Cuando se trata de hacer ejercicio en la carretera, el entrenamiento -es decir, lo que realmente haces- es considerablemente menos importante que el hecho de que estés haciendo algo. Hacer algo activo, cualquier número de veces a la semana, es infinitamente mejor que no hacer nada ninguna vez a la semana.1Tanto coloquial como matemáticamente.
Hemos escrito sobre esto antes, pero para recapitular: la parte más difícil de construir un hábito de actividad son las conductuales y psicológicas. Sacar tiempo, decir que no apropiadamente, reemplazar un endeble sistema basado en la «fuerza de voluntad» con algo más robusto, encontrar algo que le guste hacer aunque no sea completamente «óptimo», y encontrar un fuerte «por qué» son todos más importantes y más difíciles que elegir un entrenamiento.
Aún así, una de las piezas más críticas para hacer un plan efectivo para cualquier cosa, haciendo ejercicio incluido, es saber lo que va a hacer en detalle antes de que sea el momento de hacerlo.2Una nota sobre esto que me envió Kennedy al corregir este artículo: «Es curioso, esta introducción me recuerda mucho a las cosas de las que habla David Allen en Getting Things Done: dice que uno de los mayores obstáculos para llevar a cabo un proyecto es tener mal definidos los próximos pasos, porque cuando tus próximos pasos de acción no están estúpidamente claros, se crea fricción y resistencia. Allen hablaba del trabajo, pero también es muy cierto en el fitness»
Incluso alguien con una certificación profesional en hacer ejercicio (como yo) puede encontrarse atascado y pensar en abandonar sin algún tipo de plan previo – y esto es doblemente cierto cuando estás en un lugar sin equipamiento de gimnasio estándar, como una habitación de hotel extraña en una nueva ciudad.
Así que estoy escribiendo una lista en dos partes:
- 35 ejercicios de peso corporal para hacer en una habitación de hotel (o en cualquier otro lugar), desglosados por movimiento/parte del cuerpo.
- Seis formas de juntarlos en un entrenamiento razonable, además de formas de progresar en cada entrenamiento (es decir, cómo hacerlos más duros con el tiempo, un componente necesario de cualquier plan de ejercicios a largo plazo), además de tres entrenamientos de ejemplo para cada uno.
Como advertencia, este artículo es bastante largo porque quiero que sea una de esas cosas del tipo «enseñar a pescar». Si en este momento estás pensando «sólo quiero un entrenamiento para hacer ahora mismo, puedo aprender sobre cómo hacer mis propios entrenamientos más tarde», estás en lo cierto. Desplázate hacia el final, elige uno y hazlo. Reduce la fricción. Haz la cosa. Todavía estaremos aquí cuando haya terminado.
Hay, por supuesto, muchas otras maneras de hacer ejercicio que se enumeran aquí. Este artículo se centra en las cosas que puede hacer en una habitación de hotel con sólo lo que tiene a su alrededor, porque eso es lo que nuestros lectores parecen luchar más.3También hemos escrito artículos sobre el entrenamiento de fuerza en general (incluyendo cosas sobre las pesas), qué hacer después de Couch to 5k, y correr una media maratón después de unos años de no correr, si alguno de esos parece más su velocidad.
Movimientos
Como he mencionado anteriormente, esta lista se divide en cinco patrones de movimiento fundamentales (empuje, tirón, sentadilla/escalón, bisagra, estabilizar), además de un sexto «cuerpo completo» para las cosas que no encajan claramente en esas categorías. Todos tienen un nivel de dificultad principiante o intermedio, e incluyen una descripción rápida del movimiento más un enlace a un vídeo de alguien haciéndolo (y a menudo también explicándolo), para los más inclinados visualmente.
Empujar
Un movimiento de empuje consiste en utilizar la parte superior del cuerpo para alejarse de algo, o para que algo se aleje de ti. Debido a que la articulación del hombro tiene un rango de movimiento de 180° o más -puedes empujar directamente hacia abajo, directamente hacia arriba, en cualquier punto intermedio- las opciones dentro de los movimientos de empuje consisten principalmente en cambiar los ángulos de tus brazos y la posición de tus manos para reclutar preferentemente diferentes grupos musculares. Las manos que están juntas ponen más tensión en los tríceps, empujar más cerca hacia arriba significa más tensión en los hombros (sobre los pectorales), y así sucesivamente.
- Push-up
Ponte en posición de cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros. Mueve los pies hacia afuera, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta los dedos de los pies (aprieta los glúteos juntos para ayudar con esto). Baje con los brazos hasta que el pecho y los muslos apenas toquen el suelo y, a continuación, empújese rápidamente hasta la posición inicial. - Variaciones de la flexión de brazos
Puede modificar la flexión de brazos básica de muchas maneras para hacerla más difícil o más fácil: ensanchando las manos (enfoque en el pecho y el deltoides anterior) o acercándolas (enfoque en los tríceps), elevando las manos (más fácil) o los pies (más difícil), ensanchando los pies (más fácil), añadiendo palmadas, elevaciones de brazos o abdominales, y así sucesivamente. El vídeo de arriba tiene 25 opciones diferentes. - Separación en silla
Con las piernas estiradas y una silla, banco, cama, escritorio o mesa detrás de usted, coloque ambas manos planas sobre esa superficie y baje hasta que los codos estén a 90 grados. A continuación, empuja hacia arriba hasta que los codos vuelvan a estar rectos. Cuanto más altos estén los pies en relación con las manos, más difícil será este movimiento. - Parada de manos en la pared
Póngase en posición de cuatro patas frente a una pared, con las puntas de los dedos a unos 15 centímetros de la pared. A continuación, levanta las piernas con cuidado hasta que los talones toquen la pared, poniéndote en posición de parada de manos. Mantenga esta posición mientras mantiene los hombros comprometidos y la columna vertebral en una línea recta. - Flexión de manos
Desde una parada de manos en la pared, baje doblando los codos hasta que su cabeza toque el suelo4 Me gusta poner una almohada o una toalla doblada en el suelo donde mi cabeza va a golpear. y luego empuje hacia arriba hasta que esté de vuelta en una parada de manos. Advertencia: esto es un reto. No te sorprendas si sólo puedes hacer negativas5Cuando bajas lo más lentamente posible, pero no empujas hacia arriba. o repeticiones parciales al principio.
Tirar
Los movimientos de tirar son cualquier movimiento en el que utilizas la parte superior del cuerpo para tirar de ti mismo hacia un objeto, o tirar de un objeto hacia ti. Debido a que uno de ellos requiere algo de lo que tirar y el otro requiere un lugar robusto al que agarrarse mientras trabajas contra la gravedad, es uno de los más difíciles de hacer de forma efectiva en una habitación de hotel.
- Rema en puerta
Coloca tu pecho y tus pies contra un lado de una puerta. Agárrate, e inclínate hacia atrás hasta que tus brazos estén rectos (o golpees el otro lado de la puerta) . A continuación, vuelve a la vertical utilizando la espalda y los bíceps. Para un mayor desafío y un mayor rango de movimiento, haz esto con un brazo y la puerta a tu lado (como en el vídeo de arriba). - Remo de mesa
Esto es lo que se llama un remo invertido u horizontal. Normalmente lo harías en una barra con estante o en una barra horizontal construida a propósito en un gimnasio, pero aquí, vamos a realizarlo en una pieza de equipo improvisada: la parte inferior de una mesa o escritorio resistente. Desde debajo de la mesa, agarra el borde y endereza la cornisa para que estés colgado debajo de ella (asegúrate de hacerlo de forma que no te dé la vuelta a la cara). Sube hasta que tu pecho toque la parte inferior de la mesa, y luego vuelve a bajar de forma controlada. - Remo de maleta
Este no es realmente un movimiento de peso corporal – es un movimiento de equipo improvisado. Utiliza una maleta para hacer un remo con un solo brazo (como lo harías con una mancuerna) doblando las caderas y las rodillas hasta que tu mano esté agarrando firmemente el asa lateral de la maleta mientras está sentada en el suelo, y luego tirando de ella hacia tu pecho hasta que la toques, manteniendo las caderas, las rodillas y los hombros cuadrados. Añade o quita cosas pesadas de la maleta para ajustar la dificultad. - Remo de toalla
Recomiendo ver el vídeo para este. Harás una fila como la descrita anteriormente mientras te agarras a una toalla o sábana que está clavada entre una puerta cerrada y su marco. Parece un poco aterrador, pero en realidad es muy estable siempre que la toalla o la sábana no se deslice, y tiene la ventaja añadida de que te permite ajustar el ángulo en el que estás tirando. - Chin-up/Pull-up
Esto requiere una barra de pull-up o un marco de puerta resistente con un dintel grueso. Agarra la barra y tira hacia ella utilizando la espalda y los bíceps, con la parte superior de la espalda tensa y el cuerpo en línea recta. Baje de forma controlada. Si las palmas de las manos están orientadas hacia el exterior, se trata de un pull up. Si las palmas están orientadas hacia usted, se trata de una dominada.
Squat/Lunge
Las sentadillas y las estocadas implican la flexión de las caderas y las rodillas para desarrollar la fuerza de los muslos y los glúteos. Muchas personas de «Movimiento Funcional» dividen la sentadilla y la estocada en dos movimientos diferentes, pero para todos, excepto para los atletas más avanzados, pueden considerarse variaciones sobre el mismo tema.
- Sentadilla
Con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando directamente hacia delante o ligeramente hacia fuera, doble las caderas y las rodillas, manteniendo las rodillas fuera y la espalda relativamente vertical, hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas. A continuación, empuje con la parte central del pie (no con los talones o los dedos) mientras se levanta. - Sentadilla con salto
Esto es como una sentadilla normal, excepto que en lugar de levantarse suavemente, usted explota desde el fondo de la sentadilla en un salto. - Sentadilla dividida
Ponga un pie en una silla, cama o banco detrás de usted con la punta del pie mirando hacia fuera. A continuación, dobla la rodilla con el pie delantero hasta que la rodilla trasera toque el suelo, manteniendo el pecho levantado y la rodilla directamente sobre los dedos del pie. A continuación, utiliza los glúteos y el muslo para impulsarte de nuevo a la posición superior. - Sentadilla de camarones
La sentadilla de camarones es como una sentadilla dividida sin apoyo para el pie trasero. Agarra un pie y mantenlo detrás de ti, luego baja suavemente hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. Manteniendo la rodilla sobre los dedos de los pies, empuja hacia arriba hasta la posición de pie. Esto requiere un poco de equilibrio y fuerza, así que siéntase libre de poner su otra mano en una pared o en una silla para ayudarle a medida que va aprendiendo. - Sentadilla de pistola
La sentadilla de pistola es como una sentadilla de camarones, pero con su pierna no activa extendida directamente delante de usted en lugar de mantenerla detrás. Extiende tu pierna delantera, y luego ponte en cuclillas hasta la profundidad total y vuelve a subir sobre tu pierna trasera. Esto también requiere bastante equilibrio y fuerza – puede utilizar el marco de una puerta o un poste para apoyarse mientras aprende. - Arremetida
Con los pies separados a la anchura de los hombros, dé un paso largo hacia delante. A continuación, doble ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás esté casi tocando el suelo. Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. También se puede hacer hacia atrás (un paso grande hacia atrás para empezar), o en una forma de «caminar», en la que continuamente se dan pasos grandes hacia adelante. - Escalera de reverencia
Colóquese en una posición de escalada estándar, y luego mueva su pie trasero lateralmente hasta que sus piernas estén ligeramente cruzadas. Manteniendo las caderas hacia delante y cuadradas, dobla las caderas y las rodillas hasta que la rodilla trasera toque el suelo, y luego empuja hacia arriba. Si lo hace correctamente, debería sentirlo en el glúteo de la pierna trasera. - Step-ups
Ponga un pie en una superficie elevada y resistente, como una cama, una silla o un banco. Suba a la superficie y luego baje suavemente haciendo el mismo movimiento a la inversa. Cuanto más alto sea el escalón, más difícil será.
Hinge
Hinging es la abreviatura de hip-hinging, y esa es una buena descripción de estos movimientos: plegar y desplegar la cadera. Los movimientos de bisagra son el segundo tipo de movimiento que es un poco más difícil de lograr sin ningún tipo de equipo, simplemente porque es difícil crear una posición del cuerpo donde hay suficiente gravedad para ejercitar significativamente sus glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y otros músculos de la cadena posterior.
- Puentes/empujones de cadera
Comience sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje las caderas hacia arriba y apriete los glúteos para levantar la pelvis lo más alto posible, luego baje lentamente. Si tienes problemas para sentir esto en los glúteos, acercar los pies mientras mantienes las rodillas apuntando hacia afuera (lo que Bret Contreras llama una bomba de rana puede ayudar. - Patada de burro
A cuatro patas, patea una pierna en el aire, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados y la espalda plana (debes usar los glúteos y los isquiotibiales, no la espalda baja). Mantenga una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior y baje de nuevo. - Curl de piernas
Arrodíllese de cara a algo pesado, estable y bajo en el suelo.6Las enormes cómodas de muchas habitaciones de hotel funcionan bien. Enganche los talones bajo este peso y, manteniendo los glúteos apretados y el cuerpo recto, baje suavemente el pecho hacia el suelo hasta que se agarre con las manos. A continuación, tire hacia arriba con los isquiotibiales – si esto es demasiado difícil, utilice las manos para darse un poco de impulso en el camino hacia arriba. - Bisagra con el peso del cuerpo (Buenos días)
Con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas rectas pero no bloqueadas, inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda plana, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. A continuación, utilice los isquiotibiales y los glúteos para elevarse rápidamente hasta la vertical. - Bisagra de una pierna (Single leg deadlift)
Esto es como la bisagra de dos piernas, excepto que deja un pie en el suelo y deja que la otra pierna se mueva hacia atrás mientras su pecho se dobla hacia adelante. Es un poco más desafiante por razones de equilibrio y biomecánicas.
Estabilizar
Cuando la gente piensa en los «abdominales» o el «núcleo», de lo que realmente están hablando es de todo un complejo de músculos, principalmente en el tronco, que existen para ayudar a su cuerpo a estabilizarse en lugar de torcerse o flexionarse bajo estrés. Por ello, estos movimientos se centran (en su mayoría) en el desarrollo de la fuerza de los músculos que mantienen el tronco estable.
- Sostenimientos huecos
Con la espalda apoyada en el suelo y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, aprieta el ombligo hacia la columna vertebral y extiende los brazos y las piernas lejos del cuerpo. Luego mantén esa postura durante 5-30+ segundos. Te recomiendo que veas el vídeo para este ejercicio – es muy difícil de hacer bien, y Ryan demuestra una buena progresión para aprender la técnica. - Bichos muertos
Sobre tu espalda, mantén las cuatro piernas y los brazos en el aire, luego baja un brazo y una pierna desde los lados opuestos del cuerpo. Levántalos de nuevo y repite con el otro lado. - Patadas de aleteo
De espaldas, con las manos debajo de las nalgas (más fácil) o a los lados (más difícil), levanta las piernas a 30 centímetros del suelo y dales patadas hacia arriba y hacia abajo en forma alternada. También puedes hacer círculos, Zs, números o letras. Incluso puede mantener las piernas estáticas en una elevación de piernas – el movimiento sólo lo hace un poco más desafiante e interesante. - Planchas
Sobre los codos y los dedos de los pies (imagine una posición de flexión de brazos, pero sobre los codos) mantenga todo su cuerpo en una línea recta con sus abdominales comprometidos y sus glúteos y muslos apretados juntos, durante 10-60+ segundos. - Planchas laterales
Al igual que una plancha normal, girada 90 grados – un codo y un pie, apriete los abdominales, los glúteos y los muslos y mantenga su cuerpo en línea recta. - Caminatas/Inchworms
Comience colocando sus manos en el suelo tan cerca de sus pies como pueda. Luego, camina lentamente tus manos hacia afuera, manteniendo tu núcleo comprometido y tus glúteos apretados, hasta que estés acostado sobre tu estómago. A continuación, vuelva a subir las manos a la posición inicial. - Sentadillas
Túmbese en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Utiliza los abdominales (no los flexores de la cadera, la espalda baja o los brazos que tiran del cuello) para levantar el torso hasta que estés en posición sentada. Puede fijar los pies debajo de un objeto pesado para que le resulte más fácil.
Cuerpo completo
Esta sección es realmente un cajón de sastre para cualquier cosa que no se pueda clasificar fácilmente en una de las otras categorías – «cuerpo completo» realmente sólo significa «más de un movimiento», no necesariamente «trabaja todo su cuerpo». La mejor manera de asegurarse de que usted está recibiendo un entrenamiento bien redondeado es combinar múltiples movimientos – ver a continuación sobre cómo se puede hacer eso.
- Caminata del oso
Este y los dos siguientes vienen de Ryan Hurst en GMB Fitness, un gran sitio para cualquier persona en los movimientos de peso corporal. En lugar de centrarse en las repeticiones, como muchos movimientos de peso corporal, se centran en el movimiento: mueves tu cuerpo utilizando un patrón de movimiento específico. En la caminata del oso, te pones sobre las manos y los pies con los codos y las rodillas extendidas (en posición de «A»), y caminas con las cuatro extremidades: mano 1, pie 1, mano 2, pie 2. - Caminata del mono
Desde una sentadilla profunda, coloca tus manos en el suelo con una mano entre los pies y la otra en la parte exterior de una de tus piernas. Una de las rodillas debe estar entre los brazos y debes tener una ligera torsión en el torso. A continuación, con los brazos estirados, cambia tu peso a las manos y salta los pies hacia los lados para que la otra rodilla esté entre los brazos y la otra mano entre los pies. Vuelva a colocar las manos y repita. - Caminata Frogger
Desde una sentadilla profunda, coloque las manos en el suelo a 2 o 3 pies delante de usted, y con los brazos estirados, cambie su peso a las manos y salte los pies hacia adelante hasta que estén justo detrás de sus talones. Vuelve a levantar las manos y vuelve a sentarte en una sentadilla profunda, y repite. A medida que mejore en esto, puede patear sus pies más alto en el aire en los saltos. - Burpees7Uno de mis hechos divertidos favoritos de fitness es que estos fueron inventados por un hombre llamado, honestamente, Royal H. Burpee.
Desde una posición de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, coloque cada mano un pie o dos delante de sus pies, y luego salte sus pies hacia atrás en una posición de flexión. Baje el pecho hasta el suelo, luego empújese rápidamente, salte con los pies hacia adelante en una posición de sentadilla y salte al aire. - Saltos de tijera
Parece una tontería para terminar (o incluso para incluir), pero sigue siendo uno de los mejores movimientos, más fáciles de hacer correctamente y enfocados a la aeróbica que puede hacer sin ningún equipo o espacio. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, y luego salta mientras levantas los brazos y separas los pies, aterrizando en una posición en X. Vuelve a saltar y baja los brazos y vuelve a juntar los pies.
Entrenamientos
Combinar movimientos en los entrenamientos parece que puede ser complicado, pero no lo es tanto: básicamente sólo tienes que decidir tres cosas: cuál será el enfoque de tu entrenamiento, cuánto tiempo quieres que dure y qué movimientos utilizarás para conseguirlo.
Las tres cosas comienzan por decidir lo que está tratando de conseguir con el entrenamiento para empezar – ya que está utilizando movimientos de resistencia de peso corporal para entrenar, una cierta cantidad de «trabajo de fuerza» siempre estará en la cuenta. Hay formas de hacer que un circuito de peso corporal sea principalmente un desafío cardiovascular (en contraposición a uno muscular), pero si quiere hacer un trabajo «cardiovascular» más directo, puede ser más sencillo salir a caminar o a correr.
Dado esto, la naturaleza de los entrenamientos de peso corporal significa que sus opciones son básicamente una mezcla de entrenamiento de fuerza (resistencia), entrenamiento de resistencia muscular (un tipo de entrenamiento de fuerza) y entrenamiento aeróbico («cardiovascular»).8Entender la «resistencia muscular» como algo distinto del entrenamiento de «fuerza» y «aeróbico» es algo que requiere una comprensión de los sistemas energéticos de tu cuerpo, lo que llevaría bastante tiempo. Para los nerds y expertos, lo que realmente quiero decir es entrenar de una manera que estrese su ATP-CP así como su sistema glicolítico.
A partir de ahí, todo es cuestión de duración y movimientos. Lo que sigue son seis opciones de estructura, organizadas desde la más centrada en la fuerza hasta la más centrada en lo aeróbico, cada una con algunos entrenamientos de muestra que mezclan y combinan los movimientos anteriores, y algunas ideas sobre cómo estructurarlos en una progresión a largo plazo.
Notarás que todos estos entrenamientos de muestra son básicamente entrenamientos de «cuerpo completo» que utilizan movimientos de muchas de las categorías de la lista anterior, a menudo uno de cada. Con movimientos simples de peso corporal por sí solos, es bastante difícil acumular suficiente estrés como para necesitar dividirlos en cualquiera de los patrones de «división» que se ven en los programas de levantamiento de pesas, como empuje/tracción/piernas o parte superior del cuerpo/inferior del cuerpo.
Series cruzadas
Un enfoque de «series cruzadas» o «series directas» consiste en estructurar un entrenamiento de peso corporal de la misma manera que se estructuran la mayoría de los entrenamientos de fuerza con pesas: haciendo múltiples series9Es decir, grupos de muchas repeticiones (reps) de un solo movimiento. del mismo submáximo10Submáximo en este contexto significa más o menos lo que suena: no está tratando de hacer la cantidad máxima que podría hacer. Si lo hicieras, eventualmente llegarías al fracaso, donde físicamente no puedes hacer más el movimiento.
número de repeticiones de un movimiento, para luego pasar a otro movimiento. Esto contrasta con un entrenamiento en circuito, en el que se pasa por múltiples movimientos en un circuito.
Si no estás seguro de por dónde empezar y quieres centrarte en la fuerza o el tamaño muscular por encima de la capacidad aeróbica, empieza por aquí. Realice todas las repeticiones de forma cuidadosa y controlada, y no se preocupe: su corazón seguirá bombeando al final.
Estructura básica:
Haga al menos un ejercicio de cada una de las cinco categorías básicas (no de cuerpo entero) anteriores, durante 3-5 series de 5-8 repeticiones. Cada ejercicio se completa antes de pasar al siguiente.
Algunos ejemplos:
- Completar 5 series de 8 repeticiones de:
Las flexiones de rodilla
Las filas de la puerta
Las sentadillas
Los buenos días
Las sentadillas - Completar 5 series de 5 repeticiones de:
Las flexiones con agarre cerrado
Las filas de la mesa
Las sentadillas con salto
Los puentes
Las sentadillas - Completa 3 series de 5 repeticiones de:
Levantamientos de manos
Levantamientos de brazos
Calcetas de camarones
Curls de piernas
Los gusanos de pulgada
Serie(s) hasta el fallo
Este es otro esquema centrado en la fuerza que te pide que hagas cada serie de cada movimiento hasta el fallo muscular completo, y a menudo sólo una serie de cada movimiento.11Cuando sólo haces una serie, a menudo también haces esas repeticiones «súper lentas». En general, las repeticiones más lentas y cuidadosas suelen ser mejores cuando se trata de entrenamientos de fuerza basados en el peso corporal.
La idea aquí es que el trabajo que se realiza al fallo muscular o que se acerca a él es más efectivo para la hipertrofia que un montón de trabajo submáximo. Hay algo de verdad en esto en la ciencia, pero sobre todo me gusta porque es una manera muy eficiente de conseguir una gran cantidad de trabajo productivo en muy poco tiempo – un entrenamiento completo a menudo puede tomar menos de 10 minutos.
Plantilla básica:
Haga uno o dos ejercicios de cada una de las cinco categorías básicas anteriores, para 1-3 series de tantas repeticiones como sea físicamente posible. Cada ejercicio se completa antes de pasar al siguiente.
Algunos ejemplos:
- Completar 3 series de tantas repeticiones como sea posible de:
Las flexiones de rodilla
Las filas de la puerta
Las sentadillas
Los buenos días
Las sentadillas - Completar 2 series de tantas repeticiones como sea posible de:
Las flexiones con agarre cerrado
Las filas de la mesa
Las sentadillas con salto
Los puentes
Los insectos muertos - Completa 1 serie de tantas repeticiones como sea posible de:
Levantamientos de manos
Levantamientos de brazos
Calcetas de camarones
Curls de piernas
Los gusanos de pulgada
Circuito «clásico»
Este y los siguientes tres esquemas son todos circuitos, lo que significa que en lugar de hacer todas las repeticiones de un movimiento y luego pasar a otro (eg: empujar, empujar, empujar, sentarse, sentarse, tirar, tirar), los haces en un circuito, pasando por cada movimiento una vez antes de descansar o repetir (empujar, sentarse, tirar, empujar, sentarse, tirar, empujar, sentarse, tirar). Aunque ninguno es especialmente complejo, el circuito básico es el más sencillo: pase por los movimientos a un ritmo que esté entre «desafiante» y «lo más rápido posible», y descanse sólo entre rondas, si es que lo hace.
Plantilla básica:
Haga tantas rondas como sea posible de tres a seis ejercicios (con no más de un ejercicio de cada categoría anterior) en 12-20 minutos. Cada ronda debe ser la misma y consistir en 5-15 repeticiones de cada ejercicio.
Algunos ejemplos:
- Completa tantas rondas en 12 minutos como puedas de:
10 Burpees
10 Puentes
10 Patadas de mariposa
10 Flexiones
10 Filas de mesa
10 Sentadillas - Completa tantas rondas en 12 minutos como puedas de:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Completa tantas rondas en 20 minutos como puedas de:
5 Flexiones de manos
10 Sentadillas a una pierna (split/camón/pistola), alternando
15 Sentadillas
Rondas por tiempo
La mayoría de los circuitos te hacen hacer un número fijo de repeticiones y consideran que tu «puntuación» es la cantidad de tiempo que te tomó hacerlo – a menudo referido como «AMRAP», o «As Many Rounds/Reps as Possible» – Los circuitos «Rounds for Time» o «RFT» dan la vuelta a esto, pidiéndole que haga un número específico de rondas de un circuito lo más rápido posible.
Plantilla básica:
Haga de 3 a 8 rondas de 3 a 8 ejercicios (con un ejercicio más o menos de cada categoría anterior). Cada ronda debe ser la misma, y consistir en 8-10 repeticiones de cada ejercicio.
Algunos ejemplos:
- Completa 7 rondas por tiempo de:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Completa 5 rondas por tiempo de:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 Minutos de descanso - Completa 1 ronda para un tiempo de:12Este es «Angie», uno de los entrenamientos clásicos de referencia de Crossfit. Podría encajar en un par de estas categorías, pero creo que esto tiene más sentido.
100 Pull-ups
100 Push-up
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Todos los circuitos pueden ajustarse para ser más aeróbicos o enfocados a la fuerza eligiendo diferentes movimientos. Este riff en un circuito clásico, el circuito Every Minute On The Minute o «EMOM», es más adecuado para un enfoque centrado en la fuerza, porque a diferencia de la mayoría de los otros estilos de circuito que fomentan el movimiento continuo, los circuitos EMOM tienen que hacer algo cada minuto al principio del minuto – de ahí el nombre – y luego descansar durante el resto de ese minuto.
Plantilla básica:
Al principio de cada minuto durante 12-20 minutos, completar 5-15 repeticiones de un ejercicio. Haga un ciclo de entre tres y seis ejercicios (con no más de un ejercicio de cada categoría anterior).
Algunos ejemplos:
- Cada minuto durante veinte minutos, complete tantas repeticiones como pueda de:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Cada minuto durante doce minutos, complete tantas repeticiones como pueda de:
5 Flexiones de mano
10 Sentadillas a una pierna (split/camarón/pistola), alternando
15 Pull-ups - Cada minuto en el minuto durante el mayor tiempo posible, completa:13Esta es una variante divertida del EMOM donde vas hasta que ya no eres capaz de completar las repeticiones prescritas en un minuto.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Un circuito «countdown» es como un circuito estándar, excepto que en cada ronda realizas menos repeticiones de cada movimiento. Esto es bueno porque te permite hacer más mientras estás fresco, y luego menos a medida que te fatigas, con la intención de sentir que cada ronda es igualmente difícil (a diferencia de los circuitos estándar, donde las últimas rondas pueden sentirse mucho más difíciles). Hay muchos esquemas de cuenta atrás, pero los que veo más comúnmente son 21-15-9 y 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Plantilla básica:
Circulando entre tres y seis ejercicios (con no más de un ejercicio de cada categoría anterior), primero haga el mayor número de repeticiones en la cuenta atrás (por ejemplo, 10) para cada ejercicio, y luego continúe hasta que haya completado todos los ejercicios en cada número de repetición.
Algunos ejemplos:
- Complete 21-15-9 repeticiones de:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Complete 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:
Levantamientos
Levantamientos
Sentadillas
Saltos - Completa 50-40-30-20-10 repeticiones de:
Sentadillas
Saltos
Cuándo, con qué frecuencia y otras reflexiones finales
En cuanto a cuándo y con qué frecuencia, este artículo ya es brutalmente largo de por sí, así que lo haré breve: haz ejercicio tan a menudo como puedas, cuando puedas. Cualquier cosa es mejor que nada, cualquier cosa en un horario regular es mejor aún, la progresión estructurada en un horario regular es la mejor de todas.
Escoge una hora en la que sepas que estarás allí, y entonces ponla en tu calendario, y trátala igual que lo harías con una reunión o una llamada. Cuando llegue el momento, hazlo. Con tan poca frecuencia como una vez a la semana para empezar, todo el camino a todos los días si se puede.
Lo bueno de hacer ejercicio en su habitación de hotel es la facilidad de acceso – incluso el entrenamiento más complicado que podría hacer de estas piezas requiere prácticamente ningún equipo, sin configuración, sin viajar, y menos (a menudo mucho menos) de una hora de su tiempo. Lo que no es agradable es que es el mismo lugar donde está su cama y la televisión.
Si, después de unos pocos intentos, resulta que realmente odia hacer un entrenamiento de bricolaje en su habitación de hotel – no le gustan los circuitos de peso corporal, es demasiado claustrofóbico, no quiere tener que contar o medir el tiempo, no se preocupe. Busca otra cosa. Lo ideal sería encontrar algo que te guste hacer, pero algo que no odies puede ser suficiente para empezar. Ya sea un DVD que puedas seguir en el gimnasio del hotel, correr, una clase, un deporte o cualquier otra cosa, el mejor entrenamiento es el que tú haces, y el entrenamiento más «óptimo» del mundo sólo es óptimo si realmente lo haces.
Sigue adelante y ponte en movimiento.