¿Estás comiendo demasiadas verduras?

Probablemente has escuchado que comer más verduras es siempre mejor.

Y es cierto; las verduras son algunos de los alimentos más densos en nutrientes que podrías comer. Todos sabemos que las plantas comestibles deben ser un elemento básico en casi cualquier dieta que promueva la salud (excepto las dietas «carnívoras», pero estoy divagando.)

Pero ¿sabía que comer demasiadas verduras podría ser en realidad la raíz de muchos de sus síntomas intestinales inexplicables?

Ya sea que esté tratando de perder peso, sanar su intestino, o simplemente comer más alimentos reales, hemos sido bombardeados por las reglas de salud y la cultura de la dieta que nos dice que debemos llenar nuestros platos con verduras o nunca vamos a alcanzar nuestros objetivos.

Pero el exceso de verduras puede ser la causa de muchos síntomas intestinales comunes que experimentan las mujeres preocupadas por su salud.

Y abusar de las verduras puede hacer más daño a su intestino de lo que lo haría comer algunos alimentos procesados de vez en cuando.

Quiero ayudarle a liberarse de la mentalidad de la dieta y el dogma de la salud que le dice que más verduras es siempre mejor. Para encontrar la libertad de una mentalidad que dice que tienes que comer libras de verduras todos los días o estás haciendo «alimentación saludable» mal.

En esta entrada del blog aprenderás:

• Por qué abusar de las verduras puede causar problemas intestinales
• Algunos síntomas intestinales comunes que se producen con el consumo excesivo de verduras
• Cómo hacer con éxito el cambio a comer la cantidad correcta de verduras para su cuerpo, sin síntomas intestinales
• ¿Por qué enseño a mis clientes la alimentación intuitiva por encima de las reglas estrictas de la dieta

Estás listo para aprender acerca de cómo el consumo de demasiadas verduras en realidad puede estar detrás de tus síntomas intestinales?

Sigue leyendo para aprender por qué comer demasiadas verduras podría estar causando tus síntomas intestinales. Además, te enseñaré cómo puedes comer verduras sin alterar tu intestino.

Por qué comemos verduras en exceso

El consumo excesivo de verduras es una de las prácticas dietéticas más comunes que veo en mis clientes y en las mujeres de mi comunidad gratuita de Facebook.

A menudo, cambiar a una dieta de alimentos reales significa abandonar el pan, la pasta y las galletas procesadas. Y por lo general, los carbohidratos o las grasas son constantemente demonizados por varias tendencias de la dieta. Incluso los alimentos integrales saludables, como la fruta, la carne y los huevos, son a menudo demonizados por la blogosfera de la salud.

En realidad, los únicos alimentos «seguros» que quedan son las verduras. Así que tiene sentido que las mujeres preocupadas por la salud carguen sus platos con los únicos alimentos con los que se sienten seguras.

Este nivel de evitación de alimentos también es cierto cuando se trata de las recomendaciones para apoyar la salud intestinal. Si tenemos síntomas intestinales, se nos dice que debemos evitar los alimentos procesados y los azúcares a toda costa. Así que la carne y las verduras son realmente lo único que nos queda para llenar nuestros platos.

Ahora, no me malinterpreten. Las verduras deben ser un elemento básico en tu dieta que promueva la salud. No quiero que esta conversación provoque ansiedad en torno a comer verduras.

Pero he visto demasiadas mujeres que se creen las reglas de la cultura de la salud de que más verduras significan más salud.

A menudo nos desviamos de nuestro camino para comer una enorme ensalada en lugar de la hamburguesa y las patatas fritas que realmente queremos. Todo porque nos han dicho que ser saludable significa comer múltiples porciones de verduras en cada comida.

Escucha, estoy a favor de tener objetivos de salud que incluyan comer más verduras y apoyar un intestino saludable. Pero debemos trabajar para alcanzar estos objetivos desde una perspectiva de auto-cuidado, no desde el miedo a no ser «lo suficientemente saludable».

Por lo tanto, si usted está listo para romper algunos estereotipos en torno al consumo de verduras y aprender cómo se puede comer verduras de una manera que va a nutrir su intestino, no causar más síntomas, ¡siga leyendo!

Cómo las verduras pueden causar síntomas intestinales

Parte de la razón por la que las verduras son tan buenas para nosotros es que contienen grandes cantidades de fibra.

La fibra es la parte no digerible de los alimentos vegetales que ayuda a mantener nuestros intestinos funcionando sin problemas.

La fibra también actúa como alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias intestinales trabajan con nuestro cuerpo para mejorar no sólo la salud de nuestro intestino, sino también la salud de nuestro sistema inmunológico, el estado mental y mucho más.

Sin embargo, si su intestino ya está irritado e inflamado, tiene un desequilibrio bacteriano / infección, o si está predispuesto a ciertas condiciones intestinales, grandes cantidades de estos vegetales fibrosos podrían estar causando síntomas intestinales.

Hay dos tipos diferentes de fibras, fibra soluble e insoluble. Y ambas fibras pueden beneficiar al intestino y contribuir a los síntomas intestinales de diferentes maneras.

Fibra soluble

Las verduras como el brócoli, las zanahorias, la calabaza, la remolacha, el taro, la yuca o los nabos contienen principalmente la forma soluble de la fibra.

Esta es la forma de fibra que actúa como alimento para sus bacterias intestinales. El consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble puede ayudar a mantener un ecosistema bacteriano saludable en sus intestinos.

Pero si usted tiene un desequilibrio bacteriano o un sobrecrecimiento patógeno en su intestino, el consumo de fibra soluble puede ser lo que está causando sus síntomas intestinales.

Si tiene un desequilibrio intestinal, el consumo excesivo de vegetales que contienen fibra soluble puede causar síntomas como gases, hinchazón, indigestión y un cambio en los hábitos intestinales.

Los FODMAP son un grupo de alimentos que contienen fibra soluble. Estas son las formas más comunes de fibra soluble que causan problemas digestivos.

Nuestras bacterias intestinales consumen fácilmente los alimentos que son altos en FODMAPs. Cuando sus bacterias intestinales están desequilibradas o tiene un sobrecrecimiento patógeno, estos alimentos pueden causar síntomas intestinales.

Puede visitar el sitio FODMAP de la Universidad de Monash para aprender más sobre los alimentos que contienen FODMAP y si pueden o no estar causando sus síntomas digestivos.

Fibra insoluble

Las verduras como las espinacas, la col rizada, los guisantes o el quimbombó contienen predominantemente fibra en su forma insoluble.

Esta forma de fibra es la que ayuda a dar volumen a las heces y atrae el agua hacia el intestino grueso. Ayuda a crear movimientos intestinales más fáciles y regulares.

Consumir fibra insoluble es beneficioso, no sólo para la salud intestinal sino también para mantener unas hormonas sanas.

Sin embargo, la fibra insoluble pasa por el tracto digestivo casi intacta. Y si sus intestinos ya están inflamados, estas fibras pueden irritar aún más su tracto digestivo.

El consumo excesivo de verduras que contienen fibra insoluble puede causar síntomas como calambres, gases, hinchazón, intolerancias alimentarias y un cambio en los hábitos intestinales.

Síntomas intestinales comunes por comer demasiadas verduras

El alto contenido de fibra de las verduras es lo que puede causar síntomas intestinales en algunas personas, especialmente si comen demasiadas.

Algunos síntomas comunes de malestar intestinal por comer demasiadas verduras son:

• hinchazón
• gases
• dolor abdominal
• cambio en los hábitos intestinales

La hinchazón, el dolor abdominal y los gases asociados al consumo excesivo de fibra son el resultado de los gases liberados por la descomposición bacteriana de estas fibras.

Estos síntomas son comunes en las afecciones intestinales, por lo que no siempre está claro que las verduras sean las culpables.

La única manera de saber si los síntomas de su intestino son el resultado de comer demasiadas verduras es reducir su consumo y ver si sus síntomas disminuyen. Si no es así, es una buena idea trabajar con un médico de confianza para hacer algunas pruebas intestinales y llegar a la raíz de sus síntomas intestinales.

Deficiencias de nutrientes por comer demasiadas verduras

Además de las alteraciones intestinales, el consumo excesivo de verduras también puede dar lugar a deficiencias de nutrientes.

Esto puede parecer contradictorio, ya que las verduras son una de las mejores fuentes de vitaminas y minerales de los alimentos reales.

Pero la fibra de las verduras, en concreto la fibra insoluble, actúa como agente aglutinante en su intestino.

Consumir demasiada fibra a la vez puede reducir la capacidad de su cuerpo para absorber vitaminas y nutrientes clave de los alimentos. Los estudios demuestran que la fibra puede unirse a minerales esenciales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

Si cree que un exceso de consumo de verduras está detrás de sus deficiencias, intente reducir su consumo de verduras a alrededor de una o dos porciones de media taza en cada comida.

Cómo comer verduras sin síntomas intestinales

Sólo porque esté experimentando síntomas intestinales no significa que tenga que deshacerse de todas las verduras.

Hay muchas maneras de consumir verduras sin dejar de ser amable con su intestino y mantener a raya esos molestos síntomas intestinales.

Siga leyendo para conocer algunos de mis consejos para comer verduras sin experimentar síntomas intestinales.

Aumente lentamente su consumo de verduras

El cambio repentino de una dieta de tipo americano estándar a una llena de alimentos reales y verduras puede ser difícil para su intestino. Este rápido aumento en el consumo de verduras a menudo está detrás del aumento de los síntomas intestinales.

Así que si usted ha aumentado recientemente su consumo de verduras y está experimentando problemas intestinales, sepa que no está solo. Le recomiendo que disminuya su consumo y que lo aumente lentamente.

Intente comenzar con no más de media taza de verduras en una comida. Esta integración más lenta de las verduras en su dieta permite que su intestino y sus bacterias intestinales tengan tiempo para adaptarse al aumento de la demanda digestiva.

Preste atención a qué verduras le causan síntomas

Ciertas verduras pueden causarle molestias digestivas, mientras que otras verduras no le dan ningún síntoma.

Preste atención a los síntomas que está experimentando. Esto puede ayudarle a ajustar fácilmente su consumo de verduras para eliminar las que le causan problemas.

Por ejemplo, si es más propenso al estreñimiento, puede optar por centrarse en las verduras que contienen fibra insoluble. O, si tiende a tener diarrea, las verduras que contienen mayores cantidades de fibra soluble serán su mejor opción.

Si nota que las verduras con alto contenido de FODMAPs parecen estar causando sus síntomas, podría tener SII o una infección intestinal subyacente. Reducir la ingesta de verduras que contienen FODMAPs ayudará a sus síntomas. Si se somete a una prueba de infecciones intestinales, podrá resolver cualquier problema subyacente.

Y si tiene una infección intestinal, trabajar con un profesional para tratarla puede significar volver a comer esas verduras sin síntomas.

Para algunas personas, grandes cantidades de verduras con almidón pueden causar problemas intestinales. Si eso le parece a usted, es posible que tenga una intolerancia al almidón.

Aprender a escuchar a nuestro cuerpo y sus sutiles señales puede ser una herramienta valiosa. Y muchas veces esas señales vienen en forma de alteraciones intestinales. Si este es el caso, podemos ajustar nuestra ingesta de verduras o profundizar en las causas de raíz para abordar sus síntomas.

Cocine sus verduras en lugar de comerlas crudas

Cocinar a fondo sus verduras puede disminuir en gran medida sus síntomas intestinales que pueden estar asociados con el consumo excesivo de verduras.

Las verduras crudas son notoriamente difíciles de digerir. La cocción ayuda a descomponer algunas de las fibras no digeribles en las verduras que pueden causar síntomas intestinales.

Esencialmente, cuando usted está comiendo verduras cocidas, usted está recibiendo toda la nutrición de sus contrapartes crudas (algunas verduras incluso aumentan en la nutrición cuando se cocinan) sin someter a su intestino a las fibras crudas difíciles de descomponer.

Cambiar algunas de sus verduras crudas por variedades fermentadas, como el chucrut o el kimchi, también puede ayudar a la digestión.

El proceso de fermentación realmente «predigiere» las verduras y hace que comerlas sea más fácil para su intestino.

Los alimentos fermentados también contienen grandes cantidades de bacterias beneficiosas que también pueden ayudar a la digestión.

Beba mucha agua

Si consume muchas verduras, corre un mayor riesgo de deshidratarse. La deshidratación también puede ser la causa de síntomas intestinales comunes como el estreñimiento y el dolor abdominal.

La fibra soluble de las verduras absorbe agua. Y cuando se consumen grandes cantidades de verduras, las necesidades de hidratación aumentan.

Asegurarse de tomar suficiente agua mientras se modera el consumo de verduras, debería ayudar a prevenir cualquier síntoma digestivo asociado a la deshidratación.

Mi regla general para la ingesta adecuada de agua es beber la mitad de su peso corporal en onzas. Y, por supuesto, sus necesidades de agua aumentarán con cualquier cantidad de ejercicio o transpiración.

Elegir comer verduras con alto contenido de agua, como el pepino, el apio y las espinacas también puede ayudarle a contrarrestar los efectos deshidratantes de comer muchas verduras.

¡Come menos verduras!

Amigo, te doy permiso para comer menos verduras.

Si estás experimentando problemas intestinales, especialmente después de comer verduras, no hay razón para seguir comiéndolas a tu ritmo actual.

No hay que avergonzarse de comer una comida, o dos o tres, que esté completamente desprovista de verduras. O una en la que la única verdura viene en forma de tomates en la salsa de tu pizza.

Todavía puedes ser saludable mientras comes una dieta que no está dominada por mega ensaladas y platos llenos de verduras crucíferas.

Si está comiendo muchas verduras, y especialmente si también está experimentando síntomas intestinales, quiero desafiarle a descubrir la razón de su gran consumo de verduras.

Puede que esté comiendo esta cantidad de verduras simplemente porque las disfruta. Si ese es el caso, entonces modificar los tipos de verduras y la forma en que las preparas es un buen paso siguiente.

Pero tal vez estás comiendo tantas verduras porque crees que es lo «saludable». O quizás porque es lo que hizo tu amiga para perder los últimos dos kilos.

Si es así, es probable que estés comiendo estos alimentos por las razones equivocadas.

Te reto a que des un paso atrás. Mira tus objetivos de salud y el consumo de verduras desde una perspectiva de autocuidado.

Intenta ver tu comida como un vehículo para cuidar más de tu cuerpo.

Y en eso, puede que descubras que tu nivel actual de consumo de verduras no es lo que tu cuerpo necesita ahora mismo.

Sé que esto puede ser un cambio de mentalidad difícil de hacer. Así que me encantaría formar un equipo contigo para ayudarte a dar los primeros pasos. Puedes apuntarte a una sesión de estrategia conmigo, o apuntarte a la lista de espera de mi programa Fed and Fearless. Ambas son formas en las que puedo trabajar con usted para ayudarle a ser intrépido en su búsqueda de la salud.

No se deshaga completamente de las verduras

Como he dicho antes, las verduras son una parte integral de cualquier dieta que promueva la salud. Es el consumo excesivo de verduras que a menudo puede inclinar la balanza de la promoción de la salud a contribuir a los síntomas intestinales.

Además de ser una excelente fuente de fibra, las verduras proporcionan una amplia variedad de micronutrientes y fitoquímicos que simplemente no se puede obtener en cualquier otro lugar.

Aquí hay una lista de algunos nutrientes clave que se encuentran en las verduras:

• Carotenoides: potentes antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades, especialmente ciertos cánceres y trastornos oculares. Las verduras con alto contenido en carotenoides son las zanahorias, los boniatos y la calabaza.
• Ditioletiones: una clase de potentes compuestos que previenen el cáncer. Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada contienen grandes cantidades de estos compuestos.
• Polifenoles: compuestos químicos que proporcionan propiedades antioxidantes y ayudan a prevenir el daño celular de los radicales libres. Las verduras de colores brillantes, como las cebollas rojas, las aceitunas, las espinacas y las alcachofas, son las que más polifenoles contienen por ración.
• Flavonoides: compuestos químicos que han demostrado reducir la inflamación y tener propiedades antibacterianas. Entre las verduras con alto contenido en flavonoides se encuentran los pimientos, los tomates, el apio y el brócoli.
• Calcio: un mineral esencial que no sólo forma los huesos sino que ayuda a la contracción muscular y a la liberación de neurotransmisores. Y se ha demostrado que el calcio que se encuentra en las verduras de hoja verde, la calabaza y el ruibarbo se absorbe más fácilmente por nuestro cuerpo que el calcio que se encuentra en los productos lácteos.

El consumo de verduras es esencial para una buena salud. Pero más verduras no siempre es mejor.

Obtener una variedad de verduras en su dieta es mucho más importante que comer más de ocho a diez porciones al día o más de lo que recomiendan algunos expertos en salud.

Comer diferentes verduras (¡e incluso el mismo tipo de diferentes colores!) le ayudará a obtener la más amplia gama de nutrientes beneficiosos. Esta variedad puede evitar que experimente el malestar digestivo que conlleva el consumo excesivo de estos alimentos.

Mi recomendación de verduras

Recomiendo comer entre tres y cinco porciones de media taza de verduras cada día.

Eso puede equivaler a alrededor de una o dos porciones en cada comida. O si las verduras en el desayuno no son lo tuyo, añadir unas cuantas más a tu plato en la cena también funciona.

Para mí, esto suele ser de pocas a ninguna en el desayuno, y unas porciones iguales de verduras cocidas o crudas tanto en la comida como en la cena. (¡Puedes ver algunos ejemplos de mi consumo de alimentos en Instagram!)

Esta cantidad de verduras repartidas a lo largo de mi día mantiene mi intestino y mis hormonas felices. También me da toda la fibra y los micronutrientes que necesito del consumo adecuado de verduras.

Mis platos probablemente no se parecen a los de la gurú de la salud por excelencia. No están cargados con 32 verduras diferentes, y no como ensaladas del tamaño de mi torso en cada comida.

Pero esta cantidad de consumo de verduras es lo que he encontrado que funciona mejor para MI cuerpo. Sé que las verduras son parte de mi dieta saludable. Y también sé que demasiadas verduras pueden causar síntomas intestinales.

Tener el plato perfecto no significa que se ajuste a lo que algún plan de dieta dice que debes comer. Significa que sirve mejor a tu cuerpo.

Tu plato perfecto no te provoca síntomas intestinales después de comer, ni te obliga a comer algo que realmente no quieres.

Para muchas personas, moderar su consumo de verduras va a ser mucho más beneficioso para la salud que comer más.

Comer Intuitivamente = Libertad Alimentaria

Por si no lo has adivinado ya, no soy un fanático de la cultura de las dietas o del dogma que te dice cómo alimentar adecuadamente tu cuerpo. No estás haciendo mal una alimentación saludable si no comes un montón de verduras en cada comida.

Este tipo de mentalidad es la que nos hace vivir con miedo al fracaso. O en el miedo de nunca ser lo suficientemente bueno para cualquier dieta a la que te hayas suscrito.

Y créeme, yo también he estado ahí. Es una mentalidad fácil en la que caer. Pero te prometo que abandonar esas reglas alimentarias te aportará mucha libertad y satisfacción, tanto en lo que respecta a la comida como a tu propia autoestima.

En lugar de seguir las «reglas» de una dieta para comer, te animo a que confíes en tu intuición a la hora de alimentar y nutrir tu cuerpo.

Después de todo, es tu cuerpo. Nadie más debería poder decirte cuál es la forma correcta de comer.

Sí, nos fijamos en diferentes dietas como plantillas y directrices para mostrarnos cómo puede ser una alimentación saludable. Pero no es necesario que sigamos ciegamente todas sus enseñanzas, sobre todo si eso tiene consecuencias negativas para la salud.

Tienes la libertad de comer sin temor a que el dogma de las dietas te diga qué cantidad de un determinado alimento se considera «saludable».

Lo único que importa es que comas con el objetivo de alimentar y nutrir tu cuerpo adecuadamente. Parte de ese objetivo es escuchar a su cuerpo cuando le dice que un determinado alimento puede no estar sirviéndole bien en ese momento.

Comer verduras sin síntomas intestinales

Si encuentra que la cantidad y el tipo de verduras que está comiendo simplemente no le sirve en este momento, no necesita seguir comiendo de esa manera.

Reducir su consumo, o comer diferentes tipos de verduras puede ayudar mucho a reducir sus síntomas intestinales.

Y si todavía está experimentando alteraciones intestinales, me encantaría trabajar con usted para ayudarle a recuperar su salud intestinal.

Puede haber un desequilibrio intestinal subyacente o una intolerancia alimentaria que está impidiendo que su intestino se sienta lo mejor posible. Trabajar con un médico cualificado es su mejor opción cuando se trata de curar su intestino y volver a vivir su vida más saludable.