Hal en su programa para caminantes
La mayoría de las medias maratones son para corredores, pero los caminantes también pueden hacerlas. Una de las ventajas de una media maratón sobre una maratón completa es que no necesitarás pasar tanto tiempo en el recorrido. La mayoría de las personas con una forma física razonable deberían ser capaces de recorrer 13,1 millas en unas cuatro horas. Hacerlo es divertido. También es emocionante fijarse objetivos y alcanzarlos. Pero antes de empezar a entrenar para una carrera tan larga, evalúa tu estado de forma. Sé realista: ¿puedes hacerlo? El siguiente programa de caminata de 12 semanas supone que actualmente puede caminar durante 30 minutos, de tres a cuatro veces por semana. Si eso le parece difícil, considere la posibilidad de recorrer una distancia más corta, o tómese más tiempo para desarrollar una base de resistencia. (Tenga en cuenta mi programa de caminata de 5 km.) Y si tiene más de 35 años, probablemente debería acudir a su médico para que le haga un examen físico. Pero suponiendo que no haya problemas importantes, la mayoría de las personas sanas pueden entrenarse para caminar y terminar una media maratón.
El secreto es la constancia. Haga de la caminata un hábito regular, un hábito diario, no sólo algo que hace los fines de semana o cuando hace buen tiempo. El entrenador de senderismo Mark Fenton afirma: «El caminante de fitness debe comprometerse positivamente a hacer ejercicio un cierto número de días a la semana durante una distancia o duración específica, aunque algunos de esos días supongan un esfuerzo bastante modesto». Fenton es un antiguo marchador de competición y miembro del equipo nacional de Estados Unidos. El siguiente programa de caminata fue diseñado con su ayuda.
El programa dura 12 semanas y comienza en un nivel bastante fácil. En la primera semana, sólo se camina media hora la mayoría de los días de la semana. Dos días son de descanso. Un día del fin de semana, se camina a un ritmo fácil. El otro entrenamiento del fin de semana presenta una distancia prescrita: 5 kilómetros el primer fin de semana. A medida que el programa continúa, los paseos entre semana aumentan gradualmente hasta un máximo de 45 minutos. Los paseos de fin de semana también se alargan hasta un máximo de 16 kilómetros en la semana 11, la semana anterior a la media maratón. Como los aumentos son graduales, debería ser capaz de adaptarse a ellos sin un esfuerzo excesivo. Se convertirá en un caminante en forma y logrará la capacidad de completar una prueba de caminata de 13,1 millas.
Antes de comenzar mi programa de 12 semanas, consideremos algunos de los términos utilizados. Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvios, pero permítanme explicar lo que quiero decir de todos modos. Se incluye más información y explicaciones en mis programas de entrenamiento interactivos disponibles a través de TrainingPeaks, donde le envío correos electrónicos diarios diciéndole qué debe correr y cómo entrenar.
Ritmo: No se preocupe demasiado por la velocidad a la que camina durante la mayoría de sus entrenamientos regulares, al menos durante las primeras semanas. Camine a un ritmo cómodo. Si está entrenando con un amigo, los dos deberían ser capaces de mantener una conversación. Si no puedes hacerlo, estás caminando demasiado rápido. Pero el cambio de ritmo puede ser una importante herramienta de entrenamiento a medida que tu forma física comienza a aumentar. No es necesario que camines al mismo ritmo día tras día. De hecho, deberías cambiar de ritmo si quieres aumentar tu forma física y mejorar tu capacidad para recorrer la distancia. A continuación se describen tres cambios de ritmo prescritos en el programa.
| Ritmo | Descripción | Respiración | Cómo hacerlo |
|---|---|---|---|
| Paseo | Paseo «de escaparate» | Normal | Disfruta su paseo |
| Fácil | Continuo y cómodo | Casi Normal | Moverme algo más rápido |
| Riesgo | Caminando con verdadero propósito | Más duro, pero todavía conversacional | Pasos más rápidos de lo normal |
Distancia: La mayoría de los entrenamientos se prescriben en minutos y no en kilómetros. No se preocupe por la distancia que camina; sólo camine durante el tiempo prescrito. Si sabe lo rápido que camina, puede estimar la distancia, pero durante la semana, la distancia no es importante. Sólo quieres salir con regularidad y ejercitar las piernas. Los domingos, sin embargo, el programa de entrenamiento sí dicta entrenamientos a distancias, de 3 a 10 millas. No te preocupes por recorrer precisamente esas distancias, pero deberías acercarte. Escoge un recorrido por el barrio, o en alguna zona pintoresca donde creas que puedes disfrutar caminando. Luego mide el recorrido con un reloj GPS, si tienes uno. Para decidir dónde entrenar, habla con otros caminantes o corredores. Probablemente puedan indicarle algunos recorridos medidos con precisión para sus entrenamientos.
Tiempo: Comparar el tiempo y la distancia a veces puede ser una trampa. Si se obsesiona con la velocidad a la que camina, puede esforzarse demasiado y aumentar el riesgo de lesiones. Pero es útil saber a qué velocidad caminas, sobre todo si te preocupa terminar la media maratón en menos de cuatro horas. Para obtener una medida precisa de tu capacidad, acude a una pista de atletismo para entrenar de vez en cuando. Las pistas exteriores de los colegios e institutos suelen tener 400 metros de longitud. Dos vueltas (800 metros) caminando por el carril interior son aproximadamente media milla; cuatro vueltas (1600 metros) son poco menos de una milla. Si no quiere hacer un entrenamiento completo yendo en círculos, programe un paseo cerca de una pista y deslícese por la puerta durante unas cuantas vueltas para ver lo rápido que va.
Descanso: El descanso es una parte tan importante de tu entrenamiento como los entrenamientos. Podrás hacer mejor los paseos largos de los fines de semana -y limitar el riesgo de lesiones- si descansas antes, y descansas después.
Paseos largos: La clave para prepararse para terminar una media maratón es la caminata larga, aumentando progresivamente la distancia cada fin de semana. Durante un período de 12 semanas, su caminata más larga aumentará de 3 a 10 millas. No te preocupes por dar el salto final de 10 millas en la práctica a 13,1 millas en la carrera. La inspiración te llevará a la línea de meta, sobre todo si te adelantas la última semana. El programa que aparece a continuación sugiere hacer las carreras largas los domingos, pero puedes hacerlas los sábados, o cualquier otro día conveniente, siempre que seas constante. (Ver «Malabares», más abajo).
Entrenamiento cruzado: Como variación, puede sustituir algunas otras actividades en diferentes días de la semana. Los corredores suelen referirse a esto como «entrenamiento cruzado». ¿Qué forma de entrenamiento cruzado funciona mejor para un corredor de fitness? Puede ser la natación, el ciclismo, el esquí de fondo, las raquetas de nieve o incluso alguna combinación que incluya estiramientos o entrenamiento de fuerza en un gimnasio. El tipo de entrenamiento cruzado que elijas, en caso de que optes por esa vía, depende de tus preferencias personales. No cometa el error de hacer un entrenamiento cruzado demasiado vigoroso.
Correr: Una forma de llegar más rápido a la meta es hacer algo de jogging. Si fueras un corredor competitivo, podrías ser descalificado por empezar a correr, pero como no estás compitiendo por un premio, siéntete libre de trotar ocasionalmente, ya sea en el entrenamiento o en la propia media maratón. Corra en pequeños segmentos: Al principio, entre 50 y 100 metros cada 10 minutos puede ser suficiente. Con el tiempo, es posible que quieras ampliar tus segmentos de trote, o incluso correr todo el trayecto, pero no hagas demasiado al principio. Correr es un ejercicio de mayor impacto que caminar, así que ten cuidado. Tu objetivo debe ser terminar el medio maratón, no terminarlo rápido. (Si planeas hacer algo de trote/caminata en una carrera que ofrece premios en una categoría de «caminantes», debes inscribirte en la división de «corredores». Es injusto para los que caminan todo el trayecto que te clasifiquen como que terminaste más rápido porque corriste, aunque sea ahora.)
Toma tiempo: ¿La progresión de 12 semanas de 3 a 13.1 millas parece demasiado dura? ¿Tiene más de una docena de semanas antes de su evento de media maratón? Alargue el programa; tómese 18 o incluso 24 semanas para prepararse. Repita la semana que acaba de completar antes de pasar al siguiente nivel. No tengas miedo de intercalar semanas de «retroceso», en las que realmente reduzcas tu distancia cada dos o tres semanas para reunir fuerzas para el siguiente impulso hacia arriba. Este programa de entrenamiento no está grabado en piedra. Siéntase libre de innovar si cree que necesita más tiempo para prepararse.
Malabarismo: También es posible hacer malabares con los entrenamientos de un día a otro y de una semana a otra. Si tiene una reunión de negocios importante el jueves, haga el entrenamiento del jueves el miércoles. Si tu familia va a estar de vacaciones una semana en la que tendrás más o menos tiempo para entrenar, ajusta el horario en consecuencia. Sea coherente con su entrenamiento, y los detalles generales no importarán.
Libros sobre la marcha: Para obtener más información sobre el senderismo, consulte la obra de Mark Fenton The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, publicada por Lyons Press. Fenton también colaboró conmigo en la elaboración de un capítulo sobre la caminata para How To Train de Hal Higdon. El programa que sigue se basa en parte en el material de ese capítulo.
Entrenamiento interactivo: Para una mayor instrucción y motivación, inscríbase en mi Programa Interactivo de Caminata de Media Maratón, disponible a través de TrainingPeaks. Cada día te enviaré un mensaje diario por correo electrónico en el que te diré qué debes entrenar ese día junto con información adicional relacionada con la salud y la forma física. También puedes registrar tus entrenamientos en un registro informático.
Correr 13,1 millas no es fácil. Si fuera fácil, habría poco desafío en un evento como el medio maratón. Tanto si planeas tu Medio como un logro singular o como un peldaño para el aún más desafiante maratón completo (corriendo o caminando), cruzar la línea de meta te dará una sensación de gran logro. Buena suerte con tu entrenamiento.