Si eres un levantador con un poco más de experiencia atascado en una meseta, considera probar el método 8×8 de Vince Gironda. Vince Gironda fue un legendario entrenador de ganadores de Mr. Olympia y estrellas de Hollywood por igual. Era famoso por sus metodologías de entrenamiento y dieta de vanguardia. Uno de sus métodos favoritos era el entrenamiento 8×8, que él consideraba el entrenamiento «honesto» por la cantidad de fibra muscular que se podía construir en tan poco tiempo. Al igual que su nombre, este entrenamiento te mantendrá honesto sobre la cantidad de trabajo que haces en el gimnasio. Es un entrenamiento de alta intensidad y alto volumen con un enfoque único para progresar acortando los períodos de descanso. Piensa en él como un entrenamiento de fuerza a intervalos de alta intensidad. Este estilo de entrenamiento es ideal para cualquier persona que busque añadir músculo y perder grasa de una manera eficiente en cuanto a tiempo.
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El método de entrenamiento «Honest Workout» puede ayudarte a aumentar el tamaño del músculo y a perder grasa corporal debido a la forma en que combina volumen e intensidad. La sobrecarga progresiva es un ingrediente clave para la hipertrofia. Con este entrenamiento logras una sobrecarga progresiva en forma de alta densidad de trabajo (lo que significa que estás haciendo más trabajo a través de series y repeticiones en una cantidad de tiempo más corta de lo normal) permitiendo un mayor daño muscular, lo que finalmente resulta en el crecimiento muscular. Del mismo modo, los intervalos de descanso acortados significan que tu ritmo cardíaco se eleva durante todo el entrenamiento, simulando los efectos cardiovasculares de una intensa sesión de MetCon. Tu objetivo con este entrenamiento es disminuir progresivamente los intervalos de descanso mientras aumentas el peso levantado, si logras esto serás capaz de aumentar la masa muscular mientras reduces la grasa corporal.
El entrenamiento consiste en 8 series de 8 repeticiones por ejercicio con intervalos de descanso decrecientes entre series a medida que progresas. Durante la primera semana del entrenamiento tu intervalo de descanso será de 60 segundos y una vez que seas capaz de completar 8×8 por ejercicio reduces gradualmente los intervalos de descanso en 5 segundos hasta llegar a 15-30 segundos de descanso. En ese momento puedes añadir más peso al ejercicio y volver a empezar el proceso.
Para la carga que utilices al empezar el programa se recomienda que hagas alrededor del 50-60% de tu 1RM. Si no está acostumbrado a hacer esta cantidad de repeticiones en una serie, peca de precavido y elige una carga más ligera. Otra forma de controlar la carga que levantas es que deberías ser capaz de pasar por 6 series cómodamente y empezar a luchar durante las últimas repeticiones en las series 7 y 8, si estás luchando con las repeticiones antes de la serie 6 el peso es demasiado pesado.
Algunas notas importantes para recordar:
1) Debe utilizar el mismo peso para las 8 series de cada ejercicio, si no puede, reduzca el peso donde sea necesario.
2) Los intervalos de descanso deben ser estrictamente respetados, asegúrese de cronometrar cada intervalo y comenzar la serie inmediatamente una vez que el intervalo de descanso haya terminado. El ritmo de levantamiento para estos ejercicios es de 2-0-2 (2 segundos cada uno en excéntrico/concéntrico y sin pausa), lo que equivale a unos 32 segundos por serie. El tiempo total de este entrenamiento no debería durar más de 45 minutos, incluyendo los intervalos de descanso.
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Debido a que el volumen es alto en este entrenamiento, mantenga las sesiones de entrenamiento a sólo 3 veces por semana y limite su selección de ejercicios a una parte principal del cuerpo por sesión. Sería conveniente entrenar primero las partes del cuerpo más débiles. Con este estilo de entrenamiento de alto volumen y alta intensidad, también es importante que su nutrición y recuperación estén a punto.