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En este rápido artículo, vamos a repasar un rápido entrenamiento HIIT en cinta de correr para principiantes de 20 minutos.
Esto es asumiendo que tienes una cinta de correr para trabajar en tu gimnasio o en tu casa, yo tengo una en mi casa en mi garaje. Algunas cintas de correr son diferentes, sin embargo, por lo que este artículo va a asumir que su cinta de correr puede ir hasta al menos la velocidad 11. Sólo quiero dejar esto claro antes de continuar.
Sprints en cinta de correr de 11 a 13
Así que el entrenamiento es bastante simple, vas a hacer de 11 a 13 sprints (y hay un rango porque este es un entrenamiento para principiantes) en una forma de intervalos de alta intensidad en una cinta de correr.
Estos 11 a 13 sprints deben hacerse en una intensidad casi total.¡
Si alguna vez has visto Rocky 2 cuando están esprintando en la playa, él y Apollo, este es mi ejemplo para cada video/artículo, si te fijas en sus caras cuando están esprintando, no están jugando, están yendo casi a tope y lo están reservando!
Así que cuando me refiero a casi toda la intensidad que (por encima) es lo que quiero decir.
Esto podría ser en cualquier lugar de la velocidad 9 a 11 para usted ya que usted es un principiante, por lo que ajustar en consecuencia en función de si usted es un corredor natural o usted es bueno en el funcionamiento y saber cómo correr con buena forma de correr. Si nunca has hecho HIIT antes, especialmente sprints, entonces te recomiendo encarecidamente hacer una velocidad más baja.
30 Segundos de sprints a tope en la cinta de correr
Así que lo que vas a hacer es un sprint durante 30 segundos.
Ahora bien, sé que en mis vídeos/artículos anteriores he dicho que tus intervalos de alta intensidad, tus sesiones de sprint, deberían ser de entre 15 segundos y 25 segundos.
Sin embargo, dado que eres un principiante y lo más probable es que no hayas hecho muchos entrenamientos de intervalos de alta intensidad, te recomiendo que hagas un poco más de tiempo para acostumbrarte a los sprints.
También, por favor, tómese el tiempo para averiguar cómo correr con buena forma. No deberías caerte ni parecer un loco cuando corres. Debería ser un movimiento suave y de aspecto natural. Debes tener una buena forma, no quiero que te lastimes, así que por favor asegúrate de ver un video sobre cómo correr con la forma adecuada en una cinta de correr.
Ahora pasemos al tiempo de descanso para este entrenamiento de intervalo de alta intensidad en la cinta de correr.
1 «minuto» de descanso después de tus sprints en la cinta de correr
Quiero que hagas un minuto de descanso o más si es necesario, así que como puedes ver, esto es el doble de tiempo o de sprint.
Así que 30 segundos x 2 es un minuto.
Como eres un principiante, quiero que sigas una proporción de 1-2.
Significando, que si fuera a esprintar o correr durante un minuto, eso significa que descansaría dos minutos,
Si fuera a correr durante dos minutos, eso significa que descansaría 4 minutos, etc.
No digo que debas esprintar durante dos minutos, esto es sólo un ejemplo.
Ahora bien, como eres un principiante, esto podría no ser suficiente tiempo de descanso para que te recuperes completamente, así que ajusta esto en consecuencia.
Por eso dije antes que este entrenamiento podría ser de 11 a 13 Sprint’s.
Básicamente, si sigues este formato exacto, así que si puedes hacer 13 sprints, eso significa que estás haciendo sprints de 30 segundos seguidos por un minuto de descanso en punto.
Así que de nuevo descansa más o menos si es necesario y ajusta en consecuencia ya que eres un principiante.
Recomiendo hacer esto a tres veces por semana al máximo para si usted está tratando de perder peso o simplemente tratando de mantener su salud cardiovascular.
Todos nosotros necesitamos un poco más de ayuda en nuestra salud cardiovascular por lo que este es un muy buen entrenamiento.
Si tienes tiempo, prueba esto DESPUÉS de tu entrenamiento de sprints en la cinta de correr
Si tienes más de 20 minutos para entrenar en la cinta de correr, te recomiendo encarecidamente que hagas, al menos algunos de los días que hagas cardio, 15-20 minutos de cardio de estado estable justo después de tus sprints, por esta ilustración de aquí:
Esta ilustración viene del curso Visual Impact Cardio de Rusty Moore.
Déjame explicarte esta ilustración muy rápido.
El ejercicio intenso (sprints en este caso), se deshace del glucógeno rápidamente en tu cuerpo. El glucógeno proviene de la ingesta de carbohidratos. El glucógeno es lo que alimenta nuestro cuerpo. Es nuestra principal fuente de energía.
¿Me entiendes hasta ahora?
Cuando tu cuerpo se agota de glucógeno (por lo general, esto sucede después de un entrenamiento duro, pero el HIIT se deshace de él más rápido), comienza a tirar del músculo o de la grasa.
Ahora bien, si tienes mucha grasa para perderla, lo más probable es que venga de la grasa.
Es por eso que Rusty Moore, una vez que hayas terminado con tus sprints, recomienda hacer cardio estratégico, en este caso siendo cardio de estado estable justo después, para que puedas aprovechar esos ácidos grasos y quemarlos.
Cardio de Impacto Visual – Gran programa para entrenamientos HIIT en la cinta de correr
Y todo esto viene de este curso de Cardio de Impacto Visual que te recomiendo encarecidamente que consultes.
De nuevo, haces un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar el glucógeno tanto como sea posible y tan rápido como sea posible. Luego usas cardio estratégico, que en este caso sería 15 minutos de caminata inclinada o algo así, alguna forma de cardio de estado estable para aprovechar y quemar esos ácidos grasos.
De nuevo, todo esto viene de Visual Impact Cardio.
Si a ustedes les gusta hacer cardio o entrenamiento de intervalos de alta intensidad en máquinas de cardio, entonces recomiendo mucho este curso.