¿Se mantiene generalmente alejado del pescado enlatado? Normalmente, es una buena idea, ya que muchos pescados enlatados son pescados que nunca quieres comer. Pero una vez que conozca los numerosos beneficios de un alimento básico europeo conocido como arenque, se dará cuenta de que no todo el pescado es igual.
¿Por qué es saludable comer arenque? Este pescado, pequeño pero de sabor fuerte, aporta omega-3 y vitamina D, que se asocian a una serie de ventajas para la salud, entre ellas una posible disminución del riesgo de padecer afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
¿Qué es el arenque?
El arenque es un pequeño pez de la familia Clupeidae, que incluye más de 200 especies diferentes, según el Marine Stewardship Council. ¿Es lo mismo un arenque que una sardina? Ambos pertenecen a la misma familia, pero no son la misma especie.
Dentro de la clasificación del «arenque», denominado científicamente Clupea, encontrará tres variedades principales: El arenque del Atlántico (Clupea harengis), el arenque de Arauco (Clupea bentincki) y el arenque del Pacífico (Clupea pallasii). Los arenques del Atlántico y del Pacífico son los que más se consumen, utilizándose en recetas como el arenque en escabeche (salado), que tiene una historia que se remonta a más de 1.000 años en algunos países europeos.
En términos de tamaño y apariencia, ¿qué tipo de pescado es el arenque? Se considera un pescado graso de tamaño pequeño a mediano con escamas plateadas y una carne de color crema. Contiene espinas lo suficientemente pequeñas como para que sean comestibles y a menudo ni siquiera se noten.
El sabor del arenque se describe como suave, similar al de otros pescados blancos escamados. Aunque es un pescado graso, no tiene un sabor desagradable y se presta a diferentes métodos de preparación. Muchos consideran que el arenque en escabeche es un sabor adquirido, así que si no le atrae, considere la posibilidad de freírlo en la sartén o ahumarlo en su lugar.
Información nutricional
Una porción de tres onzas de arenque es relativamente pequeña, pero contiene casi el 150 por ciento del valor diario recomendado de vitamina D, así como más del 100 por ciento del omega-3 que su cuerpo necesita cada día. Además, hay otros nutrientes que se encuentran en grandes cantidades en este pescado, como la vitamina B12 y el selenio.
Según el USDA, una onza de arenque del Atlántico en escabeche contiene aproximadamente:
- 73 calorías
- 2.7 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de proteínas
- 5 gramos de grasas
- 411 miligramos de ácidos grasos omega-3
- 190 UI de vitamina D (48 por ciento de VD)
- 16,4 microgramos de selenio (23 por ciento de VD)
- 1.2 microgramos de vitamina B12 (20 por ciento de VD)
- 241 UI de vitamina A (5 por ciento de VD)
- 0,9 miligramos de niacina (5 por ciento de VD)
¿Cómo se compara esto con otros tipos de pescado? Por ejemplo, ¿es el arenque lo mismo que la caballa o el salmón en términos de contenido de omega-3?
La caballa y el salmón son dos de los mejores pescados para consumir regularmente porque están entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el consumo de arenque sigue siendo una buena forma de aumentar su ingesta, ya que cada porción contiene unos 950 miligramos.
Beneficios
1. Apoya la salud del corazón
La principal causa de muerte de los hombres adultos en los EE.UU. es actualmente la enfermedad coronaria, que generalmente está relacionada con la mala nutrición y se trata con medicamentos peligrosos que vienen con intensos efectos secundarios.
Afortunadamente, el arenque es un alimento que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Debido a la presencia de ácidos grasos poliinsaturados en el arenque, los estudios sugieren que es una fuente de proteínas preferible a las carnes rojas, como la de vacuno, para las personas preocupadas por su riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Una importante ventaja del arenque para proteger el corazón es la elevada presencia de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles altos de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre que debe mantenerse dentro de ciertos niveles para proteger la salud del corazón. Las investigaciones han descubierto que estos omega-3 también pueden ayudar a reducir la presión arterial alta en grandes dosis, además de reducir el riesgo de infarto y arritmia. El arenque puede incluso ayudar a reducir el colesterol.
La alta presencia de vitamina D y selenio en el arenque es otra de las formas en que protege su corazón. La deficiencia de vitamina D afecta hasta al 90 por ciento de las personas en los Estados Unidos, y está relacionada muy estrechamente con la aparición de enfermedades del corazón. Los niveles bajos de selenio también están asociados con las enfermedades del corazón.
2. Actúa como antiinflamatorio
En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas que sufrían de dolor de espalda y cuello encontraron resultados similares al tratar el dolor inflamatorio con ibuprofeno o con suplementos de omega-3.
Consumir alimentos antiinflamatorios como el arenque puede ayudar a disminuir la inflamación que causa el dolor debido a la presencia de omega-3, así como a la alta cantidad de selenio, otro nutriente antiinflamatorio.
3. Protege la salud mental
Hay muchas pruebas científicas que apuntan a una asociación con la alta ingesta de omega-3 (junto con la proporción adecuada de omega-3 y omega-6) y la disminución de los niveles de depresión. Una de las razones por las que este método de tratamiento se ha estudiado más recientemente tiene que ver con la alta prevalencia de problemas de salud relacionados con los medicamentos psicotrópicos, incluyendo una alta tasa de tabaquismo, obesidad y problemas cardíacos como efectos secundarios.
¿Omega-3 para el TDAH? Pueden ser capaces de tener un impacto significativo en la disminución de los síntomas del TDAH y otros trastornos neurológicos sin los efectos secundarios de los medicamentos. Algunas investigaciones muestran incluso que hay una mejora en el rendimiento académico de los niños cuyas dietas estaban bien suplementadas con omega-3.
La vitamina D también desempeña un papel en la prevención y el control de la disfunción cerebral. Aunque el método no está claro, parece que los niveles elevados de vitamina D y omega-3 aumentan la liberación de serotonina, reduciendo la gravedad de varios trastornos, como el TDAH, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el comportamiento impulsivo.
Tal vez por esta misma función, también se ha demostrado que la vitamina D regula el estado de ánimo, mejora la concentración y ayuda a la memoria y el aprendizaje.
Es interesante que un tipo de medicamento utilizado para tratar la depresión, conocido como inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), reacciona mal con los alimentos ricos en omega-3, concretamente el arenque.
4. Ayuda a prevenir las enfermedades relacionadas con la edad
Algunos estudios demuestran que el consumo de pescado, como el arenque, con alto contenido en omega-3 puede realmente invertir la pérdida de tejido muscular esquelético y ralentizar el proceso de envejecimiento.
También relacionado con la salud mental, y de gran preocupación en el proceso de envejecimiento, es la forma en que los ácidos grasos omega-3 tienen el potencial de aplazar o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Esto parece estar relacionado con la capacidad de los omega-3 de reducir la inflamación general.
Los niveles altos de vitamina D, como los que se encuentran en el arenque, también ayudan a retrasar el envejecimiento. La vitamina D es una parte importante para mantener los huesos sanos durante mucho tiempo y ayuda a evitar la aparición de osteoporosis y otros trastornos de la densidad ósea.
También se cree que el selenio contribuye a la longevidad. Aunque es un oligoelemento y no se necesita mucho, el cuerpo lo elimina con mucha regularidad, por lo que es necesario consumirlo con regularidad para aprovechar sus beneficios.
5. Puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer
Un conocido factor de riesgo de cáncer de mama es la prevalencia y la proporción de omega-3 en la dieta de una persona frente a los niveles de omega-6. Una mayor ingesta de omega-3 se ha asociado a un menor riesgo de cáncer de mama. Este hallazgo es significativo porque una proporción deficiente en la ingesta de ácidos grasos parece ser reversible con un ajuste dietético.
Después de un diagnóstico de cáncer de mama, los omega-3 del arenque también pueden beneficiarle al aliviar varios problemas posteriores al diagnóstico, como los problemas cardíacos, la neuropatía periférica inducida por la quimioterapia y el deterioro cognitivo.
Además, hay pruebas que demuestran que las personas con una alta ingesta de vitamina D también pueden tener un menor riesgo de padecer cáncer de colon y de próstata.
Cómo encurtir arenque
El proceso de salar y encurtir arenque ha sido un método popular de preparación durante muchos siglos. Esta receta se originó en Europa hace al menos 1000 años para ayudar a conservar el pescado y poder consumirlo durante todo el invierno.
Hoy en día, el arenque en escabeche, ya listo para servir, está disponible en forma de tarro, de forma muy parecida a como se encuentra un tarro de encurtidos. Sin embargo, hay muchos que prefieren hacer el encurtido ellos mismos.
- Si se empieza con arenque totalmente fresco, se puede crear una salmuera de agua salada para sumergir los filetes durante la noche.
- Luego, se crea una solución de encurtido que generalmente incluye agua, azúcar, vinagre y varias especias (que cambian según la receta).
- Después de hervir y enfriar el líquido de encurtido, se pueden colocar los arenques enfriados en un tarro de cristal, junto con alimentos aromatizantes, como el limón y la cebolla, y luego se vierte el líquido sobre ellos. Espere al menos un día más para comerlo, y puede refrigerar su arenque en escabeche unas tres o cuatro semanas.
Muchas recetas e instrucciones de servicio piden que se sirva el arenque en escabeche con el contenido del tarro y no mucho más, pero hay algunos platos comunes que se hacen con él, como el gundy de Salomón, un plato dulce con sabor a cebolla muy popular en la costa de Nueva Escocia.
Además del escabeche, ¿qué otras formas hay de preparar el arenque? Pruebe el arenque frito, a la plancha, fermentado o ahumado, igual que haría con las sardinas u otros pescados pequeños. Este pescado puede incluso comerse crudo, que es como se sirve a veces en los Países Bajos, donde se considera un manjar.
Recetas
Uno de los usos más populares del arenque en Europa es la preparación del kipper, un pescado para el desayuno que incluye un arenque entero, abierto con mantequilla que ha sido eviscerado, salado o encurtido y que suele servirse con huevos y guarniciones. El arenque se suele ahumar en frío sobre virutas de madera humeantes.
¿Busca una manera más fácil de disfrutar del arenque en casa? Esta receta escandinava para un aperitivo de arenque puede ser justo lo que está buscando. Este entremés se hace con arenque en escabeche (puedes usar del tipo enlatado o en frasco) sobre rodajas de patata y adornado con cebolla roja y eneldo en tu próxima reunión.
Si le apetece algo más aventurero, puede probar esta Receta de «Raviolis» crudos que utiliza rodajas de nabo y arenque en escabeche para crear un plato tipo ravioli que le va a encantar.
Riesgos y efectos secundarios
Muchas personas hoy en día están preocupadas con razón por la sobrepesca y los niveles de mercurio poco saludables que se encuentran en algún tipo de pescado. Sin embargo, puede estar seguro de que está haciendo una elección responsable cuando consume arenques y sardinas.
El arenque tiene un bajo nivel de mercurio en comparación con la mayoría de los pescados, llegando a tener sólo 0,04 miligramos de mercurio por kilo de pescado. Estados Unidos permite que se consideren seguros hasta 0,3 miligramos de mercurio, mucho más prudente que la norma establecida por la Organización Mundial de la Salud.
La sostenibilidad del arenque también se vigila de cerca. Este pescado no es de piscifactoría, sino que se captura de forma salvaje en la mayoría de las circunstancias, por lo que no corre mucho peligro de perder el alto valor de sus ácidos omega-3, un problema común cuando se consume pescado de piscifactoría.
El arenque no es un alimento altamente alergénico, pero se conocen casos de reacción de toxicidad por histamina debido a un arenque mal almacenado y refrigerado. Esta «intoxicación por pescado» puede causar enrojecimiento, hinchazón y manchas en la piel; dolor de cabeza; y síntomas de dolor gastrointestinal.
Como se ha mencionado anteriormente, el arenque no debe ser consumido por personas que toman IMAO para la depresión u otros trastornos, ya que la tiramina que contiene puede causar reacciones adversas.
Datos interesantes sobre el arenque
El arenque en escabeche existe desde hace bastante tiempo y, de hecho, aparece en varias obras de arte a lo largo de los siglos, incluido este cuadro, creado en 1891.
Antes de la invención de la refrigeración, la salazón del pescado no sólo lo hacía durar más tiempo sino que también facilitaba su transporte y comercio. La captura y el encurtido del arenque se iniciaron en la época medieval y todavía se practican en gran parte de Europa. El arenque también está disponible en Estados Unidos, pero es mucho menos común y no forma parte de la dieta habitual de la mayoría de los estadounidenses.
Dependiendo del lugar en el que se encuentre, la gente incluso come el arenque en escabeche de forma diferente. ¿Se encuentra en Holanda? Al igual que los holandeses, no dude en llevarse el manjar a la boca. Sin embargo, si su viaje le lleva a Rusia, Polonia o Ucrania, se adaptará mejor cortando el pescado y sirviéndolo con remolacha y mayonesa.
En Escandinavia, es más común disfrutar del pescado en escabeche con pan de centeno, y muchos descendientes de judíos que viven en la ciudad de Nueva York tienden a disfrutar de la versión más grasa de este pescado de sabor fuerte. Debido a su popularidad dentro de la comunidad judía, el arenque en escabeche se encuentra a menudo en reuniones sociales y religiosas, y en los menús de los restaurantes kosher.
Los habitantes de Polonia, Lituania y Ucrania sirven arenque en escabeche como especialidad de Nochebuena. Los escandinavos prefieren disfrutarlo para la Nochevieja.
Pensamientos finales
- El arenque es un pescado pequeño, de captura salvaje, común en la cocina europea. Este pescado pertenece a la misma familia que las sardinas. Se considera un pescado bien sustentado con niveles muy bajos de toxicidad.
- ¿Qué hace que la nutrición del arenque sea tan impresionante? El arenque contiene grandes cantidades de nutrientes importantes, como los ácidos grasos omega-3, la vitamina D y el selenio. Éstos son importantes para combatir y prevenir las enfermedades del corazón, así como ciertos tipos de cáncer.
- Muchos trastornos mentales y del estado de ánimo muestran resultados prometedores cuando se tratan con alimentos ricos en omega-3 como el arenque. El pescado con omega-3 también puede prevenir los problemas relacionados con la edad, la inflamación y el dolor crónico.
- El arenque en escabeche se sirve a menudo en Europa, donde se considera una especie de alimento básico, así como una comida que se sirve en determinadas fiestas. Puede comprarlo listo para comer o encurtirlo usted mismo.