Entrenamiento: Ronnie Coleman Rutina de Entrenamiento

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Ronnie Coleman es una leyenda certificada del mundo del culturismo. Gracias a sus 26 títulos de la IFBB y 8 títulos de Mr Olympia, Ronnie es ampliamente considerado como el culturista más exitoso de la historia. En este artículo vamos a echar un vistazo a una de las típicas rutinas de entrenamiento que siguió Ronnie durante su carrera.

Estadísticas actuales

Altura: 5’11»
Peso: 300 lb
Nacido: 13 de mayo de 1964

Biografía de Ronnie Coleman

Nacido en Monroe, Luisiana, en 1964, Ronnie comenzó su carrera deportiva como linebacker medio del equipo de fútbol de la Universidad de Grambling. Dejó la Universidad con un título en contabilidad, pero en lugar de trabajar como contable, Ronnie se convirtió en oficial de policía. En 1990 Ronnie compitió en su primer concurso de culturismo amateur, el Mr Texas. Ganó y posteriormente se hizo profesional en 1995.

Su primera victoria en una competición importante de culturismo fue la Noche de los Campeones de 1998. 1998 fue también el año en que Ronnie ganó su primer título de Mr Olympia, superando a Flex Wheeler en el segundo lugar. Esto marcaría ocho años de dominio para Ronnie y no terminaría hasta que terminó en segundo lugar después de Jay Cutler en 2006. Quedó 4º en el Mr Olympia de 2007 y no volvió a competir.

Rutina de entrenamiento de Ronnie Coleman

Ronnie seguía una división de culturismo bastante típica, en la que entrenaba diferentes músculos en diferentes días. El lunes era la espalda, los bíceps y los hombros. El martes eran las piernas. El miércoles era pecho y tríceps, y el jueves comenzaba el ciclo de nuevo.

Recuerde que Ronnie era un culturista profesional (con todo lo que esto implicaba), por lo tanto si usted es un levantador natural tendría dificultades para completar este programa. Tendría más sentido entrenar sólo 3-4 veces por semana como máximo, en lugar de las seis veces por semana que entrenaba Ronnie (a menos que seas un culturista avanzado).

Lunes

Espalda

Levantamientos de cabeza, 4 series – 6-12 repeticiones
Remates con mancuernas, 3 series – 10-12 repeticiones
Remates con barra en T, 3 series – 10 – 12 repeticiones
Remates con mancuernas a un brazo, 3 series 10-12 repeticiones

Bíceps

Curls con mancuernas, 4 series -12 repeticiones
Curls con mancuernas alternas sentadas, 12 repeticiones
Curls con predicador, 12 repeticiones
Curls con cable, 12 repeticiones

Hombros

Presiones militares, 4 series – 10-12 repeticiones
Presión sentada con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
(superserie con)
Presión frontal con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones

Martes

Piernas

Calzas, 5-6 series – 2-12 repeticiones
Presión de piernas, 4 series – 12 repeticiones
Saltos, 2 series – 100 yardas
Levantamiento de piernas rígidas, 3 series – 12 repeticiones
Curvas de isquiotibiales sentado, 3 series – 12 repeticiones

Miércoles

Pecho

Presión de banco, 5 series – 12 repeticiones
Presión de barra inclinada, 3 series – 12 reps
Presión en banco plano con mancuernas, 3 series – 12 reps
Vuelos en banco plano, 4 series – 12 reps

Tríceps

Extensiones sentadas con barra abombada, 3 series – 12 reps
Extensiones sentadas con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
Presión de banco con agarre cerrado, 4 series – 12 repeticiones

Jueves

Espalda

Remates con mancuernas, 5 series – 10 – 12 repeticiones
Remates con polea baja, 4 series – 10 – 12 repeticiones
Despliegues en máquina, 3 series – 10 – 12 repeticiones
Despliegues frontales, 3 series – 10 – 12 repeticiones

Bíceps

Curls inclinados con mancuernas alternas, 4 series – 12 repeticiones
Curls en máquina, 3 series – 12 repeticiones
(superserie con)
Curls con cable de pie, 4 series – 12 repeticiones

Hombros

Presión con mancuernas sentado, 4 series – 12 repeticiones
Levantamientos laterales de mancuernas, 3 series – 8 – 25 repeticiones
Levantamientos en máquina, 3 series – 8 – 25 repeticiones

Viernes

Piernas

Extensiones de piernas, 4 series – 30 repeticiones
Centrífugas frontales, 4 series – 12 – 15 repeticiones
Centrífugas de espalda, 3 series – 12 repeticiones
Centrífugas de piernas de pie, 3 series – 12 – 15 repeticiones
Centrífugas de piernas tumbadas, 4 series – 12 repeticiones

Sábado

Pecho

Presión inclinada con mancuernas, 4 series – 12 repeticiones
Presión inclinada con mancuernas, 3 series – 12 repeticiones
Vuelos inclinados con mancuernas, 3 series – 12 repeticiones
Presión con mancuernas inclinadas, 3 series – 12 repeticiones

Tríceps

Trabajos en el cráneo, 4 series – 12 repeticiones
(en superposición con)
Salvadillas con prensa mecánica, 4 series – 12 repeticiones
(superserie con)
Extensiones de tríceps sentadas, 4 series – 12 repeticiones

Calvicie

Levantamientos de burro, 4 series – 12 repeticiones
Levantamientos sentados, 4 series – 12 repeticiones
Levantamientos, 3 series – fallo

Domingo

Descanso

Entrevista de Ronnie Coleman con Muscle and Brawn

Ronnie Coleman es posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, ganando 8 Mr Olympia consecutivos desde 1998 a 2005 – lo que le sitúa junto a Lee Haney como el Mr Olympia más exitoso de todos los tiempos. En un momento dado, Ronnie Coleman tenía el récord de victorias como profesional de la IFBB, con 26 títulos (aunque ahora ha sido superado por Dexter Jackson).

Ronnie Coleman ha tenido una ilustre carrera en el culturismo, ganando títulos a diestro y siniestro. Podría decirse que su mayor rival, Jay Cutler, llegó a decir que sólo derrotó a Ronnie en 2006 porque el ex campeón no llegó en su mejor momento… insinuando más o menos que Ronnie siempre fue superior a lo largo de sus combates.

Debido a las lesiones, Ronnie Coleman se retiró del culturismo – desde entonces ha tenido dos reemplazos de cadera, y tiene serios daños en los discos intervertebrales de su espalda, siendo a veces incapaz de caminar; y pasando meses en recuperación de costosas cirugías. Si has visto a Ronnie entrenar en su apogeo verás la intensidad con la que entrena, y el peso que levantaba… ¡como sentadillas de 800lbs!

Como muchos culturistas que levantan así – las carreras van a ser cortas, mira a Dorian Yates, que también entrenaba de forma similar a Ronnie.

Tras el declive de Ronnie por la edad y las lesiones aún no estaba seguro de si volvería a competir, ya en 2010 concedió una entrevista a Muscle & Brawn…

En exclusiva: Entrevista con Ronnie

Ronnie Coleman habla de la posibilidad de un regreso, habla de su largo parón en los entrenamientos y revela la posibilidad de una nueva línea de suplementos.

Muscle and Brawn: Háblanos de tu regreso. ¿Va mejor de lo esperado, peor de lo que esperabas? ¿Y qué le dices a la gente que te da por perdido?

Ronnie Coleman: Ni siquiera estoy seguro de volver, es algo que me encantaría hacer pero no sé si es posible. Tendría que ponerme en una forma tremenda para el escenario del Olympia. Es muy duro para un viejo como yo. Dejaré que me descarten todo lo que quieran, sólo que no intenten quitarme uno de los 8 Sandows que ya he ganado, entonces me disgustaría mucho.

Muscle and Brawn: Ronnie, has mencionado que te tomas varios meses libres de entrenamiento cada año. Mentalmente, ¿cómo es esto para ti? ¿Sigues teniendo ganas de ir al gimnasio durante este tiempo libre, o es un descanso bienvenido?

Ronnie Coleman: Me encantaría entrenar todo el año, pero me he convencido de que esto es realmente prolongar mi carrera en el culturismo porque quiero hacer esto hasta el día que me muera: culturizar, no competir.

Músculo y Fuerza: ¿Cuánto tiempo piensas competir y cuáles son tus planes para después de la jubilación?

Ronnie Coleman: No tengo ni idea de cuánto tiempo competiré o si volveré a hacerlo. Después de la jubilación me gustaría empezar mi propia línea de éxito de excelentes suplementos.

Desde entonces…

Ronnie lanzó su propia compañía de suplementos Ronnie Coleman Signature Series.

También parece que acertó en la parte de «éxito», ya que su marca ganó el premio Bodybuilding.com’s new brand of the year award en su año de apertura, y desde entonces ha crecido hasta convertirse en una de las principales marcas de la industria.

En 2018 se estrenó una nueva película de Ronnie Coleman en Netflix, titulada ‘The King’, que muestra a Ronnie tal y como es ahora. Se pueden ver los puntos bajos de su lesión de espalda, los puntos altos de su carrera y cómo está reconstruyendo su vida fuera del culturismo.

Es un documental emotivo y muy diferente de sus primeros docs del 2000. Es una valiosa lección sobre cómo cambia la vida, y cómo adaptarse a las crisis y reconstruirse, es decir, en el caso de Ronnie pasó de ser 8 veces Mr Olympia, a sufrir una lesión de espalda, para finalmente reconstruirse a través de los negocios y llegar a aceptar su nuevo propósito en la vida.

En el documental, Ronnie dice que todavía entrena, aunque con pesos mucho más ligeros, para evitar agravar su columna vertebral (utilizando ejercicios en máquina, ejercicios en banco con apoyo, etc).

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