La escapada
También conocida como escapada con mancuernas, la escapada es uno de los mejores ejercicios para aumentar la definición del músculo deltoides.
Sin embargo, también se utiliza para fortalecer la espalda y prevenir lesiones en los manguitos rotadores.
Músculos que trabaja la escápula
Grupos musculares principales:
La escápula trabaja principalmente los deltoides. Los deltoides se componen de tres secciones: deltoides delanteros (anteriores), deltoides laterales y deltoides traseros (posteriores).
Si bien todo el músculo del hombro se compromete durante este ejercicio, la escapada se dirige más eficazmente a los deltoides anteriores y laterales.
La escapada también trabaja el serrato anterior, que se encuentra en la parte superior de la caja torácica. El serrato anterior ayuda a estabilizar los omóplatos y a aumentar el tamaño de la caja torácica al inhalar.
Grupos musculares secundarios:
La escapulación incorpora de forma secundaria una variedad de grupos musculares. Los romboides ayudan a estabilizar la espalda, los antebrazos se contraen para levantar el peso hacia arriba y el núcleo se refuerza para estabilizar todo el movimiento.
Beneficios de la escapada
1. Mejora de la postura
A menudo, la mala postura se produce debido a una debilidad en nuestros músculos de la espalda y los hombros. Esta debilidad puede provocar un redondeo de la parte superior de la columna vertebral, también conocido como el clásico aspecto «encorvado». La escápula ayuda a fortalecer y estabilizar casi todos los músculos implicados en el mantenimiento de una postura adecuada.
Cuando se fortalecen los hombros, el núcleo y la espalda, resulta más fácil establecer una postura fuerte y erguida, lo que puede mejorar cualquier fatiga o molestia que se pueda experimentar debido a una mala alineación de la columna vertebral.
2. Aumento de la fuerza y movilidad de los hombros
Nuestras articulaciones de los hombros nos permiten mover los brazos en un rango de 270 grados. Debido a su complejidad, estas articulaciones son más propensas a lesionarse que otras. La escapada es un ejercicio deliberado centrado en el control de los músculos deltoides.
Sin embargo, también activa una variedad de fibras musculares que rodean el hombro. Así, el scaption fortalece los hombros y los prepara para movimientos de levantamiento más intensos, evitando así lesiones en los deltoides o en los manguitos rotadores.
3. Mejora de la estética
Muchos levantadores y culturistas tienden a sobreentrenar el pecho y los brazos, dejándolos con unos hombros desproporcionadamente pequeños. La escapada es un ejercicio ideal para entrenar los hombros para obtener tamaño y definición.
Aunque construir el músculo de forma simétrica es importante para obtener beneficios estéticos, también es más seguro promover un entrenamiento equilibrado en tu cuerpo.
Cómo hacer el Scaption
Equipo:
Para este ejercicio, necesitará un par de mancuernas.
Preparación:
a) Asuma una posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
b) Coge un par de mancuernas con las palmas hacia dentro.
Acción:
a) Con el núcleo y la espalda apretados, contraiga los deltoides para elevar las mancuernas a la altura de los hombros en un ángulo de 30-45 grados. Debe formar una «y» con los brazos.
b) Haga una pausa de dos o tres segundos en la parte superior de la repetición y lleve lentamente los brazos a la posición inicial.
c) ¡Mantenga la tensión en su núcleo y repita!
Recomendación:
Debe tratar de completar 3-4 series de 10-12 repeticiones de la palmada con mancuernas para un desafío sólido. Siéntase libre de mezclar las series y los rangos de repeticiones a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
Errores en la escapada
1. Elevar los brazos demasiado
Durante la escapada, intente no elevar los brazos más allá del nivel de los hombros. Cuando levanta los brazos más arriba de este nivel, los músculos del trapecio comienzan a tomar el control.
Aunque el entrenamiento de los trapecios tiene sus beneficios, la escapada se utiliza para entrenar los deltoides. Mantenga esos brazos a la altura de los hombros para obtener mejores resultados.
2. Rebote en la parte superior de cada repetición
A menudo, en lugar de levantar de forma suave y controlada, los levantadores «rebotan» el peso para terminar una repetición. Esto no sólo supone un riesgo de lesión, sino que le roba sus ganancias potenciales. El rebote es a menudo causado por levantar demasiado peso.
En lugar de estresar sus articulaciones, elija un juego de mancuernas más ligero y practique la forma perfecta
3. Levantar demasiado peso
La escapada no es un ejercicio destinado a causar daños mecánicos importantes a los músculos deltoides mediante el uso de peso pesado. Por el contrario, este ejercicio se utiliza mejor en un rango de altas repeticiones y bajo peso.
Durante la escafandra, estamos disparando para maximizar el estrés metabólico de muchas repeticiones. De ese modo, puedes potenciar la hipertrofia de tus hombros sin arriesgarte a lesionarte.
Variaciones de la escapada
1. Elevación lateral
La elevación lateral es muy similar a la escapada. En lugar de levantar hacia afuera en un ángulo de 30-45 grados, contraiga sus deltoides para levantar directamente hacia los lados. Este ejercicio se dirige específicamente a los deltoides laterales.
2. Elevación frontal con martillo
La elevación frontal con martillo también es muy similar a la escapada. En lugar de levantar hacia afuera en un ángulo de 30-45 grados, contraiga sus deltoides para levantar directamente hacia adelante. Este ejercicio se dirige específicamente a los deltoides anteriores.
3. Elevaciones en Y
Las elevaciones en Y se realizan aproximadamente en el mismo plano de movimiento que la escapada. Con las palmas de las manos hacia abajo, levante los brazos para formar una «Y».
¡Este ejercicio es simple pero extremadamente efectivo!
Alternativas a la escapada
Si te ha gustado la escapada con mancuernas, echa un vistazo a estos ejercicios de deltoides para mejorar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
1. El ejercicio con mancuernas invertidas es una gran alternativa para entrenar los deltoides traseros. Haz una bisagra en la cintura, involucra tu núcleo y retrae los hombros para llevar los brazos rectos hacia los lados. Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite. Press de cabeza
Comienza con la barra en los deltoides delanteros. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén bloqueados y la barra esté por encima de tus hombros. Luego, lleva la barra a la posición inicial. Repite.
Asegúrese de utilizar únicamente la fuerza de sus hombros y de la parte superior del cuerpo para levantar la pesa hacia arriba. La parte inferior del cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. Rodaja alternada
La rodaja alternada es un entrenamiento completo de los deltoides. Con la kettlebell en la mano derecha, lleva los brazos al frente con las palmas hacia abajo. Lleva lentamente el brazo derecho por detrás del cuerpo mientras mantienes ambos brazos elevados.
Aprieta el delto trasero, lleva el brazo derecho al centro y pasa la kettlebell a la mano izquierda. Repite en el lado izquierdo!
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Mira este intenso entrenamiento de hombros con mancuernas de 5 minutos:
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