ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS
El volumen total de entrenamiento es clave, y la mayoría de las recomendaciones sugieren 12-16 series de trabajo totales por semana para los levantadores intermedios. Realizar tan sólo 6-8 series por semana también puede ser suficiente para algunos levantadores que realizan mucho press, ya que los tríceps también son responsables de este movimiento.
Las cargas utilizadas para el entrenamiento de los tríceps pueden realizarse en los rangos de repeticiones ligeras (20-30) , moderadas (10-20) y pesadas (5-10), sin embargo se sugiere que se utilice una mezcla de las tres a lo largo de un programa de entrenamiento, comenzando con los levantamientos más pesados primero si se utilizan múltiples rangos de repeticiones en un día.
El enfoque clave, sin embargo, debe ser maximizar el rango de movimiento cuando se entrena el tríceps.
A menudo, los individuos sacrificarán una fuerza muscular profunda y altas cantidades de tensión en el músculo para las repeticiones de ritmo rápido y rango de movimiento parcial. Esto puede deberse a la utilización de demasiado peso, o simplemente a no entender la técnica del movimiento.
Sin embargo, un rango completo de movimiento es clave, con la extensión completa del codo y una intensa contracción isométrica en la parte superior del movimiento es muy eficaz para aumentar el crecimiento del tríceps. Si no está sintiendo la fatiga local dentro del músculo, lo más probable es que esté yendo demasiado rápido, demasiado pesado, o no está utilizando un rango completo de movimiento.
Artículo relacionado: Memoria muscular para el culturismo: ¿Qué es? ¿Cómo funciona?
Entrenamiento con BICEPS
Recomendaciones que sugieren 12-20 series de trabajo totales por semana para levantadores intermedios. Realizar tan sólo 6-8 series por semana también puede ser suficiente para algunos levantadores que realizan muchos tirones, ya que los bíceps también son responsables de este movimiento.
La carga utilizada para el entrenamiento de los bíceps puede variar, con la excepción de los pesos pesados (menos de 8 repeticiones) ya que esto puede aumentar las lesiones. Se sugiere que se utilice una mezcla de las repeticiones moderadas (8-15) y las más altas (20-30) a lo largo de un programa de entrenamiento.
De forma similar a lo que ocurre con los tríceps, la clave del entrenamiento de bíceps para maximizar el crecimiento muscular es maximizar el rango de movimiento y la tensión ejercida sobre el músculo. A menudo, los individuos sacrificarán una fuerza muscular profunda y altas cantidades de tensión en el músculo para las repeticiones de ritmo rápido y rango de movimiento parcial. Es clave que la fatiga muscular se produzca dentro del bíceps. Si usted no está sintiendo la fatiga local dentro del músculo, lo más probable es que esté yendo demasiado rápido, demasiado pesado, o no está utilizando un rango completo de movimiento.
Artículo relacionado: ¿Cuántos ejercicios hacen que un entrenamiento de brazos sea efectivo?
5 consideraciones importantes al entrenar los brazos
A continuación se presentan cinco factores importantes a tener en cuenta cuando se busca optimizar su rutina de entrenamiento de brazos.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
Como se ha comentado anteriormente, adherirse a las directrices de volumen de entrenamiento es clave a la hora de determinar la eficacia de sus entrenamientos. Entrenar demasiado poco resultará en poco crecimiento, al igual que entrenar demasiado a menudo (ya que sus brazos no pueden reconstruirse y recuperarse). Lo más probable es que si estás leyendo esto no estés contento con el crecimiento de tus brazos, así que empieza por determinar tu volumen total de entrenamiento por semana (series de trabajo por semana) y ajusta tu plan según sea necesario.
RECOVERY
La recuperación es esencial para el crecimiento muscular.
En alguna parte del camino la gente se dijo a sí misma, «MÁS ES MEJOR».
Esto no podría estar más lejos de la verdad cuando se trata de crecimiento muscular y recuperación. Asegúrese de que está maximizando su recuperación y manteniéndose dentro del volumen de entrenamiento semanal óptimo (series de trabajo por semana). Si estás prescribiendo correctamente el volumen de entrenamiento y no estás viendo el crecimiento, sigue leyendo.
La aplicación Fitbod recomienda cargas de entrenamiento, series y repeticiones precisas basadas en el historial de entrenamiento registrado. El algoritmo de Fitbod también reconoce la intensidad con la que se ha entrenado un grupo muscular y programará los ejercicios adecuados en función de tus niveles óptimos de recuperación.
Rango completo de movimiento
Mira en cualquier gimnasio y verás a gente realizando curls y flexiones de tríceps.
A pesar de la gran popularidad del entrenamiento de brazos, muchos asistentes al gimnasio aún no logran rellenar las mangas de sus camisas o tener brazos delgados y esculpidos. Una de las causas de esto es la falta de entrenamiento de la gama completa de movimientos.
Realizar movimientos como los curls y los pushdown de tríceps (así como todos los demás ejercicios) en el rango completo de movimiento crea un estiramiento muscular profundo en el músculo que estimula altas cantidades de tensión.
Es esta tensión la responsable del crecimiento muscular.
La falta de realización de movimientos en el rango completo de movimiento puede a menudo minimizar sus habilidades para maximizar el crecimiento.
Y recuerda, usar menos peso para permitir un rango de movimiento más completo es la clave, ¡no levantar mucho peso!
Artículo relacionado: Cómo enganchar el agarre
La tensión es la clave
La tensión es la clave del crecimiento muscular.
Realizar movimientos con velocidades erráticas, falta de control y habilidades mínimas para sentir que los bíceps y tríceps se contraen y extienden bajo carga puede limitar la tensión muscular general.
Cuando realice movimientos, opte por realizarlos con movimientos lentos y controlados, centrándose en sentir el estiramiento y la contracción del músculo bajo cargas a lo largo de todo el rango de movimiento.
Variar los movimientos para maximizar el crecimiento
Como se ha comentado anteriormente, entender la anatomía de los tríceps, bíceps y antebrazos es clave para la selección de ejercicios. Realizar los mismos movimientos y los mismos ángulos puede provocar lesiones por sobreuso y un crecimiento limitado. Asegúrese de revisar las secciones y los enlaces anteriores para aprender más sobre cómo varios ejercicios se dirigen a diversos aspectos del músculo.
Ejercicios de brazos de muestra
Ejercicio #1: RUTINA DE TRABAJO DE BRAZOS PARA PRINCIPIANTES
Circuito de 3 ejercicios – 3 rondas
-
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 11 repeticiones
-
Kickbacks con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones
-
Curls de martillo: 3 series de 13 repeticiones
Circuito de 3 ejercicios – 3 rondas
-
Presión de tríceps sentado: 3 series de 12 repeticiones
-
Curl de concentración: 3 series de 9 reps
-
Extensión de tríceps con mancuerna de un brazo: 3 series de 11 reps
Circuito de 3 ejercicios – 3 rondas
-
Curl de bíceps a prensa de hombros: 3 series de 7 repeticiones
-
Curl de Zottman: 3 series de 9 repeticiones
-
Pulsaciones hindúes: 3 series de 8 repeticiones