El curl de martillo con cable es una variación del ejercicio de curl de martillo, que se utiliza para construir los músculos anteriores del brazo. Es muy similar al curl de bíceps con la única diferencia de la posición neutral (martillo) de la mano. Sin embargo, la gran ventaja de usar cables es que mantienen una tensión constante en los músculos en todos los ángulos y a lo largo de todo el rango de movimiento.
Los curls en martillo se incluyen típicamente con el entrenamiento de bíceps, sin embargo, hay algunas maneras diferentes de incorporar este ejercicio no negociable en sus entrenamientos. Y definitivamente cubriremos ese aspecto después de repasar los más importantes primero.
Aquí hay una guía para el curl de martillo con cable…
En este ejercicio:
- Grupo muscular objetivo: Brachioradialis, Brachialis
- Tipo: Hipertrofia
- Mecánica: Aislamiento
- Equipo: Máquina de cable
- Dificultad: Principiante
Músculos trabajados
Estos son los músculos objetivo de este ejercicio.
Braquiorradial
El braquiorradial es un músculo del antebrazo situado en el lado del pulgar y los nudillos que también cruza la articulación del codo. Es principalmente un flexor del codo independientemente de la posición del antebrazo (pronación, supinación o neutral). También estabiliza el antebrazo durante la flexión del codo y facilita la acción contraria de cualquiera que sea la posición del antebrazo (por ejemplo, supina los antebrazos cuando el antebrazo está en pronación y viceversa).
Braquial
El braquial es el otro grupo muscular objetivo al realizar curls de martillo. Está situado en la profundidad del bíceps, en la porción externa de la parte superior del brazo, y es un flexor puro del codo.
Bíceps
El bíceps es un músculo de dos cabezas situado entre el antebrazo y el hombro, aunque la larga (cabeza externa) cruza la articulación del hombro. Su función principal es la supinación del antebrazo y también flexiona el codo pero en menor grado.
Cómo hacer el curl de martillo con cable
El curl de martillo con cable es un ejercicio muy sencillo. Sin embargo, muchos ejercitantes no maximizan su efectividad debido a una mala forma y al uso de demasiado peso, lo que también puede decirse de cualquier variación de curl.
Aquí tienes las instrucciones paso a paso para ejecutar este ejercicio correctamente.
- Atacar un asa de cuerda doble o simple a un punto bajo de la máquina de cable.
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y agarre los extremos de la cuerda utilizando un agarre neutro/martillo (las manos deben estar neutras por defecto).
- Póngase de pie con la espalda recta y asegúrese de que hay resistencia para que la parte de la pila de pesas que ha seleccionado no esté tocando el resto de la pila de pesas.
- Mantenga los hombros neutros, los codos cerca de los costados, luego enrosque la pesa hasta el tope y apriete. Los codos pueden moverse uno o dos centímetros hacia delante, pero no más.
- Baje lentamente la pesa hacia abajo justo antes de que los codos estén completamente extendidos y repita.
Consejos para el curl de martillo con cable
- Elija un peso que le permita realizar el ejercicio utilizando un rango completo de movimiento.
- Los brazos superiores deben estar metidos hacia los lados.
- Puedes usar un agarre sin pulgar como se muestra en el video anterior para enfatizar mejor los músculos del antebrazo.
- Los codos pueden moverse ligeramente hacia adelante pero evita moverlos demasiado hacia adelante ya que esto permitirá que el delto delantero comience a tomar el control.
- Puedes hacer este ejercicio utilizando un accesorio de cuerda simple que te permita entrenar cada brazo por separado.
- Si sientes dolor, detente inmediatamente.
3 Variaciones del curl de martillo
Aunque el curl de martillo con cable es una variación excelente que es tan buena como cualquier otra, la variedad nunca está de más. Aquí hay algunas variaciones que puedes hacer.
Curl de martillo con mancuerna
El curl de martillo con mancuerna es sin duda la variación más popular de este ejercicio. No parece haber mucha ventaja sobre la variación con cable. Sin embargo, las mancuernas pueden permitir un rango de movimiento ligeramente más libre, y son sin duda una herramienta de entrenamiento más conveniente que no requiere ninguna configuración.
Curl de martillo cruzado
El curl de martillo cruzado puede realizarse con cables o mancuernas. La ventaja de esta variación puede ser que permite utilizar más peso. Este puede ser un método de entrenamiento muy eficaz para sobrecargar realmente los músculos objetivo y exprimir tantas repeticiones como sea posible.
Curl de martillo predicador o inclinado
Cualquiera de estos ejercicios son grandes variaciones de curl de martillo y en cierto modo contrastan entre sí.
El preacher de martillo con mancuernas enfatiza los bíceps inferiores, mientras que el curl de martillo con mancuernas inclinadas (sentado contra un banco inclinado alto para que los brazos estén colocados detrás de su cuerpo) enfatiza los bíceps cerca del hombro. Ambos son ejercicios muy populares por los que muchos juran, por lo que es probable que obtengas los beneficios de ambos al incluirlos en tu entrenamiento.
Cómo incorporar el curl de martillo con cable a tu rutina de entrenamiento
Hay algunas maneras de hacerlo, y la belleza del curl de martillo es que también es muy versátil.
El curl martillo se entrena típicamente con los bíceps y esta es una forma efectiva de hacerlo. Puedes hacer curls de martillo antes de tus curls de bíceps sin tener que preocuparte de cansar realmente los bíceps antes de llegar a ellos. Durante los rizos de martillo, el braquiorradial y el braquial se llevan la mayor parte del trabajo.
Esto podría incluso ser útil como método de pre-agotamiento que forzaría a los bíceps a trabajar más duro durante los rizos estándar porque los antebrazos han sido agotados de antemano.
También podría utilizar los rizos de martillo como un método de pre-agotamiento, ya que el braquiorradial, el braquial y el bíceps están fuertemente involucrados durante el entrenamiento de la espalda / ejercicios de tracción. Por no mencionar que los rizos de martillo son también un gran ejercicio para terminar un día de tirones pesados. Y el entrenamiento directo de estos ejercicios se traslada a los jalones pesados, por lo tanto, mejora su rendimiento en general.
En conclusión
El curl de martillo con cable es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar los músculos de tus brazos. Aunque no es imprescindible, nos gusta mucho porque ofrece la tensión constante en los músculos independientemente del ángulo y el rango de movimiento. Por lo tanto, parece tener ventajas que hacen que valga la pena incluirlo en tu régimen de entrenamiento.
Este post fue modificado por última vez el 13 de septiembre de 2020 1:13 am
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