que el rendimiento sea comparable a los niveles de pre-cetología.
- Considere el uso de suplementos adicionales utilizando cetonas exógenas o aceites MCT para alimentar sus entrenamientos si todavía está luchando para igualar los niveles de energía anteriores durante el ejercicio.
Cardio en una dieta ceto
El cardio y la dieta ceto van de la mano maravillosamente. La baja intensidad del jogging o de ejercicios similares es ideal para maximizar el uso de la grasa como principal fuente de energía. La clave con el cardio es conseguir que su ritmo cardíaco a la velocidad correcta, no demasiado rápido, no demasiado lento, para maximizar la quema de grasa.
En intensidades moderadas una dieta cetogénica puede mejorar su rendimiento de resistencia para las sesiones más largas de cardio. Su cuerpo es capaz de utilizar todas las reservas de grasa presentes en lugar de recurrir al limitado glucógeno, ¡dándole una potencia ilimitada! Vale, no ilimitada, pero se entiende. Su cuerpo tiene decenas de miles de calorías de grasa almacenada frente a un par de miles de calorías de glucosa.
Este estudio de los corredores de élite encontró que para los atletas que corren que estaban adaptados a la grasa, sus cuerpos estaban utilizando hasta 2,3 veces más grasa que sus homólogos de alto contenido de carbohidratos al correr. Si corre distancias muy largas, como los maratones, esto podría suponer una gran diferencia en sus niveles de energía durante la carrera.
Para un uso óptimo de las reservas de grasa, debe entrenar con una intensidad moderada. Esto se describe generalmente como alrededor del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. La convención para estimar su máximo es restar su edad de 220. Por ejemplo, tengo 30 años, por lo que mi frecuencia cardíaca máxima debería ser 220 – 30 = 190 pulsaciones por minuto (ppm).A partir de aquí puedo calcular mi zona objetivo del 50% y del 70%:
- 50% de la máxima = 190 x 0,50 = 95 ppm
- 70% de la máxima = 190 x 0,70 = 133 ppm
Si estás empezando con una dieta cetogénica puede que te resulte difícil llegar al extremo superior de este rango. Esto se debe probablemente a que su cuerpo aún no está completamente adaptado a la ceto, y por lo tanto no puede acceder a sus reservas de grasa lo suficientemente rápido. Comience en el extremo inferior del 50% y trabaje a partir de ahí.
La intensidad moderada suele abarcar el footing, la natación, el ciclismo y algunos entrenamientos en circuito. Si está haciendo un entrenamiento de intervalo particularmente intenso como parte de su rutina de cardio, es posible que desee apuntar a la ingesta de carbohidratos antes de esto.
Si necesita y desea un mayor rendimiento al hacer cardio, sobre todo si todavía está en transición a un estado cetogénico, es posible que desee considerar suplementos ceto adicionales como el aceite MCT o cetonas exógenas antes del ejercicio puede cargar las grasas en el torrente sanguíneo listo para su uso inmediato.
Levantamiento de pesas cetogénico
Hay una idea errónea general de que una dieta cetogénica y el levantamiento de pesas/el aumento de la fuerza no son compatibles. La realidad es que ciertamente se puede ganar fuerza y músculo mientras se come cetogénico, sólo hay que ser inteligente sobre el tipo de entrenamientos que se hacen y la forma en que se alimentan.
Como se ha dicho, sin la glucosa almacenada como glucógeno en las células musculares, sus músculos tendrán dificultades con cualquier actividad de alta intensidad que dure un poco más de 10 segundos. Esto puede significar que muchas rutinas de fuerza y construcción muscular pueden ser más difíciles debido a esta lucha por el tipo correcto de energía.
Por esta razón queremos centrarnos en el sistema de fosfágeno utilizando la creatina como energía para alimentar sesiones de ejercicio muy cortas e intensas (menos de 10 segundos cada una) Para el levantamiento de pesas esto sugiere utilizar un número muy bajo de repeticiones en sus entrenamientos, con un mayor descanso entre ellos. 5 series de 5 repeticiones o menos sería lo ideal, y puede funcionar muy bien para la fuerza y la ganancia de músculo.
Si tiene que hacer entrenamientos de pesas más largos, con repeticiones más altas y pesos más bajos, entonces es posible que desee hacer uso de un enfoque de dieta dirigida o cíclica para asegurarse de que tiene suficiente combustible para su entrenamiento con carbohidratos adicionales.
Los carbohidratos son lo que se llama ‘anti-catabólico’, lo que significa que pueden reducir la degradación muscular. Pero esto no es lo mismo que construir nuevos músculos. Por esta razón, la ingesta correcta de proteínas debe ser su primera prioridad si utiliza las pesas con una dieta cetogénica.
Keto y el ejercicio – ¡Un buen ajuste!
Hecha correctamente, una dieta cetogénica puede ser adecuada para muchas actividades. Es importante destacar que una dieta cetogénica puede ayudar a perder el exceso de grasa y mejorar la salud en general, lo que en sí mismo debería ayudar al rendimiento en muchos deportes y ejercicios. Es sólo con la actividad de alta intensidad y para los atletas de élite que una dieta cetogénica puede necesitar ser alterada significativamente para ser adecuada.
Es bien sabido que el ejercicio regular es brillante para la salud general y por lo tanto es importante no dejar que un enfoque sub-óptimo de la dieta se interponga en el camino de este ejercicio.
Usted tendrá que hacer cambios y ajustarse para encontrar la forma correcta de hacer ceto para su nivel de actividad. Un enfoque en los macronutrientes y en el orden correcto puede evitar grandes caídas en el rendimiento. Como se ha dicho, comience por asegurarse de que está ingiriendo la cantidad adecuada de proteínas, luego asegúrese de que tiene suficientes grasas para alimentar su objetivo, y finalmente revise su consumo de carbohidratos y considere cómo podría dirigir sus carbohidratos para dar el mejor impulso a su ejercicio.
Si actualmente no hace ejercicio y está comiendo una dieta cetogénica, comience poco a poco mientras su cuerpo se adapta a las necesidades de energía del ejercicio. Esto es especialmente importante si usted también es nuevo en la dieta cetogénica, no trate de hacer demasiado a la vez.Con el tiempo construya una combinación de entrenamiento con pesas y cardio, con el objetivo de hacer ejercicio 3-5 veces a la semana. En combinación con una dieta cetogénica, el ejercicio aportará toda una serie de beneficios complementarios para la salud y mejorará el bienestar general.
¿Por dónde seguir en su viaje cetogénico?
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