Debido a que la avena está repleta de muchos compuestos que promueven la salud, proporciona varios beneficios para la salud (7, 8, 9).
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
La avena es rica en la fibra soluble beta-glucano, que ha demostrado reducir los niveles de colesterol en múltiples estudios (10, 11, 12, 13, 14).
El beta-glucano actúa formando un gel en el intestino delgado. Este gel restringe la absorción del colesterol de la dieta e interfiere en la reabsorción de las sales biliares, que desempeñan un papel esencial en el metabolismo de las grasas (15, 16).
Las investigaciones han determinado que dosis diarias de al menos 3 gramos de betaglucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en sangre entre un 5 y un 10% (10).
Además, un estudio de probeta descubrió que la avena cruda libera alrededor de un 26% de su contenido de betaglucano durante la digestión, en comparación con sólo un 9% en el caso de la avena cocida. Por lo tanto, pueden afectar en mayor medida al metabolismo de las grasas y a los niveles de colesterol (11).
Puede favorecer el control del azúcar en la sangre
El control del azúcar en la sangre es vital para la salud y especialmente importante para las personas con diabetes de tipo 2 o aquellas que tienen dificultades para producir o responder a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que el betaglucano ayuda a controlar el azúcar en la sangre debido a su capacidad para formar una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo.
La viscosidad ralentiza la velocidad a la que el estómago vacía su contenido y digiere los carbohidratos, lo que se asocia a una reducción de los niveles de azúcar en sangre después de una comida y a la estabilización de la producción de insulina (17, 18).
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes de tipo 2 descubrió que la ingesta diaria de alimentos que contenían al menos 4 gramos de betaglucano por cada 30 gramos de carbohidratos durante 12 semanas reducía los niveles de azúcar en sangre en un 46%, en comparación con el grupo de control (19, 20).
Puede beneficiar a la salud del corazón
La presión arterial alta es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón, que es una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo (9, 21).
Las fibras solubles como los betaglucanos de la avena se han asociado con efectos de reducción de la presión arterial (22).
Un estudio de 12 semanas de duración en 110 personas con hipertensión arterial no tratada descubrió que el consumo de 8 gramos de fibra soluble de avena al día reducía tanto la presión arterial sistólica como la diastólica (los números superiores e inferiores de una lectura), en comparación con el grupo de control (23).
De forma similar, en un estudio de 6 semanas en 18 personas con niveles elevados de presión arterial, los que consumían 5,5 gramos de betaglucano al día experimentaron una reducción de 7,5 y 5,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente, en comparación con un grupo de control (24).
Además, en un estudio de 4 semanas en 88 personas que tomaban medicación para la presión arterial alta, el 73% de los que consumían 3,25 gramos de fibra soluble de avena al día pudieron dejar de tomar la medicación o reducirla, en comparación con el 42% de los participantes del grupo de control (25).
Saludable para el intestino
Otro efecto saludable que se atribuye a la avena es su capacidad para favorecer un intestino sano al aumentar el volumen fecal (9).
Este efecto se debe a la fibra insoluble de la avena, que, a diferencia de la fibra soluble, no es soluble en agua y, por tanto, no forma una sustancia similar a un gel.
Las bacterias de los intestinos no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que la fibra soluble, lo que aumenta el tamaño de las heces.
Se calcula que la avena aumenta el peso de las heces en 3,4 gramos por cada gramo de fibra dietética consumida (26).
Las investigaciones también han revelado que la ingesta diaria de fibra de avena puede ser un método útil y de bajo coste para tratar el estreñimiento, que afecta a cerca del 20% de la población general (27).
Un estudio realizado en personas con estreñimiento descubrió que el 59% de los participantes que consumían fibra de avena procedente del salvado de avena podían dejar de tomar laxantes (28).
La avena cruda contiene naturalmente salvado de avena, aunque también se puede comprar por separado.
Puede favorecer la pérdida de peso
Un mayor consumo de cereales integrales como la avena se relaciona con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad (21).
En parte, esto puede deberse a que las fibras solubles pueden ayudar a sentirse lleno durante más tiempo (29).
La mayor sensación de saciedad está relacionada con la reducción de la ingesta de alimentos, ya que ayudan a suprimir el apetito (30, 31, 32).
Dos estudios determinaron que el consumo de avena aumentaba la sensación de saciedad y suprimía el deseo de comer durante más de cuatro horas, en comparación con los cereales de desayuno listos para consumir. Estos efectos se atribuyeron al contenido de betaglucano de la avena (33, 34).
Por lo tanto, la avena cruda puede ayudar a mantener o perder peso.
Resumen
La avena cruda es rica en betaglucano, una fibra soluble que puede reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Comer avena cruda también puede aliviar el estreñimiento y promover la pérdida de peso.