Los Vengadores se disponen a ir a la guerra este mes de mayo y será su batalla más dura hasta el momento.
Tendrán que detener a Thanos y derrotarlo mientras intenta reunir las Piedras del Infinito restantes y ejecutar su plan para destruir todo el universo.
Por suerte, no van a tener que hacerlo solos.
Tendrán a los Guardianes de la Galaxia de su lado, lo que significa que podremos volver a ver la interpretación de Chris Pratt de Star Lord en los cines muy muy pronto.
Y qué mejor manera de honrar a los héroes de nuestro universo que una serie de entrenamientos inspirados en los superhéroes de Avengers: Infinity War inspirados en los superhéroes?
No se me ocurre ninguno.
Así que empecemos con el hombre en sí: Peter Quill, también conocido como Star Lord.
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Introducción al entrenamiento inspirado en Chris Pratt
Chris Pratt se disparó a la fama y prácticamente ha consolidado su lugar como una de las estrellas de acción más populares de Hollywood.
Pero no hace tanto tiempo que Pratt era el delicado (dos C) y adorable Andy Dwyer en la exitosa serie de comedia Parks and Rec. Lo creas o no, Chris tuvo que perder casi 60 libras antes de interpretar a Peter Quill en Guardianes de la Galaxia Vol. 1.
Por suerte para Chris, esa no fue la primera gran transformación corporal que completó para un papel de actor. Tuvo que mejorar su atletismo y su físico para parecerse al jugador de béisbol profesional Scott Hatteberg en Moneyball.
Los siguientes papeles cinematográficos obligaron a Chris a entrar en una montaña rusa de subidas y bajadas de peso hasta que finalmente recibió la llamada de Marvel. Desde ese momento, se ha mantenido constantemente destrozado, como se aprecia en sus papeles de Star Lord y Owen, el malvado entrenador de velociraptor en la serie Jurassic World.
Entonces, ¿cómo lo hizo?
De toda la información a la que tenemos acceso sobre Chris Pratt, podemos deducir los siguientes principios sobre cómo se ejercita Chris.
Chris Pratt se fija objetivos con una fecha límite firme
Nada te hará seguir con un objetivo como tener que estar en forma, o de lo contrario ser reemplazado.
El objetivo de Chris era parecer un superhéroe. Su fecha límite fue fijada por Marvel y los responsables del proyecto Guardianes de la Galaxia.
Si Chris no cumplía su objetivo en la fecha límite, habría perdido su trabajo. Ese es un poderoso incentivo.
Y aunque no tengas ese tipo de factor que te empuje hacia tus objetivos, puedes aplicar la capacidad de fijación de objetivos de Chris a tu propio viaje de fitness.
Chris Pratt prioriza estar activo la mayoría de los días
Ya sea que esté matando en el gimnasio con una división tradicional de culturismo, eliminando un WOD en su Crossfit Box favorito, haciendo P90x o Insanity en su propia casa, o simplemente saliendo a entrenar para un Iron Man – Chris se mantiene activo casi todos los días de la semana.
Eso es algo que todos deberíamos esforzarnos por hacer.
Ahora bien, tendrás que tener en cuenta tus propias capacidades para asegurarte de que te recuperas adecuadamente para hacer crecer el tejido muscular magro. Pero el hecho de que no pueda golpear las pesas no significa que no pueda salir a caminar, andar, trotar o lo que sea que tenga la capacidad de hacer.
Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT
Chris Pratt mantiene su nutrición marcada
En una de mis miniseries personales favoritas de Chris Pratt en Instagram, «What’s My Snack», Chris muestra sus comidas mientras está en casa, en el set o de viaje.
Desde envoltorios de algas con aguacate hasta magdalenas de pastel de zanahoria, Chris tiene sus comidas cuidadosamente planificadas para satisfacer todas sus necesidades de calorías, macronutrientes y micronutrientes.
El hombre también eliminó el alcohol de su dieta durante 8 meses mientras se entrenaba para su papel de Star Lord. Eso requiere mucha fuerza de voluntad para hacerlo, y como puedes ver, creó el déficit que necesitaba para perder grasa.
Descubre cuántas calorías necesitas comer cada día para lograr tus objetivos y procura ser consistente con tu dieta. Te sorprenderá lo mucho que podrás conseguir.
Chris Pratt trabaja con un entrenador
Marvel puso a Chris en contacto con el famoso entrenador y ex Navy Seal, Duffy Gaver, para que le ayudara a ponerse en forma para las películas de Guardianes de la Galaxia.
En el pasado, Duffy ha ayudado a Chris Hemsworth a prepararse para Thor, a Liam Hemsworth a entrenar para varios papeles y a Scarlett Johansson a prepararse para interpretar a la Viuda Negra.
Duffy es un tipo de hombre sin complejos al que le gusta ceñirse a los fundamentos del culturismo. Eso significa rangos de repetición de hipertrofia, control de calorías y comer fuentes de alimentos ricos en micronutrientes.
Trabajar con un entrenador puede ser muy beneficioso, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas o el entrenamiento atlético. No sólo están llenos de conocimientos, sino que también son excelentes motivadores.
Creo que el historial de Duffy habla por sí mismo.
Programa de entrenamiento inspirado en Chris Pratt
Abajo hay un programa de 12 semanas inspirado en el físico de Chris Pratt y tiene como objetivo ayudarte a construir masa muscular magra para lucir como la estrella de Guardianes de la Galaxia.
Es importante tener en cuenta que este no es el programa de entrenamiento real de Chris Pratt.
Sin embargo, fue diseñado con una cuidadosa atención al detalle basado en la información que tenemos sobre cómo Chris entrena y cómo su entrenador, Duffy Gaver, entrena a sus clientes.
El programa consiste en una división de 4 días de culturismo, un día de estilo de entrenamiento tabata para todo el cuerpo y 2 días de recuperación activa (si recuerda las notas anteriores, a Chris le gusta estar activo la mayoría de los días de la semana).
La división de 4 días utiliza rangos de repetición de hipertrofia para proporcionar el tiempo bajo tensión necesario para construir el músculo. Los períodos de descanso para este estilo de entrenamiento deben limitarse a 30-60 segundos.
La selección del peso variará de una persona a otra. Por lo tanto, es importante que seleccione un peso con el que pueda realizar el número de repeticiones prescrito. Al final de cada serie, debe sentir que sólo le queda una repetición más en el tanque.
Sea variado en su selección de cardio y las actividades que seleccione para sus días de recuperación activa. Esto ayudará a mantener sus semanas interesantes y su motivación alta.
Ejercicio Chris Pratt Día 1: Espalda, Bíceps, &Abdominales
Calentamiento: SMR, Estiramientos dinámicos, 10 minutos de trote en la cinta de correr
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Up | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Pull Down | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Remo con martillo | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Remo con mancuernas pesadas | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Curl inverso | 3 | 12 |
| 7. Plancha | 3 | 20 seg |
| 8. Elevación de piernas colgada | 3 | 15 |
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Ejercicio Chris Pratt Día 2: Pecho & Tríceps
Calentamiento: SMR, Estiramientos dinámicos, 10 minutos de trote en la cinta de correr
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Press de banca | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Press de banca inclinado | 3 | 12 |
| 3. Press de banca con martillo | 3 | 15 |
| 4. Vuelos con cable | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | Fallo |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Ejercicio Chris Pratt Día 3: Piernas &Core
Calentamiento: SMR, estiramientos dinámicos, 10 minutos de trote en la cinta de correr
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Sentadilla con barra | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Prensa de piernas | 1 | 10* |
| 4. Zancadas con peso corporal | 3 | 15 cada una |
| 5. Curl de piernas | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Elevación de pantorrillas de pie | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
| 9. Crunch de oblicuos | 3 | 15 cada uno |
*Separe las series hasta el fallo hasta que sólo quede el trineo.
Ejercicio Chris Pratt Día 4: Día de recuperación activa
En este día haga algo ligero que le ayude a mantenerse activo. Esta es la oportunidad perfecta para realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular. Mi recomendación sería hacer algo activo al aire libre como una caminata, trote o paseo en bicicleta.
Ejercicio Chris Pratt Día 5: Hombros &Tríceps
Calentamiento: SMR, Estiramientos dinámicos, 10 minutos de trote en la cinta de correr
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| 1. Press militar | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Elevación lateral | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Fly de delto trasero | 3 | 15 |
| 4. Elevación frontal | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Ejercicio de Chris Pratt Día 6: Tabata de cuerpo entero
4 Mins en total para cada ejercicio. Realízalos durante 20 segundos sin parar y luego descansa 10 segundos a lo largo de los 4 mins.
| Ejercicio | Mins | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Segs |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Segs |
| 3. Sentadilla al aire | 4 | 20/10 Segs |
| 4. Estocada con peso corporal | 4 | 20/10 Segs |
| 5. Hiperextensión | 4 | 20/10 Segs |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Segs |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Segs |
Día de entrenamiento de Chris Pratt 7: Día de recuperación activa
En este día haz algo ligero que te ayude a mantenerte activo. Esta es la oportunidad perfecta para realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular. Mi recomendación sería hacer algo activo al aire libre como una caminata, trote o paseo en bicicleta.
Notas finales sobre el programa de entrenamiento inspirado en Chris Pratt
El programa de entrenamiento de 12 semanas mencionado anteriormente fue inspirado por los hábitos de ejercicio de Chris Pratt.
Si su objetivo es parecerse a Star Lord de Guardianes de la Galaxia o a Owen de Jurassic World, es un entrenamiento sólido para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Sin embargo, hacer ejercicio es sólo una pequeña pieza del rompecabezas de la aptitud. Asegúrese de que está comiendo de acuerdo a sus objetivos y el consumo de fuentes de alimentos integrales ricos en nutrientes, tales como: verduras, frutas, granos enteros y avena, carnes magras, grasas saludables y productos lácteos bajos en grasa.
Para construir el músculo como Chris Pratt, usted también va a necesitar para asegurarse de que usted duerma lo suficiente cada noche. Entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche deberían ser suficientes. Esto, junto con tus días de recuperación activa, ayudará a tus músculos a repararse y crecer.
Asegúrate de ver a Chris Pratt (y al resto del equipo de Marvel) en Avengers: Infinity War el 4 de mayo de 2018 y en Jurassic World: Fallen Kingdom el 22 de junio de 2018.