La harina de uso general es la preferida de la mayoría de la gente para el pan y otros productos horneados, y aunque es estupenda para muchas cosas, no es la mejor desde el punto de vista nutricional. Cuando se trata de algunas recetas -especialmente las tortitas- hay una alternativa deliciosa y saludable: la harina de garbanzos.
¿Qué es la harina de garbanzos?
La harina de garbanzos, también conocida como harina de garbanzos o besan, se hace con garbanzos secos molidos. Tiene un sabor bastante neutro, ligeramente a nuez, ligeramente «a judía», que se presta bien a los platos salados y dulces. Puede encontrarla en Bulk Barn, o buscar marcas como President’s Choice Organics y Bob’s Red Mill (etiquetada como harina de garbanzos) en tiendas de alimentos saludables o en el pasillo de productos sin gluten de algunas tiendas de comestibles.
¿Por qué es saludable la harina de garbanzos?
A diferencia de la harina común, la harina de garbanzos tiene un alto contenido en proteínas, fibra y micronutrientes, a la vez que es baja en carbohidratos y calorías. Media taza de harina de garbanzos contiene unos impresionantes 11 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y nutrientes como el folato, el hierro, el magnesio y el zinc.
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La harina de garbanzos también es saludable para el corazón. Los garbanzos tienen un alto contenido en fibra soluble, así como en fitoesteroles (compuestos vegetales parecidos al colesterol), que ayudan a reducir el colesterol LDL o «malo». La reducción del colesterol puede ayudar a disminuir la presión arterial, protegiendo así contra los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares. Los garbanzos también contienen polifenoles, como los flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y son antiinflamatorios.
¿Otro beneficio? La harina de garbanzos tiene un índice glucémico bajo, que es una medida de lo que un alimento eleva el azúcar en la sangre cuando se digiere. Por lo tanto, en comparación con las tortitas de harina integral, las tortitas de harina de garbanzos hacen que el cuerpo tarde más en absorber los carbohidratos. Esto se traduce en una energía más prolongada, en lugar de un pico seguido de un «choque de azúcar», que pronto te deja con hambre de nuevo y con ganas de más carbohidratos. Aunque esto es especialmente importante para las personas con diabetes, limitar los carbohidratos refinados también protege contra el desarrollo de la diabetes.
Y para aquellos con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten, tener otra alternativa de harina es una gran victoria, especialmente porque los sustitutos comunes (como la harina de arroz blanco, el almidón de tapioca o la harina de patata) a menudo proporcionan calorías vacías.
¿Cómo utilizar la harina de garbanzos?
La harina de garbanzos se utiliza mejor en recetas que no se vean afectadas estructuralmente por la falta de gluten y que enmascaren sutilmente el sabor. La harina de garbanzos no es ideal para todas las recetas porque su falta de gluten hace que los productos horneados no suban tanto, y su textura más densa hace que absorba más líquido que la harina común. Sin embargo, se puede utilizar en todo, desde un recubrimiento para el pescado o el marisco, un aglutinante en hamburguesas o falafel, un espesante para sopas y salsas, hasta brownies, tortillas sin huevo y masa de pizza. Internet está obsesionado con las siguientes recetas (¡yo las he probado y puedo dar fe de que son increíbles!):
- Socca (pan plano francés de harina de garbanzos)
- Pan de plátano
- Galletas de chocolate
- Crepes salados
Pero he descubierto que la harina de garbanzos es tan buena en las tortitas… y el hecho de que sea súper nutritiva es sólo la guinda del pastel… ¡o mejor dicho, del jarabe de las tortitas!
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Aquí tienes mi receta de tortitas de harina de garbanzos:
Panqueques de harina de garbanzos con suero de leche
Sirve para 4
Preparar 20 min; total 30 min
1 taza de harina de garbanzos
1 cucharada de azúcar granulada
1 cucharadita de polvo de hornear
Advertencia
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal
1 taza de suero de leche
1/4 de taza de aceite de canola
1 huevo
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1 cucharadita de vainilla
- Bate la harina de garbanzos, el azúcar, la levadura en polvo y el bicarbonato y la sal en un bol grande. Batir el suero de leche, el aceite, el huevo y la vainilla en un bol mediano. Batir la mezcla de suero de leche en la mezcla de harina hasta que se combinen.
- Calentar una sartén grande antiadherente a fuego medio. Rocíe con spray de cocina. Verter la masa en la sartén en porciones de 1/4 de taza. Cocinar hasta que se formen burbujas en la parte superior, unos 2 minutos. Dar la vuelta con una espátula ancha y seguir cocinando hasta que las tortitas estén doradas, unos 2 minutos más. Páselas a un plato, cúbralas con papel de aluminio para mantenerlas calientes y repita la operación con el resto de la masa. Sirva con los aderezos deseados.
Consejo de cocina: ¿No tiene suero de leche? No hay problema.
¿Necesita inspiración para los aderezos de los panqueques?
- Una cucharada de yogur griego de coco, mango en dados y copos de coco tostados
- Ricotta, arándanos, ralladura de limón y sirope de arce
- Plátano en rodajas y un chorrito de Nutella caliente
- Compota de ruibarbo, fresas en rodajas y nata montada
- Frambuesas frescas, yogur de frambuesa y almendras en rodajas
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