Así que has mirado el reloj por tercera vez en los últimos diez minutos. Son más de las dos de la mañana y tienes que levantarte a las siete para ir a trabajar. Lo has intentado todo para conciliar el sueño pero algo entre el estrés de la vida y esa cuarta taza de café que te has tomado no te dejan dormir. ¿Qué haces?
No te rindas. El problema suele ser que estás preocupado por algo que te impide relajarte. Puede ser un sonido que te distraiga, el estrés o incluso tu propia preocupación por lo tarde que es. Yo he tenido momentos así y he ideado diferentes juegos mentales para calmarme y conseguir dormir.
Antes, aquí tienes una lista de cosas que no debes hacer:
- No te levantes de la cama. A menos que puedas dormir de pie, moverte sólo te mantendrá despierto más tiempo.
- No leas. Aunque un libro aburrido puede conciliar el sueño, la lectura probablemente sólo retrasará cualquier descanso.
- Luces apagadas. Mantenga las luces apagadas y colóquese en una posición en la que esté preparado para dormirse.
Esto puede parecer obvio, pero muchos casos de insomnio son el resultado de que la persona se impacienta al intentar dormirse. A no ser que hayas decidido pasar toda la noche y estés preparado para sentirte como un muerto a la mañana siguiente, quédate en la cama.
Después de eliminar todas las actividades divertidas, aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a conciliar el sueño:
1) Imagina una escena
Trata de concentrarte para imaginar que estás en un lugar familiar. Una buena forma de empezar es visualizarte moviéndote por tu habitación. Vea qué parte de ella puede recordar con claridad. Si esto resulta demasiado fácil, intente crear su propia habitación para recorrerla. Puede dedicar unos minutos durante cada ataque de inquietud a construir su propia mansión imaginaria que pueda mejorar cada vez.
2) Respiración
Concéntrese en su respiración. Trate de ralentizar conscientemente su respiración a un número determinado de cuentas de entrada y salida. Esto no sólo concentra tu mente al contar, sino que te relaja físicamente. Disminuir el ritmo cardíaco y forzar la relajación del cuerpo facilitará la deriva.
3) Autodiálogo
¿Quién dice que los amigos imaginarios son sólo para los niños? Inventa un personaje y mantén una conversación con él. Esto puede ayudarte a centrar tu flujo de pensamientos normalmente aleatorio. Esto puede dirigir tu pensamiento lejos de las distracciones o tensiones que te mantienen despierto.
4) Conciencia corporal
Una buena técnica de relajación es contraer y liberar todos los músculos principales de tu cuerpo. Empieza por tensar los dedos de los pies durante unos segundos. Luego relájalos durante otros pocos. A continuación, tensa los músculos del arco del pie. Pasa por las piernas, los brazos y termina con el cuello. Esto puede ayudar a eliminar las tensiones corporales y a sentirse más cómodo.
5) Repaso diario
Dedica tu inquietud a repasar el día anterior. ¿Qué logros ha conseguido? En qué le gustaría mejorar la próxima vez? No haga esto si hay tensiones específicas que le quitan el sueño, pero puede ser un ejercicio útil si el día transcurrió con normalidad.
6) Planifique por adelantado
Visualice de principio a fin su día perfecto de mañana. Imagínese despertando con energía y haciendo todas las cosas que quiere hacer. Normalmente se tarda al menos quince minutos en repasar todo el día si se es lo suficientemente específico. Esto puede ayudar a calmar su pensamiento mientras le prepara para un buen mañana.
7) Visualice una meta
Dedique algún tiempo a pensar en una meta que tenga. Si actualmente tiene problemas con el dinero o las deudas, dedique unos minutos a pensar en ser rico. Si está buscando una nueva relación, imagine la pareja que desea. Invierte tiempo en sacar los detalles. No se limite a imaginar que escribe un libro, visualice el ejemplar terminado en su mano.
Si se ve obligado a permanecer despierto, más vale que piense en algo que le haga sentir bien, ¿no?
8 ) Ovejas al cuadrado
Contar ovejas es demasiado aburrido para ocupar una mente inquieta. En su lugar, prueba a contar por potencias de dos. Esto significa comenzar con el número 1 y duplicarlo continuamente. 1, 2, 4, 8, 16… 1024… 8388608. Al final perderás la pista de los dígitos y tendrás que volver a empezar. Los pequeños juegos matemáticos pueden mantener su mente ocupada cuando los pensamientos que le distraen no le dejan dormir.
9) Estudio mental
Si es estudiante o está aprendiendo una nueva asignatura, utilice su insomnio para superar el próximo examen. Empieza con un dato al azar de tu asignatura. Podría ser el nombre de un músculo del pie para una clase de anatomía o una figura filosófica importante para tu trabajo de historia. Ahora relaciona esta idea con otra de tu asignatura. Con cada nueva idea, encuentra un nuevo eslabón en la cadena. Sócrates podría llevar a Aristóteles, que a su vez llevaría a Alejandro Magno, que a su vez llevaría a la dinastía Gupta en la India.
10) Mantenga los ojos abiertos
Parpadee cuando tenga que hacerlo, pero intente mantener los ojos abiertos. Probablemente recuerdes conferencias o reuniones aburridas en las que era doloroso mantener los ojos abiertos. Mirar el ventilador del techo será probablemente una mejor inducción al sueño que cualquier cosa que se le haya ocurrido a su profesor de matemáticas del instituto.