Todos sabemos que un entrenamiento cardiovascular es bueno para nosotros. Pero, ¿con qué frecuencia debemos hacerlo para obtener los beneficios de los kilómetros recorridos en la cinta de correr o de una hora de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en una clase de fitness en grupo? ¿Y por qué? ¿Qué es el cardio? ¿Y cuál es la diferencia entre el cardio y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad? ¿Y por qué hay un lugar para ambos?
Sigue leyendo para entender y luego cómo añadirlo a tu rutina semanal.
¿Qué es el cardio?
El cardio se refiere a cualquier ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco. Tu corazón es un músculo, y al igual que todos los demás músculos de tu cuerpo cada vez que lo utilizas se hace más fuerte. En resumen, cuanto más fuerte sea su corazón, más oxígeno fresco enviará a las células de sus músculos.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, por otra parte, consiste en breves rachas de… bueno… trabajo de alta intensidad en las que usted empuja a su cuerpo al menos al 90 por ciento de su capacidad. A diferencia del cardio sostenido, en el que se encuentra un ritmo que se puede mantener durante un período continuo, el HIIT consiste en breves ráfagas seguidas de una recuperación activa o no activa.
Nuestros socios de Les Mills dicen: «El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha hecho famoso por cambiar el estado físico, y hay muchos estudios que destacan sus efectos notablemente transformadores. Los resultados se obtienen cuando se hace todo lo que se puede durante un corto período de tiempo, se descansa y se repite. Es una fórmula que te permite seguir alcanzando tu zona de entrenamiento máxima una y otra vez, impactando a tu cuerpo en cada entrenamiento»
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, como se le conoce comúnmente, tiene un montón de beneficios. Si aún no lo ha hecho, definitivamente revise nuestro artículo aquí sobre algunos de ellos.
Pero advierten que se puede tener demasiado de algo bueno. Una nueva investigación ha demostrado que añadir volumen a tus entrenamientos HIIT no se traduce necesariamente en mejores resultados. En su mayor parte, informan que el estrés al que somete su cuerpo el HIIT es beneficioso, ya que es este estrés el que impulsa el cambio. Pero su cuerpo sólo es capaz de manejar una cierta cantidad de estrés a la vez.
En un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, su cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol. El cortisol puede aumentar la fuerza, mejorar la inmunidad y reducir la inflamación. Dicho esto, demasiado tiene un efecto negativo en su cuerpo, y por lo tanto, demasiado HIIT también puede tener efectos negativos.
No se asuste, cuando se hace correctamente HIIT puede ser extremadamente beneficioso para el cuerpo. La clave es la recuperación. Cuando te recuperas adecuadamente de empujar hasta que no puedes empujar más, tu cuerpo puede absorber todos los maravillosos beneficios de este tipo de ejercicio sin los negativos.
Entonces, ¿con qué frecuencia deberías hacer HIIT?
Hay muchas investigaciones sobre este tipo de ejercicio y sus efectos en el cuerpo. Nuestros socios de Les Mills y la investigación que han encargado sugieren 30-40 minutos a la semana con su ritmo cardíaco por encima del 90 por ciento. Esto se traduce en una media de dos entrenamientos HIIT de 30 a 45 minutos a la semana. Si realizas correctamente un entrenamiento HIIT, un entrenamiento de 30 minutos incluiría 15 minutos de HIIT y 15 minutos de recuperación. Por lo tanto, dos a la semana estarían bien.
¿Cómo añadirlo a su rutina?
Dado que el HIIT es, por definición, de alta intensidad, es importante introducirlo con facilidad. Comience primero con una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas 4-5 veces por semana. Una vez que su cuerpo esté acondicionado y su estado físico sea fuerte, comience añadiendo un entrenamiento HIIT a su rutina a la semana en lugar de su entrenamiento cardiovascular habitual. Cuando su cuerpo empiece a acostumbrarse, añada un entrenamiento HIIT adicional a su rutina para completar dos entrenamientos HIIT de 30 minutos en una semana.