Si ha intentado una dieta y ha «fracasado», considérese exitoso. ¡LAS DIETAS NO FUNCIONAN! Reducir drásticamente las calorías, eliminar grupos enteros de alimentos o privarse de los alimentos que realmente le gustan no son estrategias para el éxito a largo plazo. La buena noticia es que puedes cambiar permanentemente los hábitos alimentarios destructivos y romper la «mentalidad de la dieta» para siempre. A continuación encontrará estrategias que le ayudarán a abordar el control de peso con una mentalidad más positiva y productiva.
Enfóquese más allá de la báscula
En lugar de fijar sus objetivos en un número concreto de la báscula, mida el éxito de formas más significativas. Por ejemplo, apunte a perder una talla de ropa o mida sus pérdidas en pulgadas alrededor de sus caderas, cintura, muslos y brazos. Si se centra en el uso de la báscula, intente no perder más de 1 o 2 libras de peso por semana. Perder incluso un 5-10% de su peso corporal total puede tener un impacto beneficioso en la reducción del riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas y puede proporcionar una sensación de motivación.
Las calorías cuentan
En pocas palabras, las calorías cuentan. La conclusión: para perder peso hay que gastar más calorías de las que se ingieren. Dado que un kilo equivale a unas 3.500 calorías, debe reducir su ingesta entre 500 y 1.000 calorías al día para perder entre un kilo y un kilo a la semana (pero no baje de 1.200 calorías al día).
Sigue tu ingesta
Los estudios demuestran que anotar lo que comes es un método eficaz para perder peso. Te hace tomar conciencia y te obliga a pensar en qué y cuánto estás comiendo. Cada bocado o sorbo cuenta. El seguimiento es también una herramienta eficaz para evaluar tus hábitos y patrones alimentarios. MyFitnessPal, Lose It y Sparkpeople son las aplicaciones web y telefónicas mejor valoradas para ayudarte a hacer un seguimiento de tu ingesta diaria y tu nivel de actividad. El Planificador de Alimentación Saludable es una herramienta que te ayuda a evaluar tus hábitos alimentarios actuales, establecer objetivos y crear un plan de comidas.
Anticípate a tus comidas
Las agendas apretadas y sobrecargadas pueden enviarte directamente al drive thru si no tienes un plan. Aproveche su tiempo de inactividad para elaborar un menú básico para la semana siguiente, vaya a comprar alimentos y cocine en lotes. Tenga a mano alimentos saludables para poder preparar una comida sana en un abrir y cerrar de ojos.
Aquí tiene algunos recursos útiles para planificar las comidas:
El test de personalidad alimentaria
Planificador de comidas semanales
Lista de la compra
Evite las dietas «de fondo»
Distribuya las calorías a lo largo del día en lugar de consumir la mayor parte de ellas cuando se ponga el sol. Esto ayuda a mantener el metabolismo activado, evita los cambios drásticos de azúcar en la sangre y ayuda a controlar las porciones a lo largo del día. Una buena regla general es comer cada 3-4 horas. Piensa en «mini-comidas» en lugar de un desayuno ligero, un almuerzo rápido y una cena de gran tamaño.
Considere sus comidas (y tentempiés) y evite los antojos
Ser «consciente» de las comidas y los tentempiés significa que se centra realmente en lo que está comiendo. Si usted tiene una tendencia a comer por «hábito» en lugar de por «hambre», es probable que esté comiendo más de lo que cree. Comer cuando realmente tiene hambre, y no porque esté aburrido o postergando algo, puede ayudarle a reducir 500 calorías al día en poco tiempo.
Si sabe que no es el hambre lo que le empuja hacia su próximo bocado, puede aprender a «aguantar» el antojo. Aunque puede ser útil tomar algo sin calorías o distraerse con una actividad como salir a caminar, estas son soluciones a corto plazo. Si luchas contra el estrés o la alimentación emocional, una aplicación de alimentación consciente llamada Eat Right Now puede ayudarte a mejorar tu relación con la comida y reforzar tu control sobre los antojos. Ponte en contacto con [email protected] para obtener más información.
Piensa en tus bebidas
No te pases el día bebiendo a sorbos tus calorías. Las bebidas como los zumos, los refrescos, los tés dulces, las bebidas energéticas y los cafés aromatizados pueden hacer mella en su presupuesto diario de calorías. Acostúmbrate a aumentar tu consumo de agua. Si el agua corriente no es lo tuyo, aderézala con limón fresco o lima, o prueba un seltzer con sabor sin calorías. Cuenta también tus cócteles. El alcohol tiene muchas calorías, incluso antes de entrar en la batidora. Repiensa tu bebida!
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Si bien la nutrición desempeña el papel estelar en la pérdida de peso, la actividad física es algo más que un suplente. Encuentra formas de ponerte en forma
Diversión- Encuentra actividades que te gusten y lo más probable es que te quedes con ellas. Prueba una nueva clase de baile o de artes marciales, haz una excursión o apúntate a una carrera o caminata local de 5K.
Frecuencia- Las directrices de actividad física más actuales recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Deben incorporarse actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) dos o más días a la semana.
Intensidad- La actividad aeróbica de intensidad moderada significa que se trabaja lo suficiente como para elevar el ritmo cardíaco y sudar. Es capaz de hablar, pero no de cantar la letra de su canción favorita. Es un «5 o 6» en una escala de «0 a 10». Caminar a paso ligero, bailar, nadar y montar en bicicleta en un terreno llano son algunos ejemplos.
Tiempo- Aunque 150 minutos a la semana parece mucho tiempo, no es necesario hacerlo todo de una vez. Distribuya su actividad durante la semana. Incluso puede dividirla en pequeños trozos de tiempo durante el día. Se trata de lo que mejor funcione para usted, siempre y cuando esté haciendo actividad física con un esfuerzo moderado durante al menos 10 minutos cada vez.